The vastus medialis sklique (VMO) jest jednym z czterech mięsień czworogłowych znajdujących się z przodu uda, tuż nad rzepką.
Twoje VMO jest technicznie jedynym mięśniem przyczepionym do rzepki, które jest odpowiedzialne za stabilizację twojej rzepki i utrzymywanie jej w linii podczas zginania kolana. Jeśli cierpisz na ból kolana lub masz kontuzję kolana, zwykle jest to spowodowane wyczerpaniem włókien VMO lub innymi mięśniami, które stabilizują rzepkę, nie reagując właściwie. Jakiekolwiek osłabienie mięśni podtrzymujących kolana może spowodować, że rzepka zmieni swój układ i spowoduje poważne uszkodzenie.
Kontuzje na kolana należą do najczęstszych obrażeń, niezależnie od tego, czy jesteś pro-sportowcem czy siedzącym w domu 65-latkiem. Ludzie zakładają, że twoje kolano jest stawem, którego nie możesz wzmocnić. Ale podczas gdy nie możesz technicznie wzmocnić stawu, istnieją sposoby, aby wzmocnić mięśnie wokół kolan, aby pomóc ustabilizować kolana i uniknąć obrażeń.
Niezwykle ważne jest wzmocnienie mięśni, które wspierają twoje kolano, zanim zostaniesz poddany wymianie stawu kolanowego, jeśli to konieczne. To pomoże ci przejść do szybkiego powrotu do zdrowia. Rzućmy okiem na ćwiczenia wzmacniające kolana, które możesz wykonywać co tydzień w zaciszu własnego domu lub na siłowni.
1. Rozszerzenie piętra VMO
To ćwiczenie izoluje twoje VMO, ponieważ siedzenie pod ścianą nie pozwala na wsparcie twoich bioder, pośladków i ścięgien.
Użyte wyposażenie: Mata, ściana i kostka (opcjonalnie)
Mięśnie pracowały: vastus medialis skośny, mięsień czworogłowy
- Usiądź na podłodze z plecami, ramionami i pośladkami do ściany. Usiądź wysoko i zegnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej lewą stopą płasko na podłodze. Wyciągnij przed siebie prawą nogę, lekko podnosząc stopę w prawo. Przytrzymaj pod lewym kolanem, gdy obie ręce są ze sobą połączone i trzymaj prawą czwórkę zgiętą na czas trwania tego ćwiczenia.
- Wydychać. Nie odchylając się od ściany, unieś prawą nogę w górę tak wysoko, jak tylko możesz. Trzymaj tę pozycję przez 1 liczbę.
- Zrób wdech i powoli opuść prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się nie uderzać pięty w dół.
- Wykonaj 12 powtórzeń dla 3 do 4 zestawów, a następnie przełącz nogi. Jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest dość łatwe, dodaj masę kostki leżącą na udach (nie na kostce) przedłużonej nogi i wykonaj to samo ćwiczenie dla tej samej liczby powtórzeń.
Porada eksperta: Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie podnieść nogi, nie zniechęcaj się. Jest to dość powszechne i oznacza tylko, że musisz wzmocnić swoje VMO. Powinieneś jednak odczuć skurcz powyżej kolana, aby pokazać, że Twoje VMO stara się jak najlepiej. Połóż prawą rękę na wewnętrznej prawej ćwiartki tuż nad kolanem. Podczas zginania mięsień czworogłowy powinieneś czuć swoje kontraktowanie VMO. Gdy staniesz się silniejszy, będziesz mógł podnieść nogę z podłogi.
2. Boczny spadek pięty
Ten ruch pomaga wzmocnić VMO, pośladki i dolną część kręgosłupa, dzięki czemu możesz prawidłowo wykonywać rzuty i przysiady bez bólu kolan. Służy do wzmocnienia mięśni stabilizujących staw kolanowy oraz podczas rehabilitacji stawu kolanowego. Oba kolana zostaną wzmocnione w tym samym czasie w tym ćwiczeniu. Jedno kolano zawsze będzie odpychać od kroku, podczas gdy inne kolano będzie skurczone i kontrolować zejście podczas tego ćwiczenia.
