Ile potrzebujesz snu?
Zapewne słyszałeś, że każdej nocy powinieneś spać spokojnie. Nie uczynienie tego wprowadzi cię w tak zwany "senny dług" i może prowadzić do wielu symptomów i problemów zdrowotnych.
Dokładnie ile masz snu? Potrzeby snu zależą głównie od wieku, ale są również indywidualne. Na twoje potrzeby związane ze snem może mieć również wpływ ciąża, starzenie się, brak snu i jakość snu.
Jeśli masz zbyt mało snu, możesz rozważyć wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia. Ale jeśli to nie zadziała, możesz porozmawiać z lekarzem.
Możesz również powiedzieć lekarzowi, jeśli zbyt dużo śpisz. Można uzyskać zbyt wiele dobrego. Nadmierna senność może być oznaką kilku różnych problemów medycznych. Zbyt dużo snu może nawet prowadzić do zagrożenia zdrowia.
Wytyczne dotyczące snu
Oto aktualne wytyczne National Sleep Foundation:
| wiek | godziny snu na dzień |
| noworodek | 14-17 godzin (obejmuje drzemki) |
| niemowlęta | 12-15 godzin (obejmuje drzemki) |
| małe dzieci | 11-14 godzin (obejmuje drzemki) |
| dzieci w wieku przedszkolnym | 10 - 13 godzin |
| dzieci w wieku szkolnym | 9 - 11 godzin |
| nastolatkowie | 8 - 10 godzin |
| dorośli ludzie | 7 - 9 godzin |
| seniorzy | 7 - 8 godzin |
Możliwe przyczyny zaspokojenia
Zasypianie nazywa się hipersomnią lub "długim snem". Stan ten dotyczy około 2 procent ludzi. Osoby z nadmierną sennością mogą potrzebować nawet 10 do 12 godzin snu na dobę, aby czuć się najlepiej.
Ponieważ codzienne życie może obejmować obowiązki, które nie pozwalają na tak wiele odpoczynku, długie śpiące mogą czuć się nadmiernie zmęczone w ciągu dnia i nadrabiać zaległości w dni wolne, śpiąc nawet 15 godzin na raz.
Możesz doświadczyć hipersomnii, jeśli często budzisz się w środku nocy. Możesz nie pamiętać wszystkich swoich nocnych snów, ale mogą one powstrzymać cię przed dostatkiem głębokiego snu, abyś czuł się odświeżony.
Hipersomnia zwykle rozpoczyna się w dzieciństwie. Jeśli nie zawsze czułeś się tak zmęczony, jak teraz, może się zdarzyć coś innego. Czynniki stylu życia mogą odgrywać pewną rolę. Jeśli nie masz dość snu regularnie, twoje ciało może spróbować nadrobić to poprzez zaspanie.
Istnieje również szereg warunków zdrowotnych, które mogą spowodować zaspanie, takie jak:
- problemy z tarczycą
- choroba serca
- bezdech senny
- depresja
- narkolepsja
- niektóre leki
Komplikacje
Dla osób z nadmierną sennością, zaspanie może powodować następujące problemy:
- niepokój
- niski poziom energii
- problemy z pamięcią
Nawet jeśli nie masz zaburzenia snu, regularne zasypianie może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. Niektóre komplikacje mogą obejmować:
- bóle głowy
- otyłość
- cukrzyca
- ból pleców
- depresja
- choroba serca
- zwiększone ryzyko śmierci
Ludzie, którzy zasypiają, mogą być również bardziej narażeni na wypadki samochodowe. Zawsze należy zachować ostrożność podczas obsługi ciężkiego sprzętu, jeśli doświadczasz nadmiernej senności.
W jaki sposób zdiagnozowane zostało zaspokojenie?
Dobrze jest skonsultować się z lekarzem, jeśli objawy senności utrzymują się dłużej niż sześć tygodni. Podczas wizyty u lekarza lekarz prawdopodobnie zada Ci pytania dotyczące Twojego snu i nawyków związanych ze stylem życia, leków i historii zdrowia. Możesz również zdać egzamin fizyczny, a nawet poprosić o udział w badaniu snu.
