Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które przy spożyciu mają korzyści zdrowotne (1).
Są to zazwyczaj pożyteczne bakterie, które pełnią jakąś funkcję w ciele.
Probiotyki mają wiele potężnych korzyści dla twojego ciała i mózgu.
Mogą poprawić zdrowie trawienia, zmniejszyć depresję i promować zdrowie serca (2, 3, 4).
Niektóre dowody sugerują nawet, że mogą dać ci lepiej wyglądającą skórę (5).
Pozyskiwanie probiotyków z suplementów jest popularne, ale można je również uzyskać z pokarmów przygotowywanych w drodze fermentacji bakteryjnej (sfermentowanej żywności).
Oto lista 11 probiotycznych pokarmów, które są super zdrowe.
1. Jogurt
Jogurt jest jednym z najlepszych źródeł probiotyków, które są przyjaznymi bakteriami, które mogą poprawić twoje zdrowie.
Jogurt powstaje z mleka, które zostało poddane fermentacji przez przyjazne bakterie, głównie bakterie kwasu mlekowego i bifidobakterie (6).
Jedzenie jogurtu wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z poprawą zdrowia kości. Jest to również korzystne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi (7, 8).
U dzieci jogurt może pomóc w zmniejszeniu biegunki wywołanej antybiotykami. Może nawet złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (9, 10, 11).
Ponadto jogurt może być lepszy niż mleko dla osób z nietolerancją laktozy. Dzieje się tak dlatego, że bakterie zamieniają część laktozy w kwas mlekowy, co również powoduje, że jogurt ma kwaskowaty smak.
Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie jogurty zawierają żywe probiotyki. W niektórych przypadkach żywe bakterie zostały zabite podczas przetwarzania.
Z tego powodu upewnij się, że wybierasz jogurt z aktywnymi lub żywymi kulturami.
Przed zakupem należy zawsze przeczytać etykietę jogurtu. Nawet jeśli jest oznaczony jako niskotłuszczowy lub beztłuszczowy, nadal może być obciążony dużą ilością dodanego cukru.
Dolna linia: Jogurt probiotyczny jest powiązany z szeregiem korzyści zdrowotnych. Może być również bardziej odpowiedni niż mleko dla osób z nietolerancją laktozy. Pamiętaj, aby wybrać jogurt z aktywnymi lub żywymi kulturami.
2. Kefir
Kefir jest sfermentowanym probiotycznym napojem mlecznym. Jest on wytwarzany przez dodanie ziaren kefiru do mleka krowiego lub koziego.
Ziarna kefiru to nie ziarna zbóż, ale raczej kultury bakterii kwasu mlekowego i drożdży, które wyglądają trochę jak kalafior.
Słowo kefir rzekomo pochodzi od tureckiego słowa keyif, co oznacza "dobre samopoczucie" po jedzeniu (12).
W rzeczywistości kefir jest powiązany z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Może poprawić zdrowie kości, pomóc w problemach trawiennych i chronić przed infekcjami (2, 13, 14).
Podczas gdy jogurt jest prawdopodobnie najbardziej znanym probiotycznym pokarmem w zachodniej diecie, kefir jest w rzeczywistości lepszym źródłem. Kefir zawiera kilka głównych szczepów przyjaznych bakterii i drożdży, dzięki czemu jest różnorodnym i silnym probiotykiem (15).
Podobnie jak jogurt, kefir jest ogólnie dobrze tolerowany przez osoby nietolerujące laktozy (16).
Dolna linia: Kefir jest sfermentowanym napojem mlecznym. Jest to lepsze źródło probiotyków niż jogurt, a osoby z nietolerancją laktozy często mogą jeść kefir bez żadnych problemów.
3. Kiszona kapusta
Kapusta kwaszona to drobno posiekana kapusta, która została sfermentowana przez bakterie kwasu mlekowego.
Jest to jedna z najstarszych tradycyjnych potraw i jest popularna w wielu krajach, zwłaszcza w Europie.
Kiszona kapusta jest często używana na wierzchu kiełbasek lub jako dodatek. Ma kwaśny, słony smak i może być przechowywany przez miesiące w hermetycznym pojemniku.
Oprócz probiotycznych właściwości kapusta kwaszona jest bogata w błonnik, a także witaminy C, B i K. Jest również bogata w sód i zawiera żelazo i mangan (17).
Kapusta kiszona zawiera także antyutleniacze, luteinę i zeaksantynę, które są ważne dla zdrowia oczu (18).
Pamiętaj jednak o wyborze niepasteryzowanej kiszonej kapusty. Pasteryzacja zabija aktywne i aktywne bakterie.
