Co to jest zgięcie grzbietowe?
Zgięcie grzbietowe jest wygięciem w tył i kurczeniem ręki lub stopy. Jest to przedłużenie stopy w kostce i ręka na nadgarstku. Możesz także zginać palce u rąk i nóg, choć zwykle odnosi się to do nadgarstka lub kostki.
Zgięcie grzbietowe pojawia się w kostce, gdy cofasz palce w kierunku swoich goleni. Skurczysz się i zginasz staw skokowy, gdy ściskasz stopę. Możesz również zgiąć nogę, podnosząc piłkę stopy z ziemi, stojąc, trzymając piętę w ziemi.
Zgięcie grzbietowe ręki lub nadgarstka ma miejsce, gdy zginacie staw nadgarstkowy z powrotem w kierunku przedramienia. Możesz to zrobić, wyciągając rękę i rękę przed sobą na płaskiej powierzchni. Podnieś rękę do tyłu, trzymając palce w ruchu, trzymając rękę nieruchomo. Zgięcie grzbietowe występuje również wtedy, gdy dłonie złożone są razem przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej.
Czy określone warunki mogą ograniczać zgięcie grzbietowe?
Kilka warunków może ograniczyć zgięcie grzbietowe kostki. Ciasne łydki i płaskie stopy mogą negatywnie wpłynąć na zgięcie grzbietowe, ponieważ ograniczają zakres ruchu.
Posiadanie kostki, która jest w jakiś sposób upośledzona, może również hamować zgięcie grzbietowe. Może to wynikać z tego, że twoja kostka jest zbyt ciasna lub ma jakieś obrażenia. Możliwe, że kostka ograniczona jest dziedziczna, ale częściej występuje w wyniku urazu. Uraz może zacieśnić twoją kostkę i spowodować powstanie blizny.
Zgięcie grzbietu nadgarstka może być ograniczone przez urazy lub artretyzm. Może być również spowodowane innymi chorobami i stanami, takimi jak zespół cieśni nadgarstka, torbiele zwojowe lub choroba Kienbocka.
Urazy w innych częściach ciała mogą również utrudniać zgięcie grzbietowe. Dzieje się tak, ponieważ możesz zmienić sposób noszenia lub przenoszenia ciała w celu zrekompensowania bólu lub ograniczenia w innej części ciała.
W jaki sposób poprawia się zgięcie grzbietowe?
Do poprawy zgięcia grzbietowego można zastosować wiele technik.
Aby poprawić zgięcie grzbietowe w kostkach
Możesz robić pozycje jogi, takie jak:
- Wielbłąd poza
- Krzesło stanowią
- pozie dziecka
Rozciąganie łydek może również poprawić ruchomość kostki. Pomoże to rozluźnić i rozciągnąć większe mięśnie, które wpływają na ruch kostki. Możesz również toczyć swoje cielę w tę iz powrotem po wałku z pianki.
Pomocne mogą być także ćwiczenia ruchowe kostki. Spróbuj tworzyć kółka w obu kierunkach za pomocą kostek. Następnie przesuń je na boki, do przodu i do tyłu.
Aby poprawić zgięcie grzbietowe stóp i stóp
Rozciągnij tkankę łączną w stopie, zwijając stopę nad piłką tenisową na kilka minut z każdej strony.
Możesz także pracować nad zgięciem grzbietowym w palcach.
Palce uciskają
- Podczas boso, użyj rąk, aby odciągnąć palce u nóg w kierunku stopy.
- Teraz stań twarzą do ściany.
- Ułóż palce stóp jedną nogą pod ścianą, trzymając stopę pod kątem.
- Powoli przesuń swoją wagę do tyłu.
- Następnie zbliż się na piętach i spróbuj unieść palce nieco wyżej.
- Powtórz odcinki po przeciwnej stronie.
Przedłużenie nóg
- Z pozycji siedzącej przeplataj palce wokół dolnej części stopy.
- Wydłuż nogę przed siebie.
- Używaj rąk, aby przyciągnąć palce do swoich goleni.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Aby zwiększyć zgięcie grzbietowe w nadgarstkach
Obrót nadgarstka
- Wyciągnij ręce przed siebie, robiąc pięści rękami.
- Obróć ręce w obu kierunkach.
- Podnieś nadgarstki w górę iw dół, a następnie z boku na bok.
Jeśli masz wystarczająco dużo siły i nie doświadczasz dużego bólu, możesz wypróbować te ćwiczenia na nadgarstku za pomocą małych hantli.
Podnoszenie ręki
- Rozłóż rękę na stole, trzymając dłoń na krawędzi. Do podparcia można użyć zwiniętego ręcznika.
- Trzymaj dłoń skierowaną w dół.
- Przesuń rękę do góry i do tyłu. Przejdź do własnego punktu czucia.
- Opuść do pozycji wyjściowej.
- Powtórz kilka razy.
Rozciągnięcie nadgarstka
- Opuść się na czworakach jak w pozycji jogi Cat-Cow.
- Połóż dłonie pod ramionami, trzymając dłonie płasko na podłodze.
- Delikatnie oprzyj swoją wagę do przodu. Uważaj na presję, której się starasz.
- Następnie możesz odeprzeć rozciąganie, kładąc tył dłoni na podłodze palcami skierowanymi w twoją stronę.
- Delikatnie rozciągnij nadgarstek w przeciwnym kierunku.
Przedłużenie ramienia
- Przełóż palce i wyciągnij ramiona przed siebie.
- Naciśnij dłonie z dala od ciała.
- Aby pogłębić ten odcinek, zwolnij jedną rękę i delikatnie naciśnij drugą ręką w kierunku ramienia.
- Następnie wykonaj to samo rozciągnięcie do palców.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Prasa do dłoni
- Weź ręce w modlitewną pozę.
- Naciśnij dłonie i opuść ręce.
- Po obniżeniu odwróć położenie dłoni tak, aby palce były skierowane w dół. Powoli podnieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to kilka razy.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli czujesz, że robisz samodzielnie kroki, aby poprawić zgięcie grzbietowe, ale nie widzisz rezultatów, możesz skorzystać z pomocy wyszkolonego profesjonalisty. Razem możesz dowiedzieć się, co powoduje ograniczoną zgięcie grzbietowe. Może pojawić się nienormalny wzorzec ruchów, który pojawia się w wyniku problemu w innej części ciała.
Możesz pracować z osobistym trenerem lub z terapeutą ruchu. Możesz także zrobić terapię jogą, masaż lub uwolnienie mięśniowo-powięziowe.