Użyte wyposażenie: masy krokowe i kostki (opcjonalnie)
Mięśnie pracowały: vastus medialis skośny, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe i łydki
- Stań wysoko, lewą nogą masz wyprostowaną, ale niezamkniętą, a prawą stopę spoczywam na małym stopniu. Twoje prawe kolano powinno być lekko zgięte, a lewa stopa powinna leżeć płasko na podłodze. Twoje prawe kolano nie powinno przechodzić przez palce. Ściśnij swój rdzeń dla równowagi.
- Zrób wydech i odepchnij prawą nogę, aż obie nogi będą w pełni wyprostowane. Staraj się utrzymywać biodra na poziomie, gdy się podnosisz.
- Wykonaj wdech, skurcz lewe mięśnie czworogłowe i powoli opuść lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 15 razy dla 3 do 4 zestawów, a następnie powtórz lewą nogę na stepie i prawej nodze na podłodze, kontrolując ujemną część tego ruchu.
Porada eksperta: Użyj małego kroku. Nie chcesz odczuwać ostrego bólu w żadnym z kolan ze względu na nacisk boczny, który na niego wkładasz.
Zabierz go na następny poziom: odejmij od zera
Przyklej z tym samym niskim krokiem, aby zapewnić stabilizację i komfort w stawie kolanowym. Zawsze możesz przejść do wyższego kroku, gdy czujesz się bardziej komfortowo, a Twoje VMO staje się silniejsze. Podobnie jak poprzednie ćwiczenie, ten ruch wzmocni oba kolana w tym samym czasie.
Użyte wyposażenie: masa krokowa i kostka (opcjonalnie)
Mięśnie pracowały: VMO, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe i łydki
- Stań obiema stopami na szczycie stopnia, twarzą do przodu.
- Wdychać. Wygnij lewy mięsień czworogłowy i odsuń lewą stopę od stepownika, zginając prawe kolano, aż lewa stopa znajdzie się płasko na podłodze. Ponownie staraj się utrzymywać poziom bioder przez cały czas.
- Zrób wydech, złap swój rdzeń, odepchnij lewą stopę i wróć na steppera do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 15 razy dla 3 do 4 zestawów, a następnie przełącz nogi.
3. Przedłużenie nóg
Do wykonania tego ruchu potrzebna jest maszyna do rozbudowy nóg. Zmodyfikuje się jednak zakres ruchu, ponieważ sposób, w jaki maszyna jest powszechnie stosowana, powoduje zbyt duży nacisk na staw kolanowy. W tym ćwiczeniu pierwsze ćwiczenie "rozszerzenie piętra VMO" na zupełnie nowy poziom z dodatkowym ciężarem.
Użyte wyposażenie: maszyna do przedłużania nóg
Mięśnie pracowały: vastus medialis skośny i mięsień czworogłowy
- Ustaw siedzenie tak, aby dolna część nogi znajdowała się na kostce. Upewnij się, że Twoje kolana tworzą kąt 90 stopni.Wybierz odpowiednią masę (wykonasz to ćwiczenie obiema nogami), ścisnij mocno rdzeń i trzymaj się uchwytów, jeśli potrzebujesz.
- Zrób wydech i jednym ruchem przesuń poduszkę na nogi do samego końca, aż nogi będą w pełni wyciągnięte przed tobą.
- Wykonaj wdech, skurcz mięśnie czworogłowe i obniż nogę o 30 stopni. Obniżenie klocka o 30 stopni naprawdę zmusza twoje VMO do kontraktu. Powinieneś przynajmniej zobaczyć, że obie maszyny VMO wystawiają się na kontrakty lub przynajmniej czujesz je ręką.
- Wykonaj 15 powtórzeń dla 3 do 4 zestawów. Dostosuj wagę odpowiednio do siły, ale pamiętaj, aby zachować kąt 30 stopni tylko podczas rehabilitacji kolana.
