Rozciąganie lub elastyczność ciała jest jednym z najważniejszych wskaźników zdrowia ciała.
Ta cecha jest na tym samym poziomie co siła i wytrzymałość i nie można powiedzieć, że jest mniej ważna.
Elastyczny korpus ma dobrą ciągliwość nie tylko w tkankach, ale także w kościach i stawach.
Sporty takie jak taniec lub gimnastyka nie są możliwe bez dobrej elastyczności ciała.
Jednak każdy sport zaczyna się lub kończy ćwiczeniami rozciągającymi. Dlatego można je nazwać uniwersalnym z pewnością - nie ma znaczenia, jaki rodzaj sportu uprawiasz.
Dzięki elastycznemu korpusowi możesz osiągnąć sukces znacznie szybciej.
Rozciąganie dla początkujących w domu: korzyść
Dlaczego konieczne jest rozciąganie ciała? W naszym ciele jest w stanie wykonywać kilka różnych funkcji jednocześnie.
• Po pierwsze, ćwiczenia rozciągające pomogą zachować, a nawet wzmocnić zdrowie więzadeł, mięśni i stawów. Będą bardziej elastyczne, a zatem mniej podatne na różne skręcenia i inne obrażenia.
• Wstępny i uzupełniający kompleks ćwiczeń rozciągających nie tylko pozwoli uniknąć pojawienia się różnych urazów, ale także poprawi przepływ krwi w ciele. Ma to szczególne znaczenie po treningu - gdy mięśnie są wypełnione kwasem mlekowym i innymi produktami rozpadu, rozciąganie pomaga szybko usunąć je do strumienia limfatycznego, a następnie z organizmu.
• Rozciąganie pomoże pozbyć się napięcia mięśniowego i hipertoniczności.
• Jak wspomniano wcześniej, rozciąganie pomaga poprawić przepływ krwi w ciele. Ma to kolejną bardzo imponującą zaletę. Z powodu bardziej wydajnej pracy naczyń krwionośnych krew przepływa szybciej i bardziej wydajnie przez organizm. Pomoże to utrzymać zdrowie serca i zaopatruje wszystkie mięśnie i narządy w dużą ilość krwi, tlenu i składników odżywczych.
• Regularna praktyka wykonywania ćwiczeń rozciągających sprawi, że twoje ciało będzie bardziej szczupłe, wysportowane i atrakcyjne. Pomogą kobietom osiągnąć idealną sylwetkę, podczas gdy mężczyźni będą mieli lepiej widoczną ulgę mięśniową.
• Elastyczność jest bardzo ważna dla utrzymania mobilności ciała. Jeśli nie rozwiniesz tego parametru, pogorszy się. Jest tak ustalony w naturze. Z czasem przekonasz się, że będzie ci trudno nie tylko stanąć na moście, ale po prostu podnieś nogę, aby przekroczyć płot. Dlatego w przypadku takich elementarnych działań rozciąganie będzie bardzo przydatne.
Elastyczność ciała
Elastyczność ciała jest pewnym zasobem traconym z wiekiem. Dzieci mają znacznie bardziej elastyczne stawy i ścięgna, a wraz z wiekiem zaczynają się grubsze. Niektóre ruchy stają się trudne, a inne prawie niemożliwe.
Elastyczność jest cechą wrodzoną. Dla niektórych jest lepiej rozwinięty, dla innych gorzej. Ale jedno pozostaje niezmienione - jeśli ta umiejętność nie jest regularnie trenowana, wtedy zaczyna być „zapominana” przez nasze ciało. Oczywiście genetyka jest ważna w tej materii, ale nie tak jak regularny trening.
Obciążenie mięśni daje jej sygnał, a ona staje się sztywna i nieelastyczna. Wręcz przeciwnie, rozciąganie pozwala jej się zrelaksować i rozciągnąć. Podczas rozciągania mózg świadomie daje sygnał, że mięsień jest już wystarczająco napięty, a obciążenie musi się zatrzymać. Wyraża się to uczuciem palenia i ciągnięcia. Jednak pozwalając mięśniu spędzić trochę czasu w tej pozycji, jego ochrona jest zmniejszona, co pozwala mu nieco się rozciągnąć. Na tej zasadzie budowane są szkolenia dotyczące rozwoju elastyczności.
