Korzyści z ćwiczeń aerobowych
Jednym z najlepszych ćwiczeń dla twojego serca - bez względu na płeć, wiek czy wagę - są ćwiczenia aerobowe. Aktywność aerobowa wpływa na serce, płuca i przepływ krwi w następujący sposób:
- Oddychasz szybciej i głębiej, maksymalizując ilość tlenu we krwi.
- Twoje serce bije szybciej, zwiększając przepływ krwi do mięśni i z powrotem do płuc.
- Twoje naczynia włosowate rozszerzają się, aby dostarczyć więcej tlenu do mięśni.
Jak to pomaga twojemu sercu? Po pierwsze, wzmacnia twoje serce i powoduje adaptację mięśni. Kiedy twoje serce jest silniejsze, a mięśnie są bardziej sprawne, twoje serce nie musi bić tak szybko w spoczynku. Pompuje również krew bardziej efektywnie, poprawiając przepływ krwi w całym ciele.
Ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc w utracie i utrzymaniu wagi, a także w obniżeniu ciśnienia krwi. Może pomóc w utrzymaniu tętnic w czystości poprzez obniżenie poziomu "złego" cholesterolu lub lipoproteiny o niskiej gęstości we krwi. Pomaga również podnieść poziom "dobrego" cholesterolu lub lipoproteiny o dużej gęstości. Może to prowadzić do zmniejszenia tworzenia się płytki nazębnej w tętnicach.
W sumie wpływ regularnych umiarkowanych ćwiczeń na ogólne ryzyko sercowo-naczyniowe może być dramatyczny.
Rodzaje ćwiczeń aerobowych
AHA zachęca mężczyzn do wykonywania co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych na tydzień. Możesz przerwać tę aktywność na pięć 30-minutowych sesji. Lub możesz ćwiczyć częściej w krótszych sesjach od 10 do 15 minut.
Możesz uczestniczyć w różnych zajęciach, aby osiągnąć swoje cele ćwiczeń aerobowych. Na przykład AHA zaleca spacery, pływanie lub jazdę na rowerze. Te zajęcia oferują pełny zakres korzyści dla twojego serca opisanych powyżej. Najważniejszą rzeczą jest wybrać coś, co lubisz robić, więc będziesz trzymać się tego.
Pieszy
Chodzenie jest ćwiczeniem o niskim wpływie, które jest bezpiecznie dostępne dla dorosłych o większości poziomów sprawności. Regularne, energiczne chodzenie może zmniejszyć ryzyko zawału serca. Może również obniżyć szanse na rozwój innych chronicznych schorzeń.
Chociaż chodzenie jest delikatną czynnością, nadal ważne jest rozgrzewkę. Poświęć pierwsze pięć minut na spacerowanie powoli, aby rozgrzać mięśnie, zanim zwiększysz swoje tempo. Chodź tylko tak daleko i szybko, jak możesz wygodnie. Przestań wykonywać ćwiczenia, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy sercowo-naczyniowe, takie jak ból w klatce piersiowej lub zawroty głowy.
Pływanie
Według Harvard Medical School, bardziej energiczne zajęcia mogą zrobić jeszcze więcej dla twojego serca niż chodzenie. Kiedy naukowcy porównali miary zdrowia układu krążenia u prawie 46 000 mężczyzn i kobiet, ci, którzy pływali lub biegali regularnie, wyszli na wierzch. W badaniu badano ciśnienie krwi u uczestników, poziom cholesterolu i wydajność energetyczną. Znalazło to korzyść we wszystkich tych parametrach.
W innym badaniu obejmującym ponad 40 000 mężczyzn naukowcy porównali wskaźniki śmiertelności wśród spacerowiczów, biegaczy, pływaków i osób siedzących. W ciągu średniego okresu obserwacji wynoszącego 13 lat zmarło tylko 2 procent pływaków. Dla porównania, 8 procent biegaczy, 9 procent piechurów i 11 procent nieaktywnych osób odeszło.
Pływanie oferuje wspaniały trening dla serca i płuc. Szkoli cię także w celu efektywniejszego wykorzystania tlenu. Może to pomóc w obniżeniu tętna spoczynkowego i częstości oddechów.
Jeśli zdecydujesz się wprowadzić pływanie do rutyny, zacznij powoli. Rozpocznij każdą sesję od 5 do 10 minut powolnego pływania, aby rozgrzać. Stopniowo zwiększaj liczbę okrążeń, które płyniesz. Wraz ze wzrostem poziomu komfortu i sprawności możesz dodawać różne pociągnięcia i zwiększać szybkość. Jeśli nie jesteś silnym pływakiem, wiele basenów oferuje lekcje, które pomogą dorosłym rozwinąć umiejętności.
Jazda na rowerze
Jeśli nie jesteś duży na wodzie, ale szukasz aerobowego wyzwania, pomyśl o jeździe na rowerze. Według Harvard Medical School, badanie ponad 800 mężczyzn łączyło regularną jazdę na rowerze z 29-procentową redukcją śmiertelności z powodu zatrzymania krążenia. Korzyści sercowo-naczyniowe związane z jazdą na rowerze są podobne do biegania, co oznacza, że dostajesz dużo pieniędzy za swoje pieniądze.
Jeśli nie masz doświadczenia w jeździe na rowerze lub od jakiegoś czasu nie jeździłeś na rowerze, spróbuj jeździć na stacjonarnym rowerze na siłowni. Rowery stacjonarne zapewniają takie same korzyści dla zdrowia serca, jak kolarstwo na świeżym powietrzu, a jednocześnie zapewniają bezpieczniejsze środowisko do rozwijania umiejętności. Możesz także zmniejszyć intensywność treningu, aby odzwierciedlić aktualny poziom sprawności.
Na wynos
Regularne umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą pomóc stracić nadwagę, wzmacniając serce i płuca. Możesz spróbować różnych aktywności, takich jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze. Jeśli wolisz sport, zastanów się nad planowaniem regularnych koszykówki, tenisa lub gier w squasha w swoim kalendarzu. Nawet popychanie kosiarki dookoła dziedzińca może dać ci trening sercowo-naczyniowy. Jeśli zdecydujesz się na bardziej wymagające ćwiczenia, przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem.
Oprócz ćwiczeń aerobowych powinieneś również uwzględnić ćwiczenia wzmacniające i rozciągające w rutynie. Może to poprawić ogólną wytrzymałość, siłę i elastyczność. Dając swoje serce i ciało wszechstronnemu treningowi, możesz zwiększyć swoje szanse na zdrowszą przyszłość.
