Choroba zwyrodnieniowa stawów jest chorobą zwyrodnieniową powstałą w wyniku rozpadu chrząstki. Dzięki temu kości mogą się zetrzeć, co może spowodować ostrogi kostne, sztywność i ból.
Jeśli masz zapalenie stawów biodrowych, ból może przeszkadzać w ćwiczeniu. Brak ćwiczeń może nawet przyczynić się do choroby zwyrodnieniowej stawów i atrofii mięśni. Regularna aktywność fizyczna może pomóc wzmocnić mięśnie, poprawić równowagę i sprawić, że stawy biodrowe będą bardziej stabilne.
Oprócz regularnych ćwiczeń możesz zwiększyć ruchy podczas wykonywania codziennych czynności. Dodanie umiarkowanej aktywności każdego dnia może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Czynniki takie jak ogólny stan zdrowia i wiek pomogą określić, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze. Przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia należy omówić to z lekarzem lub poprosić o zalecenie fizjoterapeuty.
Ćwiczenia o niskim wpływie
Podczas rozpoczynania programu ćwiczeń najlepiej zacząć powoli. Niektóre przykłady mało obciążających, nieagresywnych ćwiczeń obejmują:
Pieszy
Jeśli masz problemy z równowagą, korzystanie z bieżni (bez nachylenia) pozwala na przytrzymanie. Chodzenie w wygodnym tempie - bez względu na to, czy jest w domu, czy na zewnątrz - jest doskonałym ćwiczeniem o niskim wpływie.
Rower stacjonarny
Korzystanie ze stacjonarnego roweru na łatwym ustawieniu pozwala powoli budować siłę. Korzystanie z roweru w domu pozwala uniknąć ruchu i zatrzymać się, gdy czujesz się napięty.
Ćwiczenia z wodą
Pływanie w stylu freestyle zapewnia umiarkowany trening. Chodzenie w wodzie do pasa zmniejsza obciążenie stawów nawet o 50 procent. Wykonywanie aerobiku w wodzie do klatki piersiowej zmniejsza wpływ na twoje stawy o 75 procent.
Joga
Regularna joga może pomóc poprawić elastyczność stawów, wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ból. Niektóre pozycje jogi mogą zwiększać obciążenie bioder, więc jeśli odczuwasz dyskomfort, poproś instruktora o modyfikacje. Klasa dla początkujących jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Tai Chi
Powolne, płynne ruchy Tai Chi mogą złagodzić ból stawów i poprawić równowagę. Tai Chi to naturalny i zdrowy reduktor stresu.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Silne mięśnie mogą odciążyć stawy biodrowe i poprawić równowagę. Nie powinieneś angażować się w trening siłowy więcej niż dwa razy w tygodniu. Przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie obejmują:
Stojak na krzesło
Ustaw krzesło pod ścianą i usiądź w kierunku przedniej części fotela, trzymając stopy płasko na podłodze. Oprzyj się plecami z rękami skrzyżowanymi i rękami na ramionach. Z głową, szyją i plecami prosto, przynieś górną część ciała do przodu i powoli wstań do pozycji stojącej. Powoli wróć do pierwotnej pozycji siedzącej. Powtórz to do sześciu razy, powoli budując swoją siłę aż do 12 powtórzeń.
Most
Połóż się na plecach na podłodze lub innej twardej powierzchni. Z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze połóż dłonie w biodrach. Prostymi plecami unieś pośladki tak wysoko, jak to tylko możliwe. Użyj rąk do równowagi. Następnie opuść się z powrotem na podłogę. Wykonaj cztery do sześciu powtórzeń.
Rozszerzenie biodra
Używając oparcia krzesła do równowagi, pochyl się do przodu i unieś prawą nogę prosto za siebie. Unieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez zginania kolana. Po krótkim przytrzymaniu pozycji powoli opuść nogę. Powtórz z lewą nogą i spróbuj wykonać to od czterech do sześciu razy.
Ćwiczenia elastyczności
Delikatne ćwiczenia elastyczności lub ćwiczenia z zakresu ruchu pomagają w poruszaniu się i zmniejszają sztywność.
Rozciąganie nóg wewnętrznych
Usiądź, zginając kolana i dotykając stóp. Trzymając golenie lub kostki, powoli zginaj górną część ciała do przodu. Delikatnie naciśnij kolana łokciami. Przytrzymaj przez około 20 do 30 sekund.
Biodra i dolnej części pleców
Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Trzymając szyję na podłodze, obróć brodę w kierunku klatki piersiowej. Zegnij kolana i trzymaj je rękoma. Przyciągnij kolana do swoich ramion tak daleko, jak możesz. Weź głęboki oddech i podnieś kolana w miarę wydechu.
Podwójna rotacja biodra
Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami w kierunku podłogi. Opierając ramiona o podłogę, powoli opuść kolana na bok, odwracając głowę do drugiej. Odwróć kolana i powtórz po przeciwnej stronie.
Ćwiczenia równoważące
Wykonywanie ćwiczeń równowagi przez trzy dni w tygodniu może zmniejszyć twoje szanse na upadek i pomóc Ci poczuć się bezpieczniejszym. Przykłady ćwiczeń, które pomagają w utrzymaniu równowagi obejmują:
- tai chi
- stojąc na jednej stopie
- wolno idzie w tył
- Wii Fit ma wiele prostych ćwiczeń balansowych, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe, zwane także ćwiczeniami cardio lub wytrzymałościowymi, to aktywność, która przyspiesza bicie serca. Jest to dobre dla twojego serca i może pomóc ci utrzymać ogólną sprawność fizyczną, ale uważaj, aby nie obciążać zbytnio stawów biodrowych.
Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia aerobowego. W zależności od tego, co możesz fizycznie obsługiwać, przykłady ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie obejmują:
- szybki chód
- energiczne pływanie
- rower stacjonarny
- taniec aerobowy
Wskazówki
- Słuchaj swojego ciała i dostosuj swoje czynności w razie potrzeby.
- Trzymaj się delikatnych ćwiczeń, które mogą wzmocnić mięśnie wokół bioder.
- Jeśli poczujesz zwiększony ból, zatrzymaj się i odpocznij. Jeśli ból stawów będzie się utrzymywał w ciągu kilku godzin po zatrzymaniu, nadmiernie wywierasz biodro.
- Zwiększyć poziom aktywności w ciągu dnia, chodząc, gdy tylko jest to możliwe.
- Stosuj dostępne bez recepty leki przeciwzapalne na ból w biodrze.
- Upewnij się, że dobrze się przespisz.
- Zarządzaj swoją wagą: dodatkowe funty mogą stanowić obciążenie dla twojego biodra.
- Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli wydaje się, że konieczne może być użycie laski.
- Dołączenie do klubu fitness lub klasy ćwiczeń może zachęcić Cię do skupienia się i aktywności.
Poproś lekarza, aby zarekomendował fizjoterapeutę, który rozumie chorobę zwyrodnieniową stawu biodrowego. Fizjoterapeuci mogą kierować leczenie na konkretny stan i oferować sugestie dotyczące codziennej rutyny.
