Przegląd
Niezależnie od tego, czy chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, czy dodać definicję mięśni, uzyskanie wyników wymaga utrzymania zdrowej diety i regularnych ćwiczeń. Ale w zależności od typu ciała, niektóre diety i plany treningu mogą działać lepiej niż inne.
Jeśli masz większy procent tkanki tłuszczowej i mało mięśniowej definicji, możesz mieć to, co jest znane jako ciało endomorficzne. Niektórzy ludzie z endomorficznymi ciałami zmagają się z utratą wagi. Kluczem jest jednak zrozumienie, w jaki sposób typ twojego ciała różni się od innych typów i co jeść, a czego nie.
Czym jest endomorf?
Klasyfikacja różnych typów ciała została wprowadzona w 1940 roku przez amerykańskiego badacza i psychologa Williama Sheldona. Poprzez swoje badania doszedł do wniosku, że w oparciu o naszą strukturę szkieletową i skład ciała wszyscy odziedziczyliśmy typy ciała, które określają, czy jesteśmy szczuplejsi, ciężsi czy gdzieś pomiędzy. Z powodu tego odziedziczonego typu ciała, osiągnięcie utraty wagi i celów fitness często wymaga indywidualnego programu.
Uważa się, że endomorfy mają wyższy procent tkanki tłuszczowej przy mniejszej masie mięśni. Są często cięższe i bardziej okrągłe, ale niekoniecznie otyłe. Ze względu na swój fizyczny skład ludzie z ciałami endomorficznymi są bardziej wrażliwi na spożycie kalorii niż osoby z innymi typami ciał. Endomorfy muszą uważnie obserwować swoje spożycie żywności, aby upewnić się, że nie zużywają więcej kalorii niż przypalają. Inne cechy obejmują większą ramę i niezdolność do zrzucenia wagi.
Cechy te różnią się od pozostałych dwóch typów ciała: ektomorf i mezomorf. Ludzie z somatotypem ectomorfu mają wyższy metabolizm, co oznacza, że mogą jeść więcej i uzyskać niewielką wagę. Mają również mniejsze stawy, mniejszy rozmiar ciała i węższą ramkę.
Natomiast somatotyp mezomorfa znajduje się pomiędzy ektomorfią a endomorfem. Osoby te mogą mieć większą ramę szkieletu, ale mniejszy procent tkanki tłuszczowej. Zwykle mogą łatwo uzyskać przyrost masy mięśniowej i schudnąć.
Co powinien jeść endomorf?
Jeśli masz ciało endomorficzne i chcesz schudnąć lub uzyskać definicję mięśni, możesz rozważyć plan fitness i dietę, która jest specyficzna dla Twojego typu ciała.
Zgodnie z teorią diety endomorfy mają wolniejszą metabolizm. Ponieważ nie spalasz kalorii tak szybko, jak ektomorfy i mezomorfy, nadmierna ilość kalorii jest bardziej prawdopodobna w przeliczeniu na tłuszcz. Niektórzy uważają, że jesteś mniej tolerancyjny dla węglowodanów, więc najlepszą dietą dla Twojego typu ciała może być dieta o wyższej zawartości tłuszczu i białka oraz niższa zawartość węglowodanów, na przykład dieta paleo. Ta dieta może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu energii.
Dobrym źródłem tłuszczów i białek są:
- orzechy makadamia
- Oliwa z oliwek
- wołowina
- żółtko jaja
- tłusta ryba
- orzechy włoskie
- ser
Nie musisz unikać węglowodanów. Węglowodany są doskonałym źródłem energii. Usuwanie węglowodanów z diety może powodować spowolnienie i zmęczenie. Jeśli zbyt ekstremalne, dieta o niskiej zawartości węglowodanów może również prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych i ketozy. Sztuką jest wybór odpowiedniego rodzaju węglowodanów. Skoncentruj się na złożonych węglowodanach, takich jak warzywa, w tym warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i bulwy, rośliny strączkowe, całe ziarna i owoce.
Ogranicz spożycie prostych węglowodanów. Te produkty zawierają dużo cukru i kalorii, które mogą powodować gromadzenie tłuszczu. Proste węglowodany to biały chleb, biały ryż, makaron, ciasta i ciasteczka.
Owoce są zdrowym dodatkiem do każdego programu diety. Jeśli jesteś wrażliwy na węglowodany, spożywaj owoce z umiarem. Według American Council of Exercise, podczas planowania codziennych posiłków powinieneś przestrzegać tej zasady:
- 30 procent węglowodanów
- 35 procent białka
- 35 procent tłuszczu
Kontrola porcji jest również ważna przy redukcji tkanki tłuszczowej jako endomorficznej. Pomaga to uniknąć nadmiernego zużycia kalorii. Odżywianie od 200 do 500 mniejszej ilości kalorii, niż normalnie spożywasz, pomoże ci osiągnąć cel odchudzania.
Według zwolenników diety - ponieważ endomorfy mają trudniejszy czas na utratę tkanki tłuszczowej - sama dieta może nie wystarczyć, aby schudnąć. Włącz aktywność fizyczną do codziennej rutyny, co jest powszechną rekomendacją dla każdego, kto chce poprawić zdrowie.
Skuteczny plan fitness obejmuje połączenie treningu siłowego i treningu cardio.
Co mówią badania o diecie i typie ciała?
Niewiele było badań, które badały, jak należy modyfikować dietę w oparciu o somatotyp, aby osiągnąć określone wyniki.
Na wynos
Utrata wagi może się wydawać ciężką bitwą, gdy twoje wysiłki się nie opłacają. Zrozumienie indywidualnego typu ciała, a także unikalne wyzwania, przed jakimi stoją endomorfy, może pomóc w obniżeniu funtów i osiągnięciu celów fitness.
Utrzymuj niskie spożycie rafinowanych węglowodanów, korzystaj z regularnej aktywności fizycznej i ćwicz kontrolę porcji. Są to wszystkie zdrowe zachowania zalecane dla większości ludzi. Trzymanie się tej rutyny może pomóc w pozbyciu się zbędnych kilogramów - i utrzymać wagę.
