Nadwaga jest zwykłym i bolesnym problemem. Niektórych diet nie można tutaj zrobić - na pewno musisz wykonać pewne ćwiczenia, aby schudnąć. Każdy organizm jest indywidualny. Aby poprawić liczbę, musisz stworzyć dla siebie pewien program, w którym skoncentrujesz się na najbardziej problematycznych obszarach.
Przestudiuj dokładnie kilka zasad, a jeśli będziesz ich przestrzegać, możesz bezpiecznie zaplanować swój trening.
1. Zwróć uwagę na codzienne menu. Efektywność treningu będzie wyższa, jeśli podejdziesz do problemu kompleksowo. Spalamy kalorie poprzez ćwiczenia i rozkładamy tłuszcz, ale jeśli pojawi się coraz więcej kalorii, utrata masy ciała pozostanie marzeniem. Jedzenie powinno być dobrze zbilansowane, ale bez dodatków.
2. Liczba treningów tygodniowo - 2-4 razy od 30 minut.
3. Uważaj na oddech. Trening powinien mieć takie obciążenie, aby przyspieszyć oddychanie i zwiększyć tętno - jest to warunek konieczny do spalania tłuszczu.
4. Zważ przed rozpoczęciem treningu i zmierz masę 2-3 razy w tygodniu.
5. Nie wymuszaj wydarzeń, aby ciężar spadał równomiernie, a wynik miał czas na zdobycie przyczółka. Pamiętaj - nie fanatyzm, ale regularność!
6. Aby nie zepsuć postawy, wykonuj naprzemienne ćwiczenia na brzuch, ręce, nogi, boki i tak dalej.
Wskazane jest, aby nie jeść jedzenia przez 1-2 godziny przed treningiem. Nie powinieneś trenować przed snem, najlepiej wybrać poranek lub w środku dnia.
Ćwiczenia wyszczuplające brzucha
Uruchom kompleks leżący na podłodze. Koncentruje się? Chodźmy!
1. Zegnij kolana, przyciśnij stopy do podłogi. Podnieś ręce za głowę i powoli podnieś obudowę. Uważaj na łokcie - powinny być skierowane na bok, dolną część pleców dociśniętą do podłogi. Wykonaj 20-40 wyciągów, zaczynając od małych. Za każdym razem staraj się zwiększyć liczbę ćwiczeń.
2. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pociągnij zgięte kolana do ramion, dolna część pleców pozostaje dociśnięta do podłogi. Zatrzymujemy się co najmniej 20 razy.
3. Skręcanie. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale lewa noga spoczywa na zgiętym kolanie prawej. Ciałem docieramy do lewego kolana, a biodra pozostają na miejscu. Wykonaj 20 razy.
4. Wracamy do poprzedniej pozycji wyjściowej i „skręcamy” zgięte nogi do ramion - 20 razy.
5. Zmień nogi - teraz prawy kładzie się na lewym, a lewy łokieć trafia na prawe kolano (także 20 razy).
6. Pozycja początkowa od ostatniego ćwiczenia. Staramy się łączyć ramiona i zgięte nogi jak najbliżej, pociągając je (20 razy).
7. Ręce za głową, podnieś nogi. Opuść i podnieś nogi, aż palce dotkną podłogi.
8. W tym przypadku podnosimy ramiona - także 20 razy.
9. Trzymaj nogi pod kątem 45 stopni, podnieś ramiona. Po kilku sekundach opuszczamy ramiona, jednocześnie zginając nogi. (6-7 razy)
10. Zegnij kolana, zostaw ręce za głową. Wykonuje się ruchy okrężne ciała, odrywając ramiona od podłogi. Zrób trzy zestawy potu trzy razy w każdym kierunku.
11. Wyprostuj nogi, leżąc na podłodze. Rozciągnij ręce za głowę. Podnieś obudowę do pozycji siedzącej. Rozciągnij ręce do skarpet. Wróć do pozycji wyjściowej. 10 podjazdów.
12. Wyprostuj nogi i wyciągnij ręce za głowę. Podnieś ciało do pozycji „siedzącej”, sięgnij po skarpetki, wróć do pierwotnej pozycji. 10 razy.
13. Po prostu podnieś wyprostowane nogi, trzymając ręce za głowę. „0 razy dotknij pięty podłogi i podnieś je.
Połóż się na podłodze przez kilka minut, zrelaksuj się, nie wstań gwałtownie. Wskazane jest picie wody nie wcześniej niż po 10-15 minutach, na początku można tylko przepłukać usta.
