Wielu mężczyzn zaangażowanych w fitness boryka się z problemem przyrostu masy mięśniowej. Najczęstszym problemem jest żywienie. Sportowiec albo spożywa niewystarczającą ilość pożywienia, albo pokarmy zawarte w jego diecie nie są odpowiednio dobrane, co hamuje proces przyrostu masy mięśniowej.
Aby rozwiązać oba problemy, konieczne jest stworzenie pełnego menu dla zestawu masy mięśniowej dla mężczyzn.
Niewystarczające spożycie żywności jest dość powszechnym problemem wśród odwiedzających siłownie. Jedną z najczęstszych przyczyn niedożywienia jest harmonogram pracy lub nauki, który nie pozwala na przestrzeganie diety. Dietetycy i doświadczeni trenerzy zalecają spożywanie posiłków co 2-3 godziny w małych porcjach, ale doskonale wiemy, że w rytmie życia we współczesnym świecie jest to często po prostu niemożliwe. W takim przypadku możesz zmniejszyć liczbę posiłków, zwiększając jednocześnie zawartość kalorii w każdym z nich. Tak więc całkowita liczba kalorii potrzebnych do uzyskania masy mięśniowej zostanie osiągnięta. Jednocześnie musisz zrozumieć, że musisz spożywać wysokiej jakości żywność zawierającą dużą ilość węglowodanów i białek, a nie zadowalać się szkodliwymi przekąskami, takimi jak fast food lub słodycze. Szkodliwe przekąski można zastąpić żywieniem sportowym, co zostanie omówione poniżej.
Kluczowe aspekty diety mięśniowej
„Jesteś tym, co jesz”, każdy z nas słyszał takie zdanie. Jest to bardzo uzasadnione, ponieważ jednym z kluczowych czynników sukcesu przy doborze masy mięśniowej jest zwrócenie szczególnej uwagi na spożywane produkty. Konieczne jest świadome podejście do przygotowania diety, zrozumienie, co iw jakich ilościach zawiera dany produkt. Przede wszystkim mówimy o liczeniu kalorii, a także białek, tłuszczów i węglowodanów (BJU) - najważniejszych składników budujących piękne mięśnie.
W przypadku zestawu masy mięśniowej mężczyzny o wadze 75 kilogramów, który regularnie ćwiczy na siłowni, następujący stosunek BJU na 1 kg masy własnej uważa się za normalny: białka: 2-3 g / kg, tłuszcze: 1-1,5 g / kg, węglowodany: 4-5 g / kg Innymi słowy, węglowodany powinny stanowić co najmniej 50% wszystkich spożytych kalorii. Ważne jest, aby zrozumieć, że mówimy o złożonych węglowodanach, które znajdują się na przykład w warzywach i zbożach (ziemniaki, makarony, różne zboża) i zdrowych tłuszczach, których źródłem są olej roślinny, orzechy, ryby. Najlepszymi źródłami białka są kurczak, ryby, twaróg i jajka. Nie zapominaj również o pokarmach bogatych w błonnik, który jest niezbędny dla ludzkiego ciała i wspiera normalne funkcjonowanie trawienia poprzez oczyszczanie żołądka i jelit.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny oblicza się na podstawie masy formuły (kg) x 30 = Kcal. Oznacza to, że jeśli waga mężczyzny wynosi 75 kg, jego dzienne spożycie kalorii wyniesie 2250 Kcal. O tej liczbie kalorii jest konieczne, aby utrzymać ciało w niezmienionej formie. Jeśli mężczyzna jest zaangażowany w kulturystykę, musisz dodać co najmniej kolejne 500 Kcal do wynikowej liczby. W zależności od budowy ciała liczba ta może się różnić. Ektomorf lub mezomorf można dodać do jego codziennej normy, nie 500, ale 1000 Kcal. Przeciwnie, do endomorfii zaleca się, aby nie przekraczać paska 500 dodatkowych Kcal, ponieważ nadmiar kalorii doprowadzi do zestawu tłuszczu, a nie masy mięśniowej.
Wszyscy wiedzą, że do normalnego funkcjonowania organizmu osoba musi pić co najmniej 2 litry wody dziennie. U osób zaangażowanych w fitness i kulturysty liczba ta powinna osiągnąć 3-3,5 litra. Odpowiednie spożycie wody pomaga przyspieszyć metabolizm (metabolizm), co prowadzi do zmniejszenia tłuszczu podskórnego. Jest to tylko jedna z korzystnych właściwości wody, a także, na przykład, ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie stawów i aktywność umysłową.
Suplementy sportowe
Jak wspomniano powyżej, możesz używać odżywiania sportowego jako przekąski. Odżywianie sportowe to suplement diety dla sportowców, których głównym celem jest poprawa siły, wytrzymałości oraz stymulowanie wzrostu mięśni i / lub spalania tłuszczu. Suplementy sportowe powstają na bazie naturalnych składników naturalnego pochodzenia. Kolejną zaletą odżywiania sportowego jest to, że praktycznie nie zawiera nadmiaru substancji, ale jednocześnie jest bogaty w minerały, aminokwasy i inne elementy niezbędne dla organizmu trenującego.
