Czym jest biotyna?
Znany również jako witamina Hbiotyna jest jedną z witamin z grupy B, które pomagają organizmowi przekształcać żywność w energię.
Słowo "biotyna" pochodzi od starożytnego greckiego słowa "biotos", co oznacza "życie" lub "pożywienie". Witaminy z grupy B, a szczególnie biotyna, pomagają utrzymać zdrową skórę, włosy, oczy, wątrobę i układ nerwowy. Biotyna jest również ważnym składnikiem odżywczym w czasie ciąży, ponieważ jest ważna dla rozwoju embrionalnego.
Większość ludzi otrzymuje biotynę, której potrzebują od jedzenia zdrowej diety, ale było wiele twierdzeń, że coraz więcej biotyny może regulować poziom cukru we krwi, promować zdrowe włosy, skórę i paznokcie, a także pomóc ciężarnym mamom mieć zdrowsze dzieci. Ile biotyny wystarczy, gdzie możesz ją zdobyć i co naprawdę może dla ciebie zrobić?
Zalecana dzienna dieta
Od 30 do 100 mikrogramów (mcg) na dobę biotyny jest często zalecane dla nastolatków i dorosłych.
Ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie, dodatkowa biotyna przejdzie przez twoje ciało po oddaniu moczu. Podczas gdy większość osób może poradzić sobie z suplementami biotyny, niektóre osoby zgłaszają łagodne skutki uboczne, takie jak nudności i problemy trawienne. Nie ma znanych objawów toksyczności związanych ze zbyt dużą ilością biotyny.
Suplementy i cukrzyca
Niektóre badania, w tym badanie na zwierzętach, sugerują, że osoby z cukrzycą typu 2 mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów biotyny w celu regulacji poziomu glukozy we krwi. Dotychczasowe badania nie są jednak rozstrzygające.
Według innego badania przeprowadzonego na zwierzętach, biotyna może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniu nerek u osób z insulinozależną cukrzycą typu 1. Ponownie potrzeba więcej badań, aby to wspierać.
Zdrowe włosy, skóra i paznokcie?
Niedobory biotyny są rzadkie. Ale ponieważ ludzie z niedoborem często wykazują objawy utraty włosów lub łuszcząca się czerwona wysypka, niektórzy lekarze i firmy suplementujące zalecają zwiększenie spożycia.
Jednak National Institutes of Health zgłasza, że nie ma wystarczających danych, aby wesprzeć rekomendowanie suplementacji.
Rozwój płodu
Chociaż rzadko kobiety w ciąży mogą stać się niedoborem biotyny. Aby pomóc w promocji zdrowia dziecka, weź prenatalną witaminę zawierającą biotynę i kwas foliowy w czasie ciąży. Jednak wysokie dawki biotyny mogą być niebezpieczne dla dziecka, dlatego nie zaleca się dodatkowej suplementacji biotyną.
Naturalne źródła biotyny
Biotynę można również znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym:
- żółtko jaja
- mięso narządów (wątroba, nerki)
- orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan i orzechy włoskie
- masło orzechowe
- soja i inne rośliny strączkowe
- pełnoziarniste i zboża
- kalafior
- banany
- grzyby
Ponieważ techniki obróbki żywności, takie jak gotowanie, mogą sprawić, że biotyna będzie nieskuteczna, surowe lub mniej przetworzone wersje tych produktów zawierają bardziej aktywną biotynę.
Zawsze najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z naturalnych źródeł. Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości biotyny w sposób naturalny, lekarz może zalecić suplementację. Pamiętaj, że suplementy nie są monitorowane przez FDA pod względem bezpieczeństwa, czystości, dawki lub jakości, więc sprawdź swoje marki przed zakupem.
Na wynos
Podczas gdy biotyna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a suplementy mogą pomóc kobietom w ciąży i niektórym osobom chorym na cukrzycę, nadal nie ma wystarczających danych, aby wesprzeć suplementację lub oświadczenia dotyczące zdrowych włosów, skóry lub paznokci.
W związku z tym zawsze dobrze jest spożywać zrównoważoną, zdrową dietę nieprzetworzoną lub minimalnie przetworzoną żywność dla optymalnego zdrowia.
