Jeśli nie jesteś poranną osobą, myśl o wyskoczeniu z łóżka, aby dostać się na siłownię, może wydawać się najgorszym pomysłem na świecie, szczególnie w leniwy sobotni poranek.
Czy nie podoba ci się trening, który zabarwiłby ciosy i nogi, brzucha i ramion, nawet nie wstając z łóżka? Te pięć ćwiczeń nie wymaga ubioru, żadnego sprzętu i może być zakończone i zrobione przed zrobieniem porannej kawy.
Korzyści z ćwiczeń w łóżku
Jeśli nie śpisz na łóżku z betonu, większość materacy zapewnia nieco niestabilną powierzchnię. Podobnie jak przy użyciu maty z pianki lub piłki do ćwiczeń, ćwiczenia na łóżku mogą pomóc w rekrutacji małych mięśni stabilizujących podczas pracy z dużymi siłami napędowymi. Niestabilne powierzchnie mogą być korzystne dla budowania siły rdzenia, poprawy równowagi i tonizujących obszarów ciała, takich jak mięśnie brzucha i pośladki.
Wespnij marsze nóg
To ćwiczenie skierowane jest na mięśnie pośladków, nóg i rdzenia. Jest to wariant regularnego mostu na glute.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na łóżku z rękami u boku.
- Podnieś pośladki z łóżka, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej.
- Nie wyprostowując nogi, wciśnij do pięty podtrzymującej, gdy podnosisz jedną nogę z łóżka. Przyłóż kolano do klatki piersiowej, aż znajdzie się w linii z twoimi biodrami.
- Wróć stopę do łóżka i powtórz po drugiej stronie bez obniżania bioder.
- Powtórz dla 20 powtórzeń.
Wsteczne brzuszki
To ćwiczenie dotyczy niższych brzucha. Wolniej jest dla tego ruchu. Skup się na stabilności rdzenia i nie polegaj na grawitacji lub pędzie.
- Połóż się na plecach z rękami u boku i dłońmi w dół.
- Utrzymując nogi prosto, używaj brzucha, aby podnosić nogi w kierunku twarzy, dopóki palce nie dotkną zagłówka.
- Powoli opuść nogi z powrotem do łóżka, angażując mięśnie brzucha. Nie pozwól, by twoja dolna część pleców wygięła się z materaca. Poczuj się tak, jakbyś owijał sobie żebra i pociągał za brzuch w kierunku kręgosłupa.
- Powtórz 10 razy. Wypełnij 3 zestawy z 30-sekundowym przerwą między zestawami.
- Jeśli jest to zbyt trudne, spróbuj zmniejszyć obciążenie, zginając nogi do 90 stopni i przechodząc przez mniejszy zakres ruchu.
Proste podnoszenie nóg
Ćwiczenie jest skierowane w mięsień czworogłowy z przodu uda. Często występuje w terapii fizycznej, ponieważ jest idealny dla osób z bólem kolana lub niestabilnością.
- Połóż się na plecach z prostymi nogami, zgiętymi nogami, palcami w kierunku sufitu.
- Podnieś jedną nogę do 45 stopni, angażując mięsień czworogłowy z przodu uda.
- Przytrzymaj przez 1 sekundę i opuść z powrotem do łóżka.
- Powtórz 15 do 20 razy na każdej nodze. Wypełnij 3 zestawy z 30-sekundowym przerwą między zestawami.
Zmodyfikowane push-upy dla handstand
To ćwiczenie skierowane jest na ramiona, górną część pleców i mięśnie tułowia. Może pomóc w budowaniu stabilności i wytrzymałości ramienia w celu uzyskania pełnych uchwytów na ręce lub ręcznych pompek.
- Połóż się na brzuchu z głową blisko krawędzi łóżka.
- Przesuń się do przodu, aż biodra znajdą się z boku łóżka. Połóż dłonie na podłodze w wygodnej pozycji, rozstawionej na szerokość barków.
- Opuść się na podłogę, trzymając głowę między dłońmi. Staraj się pozostać tak wyprostowany, jak to tylko możliwe. Możesz zmienić intensywność ćwiczenia, chodząc rękami, aby ułatwić, lub przynosząc biodra z łóżka, aby było trudniej.
- Powtórz dla 10 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund. Powtórz 3 zestawy.
Podnośniki na nogi ścięgien podkolanowych
To ćwiczenie świetnie nadaje się do celowania w okolice pośladków i ścięgien górnych. Skoncentruj się na angażowaniu mięśni pośladków, utrzymując rdzeń szczelny i pracując z ciałem przeciw grawitacji w niewielkim zakresie ruchu.
- Połóż się na brzuchu nogami w kierunku końca łóżka.
- Przesuń się do tyłu, aż nogi lekko zwisają z łóżka. Twoje zmarszczki biodrowe powinny znajdować się około 6 cali od krawędzi łóżka.
- W razie potrzeby umieść ręce pod głową, aby uzyskać wsparcie.
- Złóż rdzeń przez wyciągnięcie pępka z materaca.
- Połóż obcasy razem, rozstaw stopy i podnieś nogi w kierunku sufitu, nie wyginając się zbytnio w plecy. Powinieneś czuć ten ruch przede wszystkim w swoich pośladkach.
- Niżej w dół i powtórz 20 razy.
Na wynos
Wypróbuj te ćwiczenia w łóżku, aby ubarwić i dokręcić pośladki, mięśnie brzucha i ramiona. I hej, jeśli masz ochotę na cardio, to jestem pewien, że możesz chwycić swojego partnera i eksperymentować z innymi sposobami, aby serce zaczęło pompować zanim pojawi się słońce. (Tak, musieliśmy tam pojechać!)
Natasza jest właścicielem Fit Mama Santa Barbara i jest licencjonowanym i zarejestrowanym terapeutą zajęciowym i trenerem odnowy biologicznej. Pracowała z klientami w każdym wieku i na różnych poziomach fitness przez ostatnie 10 lat w różnych ustawieniach. Jest zagorzałą blogerką i niezależną pisarką, lubi spędzać czas na plaży, ćwiczyć, zabierać psa na wędrówki i bawić się z rodziną.
