Przegląd
Jednym z kluczy do zdrowego ciała jest podejmowanie właściwych wyborów żywieniowych. Spożywanie diety bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso, drób i ryby może znacznie przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia problemów zdrowotnych.
Czy wiesz, że pożywne jedzenie może również chronić twoje zdrowie psychiczne? Chociaż żaden pojedynczy plan żywieniowy ani żywieniowy nie może wyleczyć depresji, dobre ogólne odżywianie jest niezbędne dla dobrego samopoczucia psychicznego. Spożywanie żywności bogatej w niezbędne witaminy, minerały, złożone węglowodany, białka i kwasy tłuszczowe jest kluczem do utrzymania dobrego stanu mózgu.
Niezbędne składniki odżywcze
Twój mózg, podobnie jak inne narządy, reaguje na to, co jesz i pijesz. Aby zachować zdrowie, potrzebuje kilku witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Jeśli pozbawisz mózg tych niezbędnych składników odżywczych, nie będzie on mógł prawidłowo funkcjonować. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem psychicznym.
Witaminy i minerały
Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w zdrowiu mózgu. Witaminy, które są szczególnie ważne dla mózgu to:
- witamina C
- witamina D
- Witaminy z grupy B.
Aby prawidłowo funkcjonować, twój mózg również zależy od minerałów, takich jak:
- magnez
- selen
- cynk
Złożone węglowodany
Węglowodany służą do kilku celów w odżywianiu mózgu. Na najbardziej podstawowym poziomie twój mózg zależy od glukozy na energię. Ten prosty cukier pochodzi z węglowodanów w diecie. Węglowodany pomagają również w stymulowaniu produkcji dobrego neurotransmitera serotoniny w mózgu.
Zamiast podjadać słodycze i przetworzone ziarna, wybierz węglowodany złożone, takie jak te znalezione w:
- owoce i warzywa
- Produkty pełnoziarniste
- rośliny strączkowe
Twoje ciało przekształca te węglowodany w glukozę wolniej niż węglowodany proste, które znajdują się w przetworzonych cukrach i ziarnach. W rezultacie złożone węglowodany zapewniają bardziej stabilny i stały przepływ paliwa do mózgu.
Aminokwasy
Aminokwasy są budulcem białka. Są niezbędne do produkcji neurotransmiterów w mózgu. Są to rodzaj przekaźnika chemicznego, który przenosi sygnały między komórkami nerwowymi.
Na przykład serotonina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za uczucie zadowolenia. Jest zrobiony z aminokwasu tryptofanu. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga czuć się zmotywowanym. Pochodzi od aminokwasu fenyloalaniny. Twoje ciało pochłania te aminokwasy z żywności w diecie.
Kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe są również kluczowe dla zdrowia twojego mózgu. Duża część mózgu składa się z tłuszczu, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Twoje ciało nie może samodzielnie wytwarzać tych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zamiast tego pochłania je z jedzenia, które jesz.
Najlepiej jest uzyskać równowagę kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w swojej diecie. Niestety, typowa dieta zachodnia zawiera nadmierne ilości kwasów tłuszczowych omega-6 i niewystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.
woda
Ostatnim ważnym składnikiem odżywczym dla twojego mózgu jest woda. Stanowi większość twojej masy mózgu. Nawet łagodne odwodnienie może prowadzić do objawów psychicznych, takich jak drażliwość i utrata koncentracji.
Jedzenie do jedzenia
Aby Twój mózg działał prawidłowo, zjedz różnorodną żywność bogatą w niezbędne składniki odżywcze, w tym:
- witamina C: owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste i inne owoce i warzywa
- witamina D: łosoś, dorsz, krewetki, jaja i wzbogacone mleko, sok i produkty zbożowe
- Witaminy z grupy B: czerwone mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste
- magnez, selen i cynk: orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa i ryby
- złożone węglowodany: pełnoziarniste pieczywo i zboża, brązowy ryż, komosa ryżowa, proso, rośliny strączkowe i warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, kukurydza, groch i kabaczka zimowa
- tryptofan: chude czerwone mięso, drób, jaja i fasola
- fenyloalanina: chude czerwone mięso, kurczak, jaja, produkty mleczne, soja i nasiona
- Kwasy tłuszczowe omega-3: łosoś, pstrąg, tuńczyk, fasola, orzechy włoskie, brokuły, kalafior, szpinak, kantalupa, nasiona chia i konopi oraz olej rzepakowy i lniany
- Kwasy tłuszczowe omega-6: drób, jaja, zboża i oleje roślinne
Żywność, której należy unikać
Staraj się unikać lub ograniczać te produkty i napoje:
- napoje kofeinowe, takie jak herbata, kawa i napoje bezalkoholowe
- napoje alkoholowe
- Słodkie potrawy
- potrawy głęboko smażone
- rafinowana i przetworzona żywność
Wiele rafinowanych i przetworzonych produktów spożywczych, słodkich pokarmów i głęboko smażonych produktów spożywczych ma wysoką kaloryczność i mało zdrowych składników odżywczych. Spożywanie ich zbyt wielu może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów fizycznych i psychicznych.
Na wynos
Zdrowe odżywianie się jest ważne nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także dla dobrego samopoczucia psychicznego. Włączenie do diety różnorodnych owoców, warzyw, całych ziaren, niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudego mięsa, drobiu i ryb może pomóc zachować zdrowie i energię. Wraz z regularnym ćwiczeniem i wystarczającą ilością snu, jedzenie dobrze zbilansowanej diety może zdziałać cuda dla twojego psychicznego dobrego samopoczucia.
