Intensywna utrata masy ciała opiera się na dwóch zasadach: zrównoważonej diecie i ćwiczeniach.
Zawartość kalorii w codziennej diecie powinna być mniejsza niż ilość energii niezbędnej do funkcjonowania w ciągu dnia.
Wtedy ciało zacznie wydawać rezerwy tłuszczu.
Zasadę tę można osiągnąć poprzez zmniejszenie liczby kalorii spożywanych z jedzeniem i zwiększenie kosztów energii.
W pierwszym przypadku musisz zmienić dietę, aby wykluczyć z niej tłuste, słodkie i skrobiowe potrawy. Równomiernie jedz przez cały dzień, nie jedząc w nocy. Obiad powinien być zawsze lekki. Ale więcej energii pomaga na świeżym powietrzu i na uprawianie sportu. Jeśli przestrzegasz tych dwóch zasad, problem wygrania dodatkowych kilogramów zostanie rozwiązany w ciągu kilku miesięcy.
Czy ćwiczenia odchudzające są skuteczne w domu?
Każda aktywność fizyczna jest przydatna w odchudzaniu: chodzenie po parku, chodzenie po schodach, jazda na łyżwach, jazda na rowerze, jazda na nartach, pływanie. Jednak nie wszyscy lubią się relaksować w ten sposób, dla niektórych niektóre rodzaje stresu są przeciwwskazane z powodu problemów zdrowotnych. Dlatego sensowne jest codzienne ładowanie.
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że proste ćwiczenia w domu na macie są nieskuteczne. To wcale nie jest prawda. Po pierwsze, każda aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm. Ze względu na ich wpływ na organizm proces spalania tłuszczu zachodzi szybciej. Po drugie, proste ładowanie jest pierwszym krokiem na drodze do poważnych działań. Pomoże przyzwyczaić ciało do minimalnej aktywności fizycznej. Stopniowo mięśnie dostosowują się do obciążenia, nie będą one dla nich wystarczające, a następnie będzie można przejść do bardziej złożonych treningów na siłowni lub ćwiczeń grupowych, joggingu.
Po trzecie, codzienne ćwiczenia dyscyplinują i pielęgnują nawyk monitorowania ciała. W końcu forma fizyczna jest ważną częścią obrazu, podobnie jak stan skóry, włosów, paznokci i ubrań. Smukła figura pasuje do schludności i schludności. Ponadto ćwiczenia są dobre dla zdrowia. Wykonywanie go rano będzie dodatkowym źródłem energii i energii na cały dzień. Aktywne ruchy poprawiają krążenie krwi i mają pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie.
Wreszcie, przy odpowiednim doborze zestawu ćwiczeń, ćwiczenia domowe naprawdę pomagają schudnąć. Jeśli nie zaniedbujesz go i zastosujesz odpowiednie odżywianie, figura wkrótce się zmieni: mięśnie wzmocnią się, talia stanie się szczuplejsza, a dodatkowe centymetry odejdą. Ale do tego powinieneś mieć cierpliwość. Nie szukaj sposobów na nagłą utratę wagi, jak szybko usunąć żołądek w ciągu kilku dni. Ostra utrata masy ciała jest niebezpieczna dla organizmu, dlatego celem powinno być pozbycie się dodatkowych kilogramów bez szkody dla zdrowia, a ładowanie jest skutecznym pomocnikiem na drodze do osiągnięcia tego celu.
Jak rozpocząć ładowanie w domu
Na pierwszych etapach do wykonania ładowania wystarczy mieć pod ręką matę i wygodne ubrania. Stopniowo ciało przyzwyczai się do obciążeń i konieczne będzie skomplikowanie ćwiczeń. Na ratunek przychodzi prosty sprzęt, który można kupić w sklepie z artykułami sportowymi:
1) środki ważące;
Wykonane są w postaci taśmy z gęstego materiału, wewnątrz którego wszyty jest ładunek. Środki obciążające są przymocowane do nóg lub ramion, aby zwiększyć obciążenie, jakie otrzymują mięśnie podczas ćwiczenia.
