Intermittent fasting (IF) jest obecnie jednym z najbardziej popularnych trendów zdrowotnych i fitnessowych na świecie.
Ludzie używają go, aby schudnąć, poprawić zdrowie i uprościć zdrowy tryb życia.
Wiele badań wykazuje, że może mieć silne działanie na twoje ciało i mózg, a nawet może pomóc ci żyć dłużej (1, 2, 3).
To jest najlepszy przewodnik dla początkujących do przerywanego postu.
Co to jest Intermittent Fasting (IF)?
Przerywany post (ang. Intermittent post - IF) jest terminem określającym schemat jedzenia, który przechodzi pomiędzy okresami postu i jedzenia.
Nic nie mówi o tym który żywności, którą powinieneś jeść, ale raczej gdy powinieneś je jeść.
Pod tym względem nie jest to "dieta" w rozumieniu konwencjonalnym. Jest to dokładniej opisane jako "wzorzec jedzenia".
Typowe przerywane metody postu obejmują codzienne 16 godzinne posty lub post przez 24 godziny, dwa razy w tygodniu.
Ludzie faktycznie pościli przez ewolucję. Czasami było tak, ponieważ jedzenie nie było dostępne, a także było częścią głównych religii, w tym islamu, chrześcijaństwa, judaizmu i buddyzmu.
Kiedy myślisz o tym, nasi przodkowie myśliwych-zbieracze nie mieli supermarketów, lodówek ani żywności dostępnej przez cały rok.
Czasami nie mogliśmy znaleźć nic do jedzenia, a nasze ciało ewoluowało, aby móc funkcjonować bez jedzenia przez dłuższy czas.
Jeśli cokolwiek, poszczenie jest od czasu do czasu bardziej "naturalne" niż ciągłe spożywanie 3-4 (lub więcej) posiłków dziennie.
Bardziej szczegółowe wyjaśnienie tego, co jest przerywane poszczeniem, można przeczytać w tym artykule: Co to jest Przerywany post?
Dolna linia: Przerywany post (ang. Intermittent post - IF) jest terminem określającym schemat jedzenia, który przechodzi pomiędzy okresami postu i jedzenia. Obecnie jest bardzo popularny w środowisku zdrowia i fitness.
Jak zrobić Przerywany Post
Przerywany post był bardzo popularny od wielu lat i zastosowano kilka różnych metod.
Wszystkie one wymagają podzielenia dnia lub tygodnia na "okresy jedzenia" i "okresy postu". Podczas postu jesz bardzo mało lub wcale.
Oto najpopularniejsze metody:
- Metoda 16/8: Zwany także protokołem Leangains, obejmuje pomijanie śniadania i ograniczenie codziennego okresu jedzenia do 8 godzin, na przykład od 13:00 do 21:00. Potem "pościsz" przez 16 godzin pomiędzy.
- Eat-Stop-Eat: Obejmuje to post przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu, na przykład przez brak jedzenia od kolacji jednego dnia do kolacji następnego dnia.
- Dieta 5: 2: W dwa nie następujące po sobie dni tygodnia spożywaj tylko 500-600 kalorii. Zjedz normalnie pozostałe 5 dni. Więcej szczegółów tutaj.
Dzięki temu, że spożywasz mniej kalorii, wszystkie te metody powinny doprowadzić do utraty wagi, o ile nie zrekompensujesz sobie jedzenia o wiele więcej w czasie jedzenia.
Osobiście uważam, że metoda 16/8 jest najprostsza, najbardziej zrównoważona i najłatwiejsza do utrzymania. Jest również najbardziej popularny.
Więcej informacji na temat różnych protokołów znajduje się tutaj: 6 Przerywane metody postu.
Dolna linia: Istnieje kilka różnych sposobów na przerywany post. Wszyscy oni podzielili dzień lub tydzień na "okresy jedzenia" i "okresy postu".
Jak przerywany post wpływa na twoje komórki i hormony
Kiedy pościsz, kilka rzeczy dzieje się w twoim ciele na poziomie komórkowym i molekularnym.
Na przykład twoje ciało zmienia poziomy hormonów, aby łatwiej było przechowywać przechowywane tkanki tłuszczowej.
Twoje komórki również inicjują ważne procesy naprawcze i zmieniają ekspresję genów.
Oto kilka zmian, które zachodzą w twoim ciele, kiedy pościsz:
- Ludzki hormon wzrostu (HGH): Poziom wzrostu hormonu wzrostu wzrasta aż pięciokrotnie. Ma to korzyści dla utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej, żeby wymienić tylko kilka (4, 5, 6, 7).
