Jesteśmy tym, co jemy. Dokładniej, to także "jak", "kiedy", "dlaczego" i "ile". Często człowiek nie je, ponieważ jest głodny, ale dlatego, że jest smutny, samotny, znudzony lub jest pod wpływem stresu. Nazywanie takiego zrównoważonego odżywiania jest trudne. Dzisiaj opracowano wiele metod prawidłowego żywienia. Zasady większości z nich są uniwersalne.
Zasady zrównoważonego odżywiania
Podstawowe zasady, według których składa się poprawna zdrowa dieta, obejmują kilka metod, które są podstawą każdej diety. Takie zasady są istotne dla każdego zrównoważonego menu. Tak więc aby zoptymalizować dietę, musisz spełnić następujące warunki:
- Przestrzeganie zrównoważonej diety powinno trwać tak długo, jak to możliwe, najlepiej - całe życie. W przeciwnym razie po prostu wykonujcie post / dni;
- Menu powinno być zróżnicowane i zawierać niezbędne produkty do normalnego funkcjonowania organizmu na dzień i na tydzień;
- Kaloryczne spożycie posiłków dziennie powinno pokrywać koszty energii, ale nie przekraczać zalecanej dziennej stawki dla każdej kategorii wiekowej i płci;
- Saldo w tym przypadku oznacza stosunek "potrzeby ciała - użyteczne składniki zawarte w produktach".
Ponadto metody zdrowego odżywiania obejmują wiele zalecenia żywieniowe, a mianowicie:
- Obserwuj rozdrobnienie jedzenia i uwzględnij w codziennej diecie 3 duże i 2 małe posiłki. Śniadanie jest niezwykle ważne dla ładowania energii, ale bardzo mała liczba osób może zjeść obfity posiłek lub kilka rano. Nie jest konieczne przejadanie się i lunch: lepiej przygotuj sobie przekąski, ale nie wypełniaj żołądka przez resztę dnia;
- Jeśli uważasz, że musisz zrzucić te dodatkowe funty, nie powinieneś gwałtownie zmniejszać dziennej racji, ilości i ilości spożywanych pokarmów. Zmniejszaj porcje stopniowo, kładąc nacisk na kaloryczność potraw gotowanych i zaabsorbowanych dziennie;
- Ważne jest, aby nie jeść wystarczająco i nie głodować - lepiej jeść, aby nie mieć czasu na głód w ciągu dnia. Dzięki temu metabolizm działa wydajniej i bardziej aktywnie spala kalorie. Nie zapominajcie o tym, że pomijanie śniadania nie powoduje utraty wagi, a jedynie pogarsza stan zdrowia;
- Idealne śniadanie składa się z "powolnych" węglowodanów - kaszy zbożowej, żywności o wysokiej zawartości błonnika. Są one dłużej trawione i dają pełne poczucie sytości przez kilka godzin. Ponadto takie pokarmy spożyte podczas śniadania pomagają utrzymać poziom insuliny we krwi na optymalnym poziomie przez cały dzień;
- Najlepszą przyprawą do mięsa nie jest pieprz lub keczup, ale dodatek warzywny (surowy, duszony lub gotowany). Istnieją dania mięsne, a produkty z dodatkiem pokarmów bogatych w węglowodany (ziemniaki itp.) Nie są szczególnie przydatne. Nie zaleca się także spożywania mięsa na śniadanie, lepiej robić to w porze obiadowej;
- Codziennie musisz spożywać 3 - 5 owoców, ale rób to rano. Jeśli są owoce, które zawierają naturalne kwasy i cukry, nie na śniadanie lub w ciągu dnia, ale wieczorem, to nie będzie działać dla ciebie. Poczujesz wzrost apetytu, a spożywany cukier wywoła skok insuliny we krwi;
- Spróbuj wypić wystarczającą ilość czystej wody bez gazu. Powinien być w temperaturze pokojowej. Lepiej jest pić ją w określonej ilości przed lub po posiłku. Rano na czczo, przed śniadaniem, wypij szklankę czystej, ciepłej wody bez gazu, aby uaktywnić trawienie.
Aby dobrze zjeść, ważne jest, aby zrozumieć, że nie tylko ilość spożywanego jedzenia na dzień, ale także jego skład wpływa na uzupełnienie energii. Oblicz kaloryczność na kilka sposobów.
