Jednym z największych nieporozumień na temat ćwiczeń jest to, że musisz codziennie spędzać godziny, aby zobaczyć wyniki. Jesteśmy zapracowanymi damami, więc jeśli uda nam się zdobyć więcej pieniędzy na nasze pieniądze dzięki szybkim treningom, zarejestruj nas!
Tutaj dzielimy się czterominutową rutyną uda, którą możesz wykonywać codziennie. Ale nie dajcie się oszukać - tylko dlatego, że jest krótki, nie oznacza to, że powinno być łatwe. Jakość jest lepsza niż ilość, więc skup się na formie, dodaj hantle, jeśli masa ciała jest nieco zbyt łatwa i zabierz się do pracy.
1. Przysiady boczne
Przysiady są najlepszym przyjacielem dziewczyny - działają na nogi i na łup. Dodaj boczny krok i poczujesz dodatkowe oparzenie w twoich udach i biodrach.
Potrzebny sprzęt: mały hantle lub waga, jeśli potrzebujesz wyzwania
- Stań prosto, rozstawiając nogi na szerokość barków i ramiona na boku (lub trzymając ciężar na klatce piersiowej).
- Zrób krok w prawo, a gdy to zrobisz, usiądź wygodnie, podnosząc ramiona do wygodnej pozycji przed sobą, jeśli tylko używasz swojej masy ciała.
- Wstań i wróć do stania w centrum. Powtórz po lewej stronie.
- Ukończ 1 rundę przez 1 minutę.
2. Podnieść nogę
Jeśli kiedykolwiek robiłeś balet, wiesz, że to zabójca na udach - dlatego ukradliśmy ten inspirowany tańcem ruch z treningu barowego!
Potrzebny sprzęt: Żaden
- Zacznij w pozycji pliia, trzymając dłonie po bokach. Należy wskazać palce, stopy szersze niż szerokość barków i kolana lekko zgięte.
- Przykucnij, odsuwając biodra i idąc w górę, podnieś prawą nogę w powietrze u swojego boku. Idź tak wysoko, jak to wygodne. Bezpiecznie powróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz te same kroki, podnosząc lewą nogę.
- Ukończ 1 rundę przez 1 minutę.
3. Most jednonogi
Żadna procedura tonowania uda nie jest kompletna bez mostu, który wzmacnia twoje ścięgno, pośladki i rdzeń. Aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia, ściśnij policzki, gdy dojdziesz do góry, naprawdę tworząc połączenie umysł-ciało.
Potrzebny sprzęt: mata plus mały hantel lub waga, jeśli potrzebujesz wyzwania
- Zacznij leżenie twarzą do góry na macie, kolana ugięte stopami na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół po bokach.
- Podnieś prawą nogę z ziemi i wyprostuj ją przed sobą, podczas gdy lewa noga pozostaje wygięta.
- Wciśnij lewą piętę w podłogę, podnieś miednicę do sufitu, ściskając u góry, gdy osiągniesz sztywną pozycję mostu.
- Powoli opuść się z powrotem na ziemię i powtórz przez 30 sekund. Zmień nogi i ukończ 30 sekund lewą nogą, aby zakończyć to ćwiczenie.
4. Deski nożycowe
W tym momencie powinieneś trochę się zmęczyć, ale deska nożycowa rzuci ci wyzwanie aż do końca!
Potrzebny sprzęt: drewniana podłoga, ręcznik lub suwak dla każdej stopy
- Rozpocznij w pozycji deski z ręcznikami lub suwakami umieszczonymi pod każdym palcem.
- Obejmując rdzeń i górną część ciała, powoli rozsuń stopy tak szeroko, jak się posłużą. Zatrzymaj, a następnie pociągnij je z powrotem do środka, używając mięśni ud. Trzymaj biodra prosto do ziemi, a rdzeń ciasno.
- Ukończ 2 rundy po 30 sekund każda.
Na wynos
Znajdź sposób, w jaki rutyna będzie działać w swoim codziennym harmonogramie i za każdym razem będziesz naciskać ciężej. Obserwuj, jak zmieniają się uda!
Nicole Bowling jest pisarzem z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastą zdrowia, który pomaga kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Jej filozofią jest objęcie twoich zakrętów i stworzenie dopasowania - cokolwiek to może być! Została przedstawiona w magazynie "Future of Fitness" magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r.