Dolna linia: Kapusta kwaszona to drobno cięta, sfermentowana kapusta. Jest bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Pamiętaj, aby wybierać niepasteryzowane marki zawierające żywe bakterie.
4. Tempeh
Tempeh to sfermentowany produkt sojowy. Stanowi twardy pasztecik, a ludzie opisali ten aromat jako orzechowy, ziemisty lub podobny do grzyba.
Tempeh pochodzi z Indonezji, ale stała się popularna na całym świecie jako wysokobiałkowy substytut mięsa.
Proces fermentacji ma rzeczywiście zaskakujący wpływ na profil żywieniowy.
Soja ma zazwyczaj wysoką zawartość kwasu fitynowego, związku roślinnego, który upośledza wchłanianie minerałów takich jak żelazo i cynk.
Jednak proces fermentacji obniża ilość kwasu fitynowego, co może zwiększyć ilość minerałów, które organizm może wchłonąć z tempeh (19, 20).
Innym interesującym produktem ubocznym tego procesu jest to, że bakterie produkują witaminę B12, substancję odżywczą, której soja nie zawiera (21, 22, 23).
Witamina B12 występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso, ryby, produkty mleczne i jaja (24).
To sprawia, że tempeh jest doskonałym wyborem dla wegetarian, a także dla każdego, kto chce dodać pożywnego probiotyku do swojej diety.
Dolna linia: Tempeh to sfermentowany produkt sojowy. Jest popularnym, wysokobiałkowym substytutem mięsa. Zawiera również przyzwoitą ilość witaminy B12, składnika odżywczego znajdującego się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
5. Kimchi
Kimchi to fermentowana, pikantna koreańska przystawka.
Kapusta jest zwykle głównym składnikiem, ale może być również zrobiona z innych warzyw.
Do smaku używa się mieszanki przypraw, takich jak płatki czerwonej papryczki chili, czosnek, imbir, scallion i sól.
Kimchi zawiera bakterie kwasu mlekowego Lactobacillus kimchii, jak również inne bakterie kwasu mlekowego, które mogą korzystnie wpływać na trawienie (25, 26).
Kimchi z kapusty zawiera dużo witamin i minerałów, w tym witaminę K, ryboflawinę (witaminę B2) i żelazo.
Dolna linia: Kimchi to pikantna koreańska przystawka, zwykle przygotowywana ze sfermentowanej kapusty. Zawiera bakterie kwasu mlekowego, które mogą korzystnie wpływać na trawienie.
6. Miso
Miso to japońska przyprawa.
Tradycyjnie wytwarza się go przez fermentację soi solą i rodzajem grzyba zwanego koji.
Miso można również wytwarzać przez zmieszanie soi z innymi składnikami, takimi jak jęczmień, ryż i żyto.
Ta pasta jest najczęściej używana w zupie miso, popularnej karmie śniadaniowej w Japonii. Miso jest zwykle słony i można go kupić w wielu odmianach, takich jak biały, żółty, czerwony i brązowy.
Miso jest dobrym źródłem białka i błonnika. Jest także bogaty w różne witaminy, minerały i składniki odżywcze, w tym witaminę K, mangan i miedź.
Miso zostało również powiązane z niektórymi korzyściami zdrowotnymi.
Jedno z badań dowiodło, że częste spożywanie zupy miso wiązało się z niższym ryzykiem raka piersi u japońskich kobiet w średnim wieku (27).
Inne badanie wykazało, że kobiety, które zjadły dużo zupy miso, miały zmniejszone ryzyko udaru mózgu (28).
Dolna linia: Miso to sfermentowana pasta sojowa i popularna japońska przyprawa. Jest bogaty w kilka ważnych składników odżywczych i może zmniejszać ryzyko raka i udaru, zwłaszcza u kobiet.
7. Kombucha
Kombucha jest sfermentowanym napojem czarnej lub zielonej herbaty.
Ta popularna herbata jest fermentowana przez przyjazną kolonię bakterii i drożdży. Jest spożywany w wielu częściach świata, zwłaszcza w Azji.
W Internecie jest wiele twierdzeń na temat potencjalnych skutków zdrowotnych herbaty Kombucha.
Brakuje jednak wysokiej jakości dowodów na kombuchę.
Istniejące badania to badania na zwierzętach i probówkach, a wyniki mogą nie dotyczyć ludzi (29).
Jednak, ponieważ kombucha jest fermentowana przez bakterie i drożdże, prawdopodobnie ma ona zdrowotne właściwości związane z jej właściwościami probiotycznymi.