- Insulina: Wrażliwość na insulinę poprawia się, a poziom insuliny spada dramatycznie. Niższe poziomy insuliny sprawiają, że przechowywany tłuszcz w organizmie jest bardziej dostępny (8).
- Naprawa komórkowa: Po poście, twoje komórki inicjują procesy naprawy komórkowej. Obejmuje to autofagię, w której komórki trawią i usuwają stare i dysfunkcyjne białka, które gromadzą się wewnątrz komórek (9, 10)
- Ekspresja genu: Występują zmiany w funkcji genów związane z długowiecznością i ochroną przed chorobą (11, 12).
Dolna linia: Kiedy pościsz, poziom ludzkiego hormonu wzrostu wzrośnie, a poziom insuliny spadnie. Komórki twojego ciała również zmieniają ekspresję genów i inicjują ważne procesy naprawy komórkowej.
Przerywany post jest bardzo potężnym narzędziem do utraty wagi
Utrata masy ciała jest najczęstszym powodem, dla którego ludzie próbują przerywany post (13).
Dzięki temu, że spożywasz mniej posiłków, przerywany post może prowadzić do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii.
Dodatkowo przerywany głodówka zmienia poziomy hormonów, aby ułatwić utratę wagi.
Oprócz niższej insuliny i zwiększonego poziomu hormonu wzrostu, zwiększa uwalnianie hormonu noradrenaliny (noradrenaliny) spalającego tłuszcz.
Z powodu tych zmian w hormonach, krótkoterminowy post może faktycznie zwiększyć tempo przemiany materii o 3,6-14% (14, 15).
Pomagając ci jeść mniej (mniej kalorii) i pomagając spalić więcej (więcej kalorii), przerywany post powoduje utratę wagi poprzez zmianę obu stron równania kalorii.
Badania pokazują, że przerywany post może być bardzo potężnym narzędziem do utraty wagi. W badaniu przeglądowym z 2014 r. Wykazano, że to powoduje utrata masy ciała o 3-8% w okresach 3-24 tygodni (1).
To jest rzeczywiście bardzo duża ilość w porównaniu do większości badań utraty wagi.
Według tego badania ludzie również stracili 4-7% obwodu talii (1). Oznacza to, że stracili znaczną ilość szkodliwego tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby.
Istnieje również jedno badanie pokazujące, że przerywany głód powoduje mniej utraty mięśni niż bardziej standardowa metoda ciągłego ograniczenia kalorii (16).
Należy jednak pamiętać, że głównym powodem tego działania jest to, że pomaga on spożywać mniej kalorii. Jeśli podczas okresu objadania się objadasz i spożywasz ogromne ilości, możesz nie stracić żadnej wagi.
Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać więcej informacji na temat IF i Weight Loss.
Dolna linia: Przerywany post może nieznacznie zwiększyć metabolizm, a jednocześnie pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii. Jest to bardzo skuteczny sposób na utratę wagi i tłuszczu z brzucha.
Korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu
Przeprowadzono wiele badań dotyczących okresowego postu, zarówno u zwierząt, jak iu ludzi.
Badania te wykazały, że może to mieć ogromne korzyści dla kontroli masy ciała i zdrowia ciała i mózgu. Może nawet pomóc ci żyć dłużej.
Oto główne korzyści zdrowotne wynikające z nieregularnego postu:
- Utrata masy ciała: Jak wspomniano powyżej, okresowy post może pomóc ci stracić wagę i tłuszcz w brzuchu, bez konieczności świadomego ograniczania kalorii (1, 13).
- Insulinooporność: Przerywany post może zmniejszyć oporność na insulinę, obniżyć poziom cukru we krwi o 3-6% i na czczo zwiększyć poziom insuliny o 20-31% (1). Powinno to chronić przed cukrzycą typu 2.
- Zapalenie: Niektóre badania pokazują redukcję markerów stanu zapalnego, kluczowego czynnika wielu chorób przewlekłych (17, 18, 19).
- Zdrowe serce: Przerywany post może obniżyć poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów we krwi, markerów stanu zapalnego, cukru we krwi i insulinooporności. Są to wszystkie czynniki ryzyka chorób serca (1, 20, 21).
- Nowotwór: Badania na zwierzętach sugerują, że przerywany post może pomóc w zapobieganiu nowotworom (22, 23, 24, 25).