Ćwiczenia wyszczuplające nogi
Aby nogi były atrakcyjne dla siły każdej kobiety, ale w tym celu musisz uwzględnić siłę woli i podjąć pewien wysiłek. Najlepszym ćwiczeniem dla wszystkich grup mięśni nóg jest skakanie. Aby to zrobić, weź skakankę i dostosuj jej długość do wzrostu. Ten prosty symulator jest idealny dla gospodyni domowej, młodej mamy, a nawet emeryta. Zaledwie kilka minut, a Twoje nogi będą zawsze w dobrej formie.
Skok:
- na miejscu;
- na jednej nodze, naprzemiennie od każdych 10 skoków, na przemian i tak dalej;
- w dwóch przejściach i skoku.
Wystarczy, że początkujący skaczą 1-2 minuty. Jeśli waga jest bardzo duża, nie przepracowuj się - angażuj się w inne kompleksy. Wróć do skakanki po względnej normalizacji ciężaru.
Bieganie pomaga wzmocnić mięśnie i nadaje nogom sportowy, harmonijny wygląd. Codzienna wytrzymałość pociągu pomaga spalić tłuszcz w innych obszarach. Zajęcia na symulatorach prawie nie różnią się od biegania po boisku sportowym, ale bardziej korzystne jest oddychanie świeżym powietrzem. Zapraszamy do parku lub na stadion.
Stepper
Świetny sposób na poruszanie się dzięki symulowanym schodom. Stepper obciąża nogi takim samym obciążeniem, jak przy podnoszeniu na wysokie piętra bez windy (które, nawiasem mówiąc, można również wykorzystać). Jednocześnie zużywa się dużo kalorii, do tego właśnie jest przeznaczony stepper.
Pływanie
Pula pomoże nie tylko schudnąć, ale także wpłynie korzystnie na wszystkie grupy mięśni i bez większego stresu. Zajęcia z aqua aerobiku wymagają większych zysków, ale samo pływanie przyniesie wiele korzyści. Po prostu płyń dla zabawy! Woda pochłania dużo kalorii i nie jest tajemnicą, że po pływaniu rozgrywa się apetyt. Nie rzucaj się na zapasy żywności w postaci bułek i mięsa - zastąp je ziołową lub zieloną herbatą.
Ćwiczenia odchudzające
Prawie każda kobieta ma problematyczne obszary. Ciągle dręczą nas cellulit lub zwiotczała skóra. Trzeba się tylko trochę polepszyć, a po wewnętrznej stronie uda pojawia się zdradziecka kupa tłuszczu. Jest to zrozumiałe z punktu widzenia fizjologii - w końcu wewnętrzne strony uda praktycznie nie są zaangażowane w chodzenie. Ćwiczenia na odchudzanie są często nazywane ćwiczeniami na wewnętrznej stronie uda. Przed rozpoczęciem lekcji potrzebna jest rozgrzewka, aby przygotować nierozwinięte mięśnie. Możesz wykonać kilka ruchów ciała i głowy, zginać, rzucać się na każdą nogę. Ugniataj żebra stopy przez około 3 minuty.
Ćwiczenia na wewnętrzną część uda
1. Ćwiczenia na odchudzanie wkrótce sprawią, że szczuplejsza wewnętrzna strona uda. Stań prosto, wyprostuj ramiona, połóż dłonie na talii. Nogi powinny mieć szerokość ramion. Ciężar przenoszony jest na lewą nogę. Rozwiń prawą stopę palcem do siebie i wykonuj ruchy w kierunku lewej stopy 15-20 razy. Po zmianie nóg powtórz ćwiczenie.
2. Stojąc prosto, unieś dłonie na talii, rozłóż nogi szersze, przysiadaj powoli tyle razy, ile to nie jest trudne. Upewnij się, że to nie boli. 10-15 razy.
3. W tej samej pozycji, umieść stopy równolegle, przykucnij głęboko, przewróć się na prawej stopie i wyprostuj lewą nogę w kolanie. 15 razy z obu nóg z kolei.
4. Siedząc na podłodze, oprzyj się na plecach z wyciągniętymi rękami do przodu. Obie nogi natychmiast podnoszą się do wysokości 10 cm Ćwiczenie polega na podnoszeniu i opuszczaniu nóg tyle razy, ile możesz.
5. Leżąc po lewej stronie, oprzyj się na prawej ręce. Właściwy pozostaje przed nami. Połóż prawą stopę na podłodze przed lewym kolanem, a następnie unieś i opuść lewą stopę (nie dotykaj podłogi).
