Tak, twój brzuch mówi do twojego mózgu
Znasz to trzepotanie w żołądku, zanim wzniesiesz toast? A może nagła utrata apetytu, która towarzyszy niepokojącym informacjom? To twój mózg komunikuje się z mikroflorą twojego jelita, lub bardziej naukowo znany jako oś jelita-mózg.
I idzie w obie strony. Mikrofota twojego jelita może również rozmawiać z twoim mózgiem. W rzeczywistości ostatnie badania pokazują, że spożywanie probiotyków może poprawić twój nastrój i spryt.
"Mogę przewidzieć powszechniejsze stosowanie probiotyków w leczeniu zdrowia psychicznego, zwłaszcza, że większość ludzi może je dobrze tolerować" - mówi Aparna Iyer, MD, asystent profesora psychiatrii w University of Texas Southwestern Medical Center.
Iyer mówi, że potrzeba więcej badań, aby ustalić, które szczepy lub dawki probiotyków mogą być najbardziej terapeutyczne, ale w międzyczasie nadal można podnieść mózg, dodając do diety probiotyki - inteligentny sposób.
W jaki sposób probiotyki pomagają mózgowi?
Możesz czasem myśleć, że twój żołądek ma własny umysł i masz rację. W gut mieści się nasz drugi mózg, jelitowy układ nerwowy (ENS), a naszym zadaniem jest dać drugiemu mózgowi wrażenie, że wszystko jest w porządku, tak że to dobra wiadomość dla mózgu numer jeden.
"Zdrowe funkcjonowanie jednego z nich sprzyja zdrowemu funkcjonowaniu drugiego" - mówi Iyer. Jest to główny powód, aby nauczyć się dobrych bakterii, ale nie chodzi tylko o jedzenie kefiru i kiszonej kapusty.
Istnieją specyficzne szczepy probiotyczne o większej liczbie badań niż inne, w szczególności Lactobacillus i Bifidobacterium szczepy (w szczególności L. helveticus i B. longum szczepy). Naukowcy nazywają nawet te szczepy "psychobiotykami" z uwagi na ich potencjalne korzyści terapeutyczne. Ale oto, co naprawdę wie nauka o probiotykach i połączeniu mózg-jelit:
| Szczep probiotyczny | Co mówi nauka |
| B. longum | może zmniejszyć depresję i lęk, pomaga ludziom z IBS |
| B. bifidum | pomaga wytwarzać witaminy takie jak K i B-12, które również mogą wpływać na nastrój |
| B. infantis | zwiększone rozluźnienie u szczurów i pomógł w leczeniu zespołu jelita drażliwego |
| L. reuteri | wiadomo, że ma działanie przeciwbólowe u myszy i może zwiększyć pobudliwość |
| L. plantarum | znacznie zwiększyły serotoninę i dopaminę u myszy i zmniejszyły niepokój podczas przebywania w labiryncie |
| L. acidophilus | może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i wspomaga wchłanianie składników odżywczych |
| L. helveticus | szczury, którym podano L. helveticus wykazały spadek wyników w zakresie lęku, ale kolejne badanie z 2017 r. nie wykazało żadnej różnicy |
Wypróbuj wszystkie produkty probiotyczne: Produkty spożywcze często mają mieszankę probiotyków - i nie tylko jednego typu (chociaż można kupić konkretny szczep w postaci tabletek).
Na przykład jedno z badań opublikowanych w "Frontiers of Neuroscience" wykazało, że ludzie z chorobą Alzheimera, którzy przyjmowali probiotyki (mieszanina L. acidophilus, L. casei, B. bifidum, i L. fermentum) wywarły pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak moc uczenia się i pamięć.
Trwają badania nad połączeniem mózg-jelito i jak mogą pomóc probiotyki. Ale jak dotąd, praca jest obiecująca - i, oczywiście, nie musisz mieć przewlekłej choroby, aby czerpać potencjalne korzyści zwiększające mózg.
Oto krótki kurs na temat bycia probiotycznym profesjonalistą
Z klientami Iyer woli jedzenie niż podejście do pigułek. "Odkrywamy sposoby włączenia tego aspektu ich diety do ogólnego zdrowego stylu życia" - mówi. "A pacjent ostatecznie ma kontrolę nad tym, jak dokonać tej zmiany w sposób, który pasuje do jej preferencji dietetycznych".
Probiotyki są najczęstsze w sfermentowanej żywności. Oznacza to, że możesz je łatwo włączyć, tworząc kreatywne posiłki.
| Dodaj stronę probiotyków, takich jak: | Powszechne szczepy probiotyczne |
| kiszoną kapustę do pizzy | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi do makaronu lub dań z ryżu | L. plantarum |
| Grecki jogurt zamiast kwaśnej śmietany | B. infantis, B. bifidum, lub Lactobacillus |
| kefir do smoothie | B. infantis, B. bifidum, lub Lactobacillus |
| dodatkowe marynaty do kanapki lub burgera | L. plantarum |
| kombucha z posiłkiem | Lactobacillus |
Mikrobiom każdej osoby jest inny, więc nie jedz wszystkiego od razu. Kiedy zaczynasz dodawać te pokarmy do diety, powoli. Na przykład najpierw wypróbuj pół szklanki kefiru i zobacz, jak reaguje twoje ciało, zanim przejdziesz do pełnej porcji, czyli jednej filiżanki.
Doświadczanie gazów, wzdęcia i zwiększona aktywność jelit nie jest rzadkością. Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu w jamie brzusznej, eksperymentuj z większą ilością pokarmów, dopóki nie dodasz naturalnie probiotyków przez cały dzień.