Jak obliczyć zużycie energii?
Istnieje sposób na obliczenie zużycia energii, która jest zdecydowanie przydatna dla tych, którzy będą jeść zgodnie z zasadami zdrowej, zbilansowanej diety. Na jego podstawie określana jest wymagana ilość pokarmu do spożycia dziennie, co pozwala całkowicie pokryć zapotrzebowanie organizmu na energię przeznaczoną na przetwarzanie nadchodzących białek, tłuszczów i węglowodanów.
Jest ważny: 25%: 15%: 60% - wzór do obliczenia zużycia energii dla osoby dorosłej, aktywnej fizycznie. To bierze pod uwagę, że mężczyźni spożywają więcej kalorii niż kobiety.
Stosunek składników powinien wynosić 25, 15 i 60 procent. odpowiednio. Ta formuła odżywcza działa pod warunkiem, że przylegająca do niej osoba codziennie utrzymuje aktywność fizyczną i spożywa zdrową, zbilansowaną żywność.
Jak zrównoważyć dietę?
Profesjonalni dietetycy mają kilka formuł, które pomagają usunąć kompozycję dla idealnie zbilansowanej diety. Podstawą większości obliczeń jest liczba substancji energetycznych, które codziennie trafiają na pokarm, w tym tłuszcze, tłuszcze i białka (białko). Stosunek pierwszych dwóch składników przyjmuje się jako jednostkę podstawową, natomiast ilość spożywanych węglowodanów na dzień powinna być czterokrotnie większa.
Dietetycy nazywają tę formułę "zasada potrójnej płyty"gdzie warunkowe danie z jedzeniem dziennie jest podzielone na 3 sektory. Udział węglowodanów stanowi dwa sektory, natomiast lipidy i białka zajmują tylko 1 sektor.
W tym samym czasie proponuje się inną. średnia formuław tym następujące parametry:
- Udział węglowodanów w codziennej diecie - 35%;
- Udział białek i tłuszczów wynosi odpowiednio 30% dla każdego składnika.
Aby osiągnąć optymalną proporcję kalorii spożywanych jako "paliwo energetyczne", stosowanie tych zasad do stworzenia zrównoważonej diety jest dość proste. Dla tych, którzy chcą jeść zgodnie z dietetycznymi kanonami, warto zaopatrzyć się w dziennik i codziennie dodawać do niego ilość spożywanych białek, węglowodanów i tłuszczów.
Aby obliczyć stosunek zdrowego odżywiania w ciągu jednego dnia, możesz skorzystać z aplikacji wirtualnych (istnieje ogromna liczba bezpłatnych programów). Jeśli podczas procesu rejestracji okaże się, że zużywasz więcej lub mniej kalorii dziennie niż to konieczne, rozważ ponownie skład swojego menu.
Produkty, które powinny być całkowicie wyłączone z diety:
- Chipsy, orzechy, słone produkty (przekąski);
- Fast food (w dowolnej formie);
- Słodkie napoje gazowane;
- Alkohol
- Tłuste i smażone potrawy;
- Majonez;
- Biały cukier;
- Produkty wędzone, marynaty, kiełbasy i produkty wędzone;
- Lody (ten produkt jest potrójny szkodliwy, ponieważ jest tłusty i słodki w tym samym czasie, a także spożywany na zimno).
Zrównoważone zdrowe menu na dzień obejmuje żywność, taką jak:
- Czerwone mięso z ryb (źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych);
- Zielone warzywa i rośliny: kapusta (wszystkie rodzaje), brokuły, szpinak, cukinia, cukinia, szparagi itp .;
- Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch, orzechy itp .;
- Produkty mleczne;
- Produkty zbożowe;
- Ziemniaki;
- Chude odmiany mięsa, ryb, drobiu.
Zasady jedzenia
Zasady zdrowej, zbilansowanej diety oznaczają specjalną metodę odżywiania. Zawiera najbardziej optymalny stosunek ilości substancji energetycznych i liczby kalorii, dzięki czemu procesy metaboliczne zachodzące w organizmie przebiegają bezawaryjnie.
