Dodany cukier jest prawdopodobnie najgorszym składnikiem nowoczesnej diety.
Jest związany z wieloma poważnymi chorobami, w tym z otyłością, chorobami serca, cukrzycą i rakiem.
Co więcej, większość ludzi spożywa zbyt dużo cukru i często nie ma pojęcia.
Na szczęście istnieje wiele sposobów na słodzenie żywności bez dodawania cukru. W tym artykule omówiono 8 zdrowych alternatyw, z których możesz skorzystać.
Dlaczego Sugar jest złe dla Ciebie
Na początek nie ma po prostu nic dobrego w cukrze. Nie zawiera białka, niezbędnych tłuszczów, witamin i minerałów. W diecie naprawdę nie ma takiej potrzeby.
W rzeczywistości istnieje wiele powodów, dla których powinieneś tego unikać.
Cukier zakłóca działanie hormonów w organizmie, które regulują głód i sytość. Może to prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii i przyrostu masy ciała (1, 2).
Działa szkodliwie na metabolizm, co może prowadzić do zwiększonego przechowywania insuliny i tłuszczu. W rzeczywistości wiele badań znalazło silny związek między cukrem a otyłością (3, 4).
Mówiąc najprościej, ludzie, którzy spożywają najwięcej cukru są znacznie bardziej narażeni na nadwagę lub otyłość niż ci, którzy spożywają najmniej.
Wysokie spożycie cukru wiąże się również z niektórymi z najbardziej śmiertelnych chorób na świecie, w tym chorobami serca, cukrzycą i rakiem (5, 6, 7).
Co więcej, cukier uzależnia. Powoduje on uwalnianie dopaminy w centrum nagrody w mózgu, co jest tą samą reakcją aktywowaną przez uzależniające leki. Prowadzi to do apetytu i może prowadzić do przejadania się (8).
Krótko mówiąc, cukier jest niezwykle niezdrowy i należy go unikać za wszelką cenę. Zamiast tego rozważ następujące 8 alternatyw.
1. Stevia
Stevia jest naturalnym słodzikiem, który jest pozyskiwany z liści południowoamerykańskiego krzewu znanego naukowo jako Stevia rebaudiana.
Zawiera zero kalorii i nie ma żadnych znanych powiązań z przyrostem masy ciała.
W rzeczywistości badania na ludziach wykazały, że stewia nie wiąże się z żadnymi niekorzystnymi skutkami dla zdrowia (9, 10).
Stewia nie tylko jest uważana za bezpieczną, ale wiąże się także z pewnymi korzyściami zdrowotnymi.
Kilka badań pokazuje, że stewiozyd, który jest jednym ze słodkich związków w stewii, może obniżyć wysokie ciśnienie krwi o 6-14% (11, 12, 13).
Wykazano także, że obniża poziom cukru we krwi i insuliny, co może pomóc w walce z cukrzycą (14, 15).
Warto zauważyć, że dwa różne słodkie związki wyekstrahowane z rośliny stewii - stewiozydu i rebaudiozydu A - mają nieco inne smaki.
Typowo dostępne w postaci proszku lub cieczy, produkty oznaczone jako "stewia" mogą zawierać jeden lub oba te związki w różnych ilościach.
Dlatego niektóre odmiany smakują lepiej niż inne i może zaistnieć potrzeba eksperymentowania, aby znaleźć odpowiednią dla siebie.
Biorąc wszystko pod uwagę, jeśli chcesz coś słodzić, stewia jest prawdopodobnie najzdrowszym wyborem.
Podsumowanie: Stewia jest w 100% naturalna, zawiera zero kalorii i nie ma znanych negatywnych skutków zdrowotnych. Wykazano, że obniża poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.
2. Ksylitol
Ksylitol to alkohol cukrowy o słodkości podobnej do cukru. Jest pozyskiwany z kukurydzy lub brzozy i znajduje się w wielu owocach i warzywach.
Ksylitol zawiera 2,4 kalorii na gram, co stanowi o 40% mniej kalorii niż cukier.
Nie podnosi również poziomu cukru we krwi ani insuliny (16).
Większość szkodliwych skutków związanych ze zwykłym cukrem wynika z wysokiej zawartości fruktozy. Jednak ksylitol zawiera zero fruktozy i dlatego nie ma szkodliwych skutków związanych z cukrem.
Wręcz przeciwnie, ksylitol wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Kilka badań wskazuje, że może poprawić zdrowie jamy ustnej, zmniejszając ryzyko ubytków próchnicy i próchnicy zębów (17, 18, 19, 20).
Ponadto ksylitol zwiększa wchłanianie wapnia przez organizm. Jest to korzystne nie tylko dla zębów, ale także dla gęstości kości, które mogą pomóc w ochronie przed osteoporozą (21, 22, 23, 24).
