Postawiłeś sobie za cel prowadzenie 5K i masz już plan treningowy. Ale ile uwagi poświęcasz swojemu żywieniu? Podczas treningu na zawody sportowe, bez względu na poziom umiejętności, odżywianie odgrywa istotną rolę w Twoim sukcesie. W końcu to jedzenie, które spożywasz, będzie cię napędzać w dniu wyścigu i tygodniach poprzedzających go.
Czy możesz wygrać wyścig na Cheetos lub frytki? Prawdopodobnie. Ale na pewno nie osiągniesz tego dobrze, a na pewno nie poczujesz się tak dobrze, jakbyś przestrzegał dobrej diety treningowej.
Odległości krótkie a długie
Jedzenie, które jesz podczas treningu na 5K jest inne niż to, co zjadłby maraton - mówi Jarrett Jarmar Moore, właściciel APT Fitness w Wilmington w Północnej Karolinie. Ale niekoniecznie w sposób, w jaki myślisz.
"Samo jedzenie nie zmienia się zbytnio między biegaczami krótko- i długodystansowymi, a udział procentowy makroskładników odżywczych" - mówi. "Bieg długodystansowy nie oszczędza mięśni, więc dla atlety wytrzymałościowej potrzebna jest większa ilość białka" - wyjaśnia Moore. „Ponadto, maratończyk chciałby wyższy procent węglowodanów złożonych, ponieważ oni potrzebują więcej zgromadzonej energii, aby zakończyć swój wyścig silna.” Bez tego zmagazynowanej energii, mówi, ciało maratończyk byłby włączyć do własnego tłuszczu przechowywane ciała (i ostatecznie mięsień) dla energii.
Przez cały trening
Podczas treningu powinieneś poddawać kondycjonowaniu swoją dietę w sposób, w jaki kondycjonujesz swoje ciało poprzez regularne treningi. Nabierz nawyku ograniczania konsumpcji wysoko przetworzonej żywności, w tym cukru, alkoholu i innych pustych kalorii. Wybierz coś bardziej zrównoważonego, coś, za co twoje ciało będzie wdzięczne.
"Polecam chude źródło białka, takie jak kurczak, indyk lub ryba, które pomaga w regeneracji i regeneracji mięśni" - mówi Moore. Moore zaleca także "powolne trawienie, złożone węglowodany, takie jak wieloziarnisty makaron lub brązowy ryż" wraz z dużą ilością zielonych warzyw.
Owoc jest świetną przekąską podczas treningu, ponieważ zapewnia zarówno energię w postaci węglowodanów i nawodnienia, aby zapobiec skurczom.
Po ciężkim treningu
Uzupełnianie ciała po ciężkim treningu może oznaczać różnicę pomiędzy uczuciem wyczerpania i bólu następnego dnia lub gotową do przejścia kolejnej rundy.
Moore, który wyszkolił biegaczy i sportowców wszystkich odmian, sugeruje koktajl po treningu plus białko. Oto jego przepis:
- 1 miarka izolatu serwatki waniliowej w proszku
- ¼ szklanki surowego szpinaku
- 1 łyżeczka. siemię lniane
- jagody
"Dodaj wodę, lód i mieszankę, a masz smaczną przekąskę po treningu", mówi. Przed Wielką Rasą
W przeciwieństwie do nocy poprzedzającej maraton - gdzie sportowcy wytrzymałościowi "ładują węgiel" z dużą porcją makaronu - Moore zaleca bardziej zrównoważone podejście dla biegaczy 5K.
"Spraw, by ostatni posiłek dnia był dobrą proporcją białka, złożonych węglowodanów i tłuszczów" - mówi. Dobre tłuszcze mogą zawierać awokado, orzechy lub tłuszcze omega-3 znajdujące się w łososiu i innych rybach.
Następnego dnia rano możesz być zdenerwowany, ale nadal będziesz chciał się napić. Zachowaj światło na śniadanie, ale zrównoważone. Moore mówi, że większa osoba może mieć:
- 2 jajka na twardo
- pół szklanki płatków owsianych
- pół jabłka
- mała garść orzechów
Mniejsza osoba może mieć to samo, ale może jedno jajo zamiast dwóch, aby nie rozstroić żołądka przed czasem wyścigu. Niższe błonnika, niższy wybór żywności są najlepsze w ciągu godziny od wyścigu, ponieważ wysokiej zawartości tłuszczu i żywności o wysokiej zawartości błonnika może spowolnić trawienie i powodować problemy żołądkowo-jelitowe.
"Nie zamykaj porannego posiłku, ale wypełnij go, aby nie ryzykować wyczerpania czy skurczu w trakcie wyścigu" - sugeruje Moore. Po wyścigu nie zapomnij zatankować. Na pewno chcesz nawodnić, ale również po przekąsce lub koktajlu po treningu, aby pomóc mięśniom odzyskać.
Znalezienie równowagi
Mężczyźni i kobiety, duże i małe, potrzebują podobnego paliwa do treningu 5K, choć w różnych ilościach. Podczas treningu na każdą imprezę sportową, stajesz się bardziej w zgodzie z tym, czego wymaga twoje ciało i co sprawia, że czujesz się lepiej, a nie gorzej.
Będziesz chciał jeść wystarczająco dużo, aby zwiększyć swoje treningi i regenerację, ale nie tak bardzo, że przeszkadza ci to w rozwoju lub powoduje przyrost wagi. Znalezienie tej równowagi może być kwestią próby i błędu, obliczenia dziennych potrzeb kalorycznych i zrównoważenia tych potrzeb z celami sprawnościowymi po dniu wyścigu.
