Jednym z kluczy do utrzymania poziomu cholesterolu jest unikanie cukru i węglowodanów, które twoje ciało przekształca w cukier. Jednak może to być bardzo trudne, biorąc pod uwagę, jak cukier i węglowodany są w tak dużej ilości żywności wokół nas. Czasami znalezienie odpowiednich substytutów jest najtrudniejszą częścią jedzenia diety przyjaznej dla cholesterolu.
Oto siedem wskazówek, jak obniżyć poziom cholesterolu w diecie - od poprawiania posiłków w domu do rozsądnego wyboru podczas wyjścia do restauracji.
1. Kalafior jest twoim przyjacielem
Rozważ zmianę zwykłego brązowego lub białego ryżu na ryż kalafiorowy podczas przygotowywania posiłku. Kalafior jest znacznie niższy w węglowodanach, ale wciąż może naśladować tekstury wielu skrobi.
Mashed kalafior stanowi dobry substytut tłuczonych ziemniaków. Jak dobrze, ciasto na bazie kalafiora jest świetną alternatywą dla zwykłego ciasta na mąkę. Możesz zrobić pizzę kalafiorową we własnym domu i jest to znacznie zdrowsza alternatywa dla zwykłej pizzy.
2. Low carb = niski poziom cukru
Jeśli chcesz jeść tortille z posiłkami, rozważ zakupienie tortilli o niskiej zawartości węglowodanów zamiast zwykłych pszennych lub kukurydzianych tortilli. Zwykle jest więcej błonnika w tortille o niskiej zawartości węglowodanów, a poziom cukru jest mniej prawdopodobny, aby skurczyć się podczas jedzenia. Będzie to miało mniejszy wpływ na twój cholesterol niż jedzenie zwykłych tortilli.
3. Masz mleko migdałowe?
Mleko krowie (w tym beztłuszczowe mleko) zawiera laktozę, która jest rodzajem cukru. Picie regularnego mleka może prowadzić do problemów z kontrolowaniem wagi i poziomu cholesterolu.
Niesłodzone mleko migdałowe jest jednak znacznie niższe pod względem zawartości cukru i może stanowić doskonałą alternatywę. Kiedy robisz zakupy na mleko migdałowe, pamiętaj, aby wybrać rodzaj niesłodzony. Przeczytaj etykietę i upewnij się, że nie ma dodanych cukrów.
Jeśli masz alergię na migdały, niesłodzone mleko kokosowe może również zastąpić mleko krowie.
4. Piec inteligentnie
Można piec ze słodzikami, które nie wpływają niekorzystnie na poziom cholesterolu. Usuń z receptur cały cukier (brązowy, biały, kokosowy, agawy, surowy) i zastąp go naturalnymi zamiennikami, które nie szkodzą Twojemu ciału. Należą do nich alternatywy, takie jak stewia (która pochodzi z rośliny stewii) lub alkohole cukrowe, takie jak ksylitol lub erytrytol.
Produkty sprzedawane na takich rynkach, jak Truvia Baking Blend i Swerve są również fantastyczne do pieczenia. Jak dobrze, możesz spróbować zastępując mąkę migdałową lub kokosową zamiast białej lub pszennej mąki do pieczenia w przepisach.
5. Pij odpowiedzialnie
Soda zawiera dużo cukru i bezpośrednio zwiększa twoje trójglicerydy. Powinieneś więc unikać sody za wszelką cenę, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu. Jeśli nie jesteś fanem napojów gazowanych, rozważ gazowane wody o smaku. Możesz uzyskać kreatywność dzięki napojom, dodając do swojej wody kilka kropli ekstraktu owocowego, aby nadać mu szczególny smak!
6. Czytaj etykiety
Wiele rzeczy ma ukryty w nich cukier lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Typowym przykładem jest sos pomidorowy, który większość ludzi uważa za zdrowy, ale często dodaje cukry. Dotyczy to również niektórych masła orzechowego i migdałowego. Nabierz nawyku czytania etykiet, aby sprawdzić listy składników, aby uniknąć przypadkowego spożycia cukrów.
7. Wygodnie spożywaj posiłki
Możliwe jest dokonywanie wyborów cholesterolowych, kiedy wychodzisz na posiłek, wybierasz na wynos lub podajesz jedzenie prosto do domu. Oto kilka opcji do rozważenia, gdy jesz w tych popularnych restauracjach:
- In-N-Out Burger: Zamów burgera "styl proteinowy" - czyli zawinięty w sałatę zamiast podawany w bułce.
- Metro: Możesz zamówić wszystkie kanapki z podpisami jako sałatkę. Tylko uważaj na sosy, które dodasz - mogą zawierać w sobie sporo ukrytego cukru.
- Ogród Oliwny: Zdecyduj się na sałatkę nad zupą. Zastanów się, czy zamiast ziemniaków zamówić grillowane danie główne, takie jak łosoś z grilla lub kurczaka Margherita ze świeżymi warzywami.
- Chipotle: Wybierz miskę burrito zamiast tradycyjnego burrito.
- McDonald's: Weź kanapkę z grillowanym kurczakiem, ale pomiń bułkę i keczup.
- Carl's Jr .: Dzięki tej opcji franczyzy "low carb it" każdy z hamburgerów może być zawinięty w sałatę. Opcje sałatek obejmują grillowaną sałatkę z kurczaka z dressingiem z sera pleśniowego i bez grzanek. Ale pamiętaj, aby trzymać się z dala od malinowego vinaigrette, który jest wypełniony syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy.
- Wendy's: Zamów filet z kurczaka z grilla w opakowaniu sałaty.
- KFC: Ich grillowany kurczak z dodatkiem zielonej fasoli lub "średniej zieleni" to świetny wybór. Ale uważaj na MSG, dodatki i częściowo uwodornione oleje w ich mięsie.
- El Pollo Loco: Wybierz grillowane skrzydełka z kurczaka z boczkiem warzyw. Trzymaj skrobie jak ziemniaki, ryż, fasolę i tortille, które zawierają dużo węglowodanów.
- Boston Market: Spróbuj mostka z pieczonej wołowiny, kurczaka z rożna lub pierś z indyka (przytrzymaj sos) z dodatkiem czosnkowej cytrynowej szpinaku. Powiedz "nie" chlebom kukurydzianym.
Dr n. Med. Priyanka Wali jest certyfikowanym lekarzem chorób wewnętrznych, który można znaleźć na Twitterze @WaliPriyanka
