Większość ludzi chce być zdrowsza. Rzadko jednak myślą o ochronie i utrzymaniu zdrowia płuc.
Czas to zmienić. Według National Heart, krew i Instytutu płuc, przewlekłe choroby dolnych dróg oddechowych - w tym przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) i astma - były trzecią wiodącą przyczyną śmierci w 2010. choroby płuc, wyłączając raka płuc spowodowane szacunkowo 235.000 zgonów tego roku.
Uwzględnij raka płuc, a liczby rosną. American Lung Association (ALA) twierdzi, że rak płuc jest główną przyczyną zgonów z powodu raka zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Szacuje się, że w 2016 r. Zmarło w tym roku 1588080 Amerykanów.
Prawdą jest, że twoje płuca, podobnie jak twoje serce, stawy i inne części twojego ciała, starzeją się z czasem. Mogą stać się mniej elastyczne i tracić swoją siłę, co może utrudnić oddychanie. Ale przyjmując pewne zdrowe nawyki, możesz lepiej utrzymać zdrowie swoich płuc i utrzymać je optymalnie nawet w swoich starszych latach.
1. Nie pal tytoniu ani nie rzucaj palenia
Zapewne już wiesz, że palenie zwiększa ryzyko zachorowania na raka płuc. Ale to nie jedyna choroba, jaką może wywołać. Palenie jest powiązane z większością chorób płuc, w tym z POChP, idiopatycznym zwłóknieniem płuc i astmą. Powoduje także, że te choroby są poważniejsze. Palacze są od 12 do 13 razy bardziej narażeni na śmierć z powodu POChP niż na przykład osoby niepalące.
Za każdym razem, gdy palisz papierosa, wdychasz w płuca tysiące substancji chemicznych, w tym nikotynę, tlenek węgla i smołę. Te toksyny uszkadzają twoje płuca. Zwiększają śluz, utrudniają płucom oczyszczenie się, podrażniają i rozpalają tkanki. Stopniowo zwężają się drogi oddechowe, utrudniając oddychanie.
Palenie powoduje również szybsze starzenie się płuc. W końcu substancje chemiczne mogą zmienić komórki płuc z normalnych na rakowe.
Według Centrów ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób (CDC), ponad 10 razy więcej obywateli USA zmarło przedwcześnie z powodu palenia papierosów, niż zginęło we wszystkich wojnach toczonych przez USA w swojej historii. Ponadto palenie powoduje około 90 procent wszystkich zgonów z powodu raka płuc u mężczyzn i kobiet. Corocznie więcej kobiet umiera na raka płuc niż na raka piersi.
Bez względu na to, ile masz lat i jak długo byłeś palaczem, rzucenie palenia może ci pomóc. ALA stwierdza, że w ciągu zaledwie 12 godzin od rzucenia palenia poziom tlenku węgla we krwi spada do normy. W ciągu kilku miesięcy twoja funkcja płuc zaczyna się poprawiać. W ciągu roku ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca jest o połowę mniejsze niż u palacza. I tylko lepiej, im dłużej pozostajesz wolny od dymu.
Zakończenie zazwyczaj wymaga kilku prób. To nie jest łatwe, ale warto. Łączenie doradztwa i leków może być najlepszym sposobem na odniesienie sukcesu, zgodnie z raportem Agencji ds. Badań i Jakości w Ochronie Zdrowia.
2. Ćwicz, aby oddychać mocniej
Poza unikaniem papierosów, regularne ćwiczenia to prawdopodobnie najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić dla zdrowia swoich płuc. Podobnie jak ćwiczenia utrzymują ciało w formie, utrzymuje również kształt płuc.
Kiedy ćwiczysz, twoje serce bije szybciej, a twoje płuca pracują ciężej. Twoje ciało potrzebuje więcej tlenu, aby napędzać twoje mięśnie. Twoje płuca zwiększają swoją aktywność, aby dostarczyć ten tlen, jednocześnie wydalając dodatkowy dwutlenek węgla.
Zgodnie z ostatnim artykułem, podczas ćwiczeń, twój oddech wzrasta od około 15 razy na minutę do około 40 do 60 razy na minutę. Dlatego ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych, które utrudniają Ci oddychanie.
Ten rodzaj ćwiczeń zapewnia najlepszy trening dla płuc. Mięśnie między żebrami rozszerzają się i kurczą, a worki powietrzne w płucach działają szybko, zamieniając tlen na dwutlenek węgla. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej efektywne stają się twoje płuca.
Tworzenie silnych, zdrowych płuc poprzez ćwiczenia pomaga lepiej oprzeć się starzeniu i chorobom. Nawet jeśli rozwiniesz chorobę płuc w trakcie drogi, ćwiczenia pomogą spowolnić postępy i dłużej Cię utrzymywać.
3. Unikaj kontaktu z zanieczyszczeniami
Narażenie na zanieczyszczenia w powietrzu może uszkodzić płuca i przyspieszyć starzenie. Kiedy są młode i silne, twoje płuca mogą łatwo oprzeć się tym toksynom. Wraz z wiekiem tracą one jednak ten opór i stają się bardziej podatne na infekcje i choroby.