Jedzenie probiotyków z intencją ma dodatkową zaletę w postaci wbudowanej zmiany stylu życia. "Ogólnie rzecz biorąc, kiedy moi klienci wprowadzają probiotyki do swojej diety, poważnie traktują swoje zdrowie, a także zdrowe odżywianie" - mówi Natalie Rizzo, MS, RD z siedzibą w Nowym Jorku. "Obie te rzeczy razem mogą zdecydowanie doprowadzić do poprawy zdrowia."
Rizzo zdaje sobie sprawę, że przyjmowanie dobrej dawki probiotyków każdego dnia może być wyzwaniem dla niektórych osób. Zawsze staraj się najpierw najpierw uzyskać probiotyki. Jeśli nie jesteś w stanie wystarczająco dużo, Rizzo sugeruje probiotyczną pigułkę. Możesz je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością.
Iyer zaleca skontaktowanie się z lekarzem w sprawie dawkowania i znalezienie zaufanego, renomowanego producenta. Probiotyki i inne suplementy nie są monitorowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).Mogą pojawić się obawy o bezpieczeństwo, jakość, a nawet opakowanie.
O co chodzi z suplementami?
Suplementy probiotyczne zazwyczaj zawierają kombinację kilku gatunków bakterii. Zalecana dzienna dawka waha się od 1 miliarda do 10 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU). Suplementy często zawierają również mieszaninę szczepów probiotycznych, ale marki często wymieniają szczepy, które zawierają.
| Produkt probiotyczny | Szczepy probiotyczne |
| Probiotyk do stymulacji nastroju (23,88 USD) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus z L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 USD) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Suplement probiotyczny i nastroju Garden of Life (31,25 $) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics (17,53 $) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Zacznij od dawki niższych CFU i zobacz, jak twoje ciało reaguje przed rozpoczęciem pracy aż do pełnej dawki.
Tess Catlett zaczęła przyjmować codziennie probiotyk, aby złagodzić wzdęcia. Dopiero zaczęła od dużej dawki (10 miliardów CFU) i znalazła się w trudnej sytuacji brzucha.
"Po dwóch lub trzech dniach przyjmowania tego, zacząłem odczuwać najgorszy ból brzucha jaki miałem od lat", mówi. "Wyobraź sobie ból skurczów menstruacyjnych i nudności zatrucia pokarmowego, wszystko to w jednym".
Ale na szczęście po dostosowaniu dawki i przyjmowaniu probiotyku nieprzerwanie przez dwa tygodnie, Catlett zauważyła wyraźną różnicę w wzdęciach.
Pomyśl poprawnie o swoich probiotykach
Najlepszym czasem na probiotyk jest jedzenie. Badanie z 2011 r. Wykazało, że przyjmowanie probiotycznych pigułek z posiłkiem lub 30 minut przed posiłkiem (ale nie po 30 minutach) jest optymalnym sposobem na utrzymanie wszystkich korzyści suplementów probiotycznych.
Dla osób, które mają problemy z pamięcią o zażyciu pigułki, Rizzo sugeruje powiązanie spożycia z pewną codzienną aktywnością. Możesz na przykład przyzwyczaić się do suplementu, gdy myjesz zęby zaraz po zjedzeniu śniadania.
Należy pamiętać, że może upłynąć kilka tygodni, zanim zaczną działać korzyści dla mózgu.
"Chociaż może to wydawać się długim czasem, w rzeczywistości większość leków przeciwdepresyjnych również trwa tak długo", mówi Iyer. "Większość moich pacjentów po raz pierwszy zgłosi, że czuje się lepiej fizycznie, mniej dyskomfort w żołądku i mniej wzdęć. Wkrótce potem zaczną odczuwać niższe poziomy lęku i poprawiać nastrój "- dodaje.
Czy zbliżają się finały? Zestresowany zbliżającymi się terminami pracy? Martwisz się o sezonowe zaburzenia afektywne (SAD)? Może twój nastrój spadnie w dniach poprzedzających twój okres. A może przeżywasz zerwanie, albo ostatnio się to ostatnio nie udaje. Są to czasy, kiedy uzyskanie super inteligentnego i celowego podejścia do diety i przyjmowania probiotycznego może mieć znaczenie.
Probiotyki i zdrowie jelit są ściśle związane z funkcją odpornościową, którą jest zdolność twojego organizmu do zwalczania infekcji lub choroby. Regularne wprowadzanie probiotyków jest najlepszym sposobem na dalsze dobre samopoczucie. Ale nie bój się podnieść swojego spożycia trochę więcej, gdy spodziewasz się, że będziesz potrzebować więcej pomocy.
Ta informacja nie ma na celu zachęcić nikogo do zaprzestania przyjmowania leków. Nie przestawaj przyjmować leków przeciwdepresyjnych lub innych preparatów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem i kontynuowania pracy z planem powolnego i prawidłowego odsadzenia.
Wybieramy te produkty w oparciu o jakość produktów oraz listę zalet i wad każdego z nich, aby pomóc Ci ustalić, które z nich będzie najlepsze dla Ciebie. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline może otrzymywać część przychodów przy zakupie czegoś za pomocą powyższych linków.
Jennifer Chesak jest niezależną redaktorką i instruktorką książek w Nashville. Jest także podróżniczką przygodową, fitness i pisarzem zdrowia w kilku krajowych publikacjach. Otrzymała tytuł magistra dziennikarstwa z Medill Northwestern i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną, osadzoną w jej rodzinnym stanie w Północnej Dakocie.
