Przysiady są najczęstszym ćwiczeniem do budowania wymarzonego łupu, ale same przysiady potrafią tylko tyle.
Zdjęcia autorstwa Gabrielle Kassel
CrossFit to mój dżem, gorąca joga to moja niedzielna ceremonia, a 5-milowy bieg z Brooklynu na Manhattan to mój rytuał przed brunch. Jestem wysportowany. Jestem aktywny. Ale nienawidzę mojego tyłka - zawsze tak było.
To tyłek, który został nazwany "zbyt kościsty", drań, któremu dokuczano w klasie i liceum ("Where is it ...?"), A drzemka, której nieobecność stała się jeszcze bardziej widoczna, gdy zacząłem trening siłowy bardziej regularnie i mój biceps, barki i triceps wypełnione. "Zbudowany do góry nogami" śmieje się moja gimnastyka w siłowni.
Więc pewnego dnia nienawidziłem głośno mojego tchu, kiedy mój redaktor zasugerował, żebym każdego dnia próbował 20 przysiadów z ciężarkami. Pomyślała, że jeśli pobiegnę do pracy każdego dnia przez dwa tygodnie, prawdopodobnie skorzystałbym z okazji, by zdobyć bardziej zaokrąglony, bardziej soczysty łup - i zrobiłem to.
Trzydzieści dni później, moje pośladki są silniejsze, a wytrzymałość mięśniowa w moich ramionach zdecydowanie poprawiła się z tego całego gospodarstwa Kettlebell. Zyskałem także dość dużą siłę rdzenia, wykonując 600 obciążonych przysiadów przez miesiąc. Przednie i tylne przysiady, które muszę wykonać podczas CrossFit są również łatwiejsze, ponieważ skupiłem się na mojej formie i utrzymując pięty w dół.
Mój przyjaciel na sali gimnastycznej (równie równo z tyłu) wykrzyknął z radosną radością: "Widzę, że ta łup się kręci, GK!"
Chociaż nie mogę kontynuować tych codziennych porcji czarów kielicha (jako Cross Fitter, już skorzystałem z zalet podstawowych przysiadów), wiele się nauczyłem o formie, fundamencie i sposobie przechodzenia kuca na wyższy poziom od to wyzwanie. Jeśli budujesz swój łup od początku, oto co powinieneś wiedzieć:
30-dniowe wyzwanie przysiadu wymaga czegoś więcej niż tylko przysiadów
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, założyciel Training2xl dała jasno do zrozumienia, że dodawanie wag jest sposób na ulepszenie swoich regularnych przysiadów. Wzmocnienie twojego łupu przynosi pewne realne korzyści. Mocne pośladki robią o wiele więcej niż sprawiają, że Twoja talia wygląda na mniejszą, a łupy wyglądają niesamowicie w dwóch legginsach lub dżinsach. Poprawiają także szybkość, zwinność, moc i zapobiegają ryzyku obrażeń związanych z plecami, mówi Luciani.
"Przysiady koncentrują się przede wszystkim na gluteus maximus. Ale twoje pośladki składają się z dwóch innych mięśni zwanych pośladkiem środkowym i pośladkiem minimus. Musisz ćwiczyć wszystkie trzy, aby zobaczyć wyniki, na które masz zamiar ", mówi Luciani.
Aby w pełni aktywować i budować każdy kawałek swojego łupu, będziesz potrzebował rutynowego treningu, który obejmuje różne ćwiczenia, takie jak:
- pchnięcia biodrowe
- kopnięcia osłów
- martwy ciąg
- boczne podnośniki nóg
- rzuca
Jeśli jednak nie jesteś fanem fitnessu lub po prostu chcesz skupić się na swoich przysiadzie, plan, który wypróbowałem, jest doskonałym początkiem. Łatwo jest się do tego zobowiązać (bo kto chce zrobić 100 przysiadów codziennie), buduje imponujące siły rdzenia, ramienia i pleców, a także zapewnia podbicie łupu, zwłaszcza jeśli jesteś nowy na squatach.
Oto, co mówią eksperci o dodawaniu ważonych przysiadów
Wskazówki Lucianiego dotyczące dodawania ważonych przysiadów do rutyny:
- Najpierw przydusz się przyśpieszona masa ciała.
- Dodaj wagę, którą możesz wykonać w co najmniej 10 powtórzeniach.
- Jeśli masz dostęp do trenera, poproś go o sprawdzenie formularza.
- Nie rób po prostu przysiadów.
- Kontynuuj dodawanie wagi, gdy przysiady zaczynają wydawać się zbyt łatwe.
Dzięki CrossFit miałem przysiady i zmniejszałem przysiady. Luciani podsunął mi kilka innych ważonych odmian squatu i postanowiłem skupić się na przysiadzie czarów.
