Słyszeliście ten termin więcej razy, niż można zliczyć: superfood. Ale co to dokładnie oznacza? Mówiąc najprościej, "superfood" to żywność, która jest pełna składników odżywczych. Zwykle wysoki procent jednego konkretnego składnika odżywczego sprawia, że superfood jest "super", jak witamina A lub potas.
Jeśli chodzi o zwalczanie chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, którym często można zapobiec, kluczowe znaczenie ma dodanie odpowiednich pożywienia do diety. I to proste! Oto, co powinieneś wiedzieć o superfoodach cukrzycy, wraz z czterema zatwierdzonymi przez ekspertów przepisami na śniadanie, lunch i kolację.
Cukrzyca pożywienie: 101
Cukrzyca typu 2 jest stanem przewlekłym, w którym organizm nie wytwarza wystarczającej (lub jakiejkolwiek) insuliny lub niewłaściwie używa insuliny do metabolizowania glukozy, cukru, który organizm potrzebuje do samopalenia. Podczas gdy genetyka z pewnością odgrywa pewną rolę, badania pokazują, że nawyki żywieniowe i ruchowe są również głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju cukrzycy typu 2. Na przykład czynniki ryzyka, takie jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i mała aktywność fizyczna mogą zostać zmniejszone lub nawet wyeliminowane poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów i regularne ćwiczenia. Wpisz: superfoods cukrzycy.
Oto 10 tzw. Pożywienie do codziennej diety:
- fasolki
- ciemne zielone liściaste
- owoce cytrusowe
- Komosa ryżowa
- jagody
- pomidory
- ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
- pełnoziarniste z dużą ilością błonnika
- orzechy
- beztłuszczowe mleko i jogurt
Według American Diabetes Association, żywność ta jest pełna błonnika, białka i zdrowych tłuszczów (jak również witamin i przeciwutleniaczy) i ma niską zawartość cukrów prostych i nasyconych. Innymi słowy, są one pełne dobrych rzeczy bez wszystkich złych rzeczy, które zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2. Ponadto mają niski indeks glikemiczny, który jest ważnym rankingiem żywności zawierającej węglowodany, która jest oparta na wpływie żywności na poziom cukru we krwi.
Ale zanim "supermocujesz" swoją dietę z nieskończoną ilością suplementów diety z cukrzycą, ważne jest, aby wiedzieć, że: Superfoods to także część mitów. Podczas gdy są warzywa i owoce, które są niezwykle pożywne, eksperci podkreślają, że żadna pojedyncza żywność nie może zapobiec lub odwrócić choroby. I podobnie jak wszystko inne, pożywienie powinno być spożywane z umiarem i jako część dobrze zbilansowanej diety i regularnych ćwiczeń fizycznych, aby uzyskać pełne korzyści.
Wydaje się, że "Superfoods" powstały ze względu na ich wysoką zawartość składników odżywczych w jednym konkretnym składniku odżywczym ", mówi Puja Mistry, MS, RD, LD, regionalny dietetyk z h Houston w H-E-B. "Na przykład, Kale stał się pożywką ze względu na wysoką zawartość witaminy K. Acai i jagody dla ich przeciwutleniaczy, awokado dla zdrowych tłuszczy, edamame dla ich białka. Jednak same te produkty spożywcze nie mogą wykonać tej pracy. Są doskonałym źródłem tego, co zapewniają, ale najlepiej działają w połączeniu z różnorodnymi zdrowymi produktami. Zasadniczo, tylko jedna żywność nie będzie lekiem na nic. "
Mając na uwadze tę filozofię, stosunkowo łatwo jest włączyć pożywienie, które pomaga zwalczyć cukrzycę w codziennych posiłkach. Jeśli nie masz pewności, w jaki sposób, ci dietetycy i dietetycy mają cztery łatwe przepisy na pożywienie, które nie wymagają kulinarnego stopnia, aby je podnieść i cieszyć się nimi.
