Wstać rano zbyt leniwie? Morning Exercise Complex (UCF) sprawi, że Twój dzień!
Poranny zestaw ćwiczeń gimnastycznych to ćwiczenia, które pomagają aktywować ciało do przebudzenia. Przyczyniają się do normalizacji metabolizmu, zwiększają ogólną witalność bez leków przeciwdepresyjnych, poprawiają krążenie krwi, rozwijają endorfiny niezbędne dla nas wszystkich do komunikacji, wzmacniają mięśnie i poprawiają układ oddechowy, nerwowy i sercowo-naczyniowy, ogólnie wniosek: zaleca się wykonywanie porannych ćwiczeń bez wyjątku wszyscy! Nie przepracowuj się podczas ćwiczeń, ciesz się każdym ruchem!
Poranne ćwiczenia - odmładzaj kręgosłup zdrowymi ruchami
Wszyscy mamy antenę, naszą ramę, nasze niezawodne wsparcie - mówimy o kręgosłupie, a dzięki elastycznemu i mocnemu kręgosłupowi zapewnisz młodym szanse nawet w starszym wieku. Zdrowy kręgosłup to Twoja młodość. Utrzymanie ruchomości stawów i elastyczności kręgosłupa, uniknięcie rozwoju osteochondrozy, wyrównanie postawy i uzyskanie płynnych ruchów nie jest trudne, jeśli zaczniesz dbać o siebie na czas, wykonując poranny zestaw ćwiczeń gimnastycznych.
Ćwiczenie 1 - ugniataj cielęta i utrzymuj postawę królewską
Kiedy się obudzisz, nie od razu wstawaj z łóżka, weź głęboki oddech, a następnie zrób wydech i pozwól sobie położyć się trochę dłużej. Ale spróbuj nie tylko położyć się, ale zacząć rozciągać mięśnie.
Połóż się płasko na plecach, rozciągnij całe ciało, wykonuj okrężne ruchy w stopach - dzień bez wątpienia zaczyna się idealnie!
Kontynuuj leżenie, ciesz się dniem dobrym i wykonaj następujące ćwiczenia: bez podnoszenia nogi, odciągnij od siebie prawą piętę i połóż palec na sobie, ustal pozycję na 5 sekund, a następnie rozluźnij nogę. Powtórz to samo ćwiczenie na lewej nodze, a następnie na obu nogach jednocześnie.
Każde ćwiczenie zaleca się wykonać 5 razy. Po tym ćwiczeniu natychmiast odczujesz poprawę krążenia w nogach.
Teraz możesz wstać, przewietrzyć pomieszczenie i rozpocząć bardziej aktywny kompleks ćwiczeń gimnastycznych.
Ćwiczenie nr 2 - zawsze swobodny oddech i zawsze świeża głowa
Zajmij pozycję numer jeden, poczuj się jak wojownik, który jest niezwyciężony: stań wyprostowany, pięty i skarpetki razem, trzymaj plecy prosto, podciągnij pośladki, podciągnij brzuch, ramiona są opuszczone wzdłuż tułowia, twoje spojrzenie jest skierowane do przodu.
Jeśli rano czujesz zawroty głowy, zajmij pozycję numer dwa: wyprostuj plecy, usiądź na krześle, ręce swobodnie na kolanach, nogi razem, stopy płasko na podłodze.
Wykonaj serię krótkich oddechów przez nos (10-15 razy). Spróbuj skoncentrować się na wydechu, aby był on nieco dłuższy niż wdech. W tym samym czasie ramiona pozostają nieruchome. Po tym ćwiczeniu poprawia się krążenie krwi w komórkach mózgu, płuca są oczyszczane, krew jest nasycona tlenem, poczujesz ciepło rozprzestrzeniające się po całym ciele - jesteś gotowy, aby przejść do głównego kompleksu porannych ćwiczeń gimnastycznych.
Ćwiczenie nr 3 - łabędź szyi wszystkich zdobywców
Możesz wykonać to ćwiczenie zarówno na pozycji numer jeden, jak i na pozycji numer dwa. Możesz zamknąć oczy. Staraj się nie podnosić ramion podczas ćwiczenia i nie bądź nadmiernie gorliwy.
Uwaga! Przed wykonaniem tych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, jeśli kiedykolwiek doznałeś urazu kręgosłupa szyjnego. Jeśli poczujesz dyskomfort, przerwij ćwiczenie. Powoli więc obracaj głowę z boku na bok, krótko ustalając pozycję w skrajnych punktach. Wykonaj 5 serii po każdej stronie.
Następnie opuść podbródek do klatki piersiowej, ustal pozycję na chwilę, a następnie odchyl głowę do tyłu, ponownie blokując pozycję na kilka sekund.
Oddech jest głęboki, równy, spokojny. Te ruchy są również wykonywane 5 razy z każdej strony.
Następnie przejdź do obrotowych ruchów kołowych głowy: 5 kół w prawo, 5 kół w lewo. Wszystkie te ćwiczenia pomagają poprawić krążenie krwi, a ponadto zapobiegają pojawieniu się drugiego podbródka.
