Przegląd
Jeśli jesteś rowerzystą i spędzasz dużo czasu na rowerze, możesz często odczuwać ból i napięcie. Ale wbrew temu, co możesz myśleć, ból, który odczuwasz po zbyt intensywnej jeździe, nie jest spowodowany przez mięśnie pośladków, inaczej zwane pośladkami. Ból w rzeczywistości wynika ze sztywności mięśni rotatora biodrowego, grupy mięśni ukrytych pod pośladkami, które rozciągają się od kości ogonowej do szczytu uda.
Powodem, dla którego możesz odczuwać ból, jest to, że twoje biodra nigdy się nie otwierają, gdy jesteś na rowerze. Pozostają w ustalonej pozycji, ponieważ noga porusza się w górę iw dół w tej samej płaszczyźnie, ale nigdy nie wyprostuje się ani nie obraca, aby otworzyć staw biodrowy. Gdy twoje mięśnie rotatora biodrowego zaciskają się, zaczynasz odczuwać ból w okolicy głębokiego pośladka.
Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo rozciągnąć te mięśnie, rozmawialiśmy z Marisą R. D'Adamo, fizjoterapeutką z Dash Physical Therapy. Amerykanie ogólnie mają dużo napięcia w swoich rotatorach, mówi D'Adamo, a wzrost sztywności powodowany przez jazdę na rowerze jest ogromną szkodą dla elastyczności. "Martwię się, że w ciągu dnia nie wykonuję ruchów rotatorów stawu biodrowego. Jeśli przestaniesz ich używać, stracisz je. "
Rozciąganie rotatorów pomoże utrzymać pełny zakres ruchu. D'Adamo mówi, że popularna "figura-czwórka", której prawdopodobnie nauczyłeś się w szkole średniej, nie jest całkiem skuteczna. "Figura czwarta utrzymuje nogę w linii z ciałem" - wyjaśnia. "Zamiast tego musisz przenieść go na drugą stronę ciała, aby lepiej się rozciągnąć."
Obroty biodra rotatora dla rowerzystów
D'Adamo dostarczył dwa odcinki, które całkowicie otwierają mięśnie rotatora. Nie ma ograniczeń co do tego, jak często powinieneś je robić przed lub po, mówi D'Adamo. "Rozciągnij się bardziej, jeśli boli cię obszar głębokiego pośladka, a mniej, kiedy nie."
Wykonuj następujące odcinki, aż poczujesz się komfortowo. Nie powinno być żadnego dyskomfortu ani bólu.
Po całym ciele
- Połóż się, trzymając głowę i szyję wypoczętą. Pociągnij prawe kolano przez klatkę piersiową w kierunku lewego ramienia.
- Lewą ręką pociągnij kostkę w kierunku ramienia. Nie skręcaj kolana, gdy ciągniesz.
- Pamiętaj, aby uzyskać dobre przyciąganie mięśni głęboko w pośladku, ale nie tak mocno, że czujesz napięcie lub nie możesz swobodnie oddychać.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
Uwaga: z powtórzeniem, powinieneś znaleźć się rozciągającym się z czasem.
Rozciąganie piłki i nacisku
- Usiądź na piłce lacrosse lub tenisowej i wykonaj masaż punktowy na części mięśniowej pośladkowej.
- Usiądź na piłce, aby poczuć ucisk w obszarze, który jest ciasny, przez 30 sekund do 2 minut, w zależności od poziomu komfortu.
- Utrzymaj pozycję i poczekaj, aż miejsce poczuje się trochę odprężone.
- Możesz powtórzyć to kilka razy.
Czy rozciągasz się inaczej po jeździe na rowerze stacjonarnym?
Powyższe odcinki są pomocne dla osób, które jeżdżą na stacjonarnych rowerach na siłowni, a także dla tych, którzy wolą jazdę na świeżym powietrzu. D'Adamo mówi, że nie ma żadnej różnicy, ponieważ przechodzisz ten sam ruch.
Dolna linia
Jeśli jesteś rowerzystą, spróbuj powyższych odcinków kilka razy w tygodniu. Możesz czuć się lepiej na rowerze. Inną popularną czynnością, w której ważną rolę odgrywają mięśnie rotatorów biodrowych, jest bieganie: "Bieganie i jazda na rowerze są podobne, ponieważ oba utrzymują biodro w linii prostej, nigdy nie otwierając swojego biodra" - mówi D'Adamo.
Ponieważ mięśnie są używane w podobny sposób, urazy powodowane przez jazdę na rowerze i bieganie wydają się być takie same. Tak więc biegacze skorzystają również z tych odcinków.