Śniadanie
Jeśli nie jesteś zbytnio osobą śniadaniową lub wolisz jeść w drodze, poranny smoothie jest idealny do rozpoczęcia dnia, zwłaszcza jeśli jest pełen błonnika. Rebecca Lewis, wewnętrzna dietetyka w HelloFresh, oferuje osobisty ulubiony przepis, który jest tak piękny (i łatwy!), Jak to jest dobre dla ciebie.
Pomarańczowy smoothie z kurkumą
Składniki:
- 8 uncji wody
- 2 średnie marchewki
- 1 pomarańczowy
- 1/2 szklanki mrożonego mango
- 1-calowy kawałek korzenia kurkumy, tarty = 1 łyżka (jeśli nie możesz tego znaleźć, użyj 1 łyżeczki zmielonego proszku kurkumy)
- 1-calowy kawałek imbiru, tarty = 1 łyżka
Wskazówki:
1. Obierz pomarańczę, marchew, kurkumę i imbir (ruszt, jeśli to konieczne).
2. Wymieszaj wszystkie składniki i ciesz się!
* Wskazówka: uważaj na dotykanie kurkumy. Po zastosowaniu jako barwnik do tkanin, kurkuma może poważnie poplamić ubrania.
"Większość pożywienia to rośliny," mówi Lewis. "Jest to ważne, ponieważ podstawą każdej diety, która ma na celu poprawę zdrowia i dobrego samopoczucia, jest duże spożycie owoców i warzyw, które są również bogatym źródłem błonnika. Ma to kluczowe znaczenie dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ włókno spowalnia uwalnianie cukru do krwioobiegu (jak również pomaga ograniczyć głód). "
Dodatkową korzyścią jest to, że koktajl Lewisa ma kurkumę, przyprawę przypominającą imbir, która może pomóc w leczeniu i zapobieganiu cukrzycy typu 2.
Lunch
Dla wielu zapracowanych ludzi obiad jest czasem, który często się źle odżywia. Ale regularne spożywanie posiłków w porze lunchu może spowodować, że cała Twoja ciężka praca będzie dobrze odżywiona przez cały dzień. Więc zamiast udać się na przejażdżkę, spakuj pożywny, superduszny posiłek poprzedniej nocy lub rano. Pomoże Ci utrzymać niską zawartość cukru i tłuszczu, a jednocześnie będzie Cię zasilać przez resztę dnia. Uwielbiam dobrą sałatkę? Zarejestrowany bloger dietetyczno-spożywczy Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD ma idealną odpowiedź na głód i walkę z cukrzycą typu 2.
Sałatka z brzoskwiniami Blackberry
Składniki sałatek:
- 3 szklanki posiekanej jarmużu
- 20 liści mięty
- 1 szklanka świeżych jeżyn
- 1 duża brzoskwinia, pokrojona w kostkę
- 1/4 szklanki pokruszonego koziego sera
- 1/4 szklanki prażonych migdałów
Składniki sosu:
- 1/2 łyżki soku z cytryny
- 1/2 łyżki octu jabłkowego
- 1/2 łyżeczki miodu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/4 łyżeczki maku
Wskazówki:
- Migdały tostowe, podgrzewając je na patelni bez patelni na średnim ogniu, aż lekko się zrumienią i pachną.
- W dużej misce połącz jarmuż, miętę, jagody, brzoskwinie, kozi ser i migdały.
- Wymieszaj składniki sosu i zalej sałatkę.
* Wskazówka: Przechowuj resztki w lodówce w hermetycznym pojemniku. Ta sałatka może być zrobiona do jednego dnia przed, kiedy chcesz ją zjeść.
"Jeden kawałek jarmużu niczego nie wyleczy", mówi McMordie. "Najlepiej spożywać pięć lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, więc staraj się, aby jeden z nich był suplementem z przeciwutleniaczem". Celuj w porcję orzechów co najmniej dwa razy w tygodniu i porcję ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. "
Popołudniowa przekąska
Po udanym popołudniowym munchies, oprzyj się chęci chwycić torbę chipsów lub inne pakowane przekąski, które są pełne cukru i nasyconych tłuszczów. Zamiast tego napij się kubka niesłodzonego, niesłodzonego jogurtu z mieszanką owoców lub orzechów. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz spróbować tego łatwego koktajlu proteinowego od H-E-B Health and Wellness. Dodana herbata matcha jest dodatkowym odświeżaczem do odbioru w południe.