2) film;
To małe koło z uchwytami po bokach. Tradycyjnie uważa się, że wałek jest najbardziej skuteczny dla prasy, ale w rzeczywistości to proste i kompaktowe urządzenie pozwala równomiernie obciążać wszystkie grupy mięśni. Wykonywanie z nim ćwiczeń nie jest łatwe, więc idź do nich po wstępnym przygotowaniu. Ale kiedy pytanie brzmi, jak szybko usunąć żołądek, walec jest jednym z najbardziej skutecznych rodzajów sprzętu sportowego.
3) hantle;
Nie trzeba kupować dużego zestawu, aby móc zmienić wagę. W sklepie sportowym znajdziesz składane hantle, które nie zajmują dużo miejsca w domu, ale pozwalają na zmianę obciążenia za ich pomocą. Rzeczywiście, aby mięśnie otrzymały wystarczające obciążenie, ciężar środków ważących musi wzrosnąć.
4) fitball;
Za pomocą tego balonu możesz wykonywać dużą liczbę ćwiczeń. Dużym plusem fitball jest to, że oprócz głównych mięśni, aparat przedsionkowy jest szkolony podczas pracy z nim. Kulki są gładkie i mają podwyższoną powierzchnię. O wiele ważniejsze jest prawidłowe określenie ich średnicy. W sprzedaży są cztery piłki Fitball w czterech rozmiarach, spośród których możesz wybrać odpowiedni tylko z doświadczenia.
5) mini stepper.
To mniejszy model tego symulatora. Za pomocą mini-steppera wykonywane są obciążenia kardio, podczas których serce ćwiczy, a jednocześnie spala tłuszcz. Taki sprzęt będzie kosztował więcej niż ważenie materiałów lub fitball, ale trening na nim pomaga znacznie szybciej schudnąć. Mini-stepper to symulator z dwoma małymi pedałami, po których trzeba wchodzić, jeden po drugim, więc trening przypomina chodzenie po schodach. Urządzenie może być również użyte do rozgrzania się podczas wykonywania głównego ładowania w domu i jako końcowe ćwiczenie.
Eksperci, odpowiadając na pytanie, jak usunąć żołądek w domu, powinni ćwiczyć codziennie rano na mini-stepie do śniadania. W nocy zapasy glikogenu wyczerpują się w ciele. W związku z tym podczas sesji treningowej mini-stepper na czczo tłuszcz będzie wykorzystywany jako źródło energii. Jednak ta metoda jest odpowiednia tylko dla zdrowych ludzi i nie może być stosowana tylko jako tymczasowy środek do utraty wagi.
Opcje obciążeń za utratę masy ciała w domu
Codzienne ćwiczenia, które pomogą szybko usunąć żołądek, należy rozpocząć od rozgrzania stawów. Przygotuje stawy i więzadła do pracy. Nie należy jej lekceważyć, ponieważ może to łatwo pociągnąć jej mięśnie lub poważniej zranić.
Rozgrzewka obejmuje następujące ćwiczenia:
1) przechyla głowę;
Powinny być wykonywane z boku na bok iz powrotem i do przodu starannie, ale energicznie, z szeroko rozstawionymi stopami, utrzymując proste plecy.
Ćwiczenie pochylania głowy
2) obrót ramion;
Nie zmieniając pozycji ciała po pierwszym ćwiczeniu, należy wykonać kilka kolistych ruchów ramion do przodu i do tyłu. W takim przypadku nie przechylaj podbródka i nie przechylaj go do tyłu.
Ćwiczenia na ramionach
3) obrót za pomocą pędzli;
Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego. Pozycja ciała nie musi być zmieniana, ale ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie i obracać rękami w kierunku do siebie i od siebie tyle samo razy.
Ćwiczenie obracania pędzla
4) obrót łokcia;
Ręce powinny być zgięte w łokciach, a następnie trzymając szczotkę za ramię, wykonuj okrężne ruchy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara.
Ćwiczenie rotacji łokci
5) rotacja kolana;
Złóż stopy razem, zegnij lekko kolana, a następnie naprzemiennie opisuj wyobrażone kręgi w jednym i drugim kierunku.
Ćwiczenie spin klęczenia
6) rozciąganie przedniej części uda;
Zegnij jedną nogę w kolanie, trzymając ją dłonią, spróbuj przyciągnąć ją jak najbliżej pośladka. Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie przedniej powierzchni uda. Aby ułatwić sobie zadanie, drugą ręką możesz przytrzymać podpórkę, na przykład oparcie krzesła lub łóżka. Wykonaj ćwiczenie kilka razy na każdej nodze.
