W tym niektóre rozciąganie w codziennej rutyny rano może pobudzić cię na cały dzień. To może oznaczać, że możesz pominąć tę kawę do późnego ranka, kiedy będziesz potrzebować jej więcej.
Może również pomóc Ci wejść w dzień z wyższym poziomem zaufania. Ta sekwencja może trwać mniej niż 10 minut lub dłużej, jeśli chcesz pozostać w pozach przez kilka oddechów dłużej lub powtórzyć całą sekwencję kilka razy.
Może naprawdę wpłynąć na to, jak zarówno ciało, jak i umysł zaczynają dzień.
Pozycja dziecka
Ta regenerująca pozy jest świetna do delikatnego rozciągania bioder, miednicy, ud i kręgosłupa, a wszystko to może być nieco ciasne rano. Może czuć się naprawdę wspaniale, jeśli spałeś trochę "źle" lub przekręceniu. Uspokaja także mózg i łagodzi stres i zmęczenie, dlatego może być pomocny w rozpoczęciu dnia wolnego od prawej stopy.
Potrzebny sprzęt: Dla wszystkich tych pozycji, mata do jogi jest dobra. Jeśli nie masz maty do jogi, powinieneś być na dywanie lub stabilnym dywanie (nie będziesz się przesuwał po drewnie!), Aby złagodzić twoje kolana.
Mięśnie pracowały: To wydłuża twoje gluteus maximus, piriformis, inne rotatory, ścięgna udowe, kręgosłupa prostowniki i więcej.
- Rozpocznij na czworakach na macie, mając kolana bezpośrednio pod biodrami, ale dotykając palcami. Możesz poszerzyć palce, jeśli dotknięcie ich spowoduje nacisk na kolana.
- Zrób wdech i poczuj, że kręgosłup rośnie dłużej.
- Podczas wydechu, weź swój tyłek z powrotem na piętach i podciągnij brodę do klatki piersiowej.
- Odpocznij tu, z czołem na ziemi i rozpostartymi ramionami. Możesz także przyłożyć ręce do ciała, dłonie odpoczywają, jeśli wolisz.
- Trzymaj to przez 5 głębokich, równych oddechów.
Cat-Cow (Marjaryasana and Bitilasana)
Te dwie pozy razem mogą zwiększyć krążenie płynu mózgowo-rdzeniowego. Pomoże to przesmarować kręgosłup, rozciągnąć plecy i tors i delikatnie masować narządy w okolicy brzucha. Wszystkie te są dobre, aby pomóc Ci się obudzić i przejść do końca dnia.
Mięśnie pracowały: To porusza kręgosłupem, uwalniając w nim napięcie oraz mięśnie ramion, brzucha i pleców.
- Push up from Child's Pose na czworakach, z płaskimi stopami, ramionami bezpośrednio na nadgarstkach i biodrach bezpośrednio na kolanach.
- Podczas wdechu upuść brzuch, pozwalając plecom wygiąć się, ale utrzymując ramiona z powrotem w górę iw dół (to jest Krowa). Spójrz lekko w górę w kierunku sufitu.
- Podczas wydechu wciśnij dłonie w ziemię i wokół górnego grzbietu (to jest Cat).
- Kontynuuj ruchy, wyginając się w kierunku wdechów i zaokrąglając wydech, powtarzając to przez 5 oddechów.
Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)
Ta pozycja jest świetna na rano, ponieważ jest łagodną inwersją. Przywraca system nerwowy, uspokaja mózg i energetyzuje ciało.
Może być również terapeutyczny dla rwy kulszowej i łagodzi zmęczenie. Jeśli masz problemy z plecami, które wpływają na twój sen i pozostawiasz obolałe i zmęczone, ta pozy jest szczególnie dla ciebie. Rozważ wykonanie tego dwa razy dłużej niż sugeruje to poniżej lub powróć do niego między innymi pozami w tej sekwencji, po trzy oddechy za każdym razem.
Mięśnie pracowały: Ta poza aktywnie działa na twoje ramiona, ramiona, nadgarstki i rdzeń, podczas gdy rozciąga twoje ścięgna, kręgosłup i łydki. Wiele waszego ciała tu pracuje albo się rozciąga.