Na poziom elastyczności ma wpływ kilka innych czynników:
1. Pora dnia. Dziwne, ale sposób rozciągnięcia zależy od pory dnia. Po śnie mięśnie znajdują się w „zawieszonej animacji” i nie pozwalają na mocne rozciąganie. Wręcz przeciwnie, zdolność do rozciągania mięśni jest maksymalna.
2. Temperatura. Tutaj fizyka już wchodzi w grę. Jak wiadomo, im wyższa temperatura substancji, tym większa odległość między jej cząsteczkami. Odpowiednio, im wyższa temperatura w ciele, tym lepsza będzie Twoja rozciągliwość.
3. Poziom aktywności fizycznej. Jeśli nic nie zrobiłeś w ciągu dnia, twoje mięśnie nie będą w lepszej formie niż po śnie. Dlatego przed rozciąganiem koniecznie wykonaj mały trening.
Rozciąganie dla początkujących w domu: typy
Istnieje kilka rodzajów rozstępów, które różnią się między sobą sposobem ich wykonywania.
• Pasywna. Ten rodzaj rozstępów nadaje się dla początkujących do wykonywania w domu. Tylko dla niego potrzebujesz partnera. Najważniejsze jest to, że twój partner będzie stopniowo podnosił twoje części ciała na boki, osiągając maksymalne rozciągnięcie określonej części ciała. Wszystko, co musisz zrobić, to zorientować partnera zgodnie ze swoimi uczuciami, a także cierpliwości i siły woli, aby się temu przeciwstawić.
• Dynamiczny. Ten typ jest przeznaczony dla bardziej doświadczonych sportowców. Rozciąganie odbywa się bezpośrednio podczas treningu. Istnieje wiele ćwiczeń, które pozwalają jednocześnie obciążać i rozciągać mięsień.
• Statyczne. Gatunek ten charakteryzuje się spokojnym i miarowym wykonaniem. Rozciąganie mięśni następuje z powodu ich napięcia statycznego. Ekstremalna pozycja odcinka jest utrzymywana przez pewien czas, a następnie się zmienia.
Niektóre zasady podczas rozciągania
Jak każde inne ćwiczenie, rozciąganie może być niebezpieczne dla zdrowia. Ale oczywiście stanie się tak tylko wtedy, gdy uczynisz to zbyt fanatycznym lub niewłaściwym. A jeśli nie chcesz zostać zraniony, zdecydowanie zalecamy przestrzeganie tych zasad!
• Po pierwsze, rozciąganie powinno być poprzedzone ogólną rozgrzewką. Krzyż nie jest konieczny - wykonywanie prostych ćwiczeń, które pamiętasz z lekcji wychowania fizycznego, zajmuje około 5 minut. Musisz dokładnie rozgrzać mięśnie przed ich rozciągnięciem, w przeciwnym razie możesz zaszkodzić sobie.
• Rozciągnij tylko rozgrzaną grupę mięśni.
• Żadnych ćwiczeń rozciągających nie należy oddawać z bólu. Tylko napięcie mięśni i brak bólu.
• Ćwiczenia nie powinny być takie, aby części ciała przyjmowały dla nich nienaturalne pozycje. Oznacza to, że nie musisz próbować zginać nogi, aby kolano zaczęło patrzeć do tyłu.
• Każdy mięsień powinien rozciągać się na około 30–60 sekund. Pozwoli to w pełni to wypracować i zachęci do zwiększenia odcinka.
• Podczas wykonywania ćwiczeń musisz głęboko i równomiernie oddychać, co zapewni niezbędny przepływ tlenu do mięśni.
• Zestaw ćwiczeń powinien być wykonywany codziennie.
Rozciąganie dla początkujących w domu: ćwiczenia
Poniżej otrzymasz ćwiczenia rozciągające dla początkujących w domu. Za ich pomocą możesz poprawić ogólny stan swojego ciała i osiągnąć bardziej elastyczne ciało.
Ćwiczenie 1 - zginanie kolan do klatki piersiowej. To ćwiczenie pozwoli ci rozciągnąć i zrelaksować dolną część pleców. Aby to zrobić, połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Rękami staraj się dociskać jeszcze mocniej do klatki piersiowej, aby poczuć rozciągnięcie z tyłu.