Ćwiczenie „Rozciąganie przedniej powierzchni uda”
7) rozciąganie tylnej części uda;
Połóż jedną nogę przed sobą na pięcie, a drugą lekko zgnij w kolanie, trzymając ręce za plecami. Z tej pozycji pochyl się kilka razy do przodu dla każdej nogi.
Ćwiczenie „Rozciąganie tylnej części uda”
8) rozciąganie pleców.
Stopy należy złożyć, pochylić się do przodu, dotykać podłogi dłońmi, maksymalnie rozciągając mięśnie pleców.
Ćwiczenie „Rozciąganie pleców”
Po wstępnym rozgrzaniu stawów możesz przejść do głównej części opłaty:
1) rower;
To znane ćwiczenie jest bardzo skuteczne, gdy trzeba szybko usunąć żołądek. Należy to zrobić z pozycji leżącej na plecach: podnieś nogi i wykonuj ruchy naśladujące jazdę rowerem. Jeśli przestrzegana jest właściwa technika ćwiczeń, należy wyczuć napięcie mięśni brzucha.
Ćwiczenie „Rower”
2) skręcanie;
Działanie tego ćwiczenia ma również na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Do jego wykonania potrzebujesz piłki fitball, na której musisz położyć się na plecach, zginając nogi w kolanach, a następnie podnosić ciało, aż pojawi się lekkie pieczenie na brzuchu. Konieczne jest wykonanie kilku podejść z krótkimi przerwami między nimi. Skręcanie, podobnie jak rower, pomaga szybko usunąć żołądek.
Ćwiczenia skręcające
3) huśtawka nóg;
Można je wykonywać z boku, a także w kierunku do przodu i do tyłu. Dla wygody przytrzymaj oparcie krzesła rękami. Jedno podejście to 20 uderzeń każdą stopą. Istnieją co najmniej 3 takie podejścia.
Ćwiczenie Kicking Mach
4) przysiady;
W tym ćwiczeniu ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki. Rozłóż stopy na szerokość ramion, trzymaj ciało prosto, ręce przed sobą. Delikatnie zginając kolana, ale nie prowadząc ich daleko do przodu, usiądź, aż biodra będą równoległe do podłogi.
Przysiady
5) pompki.
W tym ćwiczeniu działają ramiona, plecy i mięśnie brzucha, więc jego wdrożenie pozwala wykorzystać maksymalną liczbę mięśni. Na początku możesz wstać z kolan, stopniowo przechodząc do klasycznej wersji. Ważne jest, aby nie zaokrąglać pleców, nie opuszczać ciała w dół, opierając się o podłogę kolanami lub skarpetkami. Wykonaj ćwiczenie 10-12 razy. Zrób kilka zestawów, odpoczywając między nimi.
Ćwiczenia pompek
Ćwiczenia na odchudzanie w domu: sekret sukcesu
Głównym sekretem w osiąganiu celów odchudzania jest cierpliwość. Musisz być w stanie czekać, ponieważ wynik nie przychodzi natychmiast. Próbując szybko usunąć żołądek, wielu, nie widząc zmian przez długi czas, postanawia, że nic nie pomaga, i wraca do zwykłego trybu życia, w którym nie ma miejsca na ładowanie, ale są pyszne słodycze i ciasta. Nie wstań codziennie na wadze, dokonuj pomiarów. Podsumowując utrata masy ciała może rozpocząć się po kilku tygodniach.
Przez cały ten czas powinieneś przestrzegać zasad właściwego odżywiania i pobierania opłat. Oprócz zawartych w nim ćwiczeń powinny istnieć inne rodzaje aktywności fizycznej w życiu, na przykład chodzenie. Być może ładowanie będzie pierwszym krokiem, dzięki któremu chcesz zrobić coś innego: pójść na siłownię lub na basen, potańczyć lub aerobik. Najważniejsze jest, aby wykonywać go stale, aby ciało przyzwyczaiło się do obciążeń. Wtedy będzie można szybko usunąć brzuch i sprawić, że postać będzie napięta i pełna gracji.
