Co to jest uraz pierścienia rotatorów?
Fani sportu i sportowcy wiedzą, że obrażenia na barkach to poważna sprawa. Mogą być bardzo bolesne, ograniczające i powolne do wyleczenia.
Mankiet rotatorów to grupa czterech mięśni, które stabilizują ramię i pozwalają mu się poruszać. Fizjoterapeuta i założyciel WebPT Heidi Jannenga mówi, że powinieneś wizualizować głowę kości ramienia jako piłeczkę golfową, a obszar łopatki jako koszulkę golfową. Mówi: "Mankiet rotatora służy jako rękaw, dzięki któremu kula może się obracać i kołysać, pozostając na tee."
Najczęstszymi urazami pierścienia rotatorów są uderzenia i łzy.
- Ciśnienie: uderzenie występuje, gdy mięsień manekina rotatorów puchnie i skurczy się przestrzeń między kością ramienia i ramion, powodując uszczypnięcie. Napięcie mięśniowe, inne przeciążenia i kościane ostrogi są częstymi przyczynami obrzęku.
- Łza: Mniej powszechne obrażenia, złamanie mankietu rotatorów pojawia się, gdy ścięgno lub mięsień w rotatorze są rozdarte. Większość łez nie wymaga operacji.
Powtarzające się ruchy napowietrzne mogą zużywać mięśnie manekinów rotatorów i dlatego są częstą przyczyną obrażeń. To dlatego sportowcy, tacy jak dzbany baseballowe często mają problemy z barkami. Urazowe obrażenia, takie jak upadek na rękę, mogą również spowodować obrażenia. Niezależnie od tego, jak to się dzieje, ryzyko zerwania mankietu rotatorów rośnie wraz z wiekiem i zużyciem w naszych ciałach się kumuluje.
Co robić po kontuzji?
Spróbuj użyć metody "RICE" natychmiast po kontuzji: Odpoczynek, lód, kompresja, i podniesienie współpracować, aby zmniejszyć ból i obrzęk. Kiedy obrzęk ustąpi, a twoja ręka nie będzie już bolesna, pewne ćwiczenia pomogą ci leczyć i zapobiegać problemom, takim jak "zamrożone ramię" lub utrata zakresu ruchu. Te ćwiczenia obejmują:
- rozciągnięcie drzwi
- boczny obrót zewnętrzny
- rzędy od wysokiego do niskiego
- odwrócić latać
- wyciągnąć kosiarkę
Jeśli czujesz się komfortowo dodając wagi do tych ćwiczeń, spróbuj użyć lekkiej hantli lub oporu do powtórzeń. Jeśli nie masz lekkiego hantle, spróbuj użyć puszki zupy.
1. Rozciągnij drzwi
- Rozgrzej mięśnie, stojąc w otwartych drzwiach i rozkładając ramiona na bok.
- Chwyć boki drzwi z każdą ręką na wysokości ramion lub poniżej i pochyl się do przodu przez drzwi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie.
- Podczas odchudzenia trzymaj plecy prosto i przesuwaj ciężar na palce. Powinieneś czuć napięcie w przedniej części ramienia. Nie przeciążaj się.
2. Boczny obrót zewnętrzny
- Połóż się po stronie przeciwnej do zranionej ręki.
- Zegnij łokieć zranionego ramienia do 90 stopni i oprzyj łokieć na boku. Twoje przedramię powinno spoczywać na twoim brzuchu.
- Przytrzymaj lekki hantel w dłoni poszkodowanej stronie i trzymając łokieć przy boku powoli podnieś hantel w kierunku sufitu. Przestań obracać ramieniem, jeśli czujesz napięcie.
- Przytrzymaj hantel przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej z opuszczoną podłokietnikiem.
- Powtórz 3 zestawy po 10 do 3 razy dziennie. Zwiększ liczbę powtórzeń do 20, gdy zestaw 10 stanie się łatwy.
3. Wiersze od wysokiego do niskiego
- Przymocuj opór do czegoś mocnego na wysokości lub powyżej wysokości ramion. Upewnij się, że jest bezpieczny, aby nie zgubił się po jego pociągnięciu.
- Zejdź na jedno kolano, aby unieść kolano naprzeciwko uszkodzonej ręki. Twoje ciało i obniżone kolano powinny być wyrównane. Połóż drugą rękę na podniesionym kolanie.
- Trzymając opaskę bezpiecznie z wyciągniętą ręką, pociągnij łokieć w kierunku twojego ciała. Trzymaj plecy prosto i ściskaj łopatki razem i na dole, gdy pociągasz. Twoje ciało nie powinno się ruszać ani skręcać ramieniem.
- Wróć, aby rozpocząć i powtórz 3 zestawy po 10.
4. Odwróć latać
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a kolana lekko zgięte. Trzymaj plecy prosto i pochyl się lekko do przodu w talii.
- Z lekkim naciskiem na każdą rękę, wyciągnij ramiona i unieś je z dala od ciała. Nie blokuj łokcia. Ściskajcie łopatki, kiedy to robicie. Nie podnoś rąk powyżej wysokości ramion.
- Wróć, aby rozpocząć i powtórz 3 zestawy po 10.
5. Pociągnij za kosiarkę
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Umieść jeden koniec oporu pod stopą przeciwną do zranionego ramienia. Przytrzymaj drugi koniec rannym ramieniem, aby zespół przechodził ukośnie przez twoje ciało.
- Trzymając drugą dłoń na biodrze i nie blokując kolan, lekko zginaj się w talii, tak aby dłoń trzymająca opaskę była równoległa do przeciwnego kolana.
- Jakby rozpocząć kosiarka w zwolnionym tempie, wyprostuj się wyprostowując jednocześnie pociągając łokieć przez ciało do zewnętrznych żeber. Rozluźnij ramiona i ściśnij łopatki, gdy stoisz.
- Powtórz 3 zestawy po 10.
Kiedy iść do lekarza
Podczas gdy ćwiczenia te mogą pomóc w budowaniu siły po niewielkich obrażeniach, poważne lub nawracające obrażenia wymagają więcej uwagi. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi:
- ból lub głęboki ból
- obrzęk
- trudności z podniesieniem ręki
- trudności w zasypianiu na ramieniu więcej niż kilka dni po urazie
Są to objawy poważniejszych obrażeń.
