Popraw swój sen
Dobry odpoczynek w nocy może być trudny. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) ponad jedna czwarta populacji Stanów Zjednoczonych nie otrzymuje od czasu do czasu wystarczającej ilości snu. Niewystarczająca ilość snu zwiększa ryzyko przypadkowych urazów i wielu chronicznych schorzeń, w tym cukrzycy, chorób serca i depresji.
Resztę, której potrzebujesz, może wymagać pewnych zmian w stylu życia. Ważne jest rozwijanie nawyków, które promują dobre zdrowie i eliminują te, które utrzymują cię w nocy. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci poprawić higienę snu i przygotować idealne środowisko do złapania Zzz's.
Ustanów rutynę
Konsekwentny harmonogram snu jest kluczowym elementem w rozwijaniu dobrej higieny snu. Według Kliniki Mayo, częste zmiany czasu, w którym kładziesz się do łóżka i budzą, mylą biologiczny zegar twojego ciała. Przestrzeganie regularnego harmonogramu, nawet w weekendy i święta, może pomóc Ci uzyskać resztę, której potrzebujesz.
Aby trzymać się harmonogramu, przygotuj umysł i ciało do snu, rozwijając relaksującą rutynę, która rozpoczyna się każdego wieczora o tej samej porze. Weźmy na przykład ciepłą kąpiel, słuchaj kojącej muzyki, poczytaj książkę lub wykonuj inne czynności, które pomogą Ci się uspokoić. To zasygnalizuje Twojemu ciału, że nadchodzi pora snu i pomoże ci szybciej i łatwiej zasnąć.
Trzymaj elektronikę z łóżka
Spróbuj oddzielić swoją sypialnię od innych aspektów swojego życia, które mogą powodować stres, napięcie lub stymulację. Według National Sleep Foundation obecność urządzeń elektronicznych, takich jak laptopy i telefony komórkowe, może utrudniać zasypianie.
Niebieskie światło ze świecących ekranów elektronicznych tłumi produkcję melatoniny, ważnego hormonu snu. Jeśli masz skłonność do kojarzenia łóżka z czynnościami innymi niż sen lub seks, może to również utrudnić uspokojenie umysłu i odpłynięcie.
Unikaj oglądania telewizji, korzystania z komputera lub sprawdzania telefonu w łóżku. Powinieneś także unikać pracy, jedzenia, a nawet prowadzenia gorącej dyskusji ze znaczącą drugą osobą w swoim otoczeniu. Wzmocnienie związku między Twoim snem a snem może pomóc Ci oczyścić umysł przed snem.
Ustawić scenę
Wyobraź sobie siebie w idealnym śnie. Jak wygląda pokój? Jak to się ma do twojej obecnej sypialni? Według Kliniki Mayo, poprawa snu może oznaczać wprowadzenie zmian w twoim otoczeniu.
Najpierw sprawdź swoje łóżko. Czy jest wystarczająco duży? Czy budzisz się z bólem szyi? Czy ciągle bijesz kolana ze swoim współmałżonkiem? Nowe łóżko, materac, poduszka lub kołdra mogą zrobić ogromną różnicę.
Następnie pomyśl o swojej sypialni w nocy. Światło, dźwięk i temperatura to jedne z najczęstszych przyczyn zakłóceń snu. Spróbuj znaleźć sposoby na łagodzenie tych czynników i twórz konsekwentnie cichą, ciemną i chłodną atmosferę.
Jeśli nie możesz zignorować hałasów wokół siebie, zainwestuj w zatyczki do uszu, wentylator lub urządzenie dźwiękowe, które wytwarza kojący biały szum. Użyj zasłon okiennych lub żaluzji, aby zablokować światło z zewnątrz i upewnij się, że wszystkie światła wewnątrz są wyłączone. Wreszcie, utrzymuj stałą temperaturę w swoim pokoju.
Pamiętaj, co pijesz
To, co pijesz w godzinach przed snem, może spowodować lub złamać zdolność zasypiania. Kofeina i alkohol są częstymi sprawcami zakłócającymi sen.
Kofeina jest stymulantem, który może Cię obudzić. Według Wydziału Medycyny Snu w Harvard Medical School, działanie kofeiny może trwać od sześciu do ośmiu godzin. Unikaj picia napojów kofeinowych, takich jak kawa lub napoje gazowane, późnym popołudniem lub wieczorem.
Alkohol jest środkiem uspokajającym, który może powodować zmęczenie, ale także zaburza jakość snu. Może to skutkować lżejszymi i mniej regenerującymi etapami snu, co może sprawić, że następnego dnia poczujesz się oszołomiony. Unikaj picia alkoholu w ciągu trzech godzin przed snem i ogranicz się do jednego do dwóch napojów alkoholowych dziennie.
Spróbuj wypić małą filiżankę czegoś o działaniu uspokajającym przed snem, na przykład gorącej herbaty ziołowej lub mleka. Picie zbyt dużej ilości płynów przed snem może prowadzić do wycieczek w łazience w nocy, co może również zakłócić sen.
Wstań i spróbuj ponownie
Nawet przy tych wskazówkach czasami trudno jest zasnąć. Ważny jest regularny harmonogram snu, dlatego zmuszanie się do snu rzadko działa.
Jeśli nadal śpisz po 15 minutach prób zasypiania, wstań z łóżka i zrób coś innego, zasugeruj Klinikę Mayo. Na przykład, powtórz rytuał relaksacji przed snem. Weź kąpiel, przeczytaj lub posłuchaj kojącej muzyki. Potem wracaj do łóżka, gdy nie ma już niepokoju, że nie możesz zasnąć.
Bez względu na to, jak bardzo jesteś kuszony, nie włączaj telewizora, nie wsiadaj na komputer ani nie sprawdzaj swoich wiadomości tekstowych lub wiadomości e-mail. Staraj się nie narażać na działanie jasnego światła, ekstremalnych temperatur lub głośnych dźwięków. Te działania stymulujące tylko utrudnią ci przejście w tryb uśpienia.
Co możesz teraz zrobić
Praktykowanie dobrej higieny snu może pomóc szybciej zasnąć i cieszyć się lepszą jakością snu. Postępuj zgodnie ze standardowym harmonogramem snu, rozwijaj relaksującą rutynę przed snem i stwórz środowisko, które pomoże Ci zasnąć. Unikaj kofeiny, alkoholu i świecących ekranów elektronicznych na godziny przed snem. Jeśli nie możesz zasnąć, nie używaj siły. Wstań i ciesz się relaksującymi zajęciami. Następnie spróbuj ponownie, gdy poczujesz się bardziej spokojny.
Jeśli sen nadal pozostaje zmaganiem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Podstawowa choroba lub inne czynniki mogą wpływać na zdolność snu. Twój lekarz może zalecić dodatkowe zmiany w stylu życia, leki lub inne strategie, które pomogą Ci uzyskać resztę, której potrzebujesz.