6. Krzyżowanie ruchów w kształcie litery X z nogami uniesionymi do góry (pod kątem 90 stopni) leżącymi na podłodze z podparciem na łokciach.
7. Ćwiczenia w pozycji siedzącej na krawędzi krzesła. Ściśnij cienką książkę między kolanami i nadwyręż mięśnie bioder, ściskając je przez 30 sekund i rozluźnij biodra. Wykonaj 15 razy.
Ćwiczenia wyszczuplające biodra
Nadmierny rozmiar uda martwi głównie kobiety. Ponieważ biodra zajmują widoczną część ciała, nieproporcjonalny wygląd może zepsuć ogólne wrażenie i spowodować wiele problemów. Proste ćwiczenia nie muszą być wykonywane na siłowni; możesz to łatwo zrobić w domu.
Przysiady przy ścianie
Stań przy ścianie i dociśnij ją całą powierzchnią ściany. Uważaj na swoją postawę. Rozstawiamy stopy na szerokość barków, wdychamy powoli i przesuwamy się wzdłuż ściany, aż kolana ugią się do 90 stopni. Utrzymaj pozycję, a po kilku sekundach powoli wróć do pierwotnej pozycji. 2 zestawy po 10 razy.
Przysiady
Świetne ćwiczenie toniczne. Połóż stopę na platformie stopniowej jeden krok nad drugą stopą. Obróć kolana w różnych kierunkach. Kucnij, aż kolana znajdą się równolegle do podłogi. Powtórz 10-12 razy, zmień nogi.
Rzuca się
W wyniku tego ćwiczenia przód uda otrzymuje obciążenie. Aby efekt odchudzania był bardziej intensywny, należy wziąć hantle w dłonie. Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść ciało, aż kolano dotknie podłogi. 10-12 razy i zmień nogę.
Ponadto do ćwiczeń można użyć zwykłych schodów. Wspinaj się, przekraczając stopień, aby wzmocnić efekt, a Twoje biodra zawsze będą w dobrej formie.
Boczne ćwiczenia odchudzające
Nadmiar tłuszczu po bokach sprawia, że nasza talia nie jest idealna.
1. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest podnoszenie i opuszczanie ciała w pozycji na brzuchu. Jest to najpopularniejszy sposób, który nazywa się „machnięciem prasy”. Jeśli dodasz do tego prawidłowe oddychanie (podnoszenie ciała do wdechu, powrót - wydech), efekt będzie jeszcze większy. Możesz podnieść zarówno ramiona, jak i cały tułów.
2. Innym sposobem jest napompowanie mięśni brzucha. Aby je wzmocnić, siadamy na podłodze, kładziemy ręce za plecami i kładziemy dłonie na podłodze. Podnieś nogi do kąta 45 stopni, powoli wróć do pierwotnej pozycji.
3. Stoki z ciężarkami. Nogi rozstawione na szerokość ramion, w rękach hantli - powoli schyl się na bok. Tak więc mięśnie boczne są rozciągnięte.
4. Popularnym lekarstwem jest obręcz do masażu. Hulahup musi przekręcać 20 minut dziennie. Kiedy przyzwyczaisz się do - ważenia różnymi wypełniaczami.
5. Dość elastyczna piłka - fitball może przynieść całkiem wiele korzyści. Usiądź na piłce i przetocz ją w lewo - w prawo, utrzymując ciało w bezruchu. Opuść ramiona, po chwili poczujesz napięcie skośnych mięśni. Leżąc na piłce, podnieś i opuść prawą nogę, zrób 10 razy. Potem zmieniamy nogę.
Ćwiczenia na odchudzanie dłoni
Jeśli mięśnie ramion są zwiotczałe i pozbawione tonu, wygląda to bardzo brzydko. Ćwiczenia należy wykonywać trzy razy w tygodniu, upewniając się, że nadmierne obciążenie nie obciąża kręgosłupa. Napnij mięśnie brzucha, lekko zginając nogi, aby zapobiec skręceniom pod kolanami. Na początku treningu ramiona należy przygotować z niewielką rozgrzewką, aby mięśnie stały się bardziej elastyczne w stosunku do obciążenia.
- Połóż dłonie na pasku, rozłóż je w różnych kierunkach. Ponadto poprzednia pozycja - i ten sam ruch w lewo, a następnie w prawo. W pobliżu kanapy lub krzesła połóż się na podłodze i podnieś nogi, kładąc je na podwyższonej platformie. Wykonuj pompki, zatrzymując się na krótko w najniższej pozycji. (20-30 razy).