Dajcie sobie przerwę na płuca. Zredukuj ekspozycję w maksymalnym możliwym stopniu:
- Unikaj biernego palenia i staraj się nie wychodzić na zewnątrz w godzinach największego zanieczyszczenia powietrza.
- Unikaj ćwiczeń w pobliżu dużego natężenia ruchu, ponieważ możesz wdychać wydech.
- Jeśli jesteś narażony na zanieczyszczenia w pracy, pamiętaj o wszystkich możliwych środkach ostrożności. Pewne miejsca pracy w budownictwie, górnictwie i gospodarce odpadami mogą zwiększać ryzyko narażenia na zanieczyszczenia powietrza.
Amerykańska komisja ds. Bezpieczeństwa produktów konsumenckich donosi, że zanieczyszczenie powietrza w pomieszczeniach jest zazwyczaj gorsze niż na zewnątrz. To, a także fakt, że wiele osób spędza większość czasu w pomieszczeniach zamkniętych, zwiększa narażenie na zanieczyszczenia w pomieszczeniach.
Oto kilka wskazówek dotyczących zmniejszania zanieczyszczeń w pomieszczeniach:
- Spraw, by twój dom był strefą wolną od dymu.
- Odkurzaj meble i odkurzaj przynajmniej raz w tygodniu.
- Często otwieraj okno, aby zwiększyć wentylację w pomieszczeniu.
- Unikaj syntetycznych odświeżaczy powietrza i świec, które mogą narazić Cię na działanie dodatkowych substancji chemicznych, takich jak formaldehyd i benzen. Zamiast tego użyj aromaterapeutycznego dyfuzora i olejków eterycznych, aby bardziej naturalnie zapachy powietrza.
- Zachowaj swój dom tak czysty, jak możesz. Pleśń, kurz i sierść zwierząt domowych mogą dostać się do płuc i spowodować podrażnienie.
- W miarę możliwości używaj naturalnych środków czyszczących i otwieraj okno podczas używania produktów, które powodują powstawanie oparów.
- Upewnij się, że masz odpowiednie wentylatory, wyciągi i inne metody wentylacji w całym domu.
4. Zapobiegaj infekcjom
Infekcje mogą być szczególnie niebezpieczne dla płuc, zwłaszcza gdy się starzejesz. Osoby z chorobami płuc, takimi jak POChP, są szczególnie narażone na infekcje. Nawet zdrowi seniorzy mogą łatwo rozwinąć zapalenie płuc, jeśli nie są ostrożni.
Najlepszym sposobem na uniknięcie infekcji płuc jest trzymanie rąk w czystości. Regularnie myć ciepłą wodą z mydłem i unikać dotykania twarzy tak bardzo, jak to możliwe.
Pij dużo wody i jedz dużo owoców i warzyw - zawierają składniki odżywcze, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy.
Bądź na bieżąco ze swoimi szczepieniami. Zyskaj szczepionkę przeciw grypie każdego roku, a jeśli masz 65 lat lub więcej, uzyskaj szczepienie przeciwko zapaleniu płuc.
5. Oddychaj głęboko
Jeśli jesteś jak wielu ludzi, wykonuj płytkie wdechy z obszaru klatki piersiowej, używając tylko niewielkiej części płuc. Głębokie oddychanie pomaga oczyścić płuca i powoduje pełną wymianę tlenu.
W niewielkim badaniu opublikowanym w Indian Journal of Physiology and Pharmacology badacze mieli grupę 12 ochotników wykonujących głębokie ćwiczenia oddechowe przez 2, 5 i 10 minut. Testowali czynność płuc ochotników zarówno przed, jak i po ćwiczeniach.
Odkryli, że nastąpił znaczny wzrost pojemności życiowej po 2 i 5 minutach głębokiego ćwiczenia oddechowego. Zdolność życiowa to maksymalna ilość powietrza, którą ochotnicy mogliby wydychać z płuc. Naukowcy doszli do wniosku, że głębokie oddychanie, nawet przez kilka minut, było korzystne dla czynności płuc.
ALA zgadza się, że ćwiczenia oddechowe mogą uczynić twoje płuca bardziej efektywnymi. Aby spróbować samemu, usiądź gdzieś cicho i powoli oddychaj przez nos. Następnie wydychaj przez jamę ustną co najmniej dwa razy dłużej. Może pomóc policzyć twoje oddechy. Na przykład, podczas wdechu liczyć 1-2-3-4. Następnie, podczas wydechu, policzmy 1-2-3-4-5-6-7-8.
Płytkie oddechy pochodzą z klatki piersiowej, a głębsze oddechy pochodzą z brzucha, gdzie siedzi przepona. Uważaj na swój brzuch wznoszący się i opadający podczas treningu. Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, możesz również zauważyć, że czujesz się mniej zestresowany i bardziej zrelaksowany.
Na wynos
Spróbuj włączyć te pięć nawyków na każdy dzień: rzucaj palenie, regularnie ćwicz, zmniejsz narażenie na zanieczyszczenia, unikaj infekcji i oddychaj głęboko. Skupiając odrobinę energii na tych zadaniach, możesz pomóc utrzymać płuca w optymalnej formie na całe życie.
