Bakłażany, znane również jako bakłażany, należą do rodziny psiankowatych i są używane w wielu różnych potrawach na całym świecie.
Chociaż często uważane są za warzywa, są technicznie owocami, ponieważ wyrastają z kwitnącej rośliny i zawierają nasiona.
Istnieje wiele odmian, które różnią się rozmiarem i kolorem. I podczas gdy oberżyny o ciemnofioletowej skórze są najczęstsze, mogą być czerwone, zielone lub nawet czarne (1).
Oprócz dostarczania recepturom unikalnej tekstury i łagodnego smaku, bakłażan przynosi wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
W tym artykule przyjrzymy się 7 zaletom zdrowotnym bakłażanów.
1. Bogaty w wiele składników odżywczych
Bakłażany są pokarmem o dużej zawartości składników odżywczych, co oznacza, że zawierają dużo witamin, minerałów i błonnika w kilku kaloriach.
Jedna szklanka (82 gramy) surowego bakłażana zawiera następujące składniki odżywcze (2):
- Kalorie: 20
- Węglowodany: 5 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Białko: 1 gram
- Mangan: 10% RDI
- Folian: 5% RDI
- Potas: 5% RDI
- Witamina K: 4% RDI
- Witamina C: 3% RDI
Bakłażany zawierają również niewielkie ilości innych składników odżywczych, w tym niacyny, magnezu i miedzi.
Podsumowanie: Bakłażan dostarcza dużo błonnika, witamin i minerałów w kilku kaloriach.
2. Wysoka w przeciwutleniacze
Oprócz zawierających wiele witamin i minerałów, bakłażany mogą pochwalić się dużą liczbą przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze to substancje, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez szkodliwe substancje znane jako wolne rodniki (3).
Badania wykazały, że przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu wielu rodzajom chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory (4, 5).
Bakłażany są szczególnie bogate w antocyjany, rodzaj pigmentu o właściwościach przeciwutleniających, które są odpowiedzialne za ich żywy kolor (6).
Szczególnie korzystne jest stosowanie antocyjanów w bakłażanach zwanych nasuninami.
W rzeczywistości wiele badań z użyciem probówek potwierdziło, że skutecznie chroni komórki przed uszkodzeniem przez szkodliwe wolne rodniki (7, 8).
Podsumowanie: Bakłażany są bogate w antocyjany, pigment o właściwościach antyoksydacyjnych, które mogą chronić przed uszkodzeniem komórek.
3. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Dzięki zawartości przeciwutleniaczy niektóre badania sugerują, że bakłażany mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
W jednym badaniu króliki z wysokim poziomem cholesterolu otrzymywały codziennie 0,3 uncji (10 ml) soku z bakłażana dziennie przez dwa tygodnie.
Pod koniec badania mieli oni niższe poziomy zarówno cholesterolu LDL, jak i trójglicerydów, dwa markery krwi, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca po podniesieniu (9).
Inne badania wykazały, że oberżyny mogą mieć działanie ochronne na serce.
W jednym badaniu zwierzęta karmiono surowym lub grillowanym bakłażanem przez 30 dni. Oba typy poprawiły funkcję serca i zmniejszyły natężenie zawału serca (10).
Chociaż wyniki te są obiecujące, ważne jest, aby pamiętać, że obecne badania ograniczają się do badań na zwierzętach i probówkach. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić, w jaki sposób rośliny oberżyny mogą wpływać na zdrowie serca u ludzi.
Podsumowanie: Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że bakłażany mogą poprawiać pracę serca i obniżać poziom cholesterolu LDL i triglicerydów, chociaż potrzebne są badania na ludziach.
4. Może promować kontrolę poziomu cukru we krwi
Dodawanie bakłażanów do diety może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Dzieje się tak głównie dlatego, że bakłażany są bogate w błonnik, który przechodzi przez nienaruszony układ trawienny (11).
Błonnik może obniżyć poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie tempa trawienia i wchłaniania cukru w organizmie. Wolniejsze wchłanianie utrzymuje stały poziom cukru we krwi i zapobiega kolce i wypadkom (12).