Dolna linia: Kombucha to sfermentowany napój herbaciany. Twierdzi się, że ma wiele korzyści zdrowotnych, ale obecnie brakuje dowodów na istnienie tych informacji.
8. Ogórki
Ogórki (znane również jako korniszony) to ogórki marynowane w roztworze soli i wody.
Pozostawia się je do fermentacji przez jakiś czas, stosując własne naturalnie obecne bakterie kwasu mlekowego. Ten proces sprawia, że są kwaśne.
Kiszone ogórki są doskonałym źródłem zdrowych bakterii probiotycznych, które mogą poprawić trawienie.
Są niskokaloryczne i stanowią dobre źródło witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego do krzepnięcia krwi. Pikle również mają wysoką zawartość sodu.
Ważne jest, aby pamiętać, że marynaty wykonane z octem nie zawierają żywych probiotyków.
Dolna linia: Ogórki to ogórki marynowane w słonej wodzie i poddawane fermentacji. Są niskokaloryczne i bogate w witaminę K. Jednak pikle wykonane przy użyciu octu nie mają działania probiotycznego.
9. Tradycyjna maślanka
Określenie maślanka w rzeczywistości odnosi się do szeregu sfermentowanych napojów mlecznych.
Istnieją jednak dwa podstawowe rodzaje maślanki: tradycyjna i kulturalna.
Tradycyjna maślanka jest po prostu resztką płynu z masła. Tylko ta wersja zawiera probiotyki i czasami jest nazywana probiotykiem babci.
Tradycyjna maślanka jest spożywana głównie w Indiach, Nepalu i Pakistanie.
Hodowana maślanka, powszechnie spotykana w amerykańskich supermarketach, na ogół nie ma żadnych korzyści probiotycznych.
Maślanka ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale zawiera kilka ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina B12, ryboflawina, wapń i fosfor.
Dolna linia: Tradycyjna maślanka to sfermentowany napój mleczny spożywany głównie w Indiach, Nepalu i Pakistanie. Hodowana maślanka, znaleziona w amerykańskich supermarketach, nie ma żadnych probiotycznych korzyści.
10. Natto
Natto to inny fermentowany produkt sojowy, taki jak tempeh i miso.
Zawiera szczep bakteryjny zwany Bacillus subtilis.
Natto jest podstawą w japońskich kuchniach. Zazwyczaj miesza się z ryżem i podaje ze śniadaniem.
Ma charakterystyczny zapach, lepką konsystencję i mocny smak. Natto jest bogaty w białko i witaminę K2, która jest ważna dla zdrowia kości i układu sercowo-naczyniowego (30, 31).
Badanie u starszych Japończyków wykazało, że regularne spożywanie natto wiązało się z wyższą gęstością mineralną kości. Jest to związane z wysoką zawartością witaminy K2 w natto (32).
Inne badania sugerują, że natto może pomóc w zapobieganiu osteoporozie u kobiet (33,34).
Dolna linia: Natto to sfermentowany produkt sojowy, który jest podstawą w japońskich kuchniach. Zawiera dużą ilość witaminy K2, która może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i atakom serca.
11. Niektóre rodzaje sera
Chociaż większość rodzajów sera fermentuje, nie oznacza to, że wszystkie zawierają probiotyki.
Dlatego ważne jest, aby szukać żywych i aktywnych kultur na etykietach żywności.
Dobre bakterie przeżywają proces starzenia się niektórych serów, w tym Gouda, mozzarella, cheddar i ser biały (35, 36).
Ser ma wysoką wartość odżywczą i jest bardzo dobrym źródłem białka. Jest także bogaty w ważne witaminy i minerały, w tym wapń, witaminę B12, fosfor i selen (37).
Umiarkowane spożycie produktów mlecznych, takich jak ser, może nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca i osteoporozy (38, 39).
Dolna linia: Tylko niektóre rodzaje sera zawierają probiotyki, w tym cheddar, mozzarellę i goudę. Ser jest bardzo pożywny i może korzystnie wpływać na zdrowie serca i kości.
Produkty probiotyczne są niesamowicie zdrowe
Istnieje wiele super zdrowych, probiotycznych pokarmów, które można jeść.
Obejmuje to różne odmiany sfermentowanych soi, nabiału i warzyw.Wymienionych jest jedenaście z nich, ale jest ich o wiele więcej.
Jeśli nie możesz lub nie chcesz jeść żadnego z tych pokarmów, możesz również wziąć suplement probiotyczny.
Probiotyki, zarówno z żywności, jak i suplementów, mogą mieć potężny wpływ na zdrowie.
Aby uzyskać więcej informacji na temat probiotyków, sprawdź ten artykuł: The Ultimate Guide to Probiotyki.
