Kręgosłup jest filarem, na którym spoczywa całe ciało.
Jeśli masz z tym jakiekolwiek problemy, wpłynie to na wszystkie inne narządy i części ciała.
Ale, niestety, ze względu na nowoczesny styl życia praktycznie nie ma ludzi, którzy nie mieliby żadnych problemów z plecami.
Siedzący tryb życia prowadzi do wielu patologii, takich jak: skolioza, kifoza i osteochondroza.
Ostatnia choroba staje się bardziej „młoda”. Jeśli wcześniej pierwsze objawy zaczęły pojawiać się w wieku 50 lat, teraz łatwo jest znaleźć 30-latka z pierwszymi oznakami osteochondrozy.
Musisz chronić swój kręgosłup od najmłodszych lat. Po pewnym znaku wieku zdolności regeneracyjne organizmu są zmniejszone i przywrócenie pleców będzie znacznie trudniejsze. Nawet regularne ćwiczenia nie mogą w 100% pomóc uniknąć tych problemów. Ale są specjalne ćwiczenia, które służą jako profilaktyka chorób kręgosłupa.
Jak utrzymać zdrowie kręgosłupa w rytmie współczesnego życia
Jak wspomniano wcześniej, siedzący tryb życia jest jednym z głównych powodów pogorszenia zdrowia kręgosłupa. A tutaj wszystko jest dość proste - jeśli pasywny styl życia pozbawia cię zdrowia, to odpowiednio pomaga ci aktywny tryb życia. Ale jest jedna rzecz - wszyscy jesteśmy dorośli i nie wyobrażamy sobie życia bez pracy. Praca może być inna - ktoś ma aktywną fizyczność, podczas gdy inni mają coś przeciwnego, musisz stale siedzieć przed komputerem. W tym momencie zajmiemy się tymi, którzy spędzają większość swojego życia siedząc przed ekranem.
Nawet siedzenie może być dobre i złe. I tutaj chcę powiedzieć, że musisz siedzieć prosto, w żadnym wypadku nie zgarbić się. Ponadto konieczne jest robienie przerw - często wstaje z krzesła. Na przykład możesz odłożyć rzeczy, których często używasz, poza miejsce pracy. Tak małe zmiany trybów siedzącego i stojącego są o wiele bardziej skuteczne niż myślisz. Lub za każdym razem, gdy otrzymasz połączenie, mów w pozycji stojącej. Możesz chodzić tam iz powrotem lub po prostu stać w miejscu - najważniejsze jest, aby nie pozostać zbyt długo.
Siedzenie w jednej pozycji powoduje eutanazję mięśni. Dlatego staraj się zmieniać swoją pozycję co 10-15 minut. Nie musisz siedzieć na głowie - wystarczy zmienić pozycję ciała i nóg.
Po co ćwiczyć kręgosłup w domu
W ciągu dnia ludzkie plecy są w ciągłym napięciu. Z tego powodu pojawiają się pierwsze objawy - ból, dyskomfort i ciężkość kręgosłupa. Przede wszystkim dotyczy to odcinka lędźwiowego. Wszelkie podnoszenie ciężarów negatywnie wpływa na zdrowie tego obszaru. Zwłaszcza jeśli w tym obszarze występują słabe mięśnie, wówczas cały ładunek trafia tylko do kręgosłupa i nie jest amortyzowany przez mięśnie.
Ćwiczenia mogą pomóc w rozciąganiu mięśni pleców, a także chrząstki i stawów międzykręgowych. Dzięki temu poprawi się ich odżywianie, otrzymają więcej tlenu i składników odżywczych.
Ćwiczenia na kręgosłup nie tylko pomogą zapobiegać występowaniu chorób, ale także wyleczyć niektóre z nich. Skrzywienie, osteochondroza i skolioza są leczone za pomocą prostych ćwiczeń. Ale nie powinieneś zbytnio polegać wyłącznie na nich - w przypadku poważnych patologii zdecydowanie zalecamy skonsultowanie się z lekarzem, a ćwiczenia tylko uzupełnią twoje leczenie.
Ogólne zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń kręgosłupa w domu
Dzięki samym ćwiczeniom możesz pozbyć się problemu, ale nie przyczyny. Aby najskuteczniej wyeliminować wszystkie dolegliwości, konieczne jest ponowne przemyślenie stylu życia. Istnieje kilka prostych, ale jednocześnie przydatnych wskazówek, które pomogą kręgosłupie odzyskać zdrowie.
Najpierw przestań się garbić. Samo powiedzenie sobie, że to nie wystarczy - zawsze powinieneś zachować tę myśl w głowie. W przeciwnym razie po chwili zapomnisz o tej regule. Zdrowe plecy są kluczem do prawidłowej postawy. W przeciwnym kierunku ta zasada również działa, dlatego nigdy o niej nie zapominaj.
Po drugie, podnosząc dowolne rzeczy z podłogi, szczególnie te ciężkie, nie zginaj się z tyłu i używaj do tego nóg. Zawsze powinieneś utrzymywać kręgosłup w linii prostej, unikając łuków w tym obszarze. Ponadto, jeśli coś podniesiesz, lepiej usiąść trochę i pomóc sobie nogami. W ten sposób można znacznie zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.
Trzecia zasada polega na tym, że powinieneś rozluźniać kręgosłup w ciągu dnia. Odbywa się to bardzo prosto. Mniej więcej raz na godzinę wstań i wyprostuj się. Rozciągając kręgosłup, pomożesz mu pozbyć się stresu.
