Dieta, ćwiczenia i kontrola stresu są ważnymi środkami, które wpływają na osobiste ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób serca. Wyniki badań pokazują, że zmiany stylu życia wydłużają długość życia o 10-15 lat. Proste wskazówki nie tylko przedłużają zdrowie fizyczne, ale także poprawiają samopoczucie psychiczne.
1. Walka z otyłością
Otyłość jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Tak zwany „trzewny” tłuszcz, który powstaje na żołądku, stanowi największe zagrożenie dla zdrowia.
Tłuszczowa degeneracja wątroby jest wynikiem otyłości trzewnej. Kolejną konsekwencją jest zwiększone ryzyko zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.
2. Poruszaj się co najmniej 30 minut dziennie
Zamiast korzystać z windy, zaleca się wchodzenie po schodach. Trening siłowy, a także jogging, spacery, jazda na rowerze, pływanie to najskuteczniejsze rodzaje ćwiczeń. Pozytywne skutki uboczne: poprawa samopoczucia i utrata masy ciała.
Musisz poruszać się w zakresie „tlenowym” o średniej lub wysokiej intensywności. Podczas ćwiczenia tętno powinno wynosić co najmniej 110-120 uderzeń na minutę.
3. Właściwa dieta
Zaleca się stosowanie zróżnicowanej diety i zmniejszenie zawartości soli, prostych cukrów i tłuszczów nasyconych. Według badań portugalskich dieta wegetariańska zapobiega cukrzycy typu 2 i chorobie wieńcowej serca.
Błonnik pokarmowy poprawia działanie insuliny i obniża poziom cukru we krwi.
Zalecana przez WHO dawka błonnika wynosi 30 g dziennie. Każdego dnia należy zażywać 4 ½ szklanki warzyw i owoców, a także pełnych ziaren. Rośliny strączkowe (np. Fasola, groszek, soczewica) zawierają również dużo błonnika pokarmowego.
4. Unikaj ukrytych tłuszczów
Kiełbasy, suszone mięso wołowe lub przetworzone mięso zawierają duże ilości tłuszczu. Sery są bogate w szkodliwe nasycone kwasy tłuszczowe. Ryby (łosoś, tuńczyk, makrela) są wysoce zalecane ze względu na korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe i białka.
Wcześniej uważano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zapobiegają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Obecna wiedza naukowa nie popiera korzyści zapobiegawczych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
5. Odmowa słodkich napojów gazowanych
Lemoniada, cola i soki owocowe to napoje o wysokim stężeniu sacharozy, które znacznie zwiększają poziom cukru we krwi i poziom insuliny. Przyczyniają się nie tylko do nadwagi i otyłości, ale także do cukrzycy.
Wersje coli, napojów bezalkoholowych lub soków ze słodzikami są szkodliwą alternatywą, ponieważ zwiększają także ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób serca.
Zaleca się picie co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie.
6. Włącz kawę do diety
Badania pokazują, że kawa działa ochronnie na serce i trzustkę. 4-7 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 25%. Ważnym warunkiem jest właściwy czas na wypicie drinka. Kawę należy pić w porze lunchu.
7. Przyjmuj alkohol z umiarem
Ograniczenie spożycia alkoholu jest ważne z punktu widzenia ryzyka cukrzycy. Napoje alkoholowe zwiększają poziom cukru we krwi, uszkadzają nerwy i prowadzą do otyłości alkoholowej w wątrobie.
Dopuszczalne ilości alkoholu dla zdrowia wynoszą 10 g (1 x 0,125 l białego wina) dla kobiet i 20 g dla mężczyzn (0,5 l piwa).
8. Zapomnij o paleniu papierosów
Palenie lub nikotyna są głównymi czynnikami ryzyka cukrzycy. Ludzie, którzy rzucili palenie, zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 30–50%. Substancje szkodliwe - tlenek węgla i inne produkty spalania - są szkodliwe dla tkanki tłuszczowej, a także trzustki.
Palenie papierosów uszkadza naczynia krwionośne i zwiększa ryzyko rozwoju przewlekłej obturacyjnej choroby płuc.
9. Utrzymuj normalne ciśnienie krwi.
Osoby z prawidłowym ciśnieniem krwi rzadziej chorują na cukrzycę. Wysokie ciśnienie krwi w połączeniu z wysokim poziomem cukru we krwi uszkadza małe (nerki, oczy, serce, nerwy, mózg) i duże naczynia w sercu, mózgu, nogach i nerkach.
10. Śpij dobrze
Zaburzenia snu negatywnie wpływają na poziom cukru we krwi, działanie insuliny i uwalnianie hormonów.
Poważne zaburzenia snu, w tym bezdech senny, są ściśle związane z cukrzycą.
