Przysiady są jednym z najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń do budowania niższej siły ciała. Istnieje wiele różnych odmian przysiadów. Można to zrobić bez sprzętu. Możesz także użyć hantli, kettlebellów lub opasek.
Kobiety w ciąży mogą włączyć przysiady do swoich cotygodniowych ćwiczeń. Przysiady mogą przynieść wiele korzyści zarówno tobie, jak i Twojemu dziecku podczas ciąży, porodu i po porodzie.
Kucanie podczas porodu i porodu może pomóc w otworzeniu miednicy, pomagając w schodzeniu dziecka. Dlatego przysiady są ważnym ćwiczeniem podczas ciąży.
Wypróbuj te pięć różnych odmian squatu podczas ciąży. Jeśli podczas tych ruchów masz ból kolana, biodra lub krzyża, zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem, fizjoterapeutą lub osobistym trenerem. Mogą pomóc w zapewnieniu, że jesteś w stanie wykonać ruch i że wykonujesz go poprawnie.
Ćwiczenia bezpiecznie w czasie ciąży
W czasie ciąży najlepiej unikać nadmiernego podskakiwania, skakania lub dużej aktywności. Jeśli nie trenujesz na wysokim poziomie przed ciążą, ciężki trening oporowy nie jest zalecany z powodu ryzyka kontuzji.
Relaksyna hormonalna może powodować, że twoje więzadła i stawy stają się coraz bardziej luźne w czasie ciąży. Chociaż możesz czuć się bardziej elastycznie, najlepiej unikać nadmiernego rozciągania. Może to prowadzić do obrażeń. Twój środek ciężkości zmienia się wraz ze wzrostem brzucha. Zawsze wykonuj ruchy powoli i w kontrolowany sposób, aby uniknąć upadku.
Przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którakolwiek z poniższych sytuacji:
- zawroty głowy
- ból
- krwawienie z pochwy
- duszność
- bicie serca
- ból w klatce piersiowej
- wyciek z pochwy
- skurcze macicy
- skurcze mięśni
Korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży
Poród jest często intensywnym i wymagającym fizycznie wydarzeniem. Podobnie jak w przypadku każdego innego sportowego przedsięwzięcia, ważne jest odpowiednie przeszkolenie i przygotowanie. Ćwiczenia podczas ciąży okazały się mieć wiele pozytywnych efektów. Generalnie uważa się, że jest to bezpieczne, jeśli pracujesz z tą samą intensywnością (lub poniżej) co poziom aktywności prepregnancy.
Według American Pregnancy Association ćwiczenie w czasie ciąży może pomóc:
- zmniejszyć bóle pleców
- zmniejszyć zaparcia
- zmniejszyć obrzęk
- zapobiegać cukrzycy ciążowej lub nią zarządzać
- zwiększyć energię
- poprawić nastrój
- poprawić postawę
- poprawić sen
- promować napięcie mięśni, siłę i wytrzymałość
Ćwiczenia w czasie ciąży mogą również ułatwić powrót do formy po urodzeniu dziecka.
Mogą też być korzyści dla zdrowia psychicznego. W badaniu jakościowym z 2014 r. Badano wpływ ćwiczeń na wyniki ciąży u kobiet w ciąży, które wykonywały regularne treningi oporowe. Zidentyfikowali szereg korzyści, w tym:
- pozytywny wpływ na ciało i umysł
- zwiększona pewność siebie
- zwiększone poczucie kontroli
- natychmiastowe pozytywne opinie i wpływ na styl życia
- podwyższona jakość życia
Ćwiczenia z przysiadem bezpiecznym dla ciąży
1. Przysiady na ciele
W czasie ciąży ciężar twojego ciała może zapewnić ci wystarczający opór, abyś mógł efektywnie pracować. Ale zawsze możesz dodać wagę, trzymając hantle w każdej ręce lub ustawiając sztangę na ramionach.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Trzymaj ręce prosto przed sobą, aby zachować równowagę, jeśli nie masz ciężarków lub sztangi.
- Opuść się do pozycji przysiadu. Pójdź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając plecy prosto, ciężar na piętach i kolana za lub w linii z palcami.
- Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w drodze do góry.
- Wykonaj 3 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
2. Przysiady sumo
Ta odmiana przysiadu celuje w wewnętrzne mięśnie ud i pośladków. Jest to również doskonały sposób na rozciągnięcie bioder.
