Przegląd
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy go przyswoić, najważniejsza jest dieta z odpowiednią ilością białka.
Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów sugerują, że dzienne kalorie powinny składać się z:
- 10 do 35 procent białka
- 45 do 65 procent z węglowodanów
- 20 do 35 procent tłuszczu
Zalecana dzienna dieta białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Badania sugerują jednak, że sportowcy korzystają z większej ilości białka, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Ci, którzy często i konsekwentnie podnoszą wagę lub ćwiczą odporność, mogą odnieść korzyść ze spożywania od 1,3 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
Oznacza to, że aktywny 180-funtowy samiec powinien spożywać około 106 do 147 gramów białka dziennie w celu zwiększenia mięśni. Aktywna kobieta o wadze 140 funtów powinna spożywać od 83 do 114 gramów białka dziennie.
Czy istnieje optymalny czas na spożycie tego białka? Podczas gdy uderzenie w ogólną dzienną dawkę jest najważniejsze, badania sugerują, że czas białek może mieć znaczenie.
Badania są mieszane na temat tego, czy spożywanie białka bezpośrednio po treningu ma korzystny wpływ na wzrost mięśni. Kilka badań pokazuje, że białko spożywane przed snem może rzeczywiście sprzyjać wzrostowi mięśni.
Nauka stojąca za tym
Białko dostarcza aminokwasów, które budują nasze mięśnie. Nasze mięśnie naprawiają się i rosną podczas snu. W tym czasie hormon wzrostu jest podwyższony. Hormon ten wspomaga wzrost mięśni i zmniejsza tkankę tłuszczową.
Badania wykazały, że jeśli spożyjesz wystarczającą ilość białka tuż przed snem, w pełni wykorzystasz ten wzrost hormonu wzrostu i zmaksymalizujesz przyrost mięśni. Dzieje się tak, ponieważ dostarczasz aminokwasy potrzebne do naprawy i wzrostu.
W badaniu z 2012 roku oceniono wpływ jedzenia białka przed snem u 16 zdrowych młodych mężczyzn. Podjęli jedną walkę w podnoszeniu ciężarów wieczorem i dostarczyli 20 gramów białka natychmiast po wysiłku. Trzydzieści minut przed snem ośmiu mężczyzn spożyło napój zawierający 40 gramów kazeiny. Tempo syntezy białek mięśniowych wzrosło u ośmiu mężczyzn spożywających napój kazeinowy przed snem. Dostarczyło to dowodów na to, że białko zwiększa regenerację w ciągu nocy.
W innym badaniu z 2015 r. Monitorowano 44 młodych mężczyzn, którzy ukończyli 12-tygodniowy program szkolenia w zakresie oporu. Wszyscy uczestnicy spożyli dietę wysokobiałkową (1,3 grama białka na kilogram masy ciała). Jedna grupa spożywała napój przed snem zawierający 27,5 gram białka i 15 gramów węglowodanów. Druga grupa otrzymała napój placebo. Grupa spożywająca napój białkowy zauważyła większą poprawę siły mięśni, rozmiaru mięśni i rozmiaru włókien mięśniowych.
Jednak oba te badania miały ograniczenia. W obu badaniach nie jest jasne, czy zwiększenie całkowitej dziennej dawki białka lub spożycie białka, szczególnie przed snem, spowodowało przyrost mięśni.
Jednak ogólny dorobek naukowy dotyczący spożycia białka i wzrostu mięśni doprowadził Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego do zajęcia stanowiska, że "białko prezentowane (~ 30-40 g) przed snem może ostro zwiększyć MPS [syntezę białek mięśniowych] i metaboliczne Oceniaj przez całą noc. Zalecają spożycie białka przez noc dla sportowców trenujących wcześnie rano bez jedzenia lub wieczorem po kolacji.
W innym badaniu z 2015 r. Porównującym przekąski węglowodanowe weryfikuje przekąski białkowe przed snem, grupa białek poprawiła metabolizm.