- Zdrowie mózgu: Przerywany post zwiększa hormon mózgowy zwany BDNF i może wspomagać wzrost nowych komórek nerwowych (26, 27, 28). Może również chronić przed chorobą Alzheimera (29).
- Przeciw starzeniu: Przerywany post może wydłużyć życie u szczurów. Badania wykazały, że głodne szczury żyją nawet o 36-83% dłużej (30, 31).
Należy pamiętać, że badania wciąż znajdują się na wczesnym etapie. Wiele badań było małych, krótkotrwałych lub prowadzonych na zwierzętach. Na pytania humanistyczne dotyczące wyższej jakości nadal nie można odpowiedzieć na wiele pytań (32).
Więcej szczegółów opartych na dowodach: 10 korzyści z przerywanego postu.
Dolna linia: Przerywany post może przynieść wiele korzyści dla twojego ciała i mózgu. Może powodować utratę wagi i może chronić przed cukrzycą typu 2, chorobami serca i rakiem. Może również pomóc ci żyć dłużej.
Intermittent Fasting sprawia, że Twój zdrowy styl życia staje się prostszy
Zdrowe odżywianie jest proste, ale może być niezwykle trudne do przylgnięcia.
Jedną z głównych przeszkód jest praca wymagająca zaplanowania i przygotowania zdrowych posiłków.
Jeśli robisz przerywany post, staje się to łatwiejsze, ponieważ nie musisz planować, gotować ani sprzątać po tylu posiłkach, jak wcześniej.
Przerywany post jest bardzo popularny wśród tłumu "żywych hakerów", ponieważ poprawia zdrowie, jednocześnie upraszczając życie.
Dolna linia: Jedną z głównych zalet przerywanego postu jest to, że ułatwia zdrowe odżywianie. Jest mniej posiłków, które musisz przygotować, ugotować i posprzątać po.
Niektórzy ludzie powinni zachować ostrożność przy przerywanym poście (lub unikać jej w ogóle)
Przerywany post nie jest z pewnością dla wszystkich.
Jeśli masz niedowagę lub cierpisz na zaburzenia odżywiania w wywiadzie, nie powinieneś przerwać postu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
W takich przypadkach może to być wręcz szkodliwe.
Czy kobiety powinny szybko?
Istnieją dowody na to, że przerywany post może nie być tak korzystny dla kobiet, jak dla mężczyzn.
Na przykład jedno badanie wykazało, że poprawiło to wrażliwość na insulinę u mężczyzn, ale pogorszyło kontrolę cukru we krwi u kobiet (33).
Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach, badania na szczurach wykazały, że przerywany post może powodować wycieńczenie, maskulinizację, bezpłodność samic szczurów i spowolnienie cyklu (34, 35).
Istnieje mnóstwo anegdotycznych raportów od kobiet, które stały się amenorrheic (ich okres menstruacji zatrzymany), gdy zaczęli robić IF, a następnie wrócił do normy, kiedy przestali to robić.
Z tych powodów kobiety powinny zdecydowanie uważać na przerywany post. Ułatwia to i jeśli masz jakiekolwiek problemy, takie jak brak miesiączki, przestań to robić natychmiast.
Jeśli masz problemy z płodnością i / lub próbujesz zajść w ciążę, zastanów się, czy nie warto na chwilę przerwać post. Przerywany post jest prawdopodobnie złym pomysłem w przypadku ciąży lub karmienia piersią.
Dolna linia: Osoby z niedowagą lub z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie nie powinny pościć. Istnieją również dowody na to, że przerywany post może być szkodliwy dla niektórych kobiet.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Głód jest głównym efektem ubocznym okresowego postu.
Możesz także czuć się słabo i twój mózg nie działa tak dobrze, jak jesteś przyzwyczajony.
Może to być tylko tymczasowe, ponieważ może zająć trochę czasu, aby organizm przystosował się do nowego harmonogramu posiłków.
Jeśli masz schorzenia, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed próbami przerywanego postu.
Jest to szczególnie ważne, jeśli:
- Miej cukrzycę.
- Masz problemy z regulacją cukru we krwi.
- Mają niskie ciśnienie krwi.
- Weź leki.
- Są niedowagą.
- Masz historię zaburzeń odżywiania.
- Czy kobieta, która próbuje począć.
- Czy kobieta ma historię braku miesiączki.
- Są w ciąży lub karmią piersią.
