Najtrudniejszym posiłkiem do zaplanowania, kiedy próbujesz oglądać swoje węglowodany, musi być śniadanie. Gofry, naleśniki i herbatniki śpiewają pieśni syreny, ale najtrudniej jest się im oprzeć. Prosta, szybka i sycąca, nikt nie chce zrezygnować z porannej miski z Cheerios!
Jeśli liczysz węglowodany ...
Niestety, większość faworytów zawiera 20 gramów węglowodanów na porcję lub więcej, więc eliminuj je, jeśli chcesz utrzymać swój plan posiłków mocny. Pamiętaj, aby sprawdzić wielkość porcji swoich ulubionych opcji, ponieważ mogą się różnić!
Dobro
Większość zbóż o niskiej zawartości węglowodanów nie ma wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów. Zboża zawierają głównie ziarna, a ziarna są węglowodanami.
Specjalne K (22 gramy), pszenica (22 gramy) i Cheerios (20 gramów) stanowią znaczną część codziennego przydziału węglowodanów, mimo że mają niską zawartość cukru i wysoką zawartość błonnika. Ale jeśli trzymasz się zalecanej wielkości porcji, nie ma powodu, aby nie cieszyć się miską lub dwoma tymi najlepszymi płatkami tygodniowo.
Złe
Te są trudne! Niektóre zboża wydają się lepszymi opcjami, ponieważ są wykonane z pełnego ziarna, ale wiele z nich jest jeszcze bardzo gęsta.
Kashi GoLean (30 gramów), Wheat Chex (38 gramów) i Life Cereal (25 gramów) nie są dużymi zwycięzcami w tej kategorii, nawet jeśli są pyszne. Jeśli chodzi o rynek pełnoziarnisty, najlepsze są zboża z orzechami i owocami. Dzięki tym opcjom będziesz dłużej cieszyć się pełnią życia i zyskasz więcej składników odżywczych, ponieważ zawierają one również białko i różne witaminy i minerały.
Brzydki
Podczas gdy prawdopodobnie wiesz, że trzymasz się z daleka od Trix, Lucky Charms i Count Chocula, niektóre z najbardziej bogatych w węglowodany zbóż to te, które wyglądają na najzdrowsze.
Otręby z rodzynkami (45 gramów), Frosted Mini-Wheats (48 gramów) i Oatmeal Crisp (46 gramów) są na szczycie listy zbóż dostępnych na rynku z największą ilością węglowodanów. Mają jednak swoje zalety. Wiele z nich ma wyższą zawartość błonnika i mniej cukru niż ich konkurenci, przy mniejszej zawartości węglowodanów.
Kto potrzebuje węglowodanów?
Węglowodany są jednym z trzech głównych składników odżywczych, które organizm potrzebuje do funkcjonowania. Pozostałe główne składniki odżywcze to tłuszcz i białko. Węglowodany rozkładają się na glukozę i są ważne, ponieważ dostarczają organizmowi energii potrzebnej do prawidłowej pracy. Każda komórka w ciele może używać glukozy na paliwo!
Istnieją trzy główne typy węglowodanów znajdujących się w żywności: skrobie, zwane również węglowodanami złożonymi, cukry lub proste węglowodany i błonnik.
Złożone węglowodany rozkładają się wolniej niż węglowodany proste, dzięki czemu dostarczają organizmowi bardziej stabilnego i bardziej długotrwałego źródła energii. Występują w pełnych ziarnach, fasoli i warzywach bogatych w skrobię, takich jak kukurydza i ziemniaki.
Te węglowodany zapewniają również paliwo dla zdrowych bakterii w okrężnicy, które odgrywają rolę w ogólnej funkcji odpornościowej, metabolizmie, ryzyku przewlekłej choroby i zdrowiu trawiennym.
Organizm szybko pochłania węglowodany proste, dzięki czemu zapewniają szybkie, krótkoterminowe zwiększenie energii. Włókno jest ważne, ponieważ pomaga utrzymać zdrowy przewód pokarmowy. Możesz znaleźć proste węglowodany w mleku, owocach i przetworzonej żywności z dodatkiem cukrów.
Ile węglowodanów należy jeść?