Ksylitol jest ogólnie dobrze tolerowany, ale zjedzenie go za dużo może wywołać skutki uboczne trawienia, takie jak gaz, wzdęcia i biegunka.
Należy również pamiętać, że ksylitol jest wysoce toksyczny dla psów. Jeśli jesteś właścicielem psa, możesz chcieć trzymać ksylitol poza zasięgiem lub unikać trzymania go w domu.
Podsumowanie: Ksylitol to alkohol cukrowy, który zawiera o 40% mniej kalorii niż cukier. Jedzenie może oferować korzyści stomatologiczne i chronić przed osteoporozą.
3. Erytrytol
Podobnie jak ksylitol, erytrytol jest alkoholem cukrowym, ale zawiera jeszcze mniej kalorii.
Przy zaledwie 0,24 kalorii na gram erytrytol zawiera 6% kalorii zwykłego cukru.
Smakuje prawie tak samo jak cukier, dzięki czemu jest łatwy w użyciu.
Twoje ciało nie ma enzymów rozkładających erytrytol, więc większość z nich jest wchłaniana bezpośrednio do krwioobiegu i wydalana z moczem w postaci niezmienionej (25).
Dlatego wydaje się, że nie ma szkodliwych skutków, jakie ma regularny cukier.
Ponadto erytrytol nie podnosi poziomu cukru we krwi, insuliny, cholesterolu ani triglicerydów (26).
Jest uważany za bezpieczny do spożycia przez ludzi i jest bardzo dobrze tolerowany (27, 28, 29).
Badania na ludziach nie wykazują skutków ubocznych erytrytolu, gdy są spożywane codziennie z jednym gramem na funt (0,45 kg) masy ciała, chociaż wyższe dawki mogą prowadzić do niewielkich problemów z trawieniem u niektórych osób.
Podsumowanie: Erytrytol to alkohol cukrowy, który smakuje prawie dokładnie jak cukier, ale zawiera tylko 6% kalorii. Jest to doskonała alternatywa dla cukru, szczególnie dla osób z nadwagą lub cukrzycą.
4. Syrop Yacon
Syrop Yacon jest pozyskiwany z rośliny yacón, która pochodzi z Ameryki Południowej i jest naukowo znana Smallanthus sonchifolius.
Smakuje słodko, jest ciemna i ma gęstą konsystencję podobną do melasy.
Ostatnio zyskał popularność jako dodatek do odchudzania po tym, jak został polecony Dr Oz Show, program telewizyjny prowadzony przez słynnego amerykańskiego lekarza.
Podczas gdy jedno małe badanie wykazało, że syrop yaconowy spowodował znaczną utratę wagi u kobiet z nadwagą, potrzeba więcej badań, aby potwierdzić to twierdzenie (30).
Syrop Yacon zawiera 40-50% fruktooligosacharydów, które są specjalnym rodzajem cząsteczki cukru, którego organizm ludzki nie trawi.
Ponieważ te cząsteczki cukru nie są trawione, syrop yacon zawiera jedną trzecią kalorii zwykłego cukru lub około 1,3 kalorii na gram.
Co więcej, badania wykazują, że fruktooligosacharydy mogą zmniejszać stężenie hormonu głodowego, co może zmniejszać apetyt i pomagać w jedzeniu mniej (31,32).
Karmią one także przyjazne bakterie w jelitach, które są niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
Posiadanie zdrowych bakterii jelitowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy i otyłości, poprawą odporności i lepszym funkcjonowaniem mózgu (33, 34, 35, 36, 37).
Syrop Yacon jest ogólnie uważany za bezpieczny, ale spożywanie dużych ilości może prowadzić do nadmiaru gazu, biegunki lub ogólnego dyskomfortu trawiennego.
Kolejną wadą syropu z yacon jest to, że nie można go ugotować ani upiec, ponieważ wysokie temperatury rozkładają strukturę fruktooligosacharydów (38).
Zamiast tego można użyć syropu Yacon, aby słodzić kawę lub herbatę, dodać ją do sosów sałatkowych lub wymieszać z płatkami owsianymi.
Podsumowanie: Syrop Yacon zawiera jedną trzecią kalorii zwykłego cukru. Jest także bardzo bogaty w fruktooligosacharydy, które odżywiają dobre bakterie w jelicie i mogą pomóc w utracie wagi.
5-8. Cukry "mniej złe"
Istnieje kilka naturalnych substancji słodzących, których zdrowi ludzie często używają zamiast cukru. Należą do nich cukier kokosowy, miód, syrop klonowy i melasa.
Chociaż te naturalne słodziki mogą zawierać jeszcze kilka składników odżywczych niż zwykły cukier, organizm nadal metabolizuje je w ten sam sposób.
Biorąc to pod uwagę, naturalne słodziki wymienione poniżej są nieco "mniej szkodliwe" niż zwykły cukier. Niemniej jednak nadal są to formy cukru.
