Bieganie może być wspaniałym wkład do swojego zdrowia i kondycji, ale nawet najbardziej wytrawnego sportowca może czasami strach dłuższą metę odległość. Szczególnie dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do tego, bieganie może być trudne i wręcz bolesne. Nie bój się, istnieje wiele sposobów, aby uchwycić zdrowe serce korzyści działa bez dyskomfortu można doświadczyliśmy w przeszłości. Wytrzymałość wymagana do biegania długodystansowego pochodzi z połączenia odpowiedniego odżywiania, kondycjonowania i odrobiny cierpliwości. Te pięć wskazówek pomoże Ci lepiej napędzać treningi, poprawiać formę i pozostać zmotywowanym podczas budowania swojej bieżącej zdolności.
Pali się i pozostań nawodniony
Spożywanie odpowiednich ilości białek, tłuszczów i węglowodanów z całej żywności zapewnia organizmowi wystarczającą ilość energii zmagazynowanej do zasilania treningu. Niskie, długotrwałe ćwiczenia aerobowe wykorzystują więcej przechowywanych kwasów tłuszczowych w paliwie niż węglowodany. Przed biegiem, posiłek o wyższej zawartości tłuszczu i białka zapewni Ci obfite źródło energii, podczas gdy wysoki poziom węglowodanów po treningu uzupełni zmęczone mięśnie. Odpowiednie pobranie płynów podczas i po wysiłku jest konieczne, aby uzupełnić cenne składniki odżywcze utracone przez oddychanie i pot. W przypadku dłuższych tras warto rozważyć zakup mieszanki napoju sportowego zawierającej od 30 do 40 gramów węglowodanów i elektrolitów, które można dodać do 16 uncji. wody, aby szybko przywrócić ciało do stanu uwodnionego (Millard-Stafford, i wsp. 1992).
Wyczyść swoją technikę
Bieganie z odpowiednią formą zmniejszy obciążenie twoich stawów i zapobiegnie wielu typowym obrażeniom podczas biegania. Długie przebiegi dotyczą czasu logowania i odległości; prędkość jest mniej ważna. Kiedy stajesz się lepszym biegaczem, twoja prędkość naturalnie wzrośnie, ale na początku zwolnisz i skupisz się na poprawnej formie. Trzymaj głowę równo wyrównaną na tułowiu i pochyl się lekko do przodu, biegnąc z utrzymaniem neutralnego kręgosłupa. Trzymaj podbródek schowany i niech twoje spojrzenie spływa naturalnie na horyzont przed tobą. Rozluźnij ramiona z dala od uszu i lekko ugnij łokcie, pozwalając ramionom przesuwać się do przodu i do tyłu zsynchronizować z krokiem. Praktykowanie silnego liftingu kolana przy zachowaniu neutralnego kręgosłupa poprawi Twoje wzorce uderzania stóp i pomoże ci zachować chudość do przodu.
Kontroluj swoje oddychanie
W dłuższej perspektywie wytrzymałość mięśni oddechowych, a nie tylko mięśni nóg, może ograniczyć intensywność i czas trwania treningu. Dobrą wiadomością jest to, że im bardziej uczestniczysz w jakiejkolwiek formie aktywności tlenowej, tym bardziej efektywne staje się twoje ciało przy wykorzystaniu tlenu. Pozwala to na lepsze utrzymywanie stałego bicia serca i częstości oddechów podczas treningu. Stwórz swoje ciało, aby oddychać głęboko i rytmicznie, korzystając z przepony i mięśni brzucha podczas wdechu przez nos i usta. Jedno z badań wykazało, że wzorzec 2: 1, robiący dwa kroki na oddech, najbardziej obciążał mięśnie oddechowe, zmniejszał zmęczenie i zwiększał wytrzymałość w biegach wytrzymałościowych w porównaniu z innymi wzorcami oddychania.
Podejmij krótsze kroki
Większość biegaczy uderza pięścią w ziemię, gdy lądują, co może spowodować uderzenie w ciało, które może zmniejszyć Twój pęd i zdolność do biegania przez dłuższy czas. Podjęcie dłuższych kroków może zwiększyć prawdopodobieństwo takiego zdarzenia, a wykonywanie krótszych i szybszych kroków powoduje marnowanie mniejszej ilości energii, co pozwala organizmowi szybciej i dłużej pracować. Aby móc biegać na długich dystansach, musisz opracować odpowiedni styl biegania. Dobrym sposobem na rozwój własnego stylu jest bieganie na bieżni i eksperymentowanie z różnymi krokami i uderzającymi wzorami. Ustaw bieżnię na możliwą do opanowania prędkość 5 - 7 mph, podczas gdy twój styl jazdy wydaje się najbardziej naturalny i powtórz to na drodze.
Skompiluj ścieżkę dźwiękową
Dobra muzyka może sprawić, że wszystkie rzeczy w życiu staną się bardziej znośne, w tym bieganie długodystansowe. Optymalna, szybka muzyka to doskonały sposób na zmotywowanie się podczas biegu. Jedno z badań wykazało, że słuchanie muzyki podczas biegania sprinterami zmotywowało ćwiczących, aby biegli dalej i zmniejszyli stopę postrzeganego wysiłku, co oznacza, że odpowiednia muzyka może wydawać się łatwa. Nawiązuj nawyk tworzenia ścieżki dźwiękowej do ćwiczeń, której możesz słuchać za pomocą telefonu lub innego urządzenia przenośnego. Wybierz wystarczającą liczbę utworów, aby przejść przez cały trening, i regularnie aktualizuj swoją playlistę, aby wszystko było ciekawe.
Sarah Dalton jest założycielką firmy Able Mind Able Body, firmy z siedzibą w Las Vegas, oferującej coaching motywacyjny i szkolenia personalne. Podejmuje holistyczne podejście do zdrowego stylu życia i kształci innych na temat korzyści płynących z odżywiania, ćwiczeń fizycznych i zdrowia emocjonalnego. Odwiedź stronę www.ablemindablebody.com, aby uzyskać więcej informacji.
