Ci, którzy przynajmniej raz w życiu osiągają swój cel w dziedzinie sportu, wiedzą, że podstawą zdrowego stylu życia, szczupłej sylwetki i silnego ducha nie są drogie subskrypcje klubów fitness i czasu osobistego trenera, ale proste ćwiczenia, które zostały opracowane przez dziesięciolecia. z powrotem i przetestowani przez samych rodziców. Jeden z niekwestionowanych liderów wśród dziesiątek ćwiczeń mających na celu poprawę zdrowia i zwiększenie wytrzymałości bez dodatkowych funduszy i sprzętu sportowego bar.
Co to jest pasek? Jaka jest jego funkcja? Jak poprawnie zrobić stojak w barze w domu i kiedy należy go porzucić na rzecz lżejszych ćwiczeń? Jakie są rodzaje ćwiczeń? Jakie są funkcjonalne różnice tych ćwiczeń? Wszystkie te i inne kwestie zostaną uwzględnione w naszym przeglądzie.
Cechy wykonania pasków w domu
To statyczne ćwiczenie nie jest reliktem radzieckiej przeszłości, jak może się wydawać wielu młodym ludziom, ale skuteczny sposób na wzmocnienie i wzmocnienie większości mięśni całego ciała. Stoisko jest jednym z podstawowych ćwiczeń w następujących praktykach: joga, pilates, rozciąganie. Musi występować jako początkujący sportowcy i ludzie tracący na wadze oraz zawodowi sportowcy.
To ćwiczenie ma jedną cechę: można wykonać pasek w każdych warunkach, nie wymaga specjalnych umiejętności, sprzętu sportowego i pomocy z zewnątrz. Jedyne, czego potrzebujesz, to płaska powierzchnia, na której zostanie wykonany stojak, i brak przeciwwskazań do zdrowia. Tak więc można go wykonać w domu o dowolnej porze i dowolnej dogodnej liczbie razy, nie zakłócając mieszkańcom domu głośnego dźwięku.
Korzystanie z paska
Jedna ze skomplikowanych odmian listew - bocznych.Do czego służy pasek?Ten stojak jest uważany za bardzo skuteczny, i zarówno w okresie aktywnej utraty wagi, jak i utrzymania tonu już mocnych mięśni.
Funkcja wydajności polega na pracy z masą ciała w pozycji leżącej i maksymalnym napięciem wielu grup mięśni w tym samym czasie.
Główne efekty wdrożenia:
- poprawa krążenia krwi;
- przyspieszenie procesów metabolicznych;
- zwiększona elastyczność i twardnienie całego ciała;
- wzmocnienie następujących grup mięśniowych: prasy i całego brzucha, pośladków, ud, ramion.
Skuteczność paska będzie zależeć od poprawności wykonania i czasu pobytu w szafie. Im dłużej uda ci się utrzymać tę pozycję, tym lepiej. mięśnie kory są wzmocnione, powstaje gorset mięśniowy, wzmocnione są pośladki, dolna część pleców, biodra, mięśnie łydek, plecy i ramiona. Tak więc prawidłowo wykonane deska sprawia, że postać jest bardziej widoczna. Utrata wagi często obejmuje zestaw ćwiczeń dla ogólnego wzmocnienia ciała, stopniowo zwiększając czas spędzony w stojaku.
Jasne obszary ciała to grupy mięśni, które są tak napięte, jak to możliwe podczas ćwiczeń baru.Regularne działanie pręta gwarantuje brak problemów z plecami, dyskomfort w ciągu dnia pracy i zapobieganie rozwojowi chorób związanych z siedzącym trybem życia.
Przeciwwskazania
Zanim zdecydujesz się regularnie wykonywać stojak w barze, początkujący sportowcy i odchudzający się muszą się uczyć kto może i nie może wykonać paska. W przypadku niektórych problemów zdrowotnych można zaostrzyć istniejące problemy i zaszkodzić całemu ciału.
Kiedy nie można zrobić paska?
- Podczas ciąży - w dowolnym momencie;
- Po porodzie- minimalny okres po porodzie wynosi od jednego do dwóch miesięcy, zaczynając tylko za zgodą lekarza;
- Okres po wszelkich operacjach i okresie rekonwalescencji po urazach - skonsultuj się z lekarzem;
- W przypadku jakiegokolwiek uszkodzenia kręgosłupa(szczypanie nerwów, przemieszczenie kręgów, przepuklina, wysunięcie krążków międzykręgowych) - zestaw ćwiczeń Pilatesa może być odpowiedni tutaj, za zgodą lekarza.