Dolna linia: Najczęstszym skutkiem ubocznym okresowego głodzenia jest głód. Osoby z pewnymi schorzeniami nie powinny pościć bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Najczęściej zadawane pytania na temat Intermittent Fasting
Oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące okresowego postu.
1. Czy mogę pić płyn podczas postu?
Tak. Woda, kawa, herbata i inne napoje bezalkoholowe są w porządku. Nie dodawaj cukru do kawy. Małe ilości mleka lub śmietany mogą być w porządku.
Kawa może być szczególnie przydatna podczas postu, ponieważ może stępić głód.
2. Czy nie jest niezdrowo, aby pominąć śniadanie?
Nie. Problem polega na tym, że większość stereotypowych szyprowników śniadaniowych ma niezdrowy styl życia. Jeśli będziesz jeść zdrową żywność przez resztę dnia, wszystko będzie dobrze.
3. Czy mogę przyjmować suplementy podczas postu?
Tak. Należy jednak pamiętać, że niektóre suplementy (takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach) mogą działać lepiej podczas posiłków.
4. Czy mogę ćwiczyć podczas postu?
Tak, treningi na czczo są w porządku. Niektórzy ludzie zalecają stosowanie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) przed treningiem na czczo.
5. Czy poszczenie spowoduje utratę mięśni?
Wszystkie metody odchudzania mogą powodować utratę mięśni, dlatego ważne jest podnoszenie ciężarów i utrzymywanie wysokiej dawki białka. Jedno z badań pokazuje, że przerywany głód powoduje mniej utraty mięśni niż normalne ograniczenie liczby kalorii (16).
6. Czy post spowolni mój metabolizm?
Nie. Badania pokazują, że krótkoterminowe posty faktycznie zwiększają metabolizm (14, 15). Jednak dłuższe posty (3 dni lub więcej) mogą hamować metabolizm (36).
7. Czy dzieci powinny pościć?
To chyba zły pomysł.
Jak zaczac
Możliwe, że już w swoim życiu dokonałeś wielu "przerywanych postów".
Jeśli kiedykolwiek jadłeś obiad, a potem spałeś późno i nie jadłeś do lunchu następnego dnia, to zapewne zrobiłeś już 16+ godzinny post.
Wielu ludzi tak instynktownie jedzą w ten sposób. Po prostu nie czują się głodni rano.
Osobiście uważam, że metoda 16/8 jest najprostszym i najbardziej zrównoważonym sposobem na przerywany post. Polecam najpierw spróbować tego.
Jeśli okaże się, że jest to łatwe i czujesz się dobrze podczas postu, możesz spróbować przejść do bardziej zaawansowanych postów, takich jak 24-godzinne posty 1-2 razy w tygodniu (Eat-Stop-Eat) lub jedząc tylko 500-600 kalorii 1-2 dni w tygodniu (dieta 5: 2).
Innym podejściem jest po prostu po prostu szybko, gdy jest to wygodne. Odtąd od czasu do czasu pomiń posiłki, gdy nie jesteś głodny lub nie masz czasu na gotowanie.
Nie ma potrzeby stosowania strukturalnie przerywanego planu postu, aby uzyskać przynajmniej niektóre korzyści.
Polecam eksperymentować z różnymi podejściami i znaleźć coś, co ci się podoba i pasuje do twojego harmonogramu.
Dolna linia: Zaleca się rozpocząć od metody 16/8, a następnie później przejść do dłuższych postów. Ważne jest, aby eksperymentować i znaleźć coś, co działa dla Ciebie.
Czy powinieneś przerwać post?
Przerywany post nie jest czymś, co ktokolwiek wymagania do zrobienia.
To tylko jedna z wielu strategii życia, które mogą poprawić twoje zdrowie. Prawdziwe jedzenie, ćwiczenia i dbanie o sen są nadal najważniejszymi czynnikami, na których warto się skupić.
Jeśli nie podoba ci się idea postu, możesz spokojnie zignorować to wszystko. Po prostu dalej rób to, co działa dla ciebie.
Pod koniec dnia nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania w żywieniu. Najlepsza dieta dla Ciebie to ta, na którą możesz sobie pozwolić w dłuższej perspektywie.
Przerywany post jest świetny dla niektórych osób, a nie dla innych. Jedynym sposobem na sprawdzenie, do której grupy należysz, jest wypróbowanie tego.
Jeśli czujesz się dobrze, gdy pościsz i uznasz, że jest to zrównoważony sposób odżywiania, może to być bardzo potężnym narzędziem do utraty wagi i poprawy zdrowia.