- Szerokość nogawek lub szersze, ramiona z boku. Wykonuj okrężne ruchy rąk do przodu i do tyłu, 8 razy.
Ćwiczenia z hantlami
Hantle - jedno z najbardziej skutecznych narzędzi do odchudzania. Ciężar hantli należy stopniowo zwiększać, ale bezpieczny limit nie przekracza 4 kg.
1. Stań prosto i opuść ręce hantlami w dół. Zegnij łokcie i rozdziel ich różne boki, opuść je (10 razy).
2. Trzymaj ręce z hantlami za głową, unieś je, opuść (30 razy).
3. Do ćwiczeń leżących bierzemy hantle o wadze nie większej niż 2 kg. Połóż się, rozłóż ręce z hantlami na boki, połącz na wysokości klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej. 30 razy. Teraz po prostu rozłóż ręce na boki i przynieś je z powrotem. (30 razy). Następnym etapem są ręce do przodu, a następnie do pozycji wyjściowej.
6. Rozłóż stopy na szerokość ramion. Pociągnij prawą rękę hantlami do góry, ustawiając tak, aby łokieć pozostawał blisko ucha. Odsuwamy od siebie szczotkę, ręka powoli zwija się z tyłu głowy i spada. Hantle powinno znajdować się na poziomie lewego ramienia. Wspieramy łokieć i delikatnie prostujemy ramię. Ćwicz, aby wykonać 20 razy, a następnie zmień ramię.
7. Przyciśnij ramiona z hantlami do klatki piersiowej. W tym samym czasie rozciągnij rękę i nogę do przodu, naprzemiennie wykonując takie ataki. Dla każdej ręki powtórz 10 razy.
Pompki
Nogi opierają się o przeszkodę, przyciśnięte do siebie. Ręce zaciskają się na łokciach, skup się na rękach. Ściskamy ręce i opuszczamy się, aby delikatnie dotknąć klatki piersiowej podłogi. Podnieś 10 razy. Również ściśnij od ściany, a następnie przykucnij i oprzyj dłonie o krzesło. Podnieś 10 razy.
Ćwiczenia wyszczuplające pośladki
Ciało i struktura kobiety bardzo różnią się od męskich, dlatego trening powinien być zaplanowany w określony sposób. Ogólnie rzecz biorąc, tworzenie się kobiecego typu ciała zachodzi pod wpływem żeńskiego hormonu estrogenu. Kształt gruszki polega na odkładaniu tłuszczu na biodrach i pośladkach, podczas gdy złogi tłuszczu są po prostu niezbędne, aby uczestniczyć w układzie rozrodczym. Poprawienie ich kształtu jest dość trudne. Jeśli wykonujesz 3-4 godziny tygodniowo przez 1 godzinę, mięśnie napinają się w ciągu miesiąca.
1. Siedząc na podłodze, rozciągnij nogi do przodu, Trzymaj plecy prosto. Za pomocą mięśni zacznij poruszać się w przód i w tył przez 2-4 minuty.
2. Oprzyj kolana na podłodze, rozłóż ramiona równolegle do podłogi. Opuść pośladki na podłodze, kolejno po prawej i lewej stronie stóp. 20 razy w lewo i tyle w prawo.
3. Narysuj ósemkę biodrami przez 3-4 minuty, stojąc.
4. Opuść ręce, stojąc prosto. Podnieś kolano, napraw na 5-7 sekund, wróć do głównej pozycji. Również lewą stopą (12-15 razy).
5. W tej samej pozycji początkowej przykucnij, rozciągając ramiona do przodu (20 razy).
6. Na kolanach z naciskiem na dłonie wykonujemy kolejne skuteczne ćwiczenie. Noga zgięta w kolanie jest dociskana do klatki piersiowej, a następnie prostowana. Masa ciała rozkłada się równomiernie. Wykonaj to ćwiczenie 10-12 razy rytmicznie dla każdej nogi.
Oprócz tych ćwiczeń ćwiczenia aerobowe, bieganie, spacery i jazda na rowerze dają wspaniały efekt. Mięśnie dolne działają lepiej, jeśli wykonujesz ćwiczenia pochylając się nieco do przodu. Po odchyleniu dolne mięśnie działają lepiej, spalając więcej kalorii. Pamiętaj, że samokontrola jest główną siłą napędową udanego treningu. To ty musisz kontrolować ciało, a nie ty. Spędź 1 godzinę kilka razy w tygodniu, a twoje ciało stanie się posłuszne i piękne.
Komentarze