- Od czwórki, wciskaj w dłonie, prostując ramiona, gdy podnosisz biodra i wyprostowujesz nogi. Uwaga: Możesz ciąć stopy i dłonie nieco dalej, ponieważ dłuższa postawa jest zwykle wygodniejsza i bardziej korzystna. Twoje obcasy nie muszą dotykać ziemi i nie będą dla większości ludzi. "Praca na ziemi" (nie będąc na palcach) jest w porządku.
- Kiedy wydychasz, wciśnij w dłonie i zwiń ramiona w dół i w dół, przesuwając łopatki do tyłu i ramiona od uszu.
- Twój kręgosłup powinien być tutaj neutralny. Nie chcesz, aby górny kręgosłup pracował zbyt mocno, ramiona zgarbione, lub brzuch zbyt mocno opadał na podłogę w swayback.
- Weź co najmniej 5 głębokich oddechów, zginając jedno kolano, a następnie drugie, tak jak robisz, aby delikatnie otworzyć grzbiet każdej nogi. Usiądź w pozie, nie ruszając nogami przez co najmniej 2 głębokie oddechy.
Jednoręki pies (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Ta pozy otwiera twoje ciało boczne i biodra i uspokaja umysł, jednocześnie budując pewność siebie. To nie jest zły dodatek do porannej praktyki.
Mięśnie pracowały: Ta pozycja rozciąga ciało boczne, ścięgna udowe i zginacze bioder, jednocześnie wzmacniając ramiona.
- W Downward Dog, upewnij się, że masz uziemienie w pełni i równo naciskając na obie dłonie, i weź głęboki wdech, podnosząc prawą nogę tak jak Ty.
- Gdy twoja noga jest tak wysoka, jak możesz ją wygodnie uzyskać, utrzymując biodra na poziomie ziemi, wydychaj i pozwól swojej prawej nodze ugiąć się, przechyliwszy piętę w kierunku swojego tyłka, a następnie skręć, aby otworzyć prawą stronę ciało.
- Weź dwa głębokie wdechy, poświęć czas, aby twoje biodro i bok otworzyły się i wydłużyły.
- Wyprostuj prawą nogę, ustawiając biodra z powrotem w kierunku maty i delikatnie powróć do ziemi podczas wydechu. Zamienić się stronami.
Wojownik I (Virabhadrasana I)
Ta stojąca poza jest tzw. "Pozą siły". Może zwiększyć pewność siebie, elastyczność w biodrach, skupienie i pobudza całe ciało.
Mięśnie pracowały: Wojownik wzmacnia twoje ramiona, plecy, ramiona, nogi i kostki. Otwiera biodra, klatki piersiowe i płuca i zwiększa krążenie.
- Zaczynając od Downward Dog, unieś prawą stopę i zegnij kolano w kierunku nosa.
- Ustaw prawą stopę między dłońmi lub, w razie potrzeby, za prawą ręką. (Jeśli nie możesz postawić stopy tak blisko dłoni, jak chcesz, po prostu ją odłóż, chwyć za kostkę jedną ręką i pomóż przesunąć ją do przodu lub możesz stanąć, by stać i cala do przodu.)
- Kiedy już postawisz prawą stopę, wstań i stań, gdy głęboko oddychasz. W tej chwili obie stopy powinny nadal być zwrócone w kierunku wierzchołka maty.
- Jeśli twoja noga nie posunęła się tak daleko do przodu, jak ci się podoba, cala do przodu. Kiedy twoja postawa wydaje się stabilna, obróć piętę do samej ziemi, tak aby oparta stopa leżała płasko na ziemi i pod kątem około 45 stopni. Twoje obcasy powinny być wyrównane, jeśli chcesz narysować linię od jednej do drugiej.
- Twoja noga tylna jest wyprostowana, a przednia noga wygięta, kolano ponad kostką. Kiedy tniesz nieco biodra, pogłębiaj rozciąganie, wdychaj i unieś ramiona nad głową, dłonie naprzeciw siebie, ale wciąż równolegle, na szerokość ramion. Wykonaj 3 głębokie wdechy.