Inne badania sugerują, że polifenole lub naturalne związki roślinne występujące w żywności, takiej jak bakłażan, mogą zmniejszać wchłanianie cukru i zwiększać wydzielanie insuliny, co może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi (13).
W jednym badaniu z użyciem probówki oceniano wzbogacone w polifenole ekstrakty z bakłażana. Wykazano, że mogą one obniżać poziom określonych enzymów, które wpływają na wchłanianie cukru, pomagając obniżyć poziom cukru we krwi (14).
Rośliny oberżyny dobrze pasują do aktualnych zaleceń dietetycznych dotyczących kontroli cukrzycy, w tym diety bogatej w błonnik pełnoziarnisty i warzywny (15).
Podsumowanie: Bakłażany są bogate w błonnik i polifenole, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi.
5. Może pomóc w utracie wagi
Bakłażany są bogate w błonnik i mało kalorii, co czyni je doskonałym dodatkiem do każdego programu odchudzającego.
Błonnik porusza się powoli w przewodzie pokarmowym i może promować pełnię i sytość, zmniejszając spożycie kalorii (16).
Każda szklanka (82 gramy) surowego bakłażana zawiera 3 gramy błonnika i zaledwie 20 kalorii (2).
Dodatkowo, bakłażany są często stosowane jako wysokowłókniste, niskokaloryczne zamienniki dla bardziej kalorycznych składników w przepisach.
Podsumowanie: Bakłażan jest bogaty w błonnik, ale ma niską zawartość kalorii, co może pomóc w utracie wagi. Może być również stosowany w miejsce składników o wyższej kaloryczności.
6. Może mieć walkę z rakiem
Bakłażan zawiera kilka substancji, które wykazują potencjał w walce z komórkami nowotworowymi.
Na przykład, glikozydy ramazylotynowe (SRGs) solasodyny są rodzajem związku występującego u niektórych odmian psiankowatych, w tym oberżyny.
Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że SRG mogą powodować śmierć komórek nowotworowych, a także mogą pomóc w zmniejszeniu nawrotu niektórych typów raka (17).
Chociaż badania na ten temat są ograniczone, okazało się, że SRG są szczególnie skuteczne w walce z rakiem skóry, gdy są stosowane bezpośrednio na skórę (18, 19, 20).
Ponadto kilka badań wykazało, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw, takich jak bakłażan, może chronić przed niektórymi rodzajami raka.
W jednym z przeglądów około 200 badań wykazało, że spożywanie owoców i warzyw było związane z ochroną przed rakiem trzustki, żołądka, jelita grubego, pęcherza, szyjki macicy i piersi (21).
Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić, w jaki sposób związki występujące w roślinach oberżynowych mogą szczególnie wpływać na raka u ludzi.
Podsumowanie: Rośliny oberżynowe zawierają glikozydy ramaminozy solasodyny, które wskazują, że badania z użyciem probówek mogą pomóc w leczeniu raka. Jedzenie większej ilości owoców i warzyw może również chronić przed niektórymi rodzajami raka.
7. Bardzo łatwe do dodania do diety
Bakłażan jest niezwykle wszechstronny i można go łatwo włączyć do diety.
Może być pieczony, pieczony, grillowany lub smażony i delektowany dżemem z oliwy z oliwek i szybką porcją przypraw.
Może być również stosowany jako niskokaloryczny zamiennik wielu wysokokalorycznych składników.
Może to zmniejszyć spożycie węglowodanów i kalorii, a jednocześnie zwiększyć zawartość błonnika i składników odżywczych w posiłku.
Podsumowanie: Bakłażan jest uniwersalnym składnikiem, który można przygotować na wiele różnych sposobów.
Dolna linia
Bakłażan jest wysokobłonnikowym, niskokalorycznym pokarmem, który jest bogaty w składniki odżywcze i ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Od redukcji ryzyka chorób serca po pomoc w kontrolowaniu cukru we krwi i utracie wagi, bakłażany są prostym i pysznym dodatkiem do każdej zdrowej diety.
Są również niezwykle wszechstronne i dobrze pasują do wielu potraw.