Chociaż wszyscy muszą jeść węglowodany, niektórzy ludzie potrzebują więcej węglowodanów niż inni. Ludzie, którzy są bardzo aktywni, muszą jeść więcej węglowodanów niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Chorzy na cukrzycę zazwyczaj muszą ograniczyć ilość węglowodanów, które spożywają podczas każdego posiłku, aby utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach. W końcu, osoby stosujące diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa lub South Beach, mogą ograniczyć spożycie węglowodanów, próbując zwiększyć utratę wagi.
Nikt nie powinien myśleć o węglowodanach jako "złych", ale powinni uważnie przemyśleć ilość węglowodanów, których ich ciało potrzebuje każdego dnia, aby zachować zdrowie. Ilość potrzebnych węglowodanów zależy od wieku, płci, stanu zdrowia i poziomu aktywności.
Niektórzy eksperci od zdrowia zalecają ludziom od 45 do 65 procent ich dziennych kalorii z węglowodanów, z bardziej aktywnymi ludźmi błądzącymi po wyższej stronie i mniej aktywnymi ludźmi jedzącymi mniej węglowodanów. Na przykład, aktywna kobieta w wieku od 19 do 25 lat, która zamierza utrzymać wagę, powinna spożywać około 2600 kalorii, które zawierają 293-423 gramów węglowodanów dziennie. Następnie powinni otrzymać od 15 do 25 procent kalorii z tłuszczu i białka.
Standardowa porcja węglowodanów dostarcza około 15 gramów. Przykłady standardowych porcji obejmują jedną kromkę chleba, 1/3 szklanki ryżu, 1/2 banana lub jeden mały ziemniak. Oznacza to, że dla codziennego zakresu 293-423 gramów węglowodanów, ktoś musiałby spożywać od 19 do 28 standardowych porcji dziennie.
Ważne jest, aby pamiętać, że kaloria nie jest równa kalorii, a gram węglowodanowy nie jest równy gramowi węglowodanowemu. Innymi słowy, twoje ciało będzie o wiele lepiej, gdy wybierzesz zdrowe węglowodany na węglowodany o wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości węglowodanów.
Porady i wskazówki dotyczące śniadania o niskiej zawartości węglowodanów
Gdy szukasz zboża o niskiej zawartości węglowodanów, niektóre z Twoich najlepszych opcji nie są najbardziej ekscytujące na powierzchni. Spróbuj je rozgryźć i dłużej trzymać się pełniej, rzucając pokrojone w plastry migdały, prażone orzechy laskowe lub połówki orzecha włoskiego.
Niektóre pokrojone w plastry banany, kilka rodzynek lub craisinów, lub sezonowe jagody, dodadzą radości do porannej miski dobroci, ale dodadzą też więcej węglowodanów. Nisko węglowodanowe polewy to nasiona chia, orzechy i nasiona, siemię lniane, niesłodzone płatki kokosowe, a nawet kakao!
Atrakcyjność produktów zbożowych polega na tym, że szybko je się, gdy znajdujesz się w chwilowym kryzysie, ale nie pozwól, by jego wygoda niszczyła twoje plany żywieniowe. Stwórz spiżarnię i lodówkę z innymi zdrowymi produktami o niskiej zawartości węglowodanów.
Spróbuj przygotować grecką parówkę jogurtową z awokado i garść orzechów włoskich na łatwe śniadanie, które możesz zjeść podczas dojazdów do pracy. Jajka na twardo przygotowują wspaniałe śniadanie, a można gotować z tuzin wcześniej.
Kolejną szybką, niskobudżetową opcją na śniadanie jest garść orzechów i kawałek owoców!
Czego szukać
Jeśli liczą się twoje węglowodany, ważne jest, aby sprawdzić etykiety żywności, którą jesz. Powinieneś poszukać terminu "całkowite węglowodany", które obejmuje skrobie, cukry i błonnik. To pomoże ci zbilansować liczbę węglowodanów, które jesz podczas każdego posiłku. Równomierne rozprowadzanie węglowodanów przez cały dzień pomaga zapewnić organizmowi stały dopływ energii, który zapewni ci energię w ciągu dnia.
To, że oglądasz spożycie węglowodanów, nie oznacza, że powinny one całkowicie zniknąć z diety. Cokolwiek wybierzesz, staraj się codziennie zawierać zdrowe węglowodany.