Sposoby wykonywania pasków w domu
Jednym z najtrudniejszych sposobów stania w barze jest podniesienie dwóch kończyn w tym samym czasie. Ten stojak nazywa się „Superman”.Jak zrobić bar w domu?Istnieje kilka sposobów na zrobienie stojaka, które mogą być odpowiednie dla początkujących, podczas gdy inne są lepiej zarezerwowane do stopniowego zwiększania poziomu obciążenia. Są takie rodzaje listew, które pomagają dokładniej wypracować jedną lub inną grupę mięśni. Ważne również dla utraty wagi lub utrzymania aktualnej fizycznej formy prawidłowego czasu wykonania.
Ile stać w barze, aby schudnąć? Czas trwania egzekucji różni się w zależności od ogólnego stanu, wagi i poziomu sprawności. Początkujący powinni zrobić stojak od 30 sekund do 2-3 podejść. Po tygodniu możesz zwiększyć czas o 30 sekund, aw trzecim lub czwartym tygodniu wykonać trzy podejścia w ciągu jednej minuty. Jeśli ludzkie ciało jest wystarczająco twarde, możesz zacząć od dwóch minuta następnie stopniowo przechodzić do do pięciu minut. Początkujący powinni pamiętać sZłota zasada wszystkich sportowców: nigdy nie przestawaj na to, co zostało osiągnięte, a gdy tylko ciało przyzwyczai się do obciążenia, natychmiast je zwiększ.
Jakie są więc sposoby wykonywania paska i jak to zrobić poprawnie?
Klasyczny bar
Jak zrobić klasyczny stojak w barze w domu.Oryginalne ćwiczenie wykonuje się na przedramionach. Musisz to zrozumieć darmowa interpretacja tego ćwiczenia jest nie do przyjęcia, ponieważ niewłaściwe wykonanie może zakończyć się bolesnymi odczuciami w kręgosłupie i kończynach, w szczególności: szyi i talii, a także ramion i kolan. Oprócz nieprzyjemnych bolesnych doznań, możesz zyskać problemy z powrotem, które będą musiały być traktowane przez długi czas, dlatego w procesie treningu bardzo ważne jest przestrzeganie techniki wykonywania, sprawdzanie pozycji ciała w lustrze.
Jak zrobić klasyczny pasek:
- Na gładkiej powierzchni podłogi lub maty gimnastycznej kładź nacisk na palce (im bliżej są stopy, tym trudniejsza jest pozycja) i zgięty w kolanach pod kątem 90 stopni;
- Przedramiona muszą znajdować się pod ramionami.tworząc linię prostą;
- Ciało powinno być rozciągnięte w pojedynczy prosty pręt, bez żadnych fal, zaokrągleń i ugięć innych niż naturalne;
- Nie można zginać i podnosić kości ogonowej, pośladków i kolan, a także podnosić lub opuszczać głowę (podbródek jest prostopadły do kręgosłupa, spojrzenie skierowane jest na podłogę;
- Wykonanie ćwiczenia następuje przeciążać prasę jakby naciskał mięśnie kory na kręgosłup nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu;
- Aby być w tej pozycji, potrzebujesz maksymalnej ilości czasu, aż mięśnie umrą.
Na łokciach lub na ramionach?
Aby poprawić, lepiej przejść do paska na wyciągniętych ramionach.Wielu zastanawia się, czy warto uruchomić pasek z naciskiem na wyciągnięte ramiona, czy zrobić to na wygiętym? Jedyną różnicą jest tworzenie pożądanego stopnia obciążenia.. Ponieważ implementacja paska na łokciach jest uważana za nieco mniej stresujący rodzaj treningu izometrycznego, początkującym często oferuje się wykonanie klasycznego stojaka.
Jeszcze bardziej uproszczony sposób: na łokciach klęcząc, w przeciwieństwie do klasycznej pozycji na prostych nogach, która pomaga utworzyć prosty pręt całego ciała.
Spełnienie baru dla początkujących z naciskiem na proste ramiona i kolana.Nie ma nic złego w prawidłowo wykonanej postawie na przedramionach, przeciwnie, z dużą nadwagą lub w okresie regeneracji, na początku lepiej jest dać pierwszeństwo takiej metodzie wykonania. Jest to konieczne, aby ciało stopniowo przyzwyczajało się do wysiłku fizycznego.
Wyprostuj całkowicie i trzymaj pasek na wyciągniętych, prostych ramionach jest to możliwe po utracie wagi, odzyskaniu lub po prostu rozpoczęciu przez sportowca poczucia pewności w pozycji łokcia w kilku podejściach przez 2-3 minuty każda.
- Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie na prostych ramionach, Konieczne jest przestrzeganie wszystkich zaleceń na klasycznej desce, ale nacisk kładziony jest na stopy i wyciągnięte proste ramiona, gdzie dłonie są zgodne z ramionami.
Boczne
Metoda wykonywania stojaka bocznego.Trochę skomplikuj zadanie, a jednocześnie wypracuj talię, wzmacniając ukośne mięśnie prasy, co ułatwi wdrożenie paska bocznego. Ponadto ćwiczenie to pomoże w odciążeniu mięśni rąk w domu bez użycia drogiego, masywnego sprzętu sportowego. To stanowisko pomoże ponadto przyspieszyć odchudzanie, a także jakość.