Jak zrobić przysiady czara
- Przytrzymaj kettlebell lub hantle w obu dłoniach na poziomie klatki piersiowej i stań z szerokością stopy na szerokość barków.
- Stań wysoko i trzymaj się rdzenia, a następnie upuść kolbę w tył i w dół, utrzymując skrzynię w górze, siadając na piętach, nie przesuwając ciężaru do przodu na piłki stóp.
- Przejeżdżając piętami, wróć do pozycji stojącej i ściśnij swoje pośladki. To 1 rep.
Kiedy już osiadłem w kielichu czarów, Luciani pomógł mi opracować ten czterotygodniowy plan, aby zapewnić sobie zdobycie łupów:
| Tydzień | Plan przysiadu |
| 1 | 2 zestawy 10 przysiadów z 1 minutą odpoczynku, 35-funtowy kettlebell |
| 2 | 1 zestaw 20 przysiadów, kettlebell 35 funtów |
| 3 | 2 zestawy 10 przysiadów z 1 minutą odpoczynku, 42-funtowy kettlebell |
| 4 | 1 zestaw 20 przysiadów, 42-funtowy kettlebell |
Z codziennymi przypomnieniami ustawionymi na godzinę 14.00 (pracuję w domu i mam siłownię w moim budynku mieszkalnym, więc sesja przysięgłych w południe była naprawdę miłą przerwą od mojej pracy), doszedłem do tego. Dosłownie.
Podejdź do "Miss New Booty" i czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak poszło moje miesięczne wyzwanie i czy mam na sobie łup moich marzeń.
Oto, jak poszły moje cztery tygodnie
Tydzień pierwszy: Odkrywanie moich słabych punktów i wzmacnianie mojej formy
Koniec pierwszego tygodnia. Zdjęcia autorstwa Gabrielle Kassel
Co zrobiłem: 2 zestawy 10 przysiadów z 1 minutą odpoczynku, 35-funtowy kettlebell
Co zrobiłem: 2 zestawy 10 przysiadów z 1 minutą odpoczynku, 35-funtowy kettlebell
Puchowe przysiady wskazywały, jak słabe i nieelastyczne są moje wewnętrzne uda, zginacze biodra i kostki. Moje napięte biodra utrudniały równoległość z podłogą, więc w pierwszym tygodniu musiałem się przyzwyczaić do komfortowej bolesności.
Z pewnością nie tylko moje pośladki przeżyły uderzenie. Zaskoczyły mnie inne grupy mięśniowe, które obudziły te przysiady: w szczególności moje quady i rdzeń! Aby być uczciwym, Luciani wspomina: "Przednie ładowane przysiady są świetnym ćwiczeniem dla quadów, rdzenia i górnej części kręgosłupa".
I po wysłaniu Luciani wideo do kontroli formy po moim pierwszym dniu, zauważyła, że moje szpilki często spadły z ziemi, kiedy podniosłem się. Ona poleciła mi, żebym naprawdę skupił się na odpychaniu podłogi pięty, kiedy jechałem w górę, aby zaradzić tej sytuacji.Po zabawie z pozycjonowaniem, faktycznie stwierdziłem, że łatwiej utrzymać dobrą formę, gdy robiłem przysiady boso, co zapewnia Luciani, że jest całkowicie bezpieczne.
Wskazówka dla profesjonalistów: Jeśli nie masz trenera, który może sprawdzić formularz, zrób wideo swoich przysiadów i odtwórz je. Możesz także analizować swoją formę w czasie rzeczywistym, gdy poruszasz się przed lustrem na siłowni.
Drugi tydzień: Jedną porcję na raz
Początek drugiego tygodnia (L), koniec drugiego tygodnia (R). Zdjęcia autorstwa Gabrielle Kassel
Co zrobiłem: 1 zestaw 20 przysiadów, 35-funtowy kettlebell
Co zrobiłem: 1 zestaw 20 przysiadów, 35-funtowy kettlebell
Przejście z 2 zestawów od 10 do 1 zestawu 20 było fizycznie trudne, szczególnie te ostatnie cztery przysiady w drugim zestawie. Było to również trudne psychicznie, ponieważ wszystkie te powtórzenia zaczęły być trochę monotonne.
Aby skupić się na ćwiczeniach, zacząłem głośno odliczać powtórzeń, co pomogło każdemu przysiadkowi w odczuciu, że muszę sprawdzić moją listę rzeczy do zrobienia (i kocham listy rzeczy do zrobienia). Zapewniam też codzienny kontakt z grupą przyjaciół, aby pomóc mi zachować odpowiedzialność.