- Kiedy będziesz gotowy, możesz wrócić do Psa w dół, aby zmienić nogi. Lub możesz podnieść lewy pięty do góry, robić nogi równolegle, następnie krok do przodu z lewej, weź głęboki oddech i podczas wydechu, krok prawą stopę z powrotem, aby być tylną nogą.
Mountain Pose (Tadasana)
Ta pozycja zawsze wydaje się prosta, ale może zrobić wiele dla twojej postawy, pewności siebie i reszty praktyki jogi, jeśli robisz to dobrze.
Mięśnie pracowały: Góra stanowi ułożenie mięśni tułowia, nóg, rdzenia i ramion. Nawet łuki twoich stóp powinny być tutaj zaangażowane.
- Możesz po prostu przesunąć prawą stopę do przodu od poprzedniej pozy, lub możesz, od Padającego w dół psa, patrzeć między dłońmi i przechodzić jedną stopę, następnie drugą w górę, aby spotkać się na szczycie maty i wstać, by stać.
- Twoje stopy powinny albo mieć duże palce, ledwo się dotykające, twoje obcasy będą nieco rozstawione, albo możesz mieć stopy w odległości kilku cali od siebie, aby poprawić równowagę.
- Rozluźnij ramiona, aby spoczywały na twoich bokach, ale nadal są aktywne. Twoje łopatki zostaną zrolowane na plecy, szyja wydłuży się, a dłonie skierowane do przodu, aby utrzymać je w ruchu.
- Kiedy wdychasz i wydychasz tutaj, przesuwaj swoją wagę odrobinę w tę iz powrotem w swoje stopy, aby zobaczyć, czy naprawdę stoisz równo po obu stronach. Rozważ podniesienie tylko palców u stóp i ich rozkładanie, a może nawet zobaczenie, czy uda ci się uzyskać wszystkie 4 kąty nóg, aby uzyskać taką samą wagę.
- Weź 5 głębokich oddechów tutaj.
Standing Forward Bend (Uttanasana)
Ta pozycja uspokaja mózg, łagodzi stres, zmęczenie i niepokój, pobudza nerki, wątrobę i trawienie. To również sprawia, że czujesz się przytulony, co nigdy nie jest złe.
Mięśnie pracowały: Uttanasana działa na mięśnie kręgosłupa, na pośladki, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy i piriformis.
- Od Góry, weź głęboki wdech, podnosząc ręce do góry i na zewnątrz, aż znajdą się nad twoją głową.
- Kiedy wydychasz ten oddech, spasuj w stawach biodrowych (nie w talii), utrzymując tułów długo i uniesiony, jak robisz.
- Twoje nogi pozostaną proste, więc będziesz wkładać ręce tam, gdzie jest to dla ciebie najbardziej wygodne: na łydkach, kostkach, stopach, a nawet na podłodze. Możesz również przynieść dłonie do pleców swoich łydek lub kostek. (Uwaga: Jeśli żadna z tych opcji nie jest w porządku dla twojego ciała, przytrzymaj przeciwne łokcie).
- Trzymaj stopy mocno, a biodra na piętach. Podczas pobytu tutaj przez 5 głębokich, nawet oddechów, pamiętaj o wydłużeniu rdzenia i kręgosłupa podczas inhalacji. Uwolnij swój zgięty wydech. W pełni zrelaksuj głowę i szyję.
- Po wykonaniu pięciu pełnych oddechów uwolnij swoje ramiona z miejsca, w którym znajdowały się podczas wydechu i podnieś się, podnosząc się z twoich stawów biodrowych i rdzenia podczas wdechu.
- Wróć do Mountain pose na 5 oddechów, aby zakończyć trening.
Na wynos
Każdy ma swoją poranną rutynę: medytację, kawę, gorącą wodę z cytryną, śniadanie i trening itp.
Włączając w swój rutynę szybką jogę, możesz włączyć się do wewnątrz, zanim zaczniesz dzień. Dajesz sobie trochę "czasu na mnie", zanim wszystko wystawisz. Dodatkowo pobudzisz narządy, mózg, mięśnie i koncentrację.
Możesz także poczekać na kawę, aż uzyskasz bardziej odpowiedni czas. Badania mówią, że w każdym razie jest bardziej efektywny między godziną 10 a południem!
