Przegląd
Jeśli twoje mięśnie są obolałe, możesz zastanawiać się, czy powinieneś kontynuować treningi czy odpocząć. W niektórych przypadkach aktywne ćwiczenia regeneracyjne, takie jak rozciąganie i chodzenie, mogą być korzystne dla bólów mięśni. Ale decyzja o kontynuowaniu zależy od stopnia nasilenia bólu i objawów, których doświadczasz.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, kiedy można bezpiecznie się uczyć, a kiedy powinieneś odpocząć i odzyskać siły.
Jakie są korzyści?
Jeśli jesteś trochę obolały, "aktywne" odzyskiwanie może być korzystne. Może czuć się dobrze, aby:
- Rozciągnij ból mięśni
- wykonywać lekkie ćwiczenia oporowe, takie jak trening wzmacniający rdzeń
- wykonywać cardio o małej intensywności, na przykład chodzić lub pływać
Możesz także skupić się na grupach mięśni, które wcześniej nie pracowały. Na przykład dodaj trening ciężarków na drugi dzień po biegu.
Oprócz dobrego samopoczucia, ćwiczenia odzyskiwania światła mogą przynosić inne korzyści zdrowotne. Mobilność lub pełnozakresowe ćwiczenia, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze, prowadzą do częstszego pompowania krwi przez mięśnie. Ten wzrost przepływu krwi może pomóc szybciej odzyskać od bólu. To znaczy tak długo, jak długo nie obciążasz ani nie obciążasz mięśni.
Ćwiczenia regeneracyjne mogą nawet oferować takie same korzyści, jak uzyskanie masażu. W jednym badaniu porównano ból w grupie uczestników po 48 godzinach od wykonania górnych ćwiczeń mięśni trapezowych.
Niektórzy uczestnicy otrzymali 10-minutowy masaż po treningu. Inni wykonywali ćwiczenia z zespołem oporności. Naukowcy doszli do wniosku, że oba przypadki powrotu do zdrowia okazały się równie skuteczne w chwilowym pomaganiu w opóźnionym początku bólu mięśni (DOMS), ale potrzebne są dalsze badania.
Uszkodzenie mięśni i wzrost mięśni
Mikroskopijne łzy w mięśniu lub uszkodzenie tkanki mięśniowej prawdopodobnie powoduje DOMS po treningu. Wypróbowanie nowego rodzaju ćwiczeń lub zwiększenie intensywności może zwiększyć bolesność w dniach po treningu.
Z biegiem czasu twoje mięśnie stają się odporne na to ćwiczenie. Nie będą się łamać ani łzy tak łatwo.
W odpowiedzi na mikro łzy organizm użyje komórek satelitarnych, aby naprawić łzy i z czasem je odbudować. Chroni to przed przyszłymi uszkodzeniami i prowadzi do wzrostu mięśni.
Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie i pozwolić mięśniom odpocząć, aby ten proces się pojawił.
Jakie są zagrożenia?
Łagodne ćwiczenia regeneracyjne mogą być korzystne. Ale przetrenowanie może być szkodliwe, a nawet niebezpieczne dla twojego zdrowia.
Jeśli wystąpią następujące objawy, ważne jest, aby wziąć czas wolny od ćwiczeń i pozwolić ciału odpocząć. Poinformuj lekarza o jednej z następujących sytuacji:
- zwiększone tętno spoczynkowe
- depresja lub zmiany nastroju
- zwiększona ilość przeziębień lub innych chorób
- nadmierne urazy
- ból mięśni lub stawów
- stałe zmęczenie
- bezsenność
- zmniejszony apetyt
- pogorszenie wyników sportowych lub niewielka poprawa, nawet po odpoczynku
Uraz vs. ból
Bolesność może być niewygodna, ale nie powinna być bardzo bolesna. Dyskomfort zwykle zmniejsza się 48 do 72 godzin później.
Objawy urazu sportowego mogą obejmować:
- intensywny ból
- uczucie niewygody lub mdłości
- ból, który nie zniknie
- obrzęk
- mrowienie lub drętwienie
- obszary czarnych lub niebieskich znaków
- utrata funkcji na poszkodowanym obszarze
Jeśli wystąpią takie objawy, należy skontaktować się z lekarzem. Mogą polecić zabiegi domowe, takie jak lód lub leki. W przypadku poważniejszych obrażeń lekarz może zastosować promienie Roentgena, aby pomóc im zaplanować dalsze leczenie.
Wskazówki dotyczące zapobiegania bólom
Aby zapobiec DOMS, uspokój się po treningu. W przeciwieństwie do rozgrzewki, w trakcie czasu odnowienia stopniowo obniżasz tętno i dostosowujesz swoje ciało do stanu spoczynku.
Zacznij od delikatnego spaceru lub łatwego obracania na stacjonarnym rowerze przez 5 do 10 minut. Rozciąganie przez następne 5 do 10 minut może również pomóc w oczyszczeniu kwasu mlekowego z organizmu. Kwas mlekowy gromadzi się podczas ćwiczeń i może powodować uczucie pieczenia w mięśniach. Wyczyszczenie go pozwoli Ci odbić się szybciej, gdy będziesz dalej ćwiczyć.
Możesz także użyć wałka z pianki, aby uwolnić napięcie po wysiłku.
W dniach następujących po Twojej bolesności mięśni, te treningi regeneracyjne mogą pomóc zapobiec lub zmniejszyć bolesność:
- joga
- ćwiczenia rozciągające lub oporu
- spacery lub łatwe wędrówki
- pływanie okrążeń
- łatwa jazda na rowerze
Jeśli zaczynasz nową rutynę fitness lub próbujesz nowego typu ćwiczenia po raz pierwszy, na początku powinieneś iść powoli. Stopniowe zwiększanie intensywności i częstotliwości ćwiczeń pomoże zapobiegać bólom. I pamiętaj, aby zawsze uzyskać zgodę swojego lekarza przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń.
W zależności od poziomu kondycji i tego, jak bardzo jesteś obolały, zazwyczaj możesz wznowić treningi w ciągu kilku dni do tygodnia po wyleczeniu. Skontaktuj się z certyfikowanym specjalistą fitness, aby stworzyć reżim ćwiczeń, który jest dla Ciebie bezpieczny i skuteczny.
Na wynos
W większości przypadków łagodne ćwiczenia regeneracyjne, takie jak chodzenie czy pływanie, są bezpieczne, jeśli po treningu odczuwasz ból. Mogą nawet być korzystne i pomóc Ci szybciej odzyskać siły. Ale ważne jest, aby odpocząć, jeśli doświadczasz objawów zmęczenia lub cierpienia.
Jeśli uważasz, że jesteś ranny lub jeśli ból nie ustępuje po kilku dniach, skontaktuj się z lekarzem.
Nawet zawodowi sportowcy biorą wolne dni. Odpoczynek i odpoczynek w codziennej rutynie sprawią, że następnym razem, gdy uderzysz w siłownię, będziesz lepiej.