Dietetycy wydzielajądziesięć podstawowych zasad jedzenia:
- Staraj się zawsze mieć spokojną atmosferę. W trakcie tego procesu koncentruj się na jedzeniu, a nie na smartfonie lub strumieniach audio pochodzących z telewizora, laptopa itp. Dosłownie, powinieneś stale patrzeć na płytę i całkowicie koncentrować się na tym, jak żujesz w danym momencie. Rozmowy z posiłkami również nie są mile widziane. Takie rygorystyczne podejście wygląda komicznie, ale tak po prostu procesy trawienne są aktywowane do maksimum a absorpcja użytecznych substancji zachodzi optymalnie;
- Zaplanuj swój dzień tak, aby śniadanie, obiad i kolacja odbywały się mniej więcej w tym samym czasie. W ten sposób przyzwyczaisz ciało do właściwej diety;
- Powinien znajdować się w pozycji siedzącej, tak aby obszar nadżebrza nie został zgnieciony. Jedzenie podczas stania, w ruchu lub leżenia jest bezpośrednią drogą do zapalenia żołądka;
- Kiedy pokarm jest wchłaniany w stanie nerwowym, skurcze układu trawiennego powodują spowolnienie procesu przetwarzania pokarmu, który dostał się do żołądka i jelit, i znacznie się pogarsza. Nie jedz w stanie nerwowego podniecenia.Porzucam zwyczaj "chwytania" stresu. Ten stan nie przyczynia się do wystarczającej produkcji enzymów trawiennych;
- Nie możesz przejadać. Oko, jesteśmy w stanie zjeść około 70% tego, co jest na stole, podczas gdy do nasycenia 25 do 30% gotowanego jedzenia jest naprawdę potrzebne (Oczywiście wszystko jest indywidualne i zależy od porcji). Jednak esencja pozostaje niezmieniona: wchłonięcie nadmiaru pokarmu prowadzi do rozciągnięcia ścian żołądka, pogorszenia trawienia, stagnacji śpiączki pokarmowej i gazów gnilnych w procesie fermentacji w jelicie;
- Zimne jedzenie - "uderzenie" w trzustkę. Ponadto, w celu jego rozgrzania organizm wydaje dodatkową energię, która jest szkodliwa dla metabolizmu. Jeśli to możliwe, jedz ciepło. Zbyt gorąca żywność ma również niekorzystny wpływ na stan błony śluzowej żołądka;
- Umieszczając naczynia na talerzu, staraj się ułożyć porcje w umiarkowanej objętości. Im większa płytka, tym większa część, którą zwykle wkładamy, a to nie przyczynia się do zrównoważonej diety. Wizualne oszustwo przy użyciu naczyń o mniejszej średnicy jest zabawnym, ale raczej skutecznym rozwiązaniem;
- Dokładnie żuć jedzenie i nie połykaj dużych kawałków. W takim przypadku śniadanie i obiad powinny być najbardziej wysokokaloryczne ze wszystkich posiłków, a kolacja - najłatwiejsza. Posiłki przygotowane na wieczorne posiłki lepiej się wchłaniają, jeśli są pocięte na małe kawałki lub ugotowane w postaci płynnej / półpłynnej / puree;
- Kiedy pojawiają się oznaki głodu (dudnienie w żołądku, uczucie "ssania" pod łyżeczką), spróbuj natychmiast zjeść. Nie torturuj się i nie czekaj na określone godziny, nawet jeśli twój harmonogram jest malowany w ten sposób. Dlatego ważne jest, aby nie przegapić dwóch przekąsek dozwolonych w ciągu dnia;
- Po jedzeniu nie zaleca się przyjmowania pozycji leżącej, bez względu na to, jak bardzo tego chcesz. Bądź w pozycji pionowej przez co najmniej kwadrans.
Przybliżona tygodniowa dieta
Właściwe odżywianie nie oznacza życia na tej samej owsiance lub puree z brokułów. Zdrowa dieta musi zawierać różnorodne pokarmy i potrawy, w przeciwnym razie organizm nie otrzyma pełnowartościowego kompleksu witamin i minerałów. Jednocześnie konieczne jest przestrzeganie sposobu prawidłowego stosowania żywności i nie przesadzanie jej ilością.