Czy to jest dla wszystkich?
W badaniu z 2011 r. Badano utratę masy mięśniowej wraz z wiekiem. Szesnastu "zdrowych starszych mężczyzn" brało udział w badaniu. Osiem połkniętej kazeiny, wolno trawione białko, przed snem. Druga połowa miała placebo. Osoby spożywające białko kazeinowe wykazywały bardziej pozytywny bilans białek w całych częściach ciała. Oznacza to, że dietetyczne białko przed snem sprzyja wzrostowi mięśni, nawet u starszych i mniej aktywnych osób.
Jednak inne ostatnie badania pokazują, że u osób siedzących, z nadwagą, przekąska przed snem zwiększa poziom insuliny następnego dnia rano. Może to potencjalnie prowadzić do zwiększenia masy ciała. Wydaje się, że dotyczy to zarówno białka, jak i węglowodanów. Dlatego korzyści płynące z nocnej przekąski białkowej przed snem najlepiej widać u sportowców, codziennych ćwiczących lub osób starszych.
Co powinieneś zjeść?
Jeśli chcesz zwiększyć wzrost mięśni podczas snu, co powinieneś jeść? Przeciętny dorosły powinien dążyć do czegoś z około 10 do 20 gramów białka.
Dobrymi źródłami białka są:
- drób
- ryby i owoce morza
- tofu
- rośliny strączkowe, soczewica i groszek
- Grecki jogurt, twarożek i ser ricotta
- jajka
- orzechy
Około 3 uncje kurczaka, łososia, 90 procent chudej mielonej wołowiny lub 1 filiżanka ugotowanej fasoli lub soczewicy pomoże ci osiągnąć 20 gramowy znak białka. Niektóre odpowiednie wysokobiałkowe przekąski obejmują:
- 1 szklanka 1-procentowego mleka z twarożku
- jedna kromka chleba z masłem orzechowym i szklanką 1 procenta mleka
- pojemnik na jedną porcję zwykłego greckiego jogurtu z jagodami
- trzy jajka na twardo
Wysokobiałkowe przepisy
- kurczak bruschetta, z kolorowymi pomidorami cherry i bazylią
- Tilapia z chudej cytryny, z kremowym sosem cytrynowym
- żubrowe suwaki z roztopionym serem i plasterkiem pomidora
- duszona soczewica z warzywami, doskonała w chrupiącym pieczywie
- najwyższej jakości wegańskie burrito proteinowe, wypełnione komosa ryżową i czarną fasolą
Suplementy a prawdziwa żywność
Podczas gdy proszki proteinowe, koktajle i batoniki mogą również dostarczać odpowiedniej ilości białka, lepiej spożywać, zamiast jedzenia, zamiast większości posiłków.
Suplementy te nie oferują takich samych składników odżywczych jak całe pożywienie, takie jak chude mięso, jaja lub jogurt.Często są też pakowane w cukier lub sztuczne słodziki i mogą zawierać dużo kalorii. Co więcej, suplementy nie są ściśle regulowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków. To powiedziawszy, wyżej wymienione badania wykorzystywały suplementy białkowe, a nie mieszane posiłki białkowe.
Jeśli masz problemy z zaspokojeniem dziennej zalecanej kaloryczności lub zapotrzebowania na białko, wstrząs białkowy może być dobrym rozwiązaniem. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca około 2 600 kalorii dziennie dla średnio aktywnego mężczyzny i 2000 kalorii dziennie dla umiarkowanie aktywnej kobiety do utrzymania wagi. Jeśli zamierzasz schudnąć, Twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie niższe.
Na wynos
Jeśli chcesz zachęcić mięśnie do ćwiczeń, zastanów się nad dodaniem białka do późnej nocy. Dostarczając aminokwasów, które twoje mięśnie potrzebują do naprawy i odbudowy podczas snu, możesz zyskiwać podczas drzemki.