Przysiady koncentrują się przede wszystkim na gluteus maximus. Ale twoje pośladki składają się z dwóch innych mięśni zwanych pośladkiem środkowym i pośladkiem minimus. Będziesz musiał ćwiczyć wszystkie trzy, aby zobaczyć wyniki, na które masz zamiar.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Tydzień trzeci: Zwiększenie wagi i uczucie silniejszego
Początek trzeciego tygodnia (L), koniec trzeciego tygodnia (R). Zdjęcia autorstwa Gabrielle Kassel
Co zrobiłem: 2 zestawy 10 przysiadów z 1 minutą odpoczynku, 42-funtowy kettlebell
Co zrobiłem: 2 zestawy 10 przysiadów z 1 minutą odpoczynku, 42-funtowy kettlebell
W trzecim tygodniu byłem gotów stawić czoła cięższej wadze. "Będziesz wiedział, że jesteś gotowy, aby podnieść swoją wagę, gdy ostatnie dwa powtórzenia każdego zestawu nie są już zbyt trudne", mówi Luciani. Podczas gdy na pewno odczułem dodatkowe 7 funtów mojego 42-funtowego kettlebell, nie odczułem wyraźnej obolałości z powodu dodatkowego ciężaru.
Najlepsze było to, że pod koniec trzeciego tygodnia nie musiałem już martwić się o moją formę. Moje obcasy przestały spadać z podłogi i instynktownie wypchnąłem kolana podczas każdego powtórzenia.
Tydzień czwarty: Czujesz się pewniej
Przed i po 30-dniowym wyzwaniu. Zdjęcia autorstwa Gabrielle Kassel
Co zrobiłem: 1 zestaw 20 przysiadów, 42-funtowy kettlebell
Co zrobiłem: 1 zestaw 20 przysiadów, 42-funtowy kettlebell
Nie zdawałem sobie z tego sprawy przed końcem czwartego tygodnia, ale moje przysiady były znacznie łatwiejsze niż w pierwszym tygodniu, mimo że podniosłem się na wadze. I nie tylko czułem się silniejszy, patrzyłem na to.
Mój przyjaciel na sali gimnastycznej (z równie płaskim tyłem) wykrzyknął z radosną radością: "Widzę, że ta łup się kręci, GK!", Do której powtarzał inny przyjaciel: "Poważnie, twoje łupy wyglądają na bardziej zniesione, czy coś".
Po lekcjach, kiedy wróciłem do domu, po raz pierwszy od rozpoczęcia eksperymentu po raz pierwszy ubrałem się w moją ulubioną parę dżinsów i musiałem się z nimi zgodzić ... mój łup był zdecydowanie większy. Nadal mieści się w moich spodniach - nie byłam opowiadaniem o sukcesach w nocnych skokach na Kardashian - ale mój tył był zdecydowanie mocniejszy. Refleksyjnie, żałuję, że nie pomyślałem o pomiarze przed i po wprowadzeniu do obrotu, ale zapewniam, że wyniki testu ciążowego są bezdyskusyjne.
Łup palić Twoje ciało spala więcej kalorii, aby utrzymać beztłuszczową tkankę mięśniową, niż w celu utrzymania tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że wagi mogą pomóc w uzyskaniu mocniejszego tyłka, szybszego metabolizmu i więcej kalorii spalanych przez cały dzień.
Koniec eksperymentu
Z okazji komentarzy moich znajomych i lekko podnoszonego tyłka, zatańczyłem przed lululemonem, by kupić parę czarnych spodenek do treningu. Nadal mam trochę pracy do zrobienia, zanim poczuję się w stu procentach komfortowo, krocząc po nich na mojej siłowni, ale lubię nosić je w mieszkaniu i podziwiać moją poprawioną zaokrągloną pupę za każdym razem, gdy sprawdzam się w lustrze w łazience.
Jeśli spróbujesz jakiegokolwiek 30-dniowego wyzwania w squacie, zalecam jego zmianę po miesiącu. Luciani powiedział mi, że po mniej więcej czterech tygodniach stosowania tych samych ćwiczeń, pośladki dostosują się do rutyny i przestaną rosnąć. W tym momencie musisz przełączyć ćwiczenia, aby zapewnić nowy bodziec budowania mięśni.
To powiedziawszy, Luciani powiedział, że powinienem starać się w dalszym ciągu włączać przysiady (lub inne przysadziste przysiady jak przednie przysiady) co najmniej raz w tygodniu do rutyny, aby utrzymać siłę rdzenia, którą zbudowałem (z akumulującej 600 ważonych przysiadów !) w ciągu miesiąca. Kto wie, może zatrzymam się na spotkanie o godzinie 14.00 z siłownią na dole w imieniu pewności siebie.
Gabrielle Kassel to grająca w rugby, biegająca w błocie, mieszająca białka mieszanka, przygotowująca posiłki, CrossFitting, nowojorski pisarz odnowy biologicznej. Stała się osobą poranną, próbowała wyzwania Whole30, jadła, piła, szczotkowała, szorowała i kąpała się węglem drzewnym - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie można ją znaleźć czytając książki samopomocy, wyciskanie na ławce lub ćwiczenia higieniczne. Śledź ją Instagram.