Jak zrobić pasek boczny:
- Kładziemy się po jednej stronie, odsłaniamy łokieć tak, aby był na tej samej linii co ramię;
- Górna noga może leżeć na dolnej nodze lub leżeć „nożyczki” na górnej części nogi, opadając na podłogę - jest to dopuszczalne tylko dla początkujących, pomagając im utrzymać stabilną pozycję;
- Podnieś miednicę, aby ciało od stóp do głowy tworzyło równy pręt bez zginania;
- Podczas wykonywania ważne jest, aby nie przewracać się na bok i nie zginać na pół w obszarze talii: tak, jakbyśmy zacisnęli dolne udo, unikając obwisania;
- Podobnie jak w wersji klasycznej, wykonywanie ćwiczenia powinno obciążać mięśnie rdzenia, utrzymując je w stabilnym napięciu statycznym przez maksymalny czas;
- Większy efekt można osiągnąć, jeśli wykonasz ćwiczenie na wyciągniętej ręce.zamiast się pochylać.
Deska z nogami wyciągniętymi lub ramionami
Wcielenie ćwiczenia z naprzemiennym podnoszeniem rąk.Metoda ta zapewnia większe napięcie mięśniom kory, pleców, pośladków i ramion, co oznacza szybką utratę wagi i osiągnięcie pożądanej ulgi.
Wykonanie ćwiczenia z naprzemiennym uniesieniem nóg.Jak zrobić pasek z rozciągniętymi kończynami:
- Zaakceptuj pozycję klasycznych listew na wyciągniętych ramionach lub łokciach;
- Opóźniony na chwilę;
- Oderwij podłogę na przemian ramię (rozciągnij przed nami) lub nogę (delikatnie rozciągnij piętę), pozostając w tej pozycji przez sekundę lub dwie;
- Jednocześnie nie zapominamy o prostych plecach, równych nogach i braku ugięć w ciele, a głowa jest skierowana tak, że spojrzenie jest zwrócone na podłogę;
- Mięśnie prasy i pośladki są maksymalnie zestresowane.;
- Zaakceptuj pozycję początkową klasycznego wspornika i podnieś przeciwną rękę lub nogę z krótkim opóźnieniem;
- Czas trwania ćwiczeń - aż mięśnie zaczną boleć, a kolejne dwa lub trzy razy.;
- Aby urozmaicić ćwiczenie, można na przemian zaciskać kolana na brzuchu.
Opinie
Położenie stojaka „odwrotna płyta”.Różnorodność sposobów wykonywania regałów w pasku wskazuje, że ćwiczenie to nie może się nudzić, jeśli mądrze jest podejść do treningu. Ten rodzaj treningu pomoże zmienić kąt, a także sprawdzi się w przypadku prasy i pośladków, pleców i ramion. Ponadto tylna płyta jest ulepszoną wersją klasycznego - czyli bardziej złożonego ćwiczenia statycznego.
Jak zrobić odwrotnie:
- Siedzimy na płaskiej powierzchni, prostując nogi przed sobą i przechylając plecy o 45 stopni;
- Oprzyj dłonie na podłodze i podnieś miednicę, aby ciało tworzyło płaską linię pod naturalnym nachyleniem;
- Dłonie są pod ramionami, ręce są płaskie;
- Ścisnąć pośladki, mocno naciskać, oddychać równomiernie;
- Trzymamy statykę patrząc prosto przed siebie przez około 30-60 sekund, po czym schodzimy do pozycji wyjściowej podczas siedzenia, odpoczywamy i wykonujemy nowe podejście.
Pasek wyszczuplający - wyniki
Oczywiście sama deska nie pomoże utracić dużej ilości nadwagi lub sprawi, że biegnące ciało będzie uporządkowane do lata. Ale jest sportem, więc ma coś do zrobienia.
Jeśli tak pasek z kilkoma innymi prostymi ćwiczeniamiwtedy nawet w domu nie możesz się martwić faktem, że masz obwisłe ciało lub dodatkowe kilogramy. Przyczynia się do tego także ogólny stan ciała właściwe odżywianieco nie jest tak trudne do zaobserwowania, jak wielu ludzi myśli - wystarczy skorygować menu i zadbać o właściwy harmonogram posiłków.
Jeśli chodzi o realizację baru, jest on naprawdę w stanie pomóc w kompleksowej walce o ich piękno i zdrowie. Im większa liczba podejść i czas trwania każdego z nich, tym więcej siły i ulgi będzie miał praktykujący.
W takich przypadkach deska pomaga osiągnąć harmonię i dopasowanie, o których wielu marzy, zamiast zacząć wykonywać te ćwiczenia.
Jeśli zastosujesz się do tych zaleceń, możesz się zmienić w ciągu trzech miesięcy. Wyniki są imponujące:
