Rzeczy do rozważenia
Suplementy nie mają na celu zastąpienia przepisanych leków lub innych zatwierdzonych przez lekarza terapii. Ale mogą być pomocnymi dodatkami do twojego planu opieki.
Chociaż poniższe suplementy są ogólnie dobrze tolerowane, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób mogą one wpływać na Ciebie. Wiek, nadchodząca operacja, ciąża lub inne podstawowe schorzenia mogą mieć wpływ na indywidualną dawkę. Niektóre suplementy są niebezpieczne, gdy są przyjmowane w dawkach większych niż zalecane.
Powinieneś zawsze skonsultować się z lekarzem przed dodaniem suplementów do rutyny. Mogą omawiać potencjalne skutki uboczne lub interakcje lekowe z tobą.
Należy również pamiętać, że amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków nie reguluje ani nie monitoruje suplementów podobnych do leków. Powinieneś kupować tylko od producentów, którym ufasz, a także śledzić wszelkie informacje o dawkach do T.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób witaminy, zioła i inne suplementy mogą pomóc zredukować uczucie lęku i promować ogólne samopoczucie.
Witaminy i inne suplementy diety
Jeśli już spożywasz zbilansowaną dietę, ten rodzaj suplementacji może nie być konieczny. Ale jeśli wiesz, że Twoja dieta nie zawiera kluczowych składników odżywczych, suplementy diety mogą być kluczem do złagodzenia objawów.
Chociaż suplementy diety nie zastępują samego pożywienia, mogą pomóc ci uzyskać składniki odżywcze, których potrzebujesz, gdy odzyskasz swoją dietę.
Twój lekarz może również pomóc ci zidentyfikować lub potwierdzić wszelkie braki, a także zaoferować informacje na temat dawkowania i ogólnego stanu zdrowia w diecie.
1. Witamina A
Osobom z lękiem czasami brakuje witaminy A. Witamina A jest przeciwutleniaczem, który pomaga złagodzić objawy lękowe.
Jak używać: Średnia dawka suplementu to około 10 000 jednostek międzynarodowych (jm) przyjmowanych jako tabletki raz dziennie.
2. Kompleks B
Suplementy B-complex zawierają wszystkie witaminy z grupy B, których potrzebuje Twój organizm. Wiele z nich ma kluczowe znaczenie dla zdrowego układu nerwowego. Mogą również pomóc w poprawie objawów lęku i depresji.
Jak używać: Dawki znaczników dla kompleksów B zawierających wszystkie witaminy z grupy B mogą być różne. Średnio dawki mieszczą się w zakresie od 300 miligramów (mg) do około 500 mg. Każda dawka może być przyjmowana jako jedna tabletka na dobę.
3. Witamina C
Przeciwutleniacze takie jak witamina C mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom oksydacyjnym w twoim układzie nerwowym. Uszkodzenia oksydacyjne mogą zwiększać niepokój.
Jak używać: Średnia dawka suplementu waha się od 500 do 1000 mg. Może to być podzielone na dwie tabletki lub jako tablet raz dziennie.
4. Witamina D
Witamina D jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga organizmowi wchłonąć inne witaminy. Niedobór witaminy D może prowadzić do innych niedoborów witamin, które mogą powodować lęk i pogarszać go.
Jak używać: Średnia dawka suplementu może wynosić od 1000 do 2000 jm. Każda dawka może być podzielona na wiele tabletek lub przyjmowana jako tabletka raz na dobę.
5. Witamina E
Witamina E to kolejny przeciwutleniacz. Twoje ciało szybko zużywa ten składnik odżywczy w chwilach stresu i niepokoju. Dodatkowa witamina E może pomóc przywrócić tę równowagę i zmniejszyć objawy.
Jak używać: Średnia dawka suplementu wynosi około 400 jm, przyjmowana jako tabletka raz na dobę.
6. Olej rybny
Olej z ryb jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są przeciwutleniaczami. Suplementy Omega-3, takie jak EPA i DHA, okazały się pomocne w zmniejszeniu lęku.
Jak używać: Średnia dawka suplementu może zawierać do 2000 mg połączonego EPA, ALA i DHA. Każda dawka może być podzielona na wiele tabletek lub przyjmowana jako tabletka raz na dobę.
7. GABA
Kwas gamma-aminomasłowy (GAMMA) jest aminokwasem i neuroprzekaźnikiem w mózgu.
Kiedy nie ma wystarczającej ilości GABA, lęk może się pogorszyć. Zgodnie z przeglądem z 2015 r. Suplementy GABA mogą pomóc w zastąpieniu utraconego GABA, choć potrzeba więcej badań.
