Dobrze zbilansowana dieta
Jedzenie dobrze zbilansowanej diety jest ważną częścią zachowania zdrowia w miarę starzenia się. Pomoże Ci utrzymać zdrową wagę, pozostanie pod napięciem i uzyska składniki odżywcze, których potrzebujesz. Obniża to również ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Według Narodowego Centrum Zasobów Odżywiania, Aktywności Fizycznej i Starzenia, 1 na 4 starszych Amerykanów ma złe odżywianie. Niedożywienie powoduje ryzyko nadwagi lub niedowagi. Może osłabić mięśnie i kości. Pozostawia także podatne na choroby.
Aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, spożywaj pokarmy bogate w błonnik, witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Ograniczaj pokarmy bogate w przetworzone cukry, nasycone i trans tłuszcze oraz sól. Być może trzeba będzie również dostosować dietę, aby radzić sobie z chronicznymi schorzeniami.
Jak zmieniają się Twoje potrzeby i nawyki z wiekiem?
Wraz z wiekiem Twoje potrzeby żywieniowe, apetyt i nawyki żywieniowe mogą zmieniać się na kilka sposobów.
Kalorie
Prawdopodobnie będziesz potrzebował mniej kalorii, aby utrzymać prawidłową wagę. Spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie prowadzi do zwiększenia masy ciała.
Może się okazać, że masz mniej energii i więcej problemów z mięśniami lub stawami, gdy się starzejesz. W rezultacie możesz stać się mniej mobilny i spalać mniej kalorii poprzez aktywność fizyczną. Możesz także stracić masę mięśniową. Powoduje to spowolnienie metabolizmu, zmniejszając zapotrzebowanie na kalorie.
Apetyt
Wiele osób odczuwa utratę apetytu z wiekiem. Powszechne jest również osłabienie poczucia smaku i węchu. To może doprowadzić do mniejszej ilości jedzenia.
Jeśli spalasz mniej kalorii poprzez aktywność fizyczną, jedzenie mniej może nie stanowić problemu. Musisz jednak uzyskać wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, aby utrzymać zdrowe narządy, mięśnie i kości. Niedostatek może prowadzić do niedożywienia i problemów zdrowotnych.
Warunki medyczne
Wraz z wiekiem stajesz się bardziej podatny na chroniczne problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i osteoporoza. Aby pomóc w zapobieganiu lub leczeniu tych stanów, lekarz może zalecić zmiany w diecie.
Na przykład, jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu, powinieneś spożywać pokarmy bogate w składniki odżywcze, ale o niskiej nadwyżce kalorii, przetworzonych cukrach i tłuszczach nasyconych i trans. Twój lekarz może również zalecić spożywanie mniejszej ilości sodu.
Niektórzy starsi dorośli stają się wrażliwi na pokarmy, takie jak cebula, papryka, produkty mleczne i ostre potrawy. Być może trzeba będzie wyciąć niektóre z tych pokarmów z diety.
Leki
Być może trzeba będzie zażywać leki, aby poradzić sobie z chronicznymi schorzeniami. Niektóre leki mogą wpływać na apetyt. Niektóre z nich mogą wchodzić w interakcje z pewnymi pokarmami i suplementami żywieniowymi.
Na przykład, jeśli bierzesz warfarynę (Coumadin), musisz unikać grapefruita. Zmniejsza zdolność organizmu do metabolizowania leku. Musisz również utrzymywać stały poziom witaminy K w swojej diecie. Możesz otrzymać witaminę K z jedzenia dużej ilości szpinaku, jarmużu lub innych zielonych liści.
Jeśli zażywasz leki, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, aby dowiedzieć się, czy musisz wprowadzić zmiany w diecie.
Zdrowie jamy ustnej
Seniorzy mają swój własny zestaw problemów dotyczących zdrowia jamy ustnej. Niektóre z nich mogą zakłócać Twoją zdolność do jedzenia. Na przykład protezy zębowe, które nie pasują właściwie, mogą prowadzić do złych nawyków żywieniowych i niedożywienia. Infekcje w jamie ustnej mogą również powodować problemy.
System odprnościowy
Twój układ odpornościowy słabnie z wiekiem. Podnosi to ryzyko chorób przenoszonych przez żywność lub zatrucia pokarmowego.
Właściwe techniki bezpieczeństwa żywności są ważne w każdym wieku. Jednak w miarę osłabiania się układu odpornościowego może być konieczne podjęcie dodatkowych środków ostrożności. Na przykład lekarz może zalecić unikanie pokarmów zawierających surowe jaja, takich jak domowy majonez lub sos sałatkowy Cezara.
Domowe życie
Utrata współmałżonka lub innych członków rodziny może wpłynąć na twoje codzienne nawyki, w tym na wzorce żywieniowe. Możesz czuć się przygnębiony, co może prowadzić do zmniejszenia apetytu. Jeśli twój członek rodziny zrobił większość gotowania, możesz nie wiedzieć, jak przygotować jedzenie dla siebie. Niektórzy po prostu wolą nie jeść, niż gotować sobie posiłek.
Jeśli masz trudności z przygotowaniem posiłku dla siebie, porozmawiaj z członkiem rodziny, zaufanym przyjacielem lub lekarzem. W zależności od regionu mogą być dostępne usługi, które pomogą Ci uzyskać żywność, której potrzebujesz. Na przykład Posiłki na kółkach są dostępne w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie, Australii i innych krajach.
Jak utrzymać zdrową dietę?
Potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od osoby. Jednak niektóre strategie mogą pomóc każdemu w utrzymaniu zdrowej diety.
Skup się na żywności bogatej w składniki odżywcze
Wraz z wiekiem twoje potrzeby kaloryczne prawdopodobnie zmniejszą się, a twoje potrzeby żywieniowe pozostaną takie same lub wzrosną. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomoże Ci uzyskać witaminy, minerały, białko, węglowodany i tłuszcze, których potrzebujesz.
Uzyskaj większość kalorii z pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak:
- warzywa i owoce
- fasola i soczewica
- orzechy i nasiona
- pełnoziarniste
- niskotłuszczowa nabiał
- chude białko
Ograniczaj pokarmy bogate w kalorie, ale o niskiej zawartości składników odżywczych. Na przykład, oszczędzaj smażone w głębokim tłuszczu potrawy, desery i słodzone napoje na okazjonalną ucztę. Twój lekarz może zalecić całkowite pozbycie się śmieciowego jedzenia.
Zjedz wystarczająco dużo włókien
Włókno jest niezbędne dla zdrowego układu trawiennego. Aby uniknąć zaparć i innych problemów, włączaj pokarmy bogate w błonę przy każdym posiłku. Rozpuszczalne błonnik jest szczególnie ważny dla utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu. Dobrym źródłem błonnika są:
- owoce i warzywa
- fasola i soczewica
- orzechy i nasiona
- owies i otręby owsiane
- pełnoziarniste
Jeśli masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości błonnika, Twój lekarz może zalecić suplementację błonnika, taką jak łuska psyllium (Metamucil).
Wybierz zdrowsze produkty spożywcze
Jeśli zależy Ci na wygodnej żywności, wybierz najzdrowsze opcje. Na przykład, te produkty mogą być łatwe do przygotowania i pożywne:
- mrożone lub słabo sodowe warzywa w puszkach
- mrożone niesłodzone owoce lub niskosłodzone owoce w puszkach
- wstępnie gotowany grillowany kurczak z indyka lub rożna
- zupa z nisko-sodową lub gulasz
- w workach sałatka lub mix z białej kapusty
- natychmiastowe płatki owsiane
- torby do gotowania na parze warzyw w sekcjach produktów spożywczych lub zamrażalnikach w sklepach spożywczych
Zawsze sprawdzaj etykiety na opakowanych produktach spożywczych. Wybierz opcje, które zawierają mniej cukru, tłuszczów nasyconych i soli - i więcej błonnika, witamin i minerałów.
Rozważ suplementy
Może być trudno uzyskać pewne składniki odżywcze w diecie, szczególnie jeśli musisz unikać niektórych pokarmów. Zapytaj swojego lekarza, czy należy przyjmować suplementy witaminowe lub mineralne, takie jak wapń, witamina D, magnez lub witamina B12. Te specyficzne witaminy są często słabo wchłaniane lub niewystarczająco zużyte przez starszych Amerykanów.
Niektóre suplementy mogą zakłócać niektóre leki. Zapytaj swojego lekarza lub farmaceuty o potencjalne skutki uboczne przed rozpoczęciem nowego suplementu lub leku.
Pozostań nawodniony
Wraz z wiekiem możesz nie zauważyć, kiedy jesteś spragniony. Upewnij się, że regularnie pijesz płyny. Celuj w osiem szklanek wody o wadze 8 uncji dziennie. Możesz też dostać trochę wody z soku, herbaty, zupy, a nawet z bogatych w wodę owoców i warzyw.
Zostań społecznością
Kiedy możesz, zjedz ze znajomymi i członkami rodziny. Interakcja społeczna może zmienić pory posiłków w przyjemną sprawę, a nie uciążliwość, którą wolałbyś pominąć.
W jaki sposób zespół opieki zdrowotnej może pomóc?
Jeśli wystąpi utrata apetytu lub niezamierzona utrata masy ciała, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Może to być normalny objaw starzenia się. Z drugiej strony może być również spowodowane stanem chorobowym, który wymaga leczenia. Twój lekarz i dietetyk mogą również pomóc Ci zrzucić wagę, jeśli nadmiar tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko przewlekłych schorzeń lub naprężenia stawów i mięśni.
Ważne jest również, aby odwiedzić dentystę w celu rutynowych kontroli i czyszczenia. Porozmawiaj z lekarzem lub dentystą, jeśli zauważysz ból zęba, rany w jamie ustnej lub inne problemy ze zdrowiem jamy ustnej. Aby zachować zdrowe zęby i usta, myj zęby co najmniej dwa razy dziennie. Jeśli masz protezy, opłucz je po posiłku, szczotkuj je codziennie i moczyć przez noc.
Jeśli zmagasz się z utrzymaniem prawidłowej wagi, stosuj zrównoważoną dietę lub dostosuj swoje nawyki żywieniowe. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem. Mogą pomóc ci opracować plany posiłków i strategie, aby zmienić sposób jedzenia.
Zdrowe odżywianie jest ważne przez całe twoje życie, zwłaszcza gdy się starzejesz. Wybór bogatych w składniki odżywcze, niskokalorycznych pokarmów może pomóc w zapobieganiu lub zarządzaniu chronicznymi schorzeniami. Może również pomóc Ci poczuć się silniejszym i bardziej energetyzującym, pozwalając ci cieszyć się złotymi latami życia.