Uwaga: Twoje stawy są bardziej elastyczne w czasie ciąży, więc łatwo się przeciążasz rozciągając zbyt daleko. Nie przekraczaj normalnego zakresu ruchu.
- Wyjdź na szeroką postawę ze stopami większymi niż szerokość barków i palcami wskazującymi na zewnątrz, z kolanami śledzącymi w linii palców u nóg.
- Opuść się do pozycji przysiadu. Pójdź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając plecy prosto, ciężar na piętach i kolana za lub w linii z palcami.
- Trzymaj nogi przez cały czas ruchu, upewniając się, że twoje kolana nie zbliżają się do siebie.
- Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w drodze do góry.
- Wykonaj 3 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
3. Przysiady przy ścianie z piłką do ćwiczeń
To ćwiczenie dodaje poziom niestabilności, aby jeszcze bardziej zaangażować mięśnie tułowia podczas ruchu przysiadu. Jeśli to ćwiczenie przeszkadza ci w kolanach, idź tak nisko, jak tylko czujesz się komfortowo.
- Stań przy ścianie z piłką do ćwiczeń między ścianą a twoimi plecami.
- Rozstaw stopy na szerokość barków.
- Trzymaj ręce prosto przed sobą, aby zachować równowagę.
- Zakontraktuj mięśnie brzucha poprzez pociągnięcie pępka, jakbyś próbował go wyciągnąć do kuli za tobą.
- Opuść się do pozycji siedzącej. Pójdź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając plecy i plecy z powrotem.
- Jeśli zauważysz, że masz duży nacisk na kolana, upewnij się, że stopy znajdują się wystarczająco daleko od ściany, aby utrzymać kąt 90 stopni w kolanie podczas pełnego przysiadu.
- Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w drodze do góry.
- Wykonaj 3 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
4. Głębokie przysiady ze skurczem miednicy
Rozwiązania dla partnerów zdrowotnych
Uzyskaj odpowiedzi od lekarza w ciągu kilku minut
Masz pytania medyczne? Połącz się z doświadczonym lekarzem z certyfikatem zarządu online lub telefonicznie.Pediatrzy i inni specjaliści są dostępni 24/7.
Dno miednicy to grupa mięśni, które działają jak proca podtrzymująca pęcherz, macicę i inne narządy. W miarę rozwoju ciąży mięśnie te mogą się osłabiać, co może prowadzić do nietrzymania moczu i innych problemów po porodzie. Silne mięśnie dna miednicy mogą również pomóc w porodzie, dlatego ważne jest, aby były aktywne podczas ciąży.
- Stań twarzą do ściany z nogami w szerokiej pozycji kuca sumo.
- Przykucnij jak najgłębiej w dół. Zejdź na ziemię, jeśli jesteś w stanie, ale uważaj, aby nie nadwyrężyć.
- Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą. W razie potrzeby przytrzymaj ścianę, aby uzyskać równowagę.
- Wykonaj ćwiczenie Kegla na dole przysiadu. Ściśnij dno miednicy tak, jakbyś próbował zatrzymać przepływ moczu.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i wróć do pozycji stojącej.
- Powtórz 5 razy.
5. Przysiady na krzesło
To ćwiczenie jest świetną modyfikacją dla kobiet, które mają zaburzony balans podczas ciąży lub nie czują się dobrze przy regularnych przysiadzie.
- Stań 1 stopę od krzesła, które jest usztywnione, aby nie mogło się wydostać spod Ciebie (na przykład przy ścianie), z rozstawionymi na szerokość ramion.
- Usiądź wygodnie na krześle, lekko opierając dno na krześle przez 1 do 2 sekund.
- Wstań, używając mięśni mięty pośladkowej, aby zainicjować ruch.
- Wykonaj 3 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
Na wynos
W czasie ciąży przysiady są doskonałym ćwiczeniem oporowym, aby utrzymać siłę i zakres ruchu w biodrach, pośladkach, rdzeniu i mięśniach dna miednicy. Prawidłowo wykonane przysiady mogą poprawić postawę i mogą pomóc w procesie porodu.
Przysiady nie muszą być wykonywane z wagą, aby były korzystne. Jeśli masz zdrową ciążę, możesz zrobić to przez cały czas. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń w czasie ciąży.
