Przegląd
Hipoglikemia oznacza, że pacjent ma niski poziom cukru we krwi. Ludzie z cukrzycą często doświadczają niskiego poziomu cukru we krwi. Niektóre leki, nadmierne spożycie alkoholu, niektóre choroby krytyczne i niedobory hormonów mogą również powodować hipoglikemię bez cukrzycy.
Reaktywna hipoglikemia jest stanem, który powoduje niski poziom cukru we krwi w ciągu czterogodzinnego okna po posiłkach. Jedzenie jedzenia podnosi poziom cukru we krwi, ale ludzie, którzy mają hipoglikemię, wytwarzają więcej insuliny, niż jest to konieczne podczas jedzenia. Nadmiar insuliny prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi.
Hipoglikemia jest stanem trwającym całe życie, ale możesz pomóc w radzeniu sobie z objawami w diecie. Postępuj zgodnie z tymi zasadami:
Wskazówki
- Jedz małe posiłki co 3 do 4 godzin w ciągu dnia, zamiast 3 dużych posiłków dziennie. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans.
- Wybierz produkty o niskim indeksie glikemicznym.
- Zredukować lub wyeliminować przetworzone i rafinowane cukry z diety.
- Wybierz złożone węglowodany zamiast prostych węglowodanów.
- Zredukuj lub wyeliminuj napoje alkoholowe i nigdy nie mieszaj alkoholu z mikserami wypełnionymi cukrem, takimi jak sok owocowy.
- Jedz chude białko.
- Jedz pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny.
Oto kilka pomysłów na dietę dla osób z hipoglikemią.
Co jeść po przebudzeniu
Po przebudzeniu powinieneś zjeść mały posiłek tak szybko jak to możliwe. Dobre śniadanie powinno składać się z białka, takiego jak jajecznica, a także złożonego węglowodanu. Spróbuj tych:
- jajka na twardo i kromkę chleba pełnoziarnistego z cynamonem (kilka niewielkich badań wskazuje, że cynamon może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi)
- mała porcja płatków owsianych pokrojonych w stal, takich jak owsiane płatki z jagodami, nasionami słonecznika i agawą
- zwykły jogurt grecki z jagodami, miodem i płatkami owsianymi
Ponadto należy pamiętać o spożyciu soków. Trzymaj się 100% odmian soku, które nie zawierają dodanych substancji słodzących, i ogranicz spożycie do 4 do 6 uncji. Rozcieńczyć sok wodą lub wybrać dużą szklankę wody z cytryną.
Płatki owsiane ze stali o niższym indeksie glikemicznym niż inne rodzaje płatków owsianych, a także zawiera dużo rozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalne błonnik pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów, co pomaga utrzymać stabilność cukru we krwi. Pamiętaj, aby wybrać rodzaj bez dodatku cukru lub syropu kukurydzianego.
Kofeina może również wpływać na poziom cukru we krwi u niektórych osób. Kawa bezkofeinowa lub ziołowa może być najlepszym wyborem na gorący napój śniadaniowy. Przedyskutuj spożycie kofeiny z lekarzem, aby ustalić, czy jest to ważny czynnik dla Ciebie.
Poranna przekąska
Owoce mogą stanowić część pożywnej porannej przekąski. Są włókniste, zapewniają korzystne witaminy i minerały oraz zawierają naturalne cukry dla energii. Najlepiej jest sparować owoce z białkiem lub zdrowym tłuszczem, aby utrzymać swoją pełnię i utrzymać poziom cukru we krwi. Posiadanie pełnoziarnistego, włóknistego węglowodanu w połączeniu z białkiem lub zdrowym tłuszczem jest również świetną opcją.
Spróbuj tych zdrowych przekąsek o poranku:
- małe jabłko z serem cheddar
- banana z małą garścią orzechów lub nasion
- kawałek tostów pełnoziarnistych z awokado lub hummusem
- puszka sardynek lub tuńczyka z krakersami pełnoziarnistymi plus szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu
Plan na lunch
Jeśli lunch zazwyczaj oznacza posiłek na wynos, wybierz kanapkę z tuńczykiem lub sałatką z kurczakiem na pełnoziarnistym pieczywie z sałatą rzymską.
Jeśli pakujesz swój własny lunch, oto kilka pomysłów:
- zielona sałata z kurczakiem, ciecierzycą, pomidorami i innymi warzywami
- kawałek grillowanej ryby, pieczone słodkie ziemniaki i sałatkę z boku lub stronę gotowanych warzyw
Wszystkie ziemniaki bezpośrednio wpływają na poziom cukru we krwi, ale niektóre z nich mają mniejszy wpływ niż inne. Białe ziemniaki russet są najwyższe w indeksie glikemicznym, a następnie ugotowane białe ziemniaki, a następnie słodkie ziemniaki. Słodkie ziemniaki są pełne przeciwutleniaczy i mogą pomagać w regulacji insuliny.
Popołudniowa przekąska
Twoja popołudniowa przekąska to świetny czas, aby sięgnąć po złożone węglowodany, szczególnie, jeśli po pracy czeka Cię długi dojazd do domu. Złożone węglowodany są powoli trawione. Oznacza to, że dostarczają glukozę w wolnym tempie, co może pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Złożone węglowodany obejmują:
- chleb pełnoziarnisty
- brokuły
- rośliny strączkowe
- brązowy ryż
Ciężko pracująca przekąska po południu może być:
- bezcukrowa odmiana masła orzechowego na pełnoziarnistym pieczywie lub krakersach
- filiżanka brązowego ryżu z fasolą
- warzywa i hummus
Jeśli lubisz ostre smaki, przygotuj dużą porcję meksykańskiego brązowego ryżu o smaku kolendrowym i przechowuj go w osobnych filiżankach do serwowania smacznej i zdrowej przekąski w drodze.
Co jeść przed ćwiczeniem
Aktywność fizyczna obniża poziom cukru we krwi, więc posiadanie przekąski przed treningiem jest koniecznością. Przed ćwiczeniem weź wysokobiałkową przekąskę z węglowodanami. Dobry wybór to:
- owoce i krakersy
- Grecki jogurt z jagodami
- jabłko z masłem orzechowym
- mała garść rodzynek i orzechów
- masło orzechowe i kanapka z galaretką na pełnoziarnistym chlebie
Tylko pamiętaj, aby nie jeść dużego posiłku przed ćwiczeniami. Dołącz też szklankę wody.
Plan kolacji
Niech posiłek wieczorny będzie tak mały jak inne posiłki. Kolacja to dobry czas na zjedzenie białka i złożonych węglowodanów. Ta prosta w użyciu soczewica i zupa z quinoa zapewnia zarówno dodatek, jak i pyszne. Posyp trochę parmezanu lub połóż na boku szklankę niskotłuszczowego lub chudego mleka.
Przekąska na dobranoc
Spożywanie lekkiej przekąski tuż przed pójściem spać pomoże utrzymać poziom cukru we krwi przez całą noc. Spróbuj tych:
- wysokobiałkowa, niskosłodzona marka greckiego jogurtu w połączeniu z jagodami i orzechami włoskimi
- bezcukrowy koktajl warzywny