Smoothie czekoladowe matcha białka
Składniki:
- 2 łyżki czekoladowej serwatki w proszku
- 1 łyżeczka zielonej herbaty matcha
- 1/2 średni banan
- 1 szklanka chudego mleka
- 1 łyżka siemię lniane
- 1 szklanka lodu
Wskazówki:
- Połącz składniki w blenderze, aż uzyskasz gładkość i od razu podawaj.
"Przekąski takie jak to dowodzą, że możesz trochę sobie pozwolić i nadal walczyć z cukrzycą, o ile jest w umiarkowaniu" - mówi Mistry. Dieta "cukrzycowa" to tak naprawdę ta, która koncentruje się na zarządzaniu węglowodanami i zapewnianiu ich spożywania w regularnych odstępach czasu i regularnych ilościach, z mieszaniem tłuszczów i białek, aby pomóc w powolnym trawieniu. Nie oznacza to, że trzeba wycinać określoną grupę żywności lub że należy unikać pewnych przedmiotów. "
Obiad
Po długim dniu możesz być kuszony, aby zjeść wszystko, co najłatwiejsze na kolację. Ale ważne jest, aby unikać spożywania bardzo ciężkich posiłków w nocy, ponieważ jest to zazwyczaj najbardziej nieaktywne i spalanie najmniejszej ilości kalorii, co może prowadzić do skoku cukru i zwiększenia masy ciała. Aby przygotować pikantny, satysfakcjonujący posiłek, spróbuj aromatycznego pieczonego łososia, który będzie gotowy za 30 minut, tak jak ta przez Hannah Berkeley, dietetyczkę w Glycoleap.
Pieczony łosoś z cytryną i czosnkiem
Składniki:
- 4 filety z łososia
- 3 ząbki czosnku, mielone
- 2 łyżki kolendry, posiekane
- 1 cytryna, sokowa
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Wskazówki:
- Rozgrzej piekarnik do 350 ° F.
- Wymieszaj oliwę z oliwek i sok z cytryny w małej misce do mieszania.
- Filety rybne pocieramy mielonym czosnkiem i kładziemy na naczyniu do pieczenia.
- Wlać oliwę z oliwek i posypać kolendrą nad rybami.
- Przykryj folią aluminiową i piecz przez 15 do 20 minut. Ryba jest wykonywana, gdy łatwo łopocze z widelcem.
"Ogranicz spożycie czerwonego mięsa raz lub dwa razy w tygodniu i sprawdź zdrowsze zamiany [jak łosoś]" - radzi Berkeley. "Zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych zdrowymi tłuszczami może pomóc zmniejszyć stan zapalny i utrzymać zdrowsze serce. Ale bądź ostrożny z wielkością porcji. Nawet zdrowe tłuszcze znajdujące się w oliwie z oliwek, awokado, tłustych rybach i orzechach zawierają dużo kalorii! "
Foram Mehta jest dziennikarzem z San Francisco w Nowym Jorku i Teksasie. Ma licencjat dziennikarstwa z University of Texas w Austin i opublikowała swoje prace w Marie Claire, India.com i Medical News Today, między innymi publikacjami. Ostatnio Foram pracował jako ghostwriter i asystent redaktora w przewodniku pacjenta na temat leczenia epilepsji z czołowym nowojorskim epileptologiem, pierwszym tego rodzaju w literaturze poświęconej pacjentom. Jako namiętny weganin, ekolożka i obrońca praw zwierząt, Foram ma nadzieję, że nadal będzie wykorzystywać moc słowa pisanego do promowania edukacji zdrowotnej i pomagać codziennym ludziom żyć lepiej, pełniejszego życia na zdrowszej planecie.