Wariacje: Możesz wykonać pojedyncze przedłużenie nogi, zamiast używać obu nóg. Możesz również przełączać umieszczanie stóp: Zamiast tworzyć kształt diamentu z nogami skierowanymi do wewnątrz, wykonaj to ćwiczenie obiema nogami skierowanymi na zewnątrz lub skierowanymi prosto. Wszystkie te wariacje pomogą poprawić stabilność kolana i wzmocnią VMO pod każdym kątem.
4. Podnoszenie pojedynczych nóg
To ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu z lub bez wyposażenia.
Użyte wyposażenie: matowa lub płaska powierzchnia, ręcznik i kostki (opcjonalnie)
Mięśnie pracowały: vastus medialis skośny, mięsień czworogłowy, ścięgno udowe, łydki i pośladki
- Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem i lewą stopą płasko na macie. Całkowicie wyciągnij swoją prawą nogę przed siebie, dodając wagę kostki o odpowiedniej wadze do obszaru uda (w razie potrzeby ułóż ciężar na udzie, nie zakładaj go na kostkę). Jeśli po raz pierwszy wykonujesz to ćwiczenie, nie używaj wagi.
- Ściśnij rdzeń, zaciśnij prawy czworokąt i VMO i unieś prawą nogę o około 2 cale z maty i utrzymuj ją na podwyższonym poziomie przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia. Upewnij się, że nie wygrywasz plecami. Nie chcesz żadnej przestrzeni między plecami a matą.
- Wdychać. Z zaciągniętym prawym kwadratem, podnieś prawą nogę, aż twoje prawe uda będą równe z lewym udzie. Trzymaj tę pozycję przez 1 liczbę.
- Wydychaj powietrze i powoli kontroluj, opuść prawą nogę do pozycji wyjściowej, trzymając ją około 2 cali od maty.
- Powtórz 15 razy dla 3 do 4 zestawów, a następnie przełącz nogi.
Porada eksperta: Ważne jest, aby podnieść prawą nogę tylko do wysokości lewego uda. Jeśli podniesiesz ją wyżej, nie wzmacniasz kolana, stawiasz wyzwanie elastyczności stawu biodrowego. Nie o to chodzi w tym ćwiczeniu.
5. Przedłużacze kolana terminalu (TKE)
Brzmi trochę przerażająco, ale zdecydowanie ulubiony jako rozgrzewka przed treningiem.
Użyte wyposażenie: 2 opaski oporowe
Mięśnie pracowały: VMO i quadriceps
- Zapętl pasmo oporu wokół stabilnej powierzchni i przesuń drugi koniec nieco powyżej prawego kolana; twarzą w kierunku powierzchni, która utrzymuje zespół w miejscu. Zrób kilka kroków, aby zespół był napięty. Wyprostuj lewą nogę i utrzymuj prawe kolano lekko zgięte, mając prawą piętę z podłogi.
- Zrób wydech i zepchnij prawą piętę na podłogę, i naprawdę przesadzaj, skracając swój czworokąt. Ponownie, chcesz zobaczyć lub przynajmniej poczuć VMO zaostrzenie i kontraktowanie. Trzymaj tę pozycję z oporem na 1 liczbę.
- Inhale, powoli uwolnij napięcie w oporze i podnieś swoją prawą piętę do pozycji wyjściowej. Jeśli nie czułeś oporu w swojej VMO, złap grubszą opaskę lub cofnij się o krok od kotwicy, dzięki czemu zespół będzie bardziej napięty.
- Wykonaj 15 powtórzeń dla 3 do 4 zestawów, a następnie powtórz na lewej nodze.
Na wynos
Wzmocnienie mięśni i więzadeł wokół stawów kolanowych jest ważnym sposobem ich stabilizacji. Nie ma znaczenia, ile masz lat i jesteś wysportowany; wszyscy mają tendencję do odczuwania pewnego rodzaju bólu kolana w pewnym momencie swojego życia. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do przysiadu 275 funtów czy wchodzenia po schodach, powinieneś co tydzień wykonywać co najmniej jedno ćwiczenie stabilizujące kolana, aby zapobiec bólom kolan i urazom.