Jeśli zaspanie nie może być przypisane innym schorzeniom, lekarz może zalecić następujące postępowanie:
- Oceń swoją senność na Epworth Sleepiness Scale. Ocenisz swoją senność, aby pomóc swojemu lekarzowi zrozumieć, w jaki sposób sen wpływa na twoje codzienne życie.
- Prowadź dziennik snu. Będziesz rejestrować swoje nawyki snu, np. Kiedy zaśniesz, kiedy się obudzisz, i jak często się budzisz, więc twój lekarz może szukać ilości snu i wzorców. Powinieneś śledzić swój sen przez tydzień przed wizytą u swojego lekarza.
- Weź polisomnogram. Zostaniesz na noc w centrum uśpienia podłączonym do monitora, który mierzy aktywność mózgu, ruchy gałek ocznych, ruchy nóg, tętno i wiele innych.
- Wykonaj test opóźnienia snu. Ten test jest zwykle wykonywany dzień po polisomnogramie. Mierzy twój sen podczas drzemki w ciągu dnia.
Perspektywy
Jeśli zaspanie jest spowodowane przez podstawowy problem zdrowotny, leczenie problemu może pomóc Ci normalnie zasnąć. Pomocne może być również wprowadzanie zmian w stylu życia, które dotyczą złych nawyków związanych ze snem.
Zapytaj również swojego lekarza, czy istnieją leki, które mogą Ci pomóc. Modafinil (Provigil), na przykład, jest lekiem promującym obudzenie. W badaniu na ludziach z narkolepsją i idiopatyczną bezsennością, ten lek udowodnił, że poprawia wydajność jazdy i czujność.
5 wskazówek dla lepszego snu
Przygotuj scenę na spokojny sen, postępując zgodnie z tymi wskazówkami:
1. Wypróbuj harmonogram snu
Idź spać i obudz się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Kiedy kładziesz się spać i budzisz się o tej samej porze każdego dnia, kondujesz swoje ciało, aby spać w tym czasie. Możesz w końcu wejść w rytm, w którym łatwiej przychodzi sen.
2. Stwórz idealne środowisko do snu
Bycie wygodnym pomoże twojemu ciału zasnąć. Upewnij się, że twoja sypialnia jest chłodna, ciemna i cicha. Możesz przyciemnić pomieszczenie za pomocą zasłon. Zatyczki do uszu lub urządzenie z białym szumem mogą pomóc zagłuszyć rozpraszające uwagę.
Spróbuj ograniczyć liczbę zwierząt domowych lub dzieci śpiących w łóżku i unikaj zasypiania przy włączonym telewizorze, nawet jeśli dźwięk jest wyłączony. I rozważ zmianę poduszki lub materaca, jeśli są niewygodne.
3. Wyłącz swoje urządzenia
Ekrany komputerowe i telefoniczne emitują tzw. Niebieskie światło. W nocy tego rodzaju światło może zakłócić naturalny rytm dobowy organizmu i zakłócić sen.Wyłączaj urządzenia i ogranicz ekspozycję na niebieskie światło w ciągu dwóch do trzech godzin przed snem.
4. Pamiętaj o swoich nawykach związanych ze stylem życia
Dbanie o siebie w ciągu dnia pomoże Ci zasnąć. Pomyśl o rzeczach, które spożywasz. Kofeina może cię podrażnić, jeśli spożyjesz ją zbyt blisko snu. Alkohol może powodować senność, ale w rzeczywistości pogarsza jakość snu. Ziołowa herbata lub ciepłe mleko są lepszymi substytutami. Ćwiczenie jest dobre dla twojego ciała, ale robienie tego tuż przed pójściem spać może zakłócić twój sen.
5. Zachowaj dziennik snu
Jeśli masz obawy dotyczące snu, napisz o nich. Obejmuj wszystko i wszystko o swoich zwykłych nawykach i rutynie, aby móc pokazać swojego lekarza. Pamiętaj, aby zanotować, jak długo śpisz każdej nocy, ile czasu zajmuje zasypianie, jeśli drzemasz w ciągu dnia i cokolwiek innego związanego z odpoczynkiem, które uważasz za ważne.
Dowiedz się więcej: Wskazówki, jak lepiej spać "
