Czym jest selen?
Twoje ciało opiera się na selen, ważnym minerale, dla wielu podstawowych funkcji, od reprodukcji do walki z infekcją. Ilość selenu w różnych pokarmach zależy od ilości selenu w glebie, w której uprawiano żywność. Deszcz, parowanie, pestycydy i poziomy pH mogą wpływać na poziom selenu w glebie. To sprawia, że niedobór selenu jest bardziej powszechny w niektórych częściach świata, chociaż w Stanach Zjednoczonych jest on stosunkowo rzadki.
Bez względu na to, gdzie mieszkasz, niektóre czynniki mogą utrudniać organizmowi wchłanianie selenu. Na przykład możesz mieć problemy z wchłanianiem selenu, jeśli:
- otrzymują dializę
- żyją z HIV
- mieć stan żołądkowo-jelitowy, taki jak choroba Leśniowskiego-Crohna
Ponadto osoby z chorobą Gravesa-Basedowa lub niedoczynnością tarczycy muszą zwracać szczególną uwagę na spożywanie selenu, ponieważ pełni on rolę ochronną dla tarczycy.
Ile selenu potrzebuję?
Podczas gdy zbyt mało selenu może powodować poważne problemy zdrowotne, zbyt wiele selenu może również być toksyczne. Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi z National Institutes of Health, aby ustalić, ile selenu jest odpowiednie dla Ciebie:
| Wiek | Zalecana dzienna ilość selenu |
| Ponad 14 lat | 55 mcg |
| Od 9 do 13 lat | 40 mcg |
| Od 4 do 8 lat | 30 mcg |
| 7 miesięcy do 3 lat | 20 mcg |
| Urodzenie do 6 miesięcy | 15 mcg |
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują do 60 mcg selenu dziennie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które pokarmy zapewniają najwięcej selenu.
1. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu. Jedna uncja, czyli około sześć do ośmiu orzechów, zawiera około 544 mcg. Upewnij się, że jesz tylko porcję orzechów brazylijskich kilka razy w tygodniu, aby uniknąć toksyczności selenu.
2. Ryby
Tuńczyk żółtopłetwy zawiera około 92 mcg selenu na 3 uncje (oz), co czyni go doskonałym źródłem selenu. Po nim sardynki, ostrygi, małże, halibut, krewetki, łosoś i krab, które zawierają ilości od 40 do 65 mcg.
3. Szynka
Wiele osób żyjących w zdrowiu unika szynki z powodu wysokiej zawartości soli. Zapewnia jednak około 42 mcg selenu na porcję 3 uncji lub 60 procent zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych.
4. Wzbogacona żywność
Niektóre produkty, w tym makarony, pieczywo pełnoziarniste i pełnoziarniste zboża, są wzbogacone lub wzbogacone selenem i innymi minerałami. Ilość selenu w tych produktach będzie różna, ale zazwyczaj można uzyskać do 40 mcg na 1 filiżankę porcji makaronu lub płatków zbożowych, oraz około 16 mcg z 2 plasterków tostów pełnoziarnistych. Po prostu upewnij się, że zbilansujesz wzbogaconą żywność z dużą ilością pełnych, roślinnych pokarmów dla optymalnego odżywiania.
5. Wieprzowina
Trzy uncje chudego mięsa wieprzowego zawierają około 33 mcg selenu.
6. Wołowina
Zawartość selenu w wołowinie zależy od krojonego mięsa, ale stek z dolnej okrągłej wołowiny zapewni około 33 mcg. Wątróbka wołowa dostarcza około 28 mcg, a mielona wołowina oferuje około 18 mcg.
7. Turcja
Możesz otrzymać 31 mcg selenu z 3 uncji bez kości tureckiej. Zjedz kanapkę z indykiem na ufortyfikowanym pieczywie pełnoziarnistym, aby uzyskać dodatkowy selen.
8. Kurczak
Kurczak daje około 22 do 25 mcg selenu na 3 uncje białego mięsa. Przekłada się to na porcję o wielkości zbliżonej do talii kart, dzięki czemu można w prosty sposób dodać trochę selenu do swojej diety.
9. Twaróg
Jedna filiżanka sera daje około 20 mcg lub 30 procent dziennego zalecanego spożycia selenu.
10. Jajka
Jedno jajko na twardo dostarcza około 20 mcg selenu. Nie lubisz na twardo? Bez obaw, idź na jajka ugotowane w dowolny sposób, a dostaniesz jeszcze dawkę selenu.
11. Brązowy ryż
Jedna filiżanka gotowanego długoziarnistego brązowego ryżu zapewni Ci 19 mcg selenu lub 27 procent zalecanej dziennej dawki. Ciesz się tym ziarnem ze swoją ulubioną porcją kurczaka lub indyka o wadze 3 uncji, aby uzyskać do 50 mcg selenu - prawie całą zalecaną dzienną dawkę dla dorosłych. Możesz również zastąpić ryż jęczmieniem, który dostarcza 23mcg na porcję 1/3 filiżanki.
12. Nasiona słonecznika
Jedna czwarta szklanki nasion słonecznika dostarcza prawie 19 mcg selenu, co czyni je świetną przekąską, szczególnie jeśli nie jesz produktów zwierzęcych, które zwykle mają wyższy poziom selenu.
13. Fasolka po bretońsku
Rozkoszuj się filiżanką fasolek po bretońsku, a otrzymasz około 13 mcg selenu wraz z ważnym włóknem.
14. Grzyby
Grzyby to grzyby, które zawierają wiele składników odżywczych, w tym witaminę D, żelazo i około 12 mcg selenu w 100-gramowej porcji. Wypróbuj te 16 wegetariańskich przepisów z grzybami.
15. Płatki owsiane
Jedna filiżanka zwykłego owsianki, ugotowana, da ci 13 mcg selenu. Ciesz się nim na śniadanie z dwoma jajkami, aby uzyskać 53 mcg.
16. Szpinak
Szpinak, gotowany z zamrożonych, dostarczy Ci około 11 mcg selenu na filiżankę. Jest również pełen kwasu foliowego i witaminy C.
17. Mleko i jogurt
Mleko i jogurt zawierają około 8 mcg selenu na filiżankę lub 11 procent potrzeb dziennie. Dodaj trochę mleka do wzbogaconej zbóż, aby zwiększyć spożycie.
18. Soczewica
Jedna szklanka ugotowanej soczewicy dostarcza około 6 mcg selenu, a także zdrową dawkę białka i błonnika. Dodaj je do zupy z grzybami na posiłek wegański z selenem.
19. Orzechy nerkowca
Prażone prażone orzechy nerkowca oferują 3 mcg na uncję. To może nie wydawać się dużo, ale wszystko pomaga, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę wegańską. Przekąska na suchych prażonych orzechach nerkowca, a otrzymasz niewielką ilość selenu, przy 3 mcg na porcję jednej uncji.
20. Banany
Jedna filiżanka posiekanego banana oferuje 2 mcg selenu lub 3% dziennego zalecanego spożycia. Ponownie, może to nie wydawać się dużo, ale większość owoców oferuje tylko minimalne ślady selenu lub wcale.Dodaj banany do smoothie z jogurtem lub ulubionym płatkiem owsianym na więcej selenu.