Istnieje kilka rodzajów suplementów sportowych, z których każdy spełnia określone funkcje, rozumiejąc, które można zrozumieć dokładnie, kiedy trzeba użyć tego lub tego suplementu. Mieszanki węglowodanów (gainery) najlepiej przyjmować 1-2 godziny przed treningiem, aby zapewnić organizmowi zapas energii przed ciężką pracą, a zaraz po nim, aby uzupełnić ciało energią, którą wydało na wykonywanie ćwiczeń. Białko zaleca się spożywać natychmiast po treningu, gdy organizm jest wyczerpany i gotowy do użycia oraz przyswajania składników odżywczych. Innym ważnym suplementem dla uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej jest spalacz tłuszczu L-karnityny, który pomaga rozbijać tkankę tłuszczową i przekształcać ją w energię, dzięki czemu jest w stanie przyspieszyć proces obniżania tłuszczu podskórnego.
Co jest przed treningiem i po nim
Jedzenie przed treningiem powinno składać się przede wszystkim z węglowodanów, które zapewnią ciału ładunek energii niezbędnej do wykonywania ciężkiej pracy fizycznej. Może to być makaron, ryż lub kasza gryczana z kawałkiem piersi z kurczaka. Trzeba jeść półtorej godziny przed treningiem, aby jedzenie miało czas na przyswojenie się w ciele, a podczas treningu nie było uczucia ciężkości.
Pierwszy posiłek po treningu powinien być bogaty w pokarmy białkowe, takie jak filet z drobiu lub ryby z warzywami. Ta kombinacja zapewni organizmowi najważniejszy element budulcowy - białko, a także błonnik i zdrowe minerały.
Cheatmeal
Niemożliwe jest ścisłe przestrzeganie diety przez cały czas. Czasami osoba jest pociągana do jedzenia czegoś niezbyt zdrowego. W takich przypadkach istnieje cheatmeal - dzień, w którym sportowiec może złamać dietę. Oszukiwacze są organizowane raz w tygodniu lub raz w miesiącu, jest to indywidualna decyzja. Nawet kulturyści z wieloletnim doświadczeniem czasami pozwalają sobie zjeść burgera lub pizzę. Nie ma się czym martwić. Co więcej, niektórzy dietetycy zalecają nawet organizowanie oszustw w celu złagodzenia układu nerwowego.
Poniżej znajduje się przykład trzydniowego menu na zwiększenie masy mięśniowej dla mężczyzny, którego lista potraw nie jest wyczerpująca.
Poniedziałek
Pierwszy posiłek: płatki owsiane z owocami, 1-2 jajka na twardo, tosty z pełnego ziarna chleba, herbata / kawa.
Drugi posiłek: gainer lub przekąska w postaci owoców i chleba.
Trzeci posiłek: zupa, ryż z gotowanym mięsem, chleb pełnoziarnisty, herbata / kawa.
Czwarty posiłek: kasza gryczana, gotowana pierś z kurczaka, warzywa.
Piąty posiłek: gainer.
Szósty posiłek: ziemniaki, gotowana ryba, sałatka jarzynowa.
Siódmy posiłek: twarożek, kefir.
Wtorek
Pierwszy posiłek: kasza gryczana z mlekiem, jajecznica, kanapka z serem, herbata / kawa.
Drugi posiłek: gainer lub przekąska w postaci owoców i chleba.
Trzeci posiłek: zupa, ziemniaki, gotowana ryba, warzywa.
Czwarty posiłek: ryż, gotowane mięso.
Piąty posiłek: gainer.
Szósty posiłek: kasza gryczana, gotowany filet z indyka, warzywa.
Siódmy posiłek: twarożek.
Środa
Pierwszy posiłek: owsianka pszenna, jajka sadzone, tosty z chleba pełnoziarnistego z dżemem, herbata / kawa.
Drugi posiłek: gainer lub przekąska w postaci owoców.
Trzeci posiłek: zupa, kasza gryczana, gotowane mięso, sałatka jarzynowa.
Czwarty posiłek: kasza gryczana, gotowany filet z indyka.
Piąty posiłek: gainer.
Szósty posiłek: ziemniaki, gotowana pierś z kurczaka, warzywa.
Siódmy posiłek: twarożek, mleko.
Trening i regeneracja
Treningi budowy mięśni powinny składać się przede wszystkim z podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, przyczepność i wyciskanie na ławce. Takie ćwiczenia mają na celu wypracowanie dużych grup mięśni: nóg, pleców i klatki piersiowej. Podstawowe ćwiczenia wykonuje się najczęściej z dużymi ciężarami, dlatego po ciężkim treningu mięśnie dobrze odpoczywają. Duże grupy mięśniowe regenerują się przez długi czas, więc zwyczajowo trenuje się każdą z nich tylko raz w tygodniu, podczas gdy nie zaleca się trenowania dwóch dużych grup mięśniowych tego samego dnia.
Podsumowując, możemy stwierdzić, że tylko dobrze skomponowana dieta nie doprowadzi do powstania masy mięśniowej. Budowanie suchych, wyrzeźbionych, ale obszernych mięśni jest długim procesem, a tylko połączenie odpowiedniego odżywiania, dobrze zbudowanego programu treningowego i wystarczającego czasu na regenerację pomoże ci osiągnąć swoje cele.
