Słoneczniki są nie tylko ładne. Zapewniają również pożywne owoce znane botanicznie jako pestki słonecznika. Większość ludzi nazywa nasiona "ziarnami".
Ziarna słonecznika są otoczone jadalnymi, czarno-białymi paskami w kształcie pinów. Są popularną przekąską. Ale nie wszystkie nasiona słonecznika są sobie równe, zwłaszcza jeśli chodzi o kalorie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o żywieniu nasion słonecznika.
Ile kalorii znajduje się w nasionach słonecznika?
Według amerykańskiej bazy danych o wartości odżywczej Departamentu Rolnictwa (USDA):
- 1/4 szklanki surowych nasion słonecznika ma 204 kalorii
- 1/2 szklanki nasion z jadalnymi łuskami ma 67 kalorii
Jeśli jesteś fanem suchych prażonych nasion słonecznika, 1/4 szklanki porcji to 186 kalorii. Nasiona słonecznika prażone w oleju to 200 kalorii na porcję 1/4 kubka.
Nasiona słonecznika są dostępne w różnych smakach, takich jak kwaśna śmietana i cebula, ranczo i ogórek kiszony. W większości przypadków przyprawy nie dodają kalorii. Na przykład, filiżanka David's Ranch Sunflower Seeds z 1/4 kubka to 190 kalorii, niezależnie od tego, czy jesz tylko ziarna, czy jesz jądra i przyprawa w ich kadłubach.
Miłośnicy czekolady mogą delektować się czekoladowymi nasionami słonecznika. Ale zachowaj je na okazjonalną ucztę. Porcja o wadze 1,4 uncji (mniej niż 1/4 szklanki) słonecznika pokrytego ciemną czekoladą ma około 200 kalorii.
Ile tłuszczu znajduje się w nasionach słonecznika?
Nasiona słonecznika są bogate w tłuszcz, głównie tłuszcz wielonienasycony. Według American Heart Association, wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc Twojemu sercu. Ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy jedzono z umiarem i jedzono zamiast pokarmów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych i trans.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą:
- obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL)
- zmniejszyć ryzyko zawału serca
- zmniejszyć ryzyko udaru
- zarządzać poziomem cukru we krwi
- niższe ciśnienie krwi
Zdrowe tłuszcze w ziarnach słonecznika są dobre dla ciebie, ale mogą jeszcze zwiększyć talię, jeśli się przesadzisz. Nasiona słonecznika są małe, więc łatwiej jeść więcej niż powinieneś. Jeśli nie jesteś ostrożny, możesz spożywać więcej niż jedną porcję podczas siedzenia. Spróbuj ich wcześniej zmierzyć, aby nie jeść zbyt wielu.
Inne zalety zdrowotne nasion słonecznika
Nasiona słonecznika mogą być drobne, ale pakują pożywne uderzenie. Są doskonałym źródłem wielu witamin i składników odżywczych, w tym ponad 100 procent dziennego zalecanego spożycia miedzi, manganu i selenu.
Witamina E
Witamina E nie jest pojedynczą witaminą. Jest to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków o silnych zdolnościach antyoksydacyjnych. Witamina E pomaga zapobiegać uszkodzeniom zdrowych komórek w organizmie przez wolne rodniki.
Selen
Ten minerał jest ważny dla reprodukcji i syntezy DNA. Pomaga także w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego przez wolne rodniki.
Niacyna
Zwany także witaminą B-3, niacyna pomaga w naprawie DNA. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Witamina B-6
Ta rozpuszczalna w wodzie witamina pomaga twojemu organizmowi wytwarzać norepinefrynę i serotoninę, substancje chemiczne, które przekazują sygnały mózgowe. Może także złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Błonnik
Jeśli chcesz zdrowych jelit, zjedz więcej błonnika. Fibre pomaga płynnie i często poruszać się w jelitach. Fibre może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i promować utratę wagi, zapewniając sobie pełniejsze życie.
Białko
Proteiny to ekipa budowlana twoich komórek. Oznacza to, że wykonują wiele pracy, aby tworzyć, utrzymywać i naprawiać tkanki w swoim ciele. Białka są podstawowymi składnikami twojego ciała dla:
- kości
- mięsień
- chrząstka
- skóra
- krew
Folate
Jeśli jesteś kobietą w wieku rozrodczym, ta witamina B ma kluczowe znaczenie. Pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej, takim jak rdzeniowy bifida i bezmózgowie. Kwas foliowy może również pobudzić pamięć, poprawić zdrowie serca i zapobiegać rakowi. Ale potrzeba więcej badań, aby udowodnić jego skuteczność.
Kwas pantotenowy
Kwas pantotenowy pomaga organizmowi w metabolizowaniu tłuszczów, węglowodanów i białek w energię. Ta witamina B wspomaga gojenie się ran, a także może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
Żelazo
Żelazo jest minerałem śladowym, który organizm potrzebuje do wytwarzania czerwonych krwinek. Potrzebujesz odpowiedniej ilości żelaza, aby zapobiec niedokrwistości z niedoboru żelaza i poczuć energię.
Sposoby spożywania nasion słonecznika
Nasiona słonecznika są smaczne bezpośrednio z torby. Ale jeśli myślisz nieszablonowo, znajdziesz o wiele więcej sposobów na włączenie ich do swojego planu żywieniowego. Oto kilka pomysłów:
- dodaj do zielonej sałatki, sałatki owocowej, sałatki z kurczaka i sałatki z tuńczyka
- zamieszać poranną owsiankę
- dodaj do smoothies
- nałożyć warstwę jogurtu i świeżych owoców, aby stworzyć parfait
- posyp na jogurt i lody
Dolna linia
Większość rodzajów nasion słonecznika ma umiarkowaną i umiarkowaną liczbę kalorii. Nasiona słonecznika mogą być częścią zdrowej diety, gdy są spożywane z umiarem i zamiast wyższych kalorycznych, niezdrowych przekąsek.
Należy pamiętać, że wiele przetworzonych nasion słonecznika jest załadowanych solą. Zbyt dużo soli w diecie jest trudne w twoim sercu i nerkach. Może również spowodować zatrzymanie wody i doprowadzić do nadciśnienia. Aby utrzymać zawartość sodu na niższym poziomie, należy jeść surowe, niesolone nasiona słonecznika.