Ćwiczenie nr 2 - skręcona poza. Pozycja siedząca, jedna noga jest wyprostowana, druga jest wyrzucana z góry przez pierwszą. Następnie zacznij skręcać w kierunku przeciwnym do rzucanej stopy. Za pomocą tego ćwiczenia dolna część pleców doskonale się rozluźnia.
Ćwiczenie nr 3 - „pieczęć”. Połóż się na brzuchu i delikatnie unieś górną część ciała na dłoniach. Nie podnosząc nóg z podłogi, staraj się jak najbardziej zgiąć do tyłu. Kolejne dobre ćwiczenie dla dolnej części pleców.
Ćwiczenie nr 4 - rozciąganie obręczy barkowej. Usiądź na podłodze, nogi zgięte w kolanach. Połóż dłonie na podłodze, kładąc je tuż za biodrami. Palce powinny się odwrócić. Powoli ułóż ramiona, aż poczujesz wystarczające rozciąganie w okolicy stawów barkowych.
Ćwiczenie nr 5 - rozciąganie dłoni. Stań na czworakach, aby twoje dłonie i palce były skierowane w stronę kolan. W tej pozycji powoli odchyl się do tyłu, aż poczujesz akceptowalne napięcie nadgarstków.
Ćwiczenie nr 6 - rozciąganie nadgarstków. To ćwiczenie na stojąco. Opuść ręce. Następnie weź jedną dłoń z drugą i delikatnie pociągnij w dół. Następnie zmień ręce.
Ćwiczenie nr 7 - rozciąganie stawów barkowych. Podnieś ręce do góry i weź lewą dłoń za prawą dłoń. Następnie pociągnij lewe ramię, aby spoczywało na głowie w zgiętym stawie łokciowym. Następnie zmień ręce.
Ćwiczenie 8 - rozciąganie mięśni piersiowych. Połóż dłonie za plecami, a drugą chwyć dłonią. Następnie odciągnij ramiona do tyłu, jednocześnie wystając jak najbardziej na klatkę piersiową.
Ćwiczenie nr 9 - rozciąganie szyi. Przechyl szyję naprzemiennie z każdej strony, aby się rozciągnąć. Dozwolone jest lekkie obciążenie w postaci ucisku na szyję dłońmi.
Ćwiczenie nr 10 - kompleksowe rozciąganie. Z pozycji stojącej pochyl się do przodu i owiń ramiona wokół łydek, aby nie zginać kolan. Stojąc w tej pozycji, możesz odczuć jednoczesne napięcie w biodrach, plecach i pośladkach.
Sznurek do rozciągania
Jednym z najlepszych wskaźników dobrej elastyczności osoby jest sznurek. To stanowisko nie jest podane wszystkim, ale oczywiście każdy chce móc to zrobić. I to wcale nie jest niemożliwe, wystarczy regularnie wykonywać następujące ćwiczenia.
Ćwiczenie 1 - pochylanie się do przodu. Pozycja - siedząca, nogi możliwie szeroko rozstawione. Z tej pozycji pochyl się do przodu, próbując dotknąć skrzyni podłogi.
Ćwiczenie nr 2 - rozciąganie w pachwinie. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Zegnij ręce w łokciach i połóż na podłodze. Istotą tego ćwiczenia jest siedzenie jak najniżej, aż pojawi się bolesne uczucie.
Ćwiczenie nr 3 - rzuca się. Rzuć głęboko jedną stopą do przodu, zginając ją w kolanie. Przysiad powinien być jak najgłębszy, aby poczuć napięcie w mięśniach pachwiny.
Ćwiczenie 4 - przysiady. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko rozstawione w przeciwnych kierunkach. Z tej pozycji kucnij tak głęboko, jak to możliwe, aby poczuć napięcie mięśni.
Ćwiczenie nr 5 - siedzenie na podłodze. Rozłóż nogi w różnych kierunkach tak szeroko, jak to możliwe. Ręce chwytają kostki i pochylają się jak najniżej na podłogę.
Rozciąganie sznurka różni się nieznacznie od reszty ćwiczeń. Jeśli poprzedni kompleks miał na celu ogólne wzmocnienie zdolności organizmu, wówczas sznurek wymaga bardziej poważnego i starannego podejścia. Ale pomimo pozornych trudności, zaledwie kilka miesięcy i możesz swobodnie chwalić się swoimi umiejętnościami przed przyjaciółmi.