Domowa żywność jest oczywiście zdrowsza niż żywność wygodna, a niewiele osób może jeść co najmniej trzy razy w kawiarniach lub restauracjach każdego dnia. Dlatego powinieneś nauczyć się gotować proste zdrowe posiłki i organizować dietę w taki sposób, aby przestrzegać 3 pełnych posiłków i 2 przekąsek.
Głównym celem zrównoważonej diety jest terminowe nasycenie ciała odżywczą zdrową żywnością i unikaniem głodu.
Aby to zrobić, zrób przykładowe menu na siedem dni (5 posiłków dziennie), pomaluj każdy posiłek i trzymaj się go podczas tygodnia pracy i w weekendy.
Poniedziałek:
- Śniadanie: omlet z białkiem ze świeżym koperkiem, herbata dzikiej róży;
- Pierwsza przekąska: domowy koktajl mleczny z truskawkami;
- Obiad: bulion z gotowanymi warzywami, klopsiki gotowane na parze z kaszą gryczaną, kompot z suszonych owoców;
- Druga przekąska: garść orzechów;
- Kolacja: zapiekanka brokułowa z serem, szklanka kefiru.
Wtorek:
- Śniadanie: serniki z miodem, czarna słaba herbata;
- Pierwsza przekąska: jogurt naturalny;
- Obiad: gulasz warzywny, ziemniaczany zrazy, herbata z lipowych kwiatostanów;
- Druga przekąska: grzanka z masłem, galaretka;
- Kolacja: duszone dorsze z gotowanymi ziemniakami, kompot ze śliwkami.
Środa:
- Śniadanie: naleśniki z serem, kakao;
- Pierwsza przekąska: banan i jogurt;
- Obiad: zupa z zielonej kapusty, gotowany kurczak (150 g), kalafior w bułce tartej, woda mineralna bez gazu;
- Druga przekąska: tosty z dżemem, mleko z cynamonem;
- Kolacja: kotlety wołowe z puree z grochu, herbata z suszarkami.
Czwartek:
- Śniadanie: zapiekanka z serem z kwaśną śmietaną, kawa z mlekiem;
- Pierwsza przekąska: sałatka owocowa;
- Obiad: kasza jaglana z klopsikami z indyka, starta sałatka z kapusty z marchewką, sok żurawinowy;
- Druga przekąska: orzechy z rodzynkami, herbata ziołowa;
- Kolacja: draniki z sosem pomidorowym, kieliszek ryazhenka.
Piątek:
- Śniadanie: twarożek ze śliwkami, herbata;
- Pierwsza przekąska: gotowane jajko, kakao;
- Obiad: duszony kurczak ze szparagami, zupa pomidorowa, kompot brzoskwiniowy;
- Druga przekąska: garść śliwek, kefiru;
- Kolacja: wołowina duszona z ryżem, kisiel mleczny.
Sobota:
- Śniadanie: leniwe pierogi z dżemem, herbata starsza;
- Pierwsza przekąska: kanapka z serem i pomidorami na szarym chlebie;
- Obiad: duszona cukinia, kawałek gotowanej wołowiny, galaretka owocowa;
- Druga przekąska: garść suszonych moreli, szklanka świeżo wyciśniętego soku z marchwi;
- Kolacja: pieczony filet z kurczaka z brązowym ryżem, sałatka jarzynowa.
Niedziela:
- Śniadanie: gotowany jęczmień perłowy, tarta marchewka z masłem, zielona herbata;
- Pierwsza przekąska: pieczone jabłko;
- Kolacja: puree z mąki kukurydzianej, duszony i smażony filet z ryby, sałatka jarzynowa, kieliszek wody mineralnej;
- Druga przekąska: szklanka kefiru z herbatnikiem;
- Kolacja: zapiekanka ziemniaczana, herbata z miętą.
Komponując menu na tydzień, pamiętaj, że powtarzanie potraw jest możliwe i konieczne, w przeciwnym razie będziesz po prostu znudzony potrzebą przygotowywania różnych przepisów na każdy dzień. Najważniejsze jest utrzymanie zdrowej żywności i przetwarzanie jej za pomocą dozwolonych metod termicznych (gotowanie, duszenie, pieczenie).