Ćwiczenia kręgosłupa
Konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń, w przeciwnym razie nie będzie to miało sensu. Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń najlepiej przygotować plecy. Aby to zrobić, należy go rozgrzać. Zwykłe skłonności w różnych kierunkach, ciało się obraca - ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co tak ciężko robiłeś na wychowaniu fizycznym w latach szkolnych.
Aby rozciągnąć kręgosłup, możesz użyć zarówno regularnych podciągnięć, jak i podciągnięć na poziomym pasku. Druga opcja pozwoli ci bardzo skutecznie rozciągnąć mięśnie pleców i umieścić wszystkie kręgi.
Ćwiczenie nr 1 - nachylenie ciała. Stań prosto, ramiona na pasie, stopy na szerokość barków. Pochyl się do przodu z rękami dotykającymi podłogi, a następnie pochyl się do tyłu, opierając dłonie na pasku. Ruchy należy wykonywać z maksymalną amplitudą. Przechyl do przodu i do tyłu - jedno powtórzenie, wykonaj 20 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 2 - stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, dłonie zapnij w zamku nad głową. Przechyl w lewo-prawo-przód-tył. Spróbuj zrobić z maksymalną amplitudą, ale nie rań się.
Ćwiczenie nr 3 - mała książeczka. Stań prosto, stopy na szerokość barków. Oprzyj się na ciele i chwyć dłońmi mięśnie łydek. Od tej pozycji przechylaj w górę i w dół z niewielką amplitudą. Wykonaj około 10 takich małych nachyleń, a następnie, opierając dłonie na pasku, pochyl się do tyłu.
Ćwiczenie nr 4 - obraca się ciało. Pozycja - stojące, zgięte ramiona przed sobą trzymają się w stawach łokciowych. Z tej pozycji wykonaj ruchy ciała najpierw w lewo, a następnie w prawo. Postaraj się uzyskać maksymalną amplitudę, aby poczuć napięcie mięśni.
Ćwiczenie 5 - rozciąganie dolnej części pleców. Pozycja - leżenie na plecach, ręce w różnych kierunkach, nogi uniesione. Z tej pozycji połóż stopy na podłodze najpierw w lewo, a następnie w prawo, pozostawiając je wyprostowane. W tym ćwiczeniu tylko dolne ciało powinno się poruszać; ciało jest nieruchome.
Ćwiczenie nr 6 - brydża. Pozycja - leżenie, nogi zgięte w kolanach. Połóż dłonie na podłodze, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Z tej pozycji unieś ciało i zegnij jak najwięcej kręgosłupa. W tej pozycji poczekaj 30 sekund, następnie odpocznij i powtórz ponownie.
Ćwiczenie nr 7 - kat. Pozycja wyjściowa - stojąc na czworakach, plecy są pochylone. Podczas wydechu pochyl się w górę w okolicy kręgosłupa, pochylając jednocześnie głowę do ciała.
Zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa według Bubnovsky'ego
Bubnovsky Siergiej Michajłowicz jest doktorem nauk medycznych, który zaproponował całkowicie nowe podejście do leczenia kręgosłupa. Jego metodą jest leczenie bez żadnych leków lub operacji. Opracował specjalny system ćwiczeń, który pomaga przywrócić zdrowie kręgosłupa w każdym wieku. Ponadto wynalazł specjalny symulator do tego samego celu. Ale dokładniej przeanalizujemy zestaw ćwiczeń.
Ćwiczenie nr 1 - rower. Pozycja - leżenie na podłodze, ręce za głową, nogi zgięte w kolanach. Podnosząc górną część ciała, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, dotykając go lewym łokciem. Następnie weź i wyprostuj nogę i powtórz na drugą stronę. Powtórz z każdej strony 15-20 razy.
Ćwiczenie nr 2 - skarpetki dotykowe. Pozycja - leżenie na podłodze z wyciągniętymi rękami, a także leżenie na podłodze. Podnieś jednocześnie nogi i ciało, aby dłonie dotykały skarpet. Ćwiczenie to nie tylko pomoże utrzymać zdrowie pleców, ale także dobrze obciąży mięśnie brzucha.
Ćwiczenie nr 3 - rozciąganie. Pozycja - leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Weź głęboki oddech i podczas wydechu podnieś ręce do góry i umieść je nad głową. Jednocześnie staraj się maksymalnie rozciągać ciało.
Ćwiczenie nr 4 - unosząc kolana do klatki piersiowej. Pozycja - leżąc na plecach, całe ciało jest proste, ramiona wzdłuż ciała. Unieś jedno kolano i siłą rąk przyciśnij je mocniej do klatki piersiowej. Poczekaj 10 sekund w tej pozycji, a następnie zmień nogi.
Ćwiczenie nr 5 - chodzenie po pośladkach. Pozycja - siedzenie, nogi wyciągnięte do przodu, ramiona prosto przed sobą. Z tej pozycji zacznij iść do przodu, używając skurczu mięśni pośladków.
Ćwiczenie 6 - zgięcie w dolnej części pleców. Pozycja - stojąca, ręce za głową, nogi rozstawione na szerokość barków. Sięgnij prawym łokciem do lewego kolana i odwrotnie. Z każdej strony 15-20 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 7 - przechyl stopy do siebie. Pozycje - siedzenie, nogi proste. Złap jedną nogę i pociągnij ją tak blisko siebie, jak to możliwe.
Ćwiczenie nr 8 - łódź. Pozycja - leżenie na brzuchu, nogi proste, ramiona wyciągnięte do przodu. Z tej pozycji lekko podnieś nogi i ręce, aby tylko ciało spoczywało na podłodze. W tej pozycji połóż się na 30 sekund.