Ćwiczenie nr 4 - ramiona są silniejsze, ramiona są szersze
Zajmij pozycję numer jeden. Wykonujemy przydatne ćwiczenie dla układu oddechowego i nerwowego. Zacisnąć pięści, ukrywając kciuki w dłoniach. Wyobraź sobie, że masz wiosła w rękach i spieszysz się przeprawić się łodzią po rzece, weź ostry oddech nosem, wstrzymaj oddech i zacznij wiosłować - 5 ruchów obrotowych dłoni z rękami do przodu i tą samą ilością w przeciwnym kierunku, po czym wydech również gwałtownie przez nos. Teraz zegnij ręce na łokciach i zwiększ amplitudę ruchów - wykonaj 5 razy do przodu i do tyłu. Uważaj na oddech i nie zbłądź. I w końcu zrobimy to samo, używając rąk całkowicie od pięści do ramienia. Poczuj, jak łopatki się nagrzewają i działa skrzynia, poczuj swobodę ruchów. Po tym ćwiczeniu odczuwa się specjalny przypływ wigoru.
Ćwiczenie nr 5 - wąska talia pomaga podziwiać przechwytywanie
Odbudujemy pozycję o szerokości trzech stóp od siebie, opierając dłonie na pasie. Staramy się utrzymać płaski tył i wykonujemy na przemian przechylenie w lewo i prawo, w przód iw tył. Wykonujemy tradycyjne 5 podejść z każdej strony. To ćwiczenie gimnastyczne pomaga utrzymać cienką talię, uelastycznia mięśnie pleców i ma korzystny wpływ na narządy jamy brzusznej.
Ćwiczenie nr 6 - piękne biodra
To ćwiczenie przyszło do nas z jogi, zrób to, a będziesz miał piękne biodra i nogi. Stań na pozycji numer jeden. Połóż ręce na pasku. Prawą stopą zrób krok do przodu i zegnij ją w kolanie 90˚ (kolano powinno znajdować się dokładnie nad piętą). Lewa noga jest wyciągnięta, nacisk na palec, pięta podnosi się. Aby zachować równowagę, podnieś proste ramiona przez boki i spróbuj połączyć dłonie nad głową, plecy są proste, a korona sięga do góry. Weź 3 głębokie oddechy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na drugiej nodze.
Wariant ćwiczeń: jeśli trudno ci ułożyć ręce nad głową, zostaw je na pasku i spróbuj kołysania sprężynowego w pół-przysiadu przez trzy liczenia, a po czterech liczeniach wróć do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie gimnastyczne ma na celu poprawę funkcjonowania aparatu przedsionkowego, a także przyczynia się do pompowania zewnętrznych i wewnętrznych ud oraz wzmocnienia mięśni łydek.
Ćwiczenie nr 7 - szkolenie aparatu przedsionkowego, aby stawiał opór wszystkim
Wchodzimy na pozycję numer jeden. Podczas wdechu ostrożnie unosimy wysoko na palcach, starając się utrzymać równowagę i wyprostowany grzbiet, z wydechem schodzimy, ale nie dotykamy pięt pięty. Powtórz ćwiczenie 10 razy. To ćwiczenie jest dość medytacyjne i spokojne, szczególnie dobrze się czuje, gdy synchronizujesz oddychanie z ruchem.
Zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń z porannego kompleksu gimnastycznego
Przeanalizowaliśmy więc całą gamę porannych ćwiczeń, które pomogą Ci rozpocząć dzień. Uświadom sobie, że kiedy otworzysz oczy, czeka cię cały piękny dzień z nowymi osiągnięciami. Przeformułujmy klasycznie i powiedzmy: poranne ćwiczenia są uległe dla wszystkich grup wiekowych.
Dodaj do swojego poranka nowe impulsy, które pomogą Ci stać się bardziej energiczną, zdrową, radosną i aktywną osobą. Nic dziwnego, że poranny kompleks ćwiczeń z dzieciństwa znany jest nam pod nazwą „ćwiczenia poranne” - od słowa opłata. Wykonując te proste ćwiczenia, przez cały dzień poczujesz radość, radość i hart ducha. Aby poranne ćwiczenia były jeszcze bardziej przydatne, zaleca się wykonywanie ich na świeżym powietrzu lub, jeśli to możliwe, z otwartym oknem (oknem), aby napływać świeże powietrze.
Możesz ćwiczyć w każdym ubraniu, ale w oparciu o moje osobiste doświadczenia zauważam, że gimnastyka w wygodnych, wolnych, czystych ubraniach i boso sprawia wielką przyjemność.
Po wykonaniu ćwiczeń gimnastycznych sprawdź puls - w każdym wieku nie powinien on przekraczać 110-120 uderzeń / min.
Bardzo pomocny będzie prysznic kontrastowy na końcu gimnastyki - jeszcze bardziej poprawi twoje samopoczucie i rozbudzi apetyt. Bądź zdrowy!
