Witamina b12
Niezbędne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12. Wpływa na syntezę DNA, nerwy i komórki krwi. Brak witaminy B12 może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak niedokrwistość złośliwa.
Ta witamina występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, szczególnie w mięsie, nabiału i jajach. Wegetarianie i weganie muszą zapewnić sobie odpowiednią ilość B-12 dziennie, aby uniknąć niedoborów.
Witamina B-12 jest produkowana przez bakterie lub w ciałach niektórych zwierząt. Nie ma żadnych produktów pochodzenia roślinnego, które dostarczają zrównoważonej ilości witaminy B12. Wegetarianie i weganie muszą więc poszukiwać różnych źródeł B-12, w tym produktów wzmacnianych witaminą.
Najlepsze produkty witaminowe B-12 dla wegetarian
Wegetarianie mają kilka opcji dla źródeł B-12. Należą do nich produkty mleczne, jaja i niektóre wzbogacone produkty spożywcze. Witamina B-12 można nawet znaleźć w niektórych grzybach i algach. Witamina wchłania się powoli do organizmu. Spożywanie go przez cały dzień jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że prawidłowo się zepsuje.
Nabiał
Jednym z najprostszych sposobów spożywania odpowiedniej witaminy B12, gdy jesteś wegetarianinem, jest spożywanie produktów mlecznych:
- Osiem uncji jogurtu może dostarczyć 1,1 mikrograma B-12.
- Jedna szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu daje 1,2 mikrograma B-12.
- Jedna uncja szwajcarskiego sera zapewnia 0,9 mikrograma B-12.
Te produkty spożywcze mogą być spożywane o każdej porze dnia i są łatwo dostępne. Możesz spróbować zjeść jogurt ze śniadaniem, mleko jako napój w południe lub z płatkami śniadaniowymi i kilka plasterków sera na przekąskę.
Jajka
Innym źródłem B-12 dla wegetarian są jaja. Jedno duże jajo na twardo zawiera 0,6 mikrograma witaminy B12. Będziesz musiał jeść kilka jaj dziennie, aby spełnić wszystkie wymagania B-12. Może to być trudne, ale jaja mogą stanowić jedną część dziennego spożycia B-12. Wypróbuj jajko na twardo w sałatkach lub jajecznicę na śniadanie.
Wzbogacane płatki zbożowe
Pokarm wzmocniony witaminą B-12 może pomóc w spełnieniu dziennego zapotrzebowania. Jednym wielkim wzbogaconym pokarmem są płatki śniadaniowe. Zboża mogą zawierać ilość dodanej witaminy B12. Dlatego powinieneś przeczytać opakowanie, aby ustalić, czy Twoje ulubione zdrowe płatki śniadaniowe zapewniają odpowiednią witaminę B12 na porcję. Na przykład filiżanka 3/4 szklanki Kellogg's Corn Flakes zawiera 1,5 mikrograma B-12. Orzechy winogronowe mają taką samą ilość witaminy B-12 w 1/2 porcji porcji.
Wzbogacone pokarmy są łatwe do strawienia dla twojego organizmu, ponieważ mają wysoką biodostępność. Oznacza to, że nie muszą być rozkładane przez twoje ciało, zanim zostaną wchłonięte. Przeciwnie, są używane od razu. Pomoże to Twojemu ciału uzyskać więcej witaminy B12.
Drożdże odżywcze
Kolejna wzbogacona żywność zawierająca witaminę B12 to odżywcze drożdże. To jest jedzenie dla wielu wegetarian i wegan. Zapewnia głębię smaku podczas gotowania. Wiele z nich stosuje odżywcze drożdże, które nadają potrawom smak podobny do sera. Jedna łyżka stołowych odżywczych drożdży dostarcza 4 mikrogramy witaminy B12. Posyp drożdże odżywcze na popcorn na smaczną przekąskę lub w wegetariańskim lub wegańskim przepisie.
Ani ja
Jedno z badań łączy purpurową wannę lub nori jako dobre źródło witaminy B12. Ten produkt z alg jest powszechnie spożywany w krajach azjatyckich. W badaniu zaleca się spożywanie 4 gramów suszonej purpury, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę B-12. Możesz znaleźć ten produkt na azjatyckich rynkach żywności. Jest stosowany w sushi i może być zdrową i prostą przekąską samodzielnie.
Grzyby Shitake
Podobnie jak nori, niektóre grzyby, takie jak shitake, zawierają witaminę B12, która jest rzadka w pokarmach roślinnych. Jest prawdopodobne, że te grzyby nie są w stanie zaspokoić wszystkich potrzeb żywieniowych B-12 każdego dnia, ale czasami może to być dobre źródło.
Grzyby można włączyć do gotowania na smaczny lunch lub kolację. Pamiętaj, że musisz spożywać 50 gram suszonych grzybów shitake, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
Korzyści zdrowotne B-12
Spożywanie witaminy B12 jest niezbędne w diecie. Witamina B-12 przyczynia się do pełnienia ważnych funkcji w twoim ciele, w tym:
- tworzenie i dzielenie czerwonych krwinek
- chroniąc twój system nerwowy
- syntetyzując twoje DNA
- dawanie energii twojego ciała
Nie potrzebujesz dużej ilości witaminy B12, aby utrzymać te ważne funkcje organizmu. Dzienne spożycie witaminy B-12 powinno wynosić około 2,4 mikrograma dziennie, jeśli jesteś dorosły. Dzieci potrzebują mniej witaminy B-12. Na przykład niemowlę w wieku od 7 do 12 miesięcy wymaga jedynie 0,5 mikrograma dziennie. Dziecko w wieku od 4 do 8 lat potrzebuje tylko 1,2 mikrograma dziennie.
Utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 jest niezbędne dla wegetarian, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie ich ciał. W jednym z badań zbadano niedobory B-12 wśród poszczególnych populacji, w tym kobiet w ciąży (62% miało niedobór), dzieci (między 25% a 86% miało niedobór), młodzież (między 21% a 41% z niedoborem) i starsze dorośli (od 11 do 90 procent z niedoborem).
Zagrożenia i powikłania
Powszechne powikłania i stany spowodowane niedoborem B-12 obejmują anemię, zaburzenia neurologiczne i niezdolność do dzielenia się komórek.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy B12 w organizmie, możesz również doświadczyć następujących symptomów:
- uszkodzenie nerwów
- zmęczenie
- mrowienie dłoni i stóp
- drętwienie
- słabość
- rozmazany obraz
- gorączka
- nadmierne pocenie
- trudności z chodzeniem
- problemy trawienne
- obolały język
Jeśli wystąpią takie objawy, należy porozmawiać z lekarzem. Lekarz może potrzebować wykonać kilka tekstów, aby ustalić, czy poziomy B-12 są prawidłowe.
Na wynos
Wegetarianie i weganie powinni zawsze zwracać uwagę na ich spożycie B-12.Jest to witamina, która jest bardzo ważna dla organizmu i może brakować tym, którzy nie jedzą mięsa. Możesz otrzymać witaminę B-12 z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał i jajka lub z wzbogaconej żywności. Grzyby i algi mogą nawet przykrywać twoje spożycie B-12 przy niektórych okazjach.
Upewnij się, że omawiasz sposoby dodawania B-12 do swojej diety u swojego lekarza i regularne monitorowanie poziomu w celu utrzymania optymalnego zdrowia. Możesz zdecydować, że suplement jest niezbędny, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy B12 w twoim systemie.