Jak używać: Średnia dawka suplementu może wynosić od 500 do 750 mg. Każda dawka może być podzielona na wiele tabletek lub przyjmowana jako tabletka raz na dobę.
8. L-teanina
L-theanina jest aminokwasem. Jest to kojąca własność znaleziona w zielonej herbacie.
Badanie 2018 wykazało, że ma on zalety przeciwlękowe u szczurów. Badanie z 2011 roku poręczyło również za jego uspokajające korzyści.
Jak używać: Średnia dawka suplementu wynosi około 200 mg. Zwykle przyjmuje się to jako tablet raz dziennie.
9. Magnez
Magnez jest niezbędnym minerałem dla ludzkiego zdrowia. Twoje ciało nie potrzebuje go zbyt wiele. Ale jeśli nie masz wystarczająco dużo, niedobór magnezu może prowadzić do objawów lękowych.
Jak używać: Średnia dawka suplementu może wynosić od 100 do 500 mg. Każda dawka może być przyjmowana jako tabletka raz na dobę.
10. 5-HTP
5-hydroksytryptofan (5-HTP) jest neuroprzekaźnikiem. Jest prekursorem serotoniny. To "neurotransmiter szczęścia" w ludzkim mózgu.
Badanie z 2012 roku wykazało, że suplementy 5-HTP mogą pomóc w lęku. Jednak są one najskuteczniejsze tylko wtedy, gdy są stosowane w niektórych terapiach i zaleceniami lekarza.
Jak używać: Średnia dawka suplementu może wynosić od 50 do 200 mg. Dowolną dawkę można przyjąć jako kapsułkę raz na dobę.
Suplementy roślinne
Niektóre zioła zawierają substancje fitochemiczne, które mogą pomóc złagodzić objawy związane z lękiem.
Ziołowe suplementy zwykle występują w postaciach nalewki, ekstraktu, herbaty lub kapsułek.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) to adaptogen i środek ajurwedyjski. Niektóre badania sugerują, że może być tak samo skuteczny, jak niektóre leki zmniejszające lęk.
Jak używać: Średnia dawka suplementu wynosi około 900 mg. Może to być przyjmowane jako dwie kapsułki 450 mg przyjmowane jeden do dwóch razy dziennie.
12. Bacopa
Bacopa (Bacopa monnieri) ekstrakty są badane pod kątem działania neuroprotekcyjnego lub ochrony neuronów.
W badaniu z 2013 r. Stwierdzono, że Bacopa może również zmniejszać poziom kortyzolu. Kortyzol jest znany jako hormon stresu. Może odgrywać rolę w pogarszaniu objawów lękowych.
Jak używać: Średnia dawka suplementu wynosi około 500 mg. Może to być podzielone na dwie tabletki lub jako tablet raz dziennie.
13. Rumianek
Rumianek pochodzi z Matricaria chamomilla lub Chamaemelum nobile gatunki. Jest powszechnie akceptowany jako naturalny lek na objawy lękowe.
Jak używać: Średnia dawka suplementu może wynosić od 350 do 500 mg. Może to być podzielone na dwie tabletki lub jako tablet raz dziennie.
14. Kava kava
Kava kava (Piper methysticum) to roślina z Wysp Pacyfiku. To tradycyjny tonik uspokajający.
Jedno z badań przeprowadzonych w 2016 r. Wykazało, że jest ukierunkowany na receptory GABA, które łagodzą objawy lękowe. W ten sposób wzmacnia naturalne sposoby radzenia sobie z lękiem.
Jak używać: Średnia dawka suplementu wynosi około 250 mg. Może to być podzielone na dwie tabletki lub jako tablet raz dziennie. Codzienne stosowanie nie powinno przekraczać czterech tygodni.
15. Lawenda
Lawenda (Lavandula officinalis) od dawna łagodzi stres. Ma subtelny wpływ uspokajający na ośrodkowy układ nerwowy, który może również pomóc w lęku i depresji.
Jak używać: Lawendę można znaleźć w suplemencie lękowym, który łączy się z innymi ziołami. W pojedynkę średnia dawka suplementu wynosi około 400 mg. To może być podzielone na dwie kapsułki lub przyjmowane jako kapsułka raz na dobę.
16. Balsam cytrynowy
Bliski krewny lawendy, melisy (Melissa officinalis) również ma właściwości uspokajające.
Jak używać: Średnia dawka suplementu wynosi około 500 mg. To może być podzielone na dwie kapsułki lub przyjmowane jako kapsułka raz na dobę.
17. Passionflower
Lepiej znany ze słodkich owoców męczennicy, passionflower (Passiflora incarnata) jest również ludowym lekarstwem na niepokój.
Naukowcy z jednego badania z roku 2017 stwierdzili, że był on tak samo skuteczny jak recepta lęku głównego nurtu. Uważa się, że suplement lub nalewka z kwiatów działa najlepiej.
Jak używać: Średnia dawka suplementu wynosi około 500 mg. To może być podzielone na dwie kapsułki lub przyjmowane jako kapsułka raz na dobę.
18. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) jest rośliną pochodzącą z regionów alpejskich. Jest używany jako środek wzmacniający nerw i środek uspokajający przez setki lat.
Jak używać: Średnia dawka suplementu wynosi około 500 mg. To może być podzielone na dwie kapsułki lub przyjmowane jako kapsułka raz na dobę.
19. Dziurawiec
Klasyczne zioło stosowane w depresji, ziele dziurawca (Hypericum perforatum), jest również używany do lęku.
Aktualne badania sugerują, że lepiej nadaje się on do lęku związanego z depresją. W jaki sposób ziele dziurawca może pomóc innym formom lęku, wymaga dalszych badań.
Jak używać: Średnia dawka suplementu wynosi około 300 mg. To może być podzielone na dwie do trzech kapsułek lub przyjmowane jako kapsułka raz na dobę. Nie powinieneś brać tego razem z lekami przeciwlękowymi, więc porozmawiaj z lekarzem o tym, jak lub czy to powinno być dodane do twojego schematu leczenia.
20. Kozłek lekarski
Chociaż waleriana (Valeriana officinalis) jest lepiej znany jako środek snu, może również pomóc w lęku.
Jak używać: Średnia dawka suplementu wynosi około 500 mg. To może być podzielone na dwie kapsułki lub przyjmowane jako kapsułka raz na dobę.
Suplementy z mieszanymi składnikami
Niektóre suplementy mogą nie zawierać pojedynczego składnika odżywczego lub ziela, ale ich połączenie.
Niektóre badania pokazują, że niektóre kombinacje mogą działać lepiej niż same. Jeśli chcesz wypróbować jedną z nich, upewnij się, że dokładnie podążasz za wskazówkami.
21. Ashwagandha i Bacopa
Zioła te są często używane razem w tradycyjnej medycynie indyjskiej.
W badaniu Ajurwedy z 2012 r. Stwierdzono, że oba zioła są o wiele bardziej skuteczne, gdy są stosowane razem. Tak było w przypadku Bacopy. Wykazał najmniejszy efekt, gdy był stosowany samodzielnie.
22. Bacopa i olej rybny
Jako tradycyjny lek, Bacopa podaje się z posiłkiem, aby był skuteczny. Wynika to z tego, że Bacopa jest rozpuszczalna w tłuszczach, a zatem bardziej skuteczna, gdy jest spożywana z tłuszczami.
Badanie z 2017 r. Potwierdza to. Naukowcy odkryli, że Bacopa i olej z ryb są bardziej terapeutyczne i neuroochronne dla stresu nerwowego, gdy są stosowane razem.
23. Rumianek i lawenda
Te dwa kwiaty są popularnymi środkami uspokajającymi ziołowymi.
Według jednego z badań z 2016 r. Rumianek i lawenda są bardziej skuteczne w łagodzeniu stresu i łagodzeniu niepokoju, gdy są stosowane w połączeniu.
24. Dziurawiec i passionflower
Kontrowersje wokół dziurawca dają niejasne pytanie, czy jest to dobre dla lęku, czy nie. Jednak niektórzy proponują, że jest bardziej skuteczny w połączeniu z innymi ziołami.
Jednym z takich ziół jest passionflower. Badanie z 2011 roku sugeruje, że oddzielne związki ziół mogą fitochemicznie wzmacniać działanie drugiego.
25. Walerian i melisa
Waleriana i melisa są sprawdzonymi środkami uspokajającymi - szczególnie gdy są stosowane w połączeniu.
Dolna linia
Chociaż badania nad suplementami na niepokój są obiecujące, należy upewnić się, że jesteś lekarzem, zanim dodasz coś nowego do swojego schematu leczenia. Mogą omawiać potencjalne zagrożenia lub skutki uboczne, a także dostosowywać leki, które mogą powodować interakcje.
Twój lekarz może również zalecić inne terapie i zmiany stylu życia, aby pomóc w radzeniu sobie z objawami. Większość suplementów nie jest zalecana do:
- dorośli powyżej 65 lat
- kobiety w ciąży
- dzieci
Jeśli spróbujesz nowego suplementu, dokładnie monitoruj jego wpływ na ogólny stan zdrowia.Jeśli zaczniesz odczuwać jakieś niezwykłe objawy, takie jak zwiększony lęk lub bóle brzucha, przerwij używanie, aż będziesz mógł porozmawiać z lekarzem.