5. Cukier kokosowy
Cukier kokosowy ekstrahuje się z soku z palmy kokosowej.
Zawiera kilka składników odżywczych, w tym żelazo, cynk, wapń i potas, a także przeciwutleniacze.
Ma również niższy indeks glikemiczny niż cukier, co może częściowo wynikać z jego zawartości inuliny.
Inulina jest rodzajem błonnika, który wykazał spowolnienie wchłaniania glukozy (39).
Niemniej jednak cukier kokosowy ma nadal bardzo wysoką kaloryczność, zawierającą taką samą liczbę kalorii na porcję, co zwykły cukier.
Jest też bardzo bogaty w fruktozę, co jest głównym powodem, dla którego zwykły cukier jest tak niezdrowy.
Pod koniec dnia cukier kokosowy jest bardzo podobny do zwykłego cukru stołowego i powinien być stosowany oszczędnie.
Podsumowanie: Cukier kokosowy zawiera niewielką ilość błonnika i składników odżywczych. Dlatego jest nieco "mniej szkodliwy" niż zwykły cukier. Jest jednak nadal bogaty w fruktozę i powinien być spożywany z umiarem.
6. Kochanie
Miód to gęsty, złoty płyn wytwarzany przez pszczoły miodne.
Zawiera śladowe ilości witamin i minerałów, a także mnóstwo korzystnych przeciwutleniaczy (40).
Jedzenie miodu może pomóc w podniesieniu poziomu przeciwutleniaczy we krwi. Wysokie poziomy antyoksydantów we krwi wiążą się z niższym ryzykiem choroby (41, 42).
W rzeczywistości okazało się, że miód poprawia kilka czynników ryzyka choroby.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie miodu przez osiem tygodni znacznie obniżyło "zły" poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi u osób z cukrzycą (43).
Zwiększył również "dobry" cholesterol HDL. Jednak w tym samym badaniu zwiększył się poziom cukru we krwi zwany HbA1c, co nie jest dobre.
Inne badanie wykazało, że jedzenie miodu obniżyło poziom białka C-reaktywnego (CRP), który jest miarą stanu zapalnego (44).
Obniżyło także homocysteinę, kolejny marker krwi związany z chorobą.
Ponadto oba te badania wykazały, że miód miał nieco mniej szkodliwy wpływ na poziom cukru we krwi i metabolizm niż zwykły cukier.
Ale mimo że badania wykazały, że miód ma obiecujące korzyści zdrowotne, nadal zawiera fruktozę, która może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych.
W skrócie, miód jest nadal cukrem i nie jest całkowicie nieszkodliwy.
Podsumowanie: Miód zawiera przeciwutleniacze i niewielkie ilości witamin i minerałów. Może oferować pewne korzyści zdrowotne, ale pod koniec dnia wciąż jest cukrem i nie powinien być nadmiernie spożywany.
7. Syrop klonowy
Syrop klonowy to gęsty, słodki płyn, który powstaje poprzez gotowanie soku z klonów.
Zawiera przyzwoitą ilość minerałów, w tym wapnia, potasu, żelaza, cynku i manganu.
Zawiera również co najmniej 24 różne typy przeciwutleniaczy (45).
Kilka badań z użyciem probówek wykazało, że syrop klonowy może nawet mieć korzyści przeciwnowotworowe, ale potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić (46, 47).
Chociaż syrop klonowy zawiera pewne korzystne składniki odżywcze i przeciwutleniacze, jest bardzo bogaty w cukier. Ma nieco niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier, więc może nie podnosić poziomu cukru we krwi tak szybko, ale nadal będzie je podnosić (48).
Podobnie jak cukier kokosowy i miód, syrop klonowy jest nieco lepszym rozwiązaniem niż zwykły cukier, ale nadal powinien być spożywany z umiarem.
Podsumowanie: Syrop klonowy zawiera niektóre minerały i ponad 24 różnych przeciwutleniaczy. Jest nieco "mniej szkodliwy" niż zwykły cukier, ale nie powinieneś z niego wychodzić.
8. Melasa
Melasa jest słodką, brązową cieczą o gęstej konsystencji przypominającej syrop. Jest zrobiony z wrzącej trzciny cukrowej lub soku z buraków cukrowych.
Zawiera garść witamin i minerałów, a także kilka przeciwutleniaczy.
W rzeczywistości czarna melasa jest większa w przeciwutleniaczach niż miód i syrop klonowy (49).
Ponadto wysoka zawartość potasu i wapnia może korzystnie wpływać na zdrowie kości i serca (50, 51, 52).
Ogólnie rzecz biorąc, melasa jest doskonałym zamiennikiem rafinowanego cukru, ale nie ma powodu, aby dodawać go do diety, ponieważ wciąż jest to cukier.
Podsumowanie: Melasa zawiera składniki odżywcze, które wspomagają zdrowie kości i serca i może pomóc regulować poziom cukru we krwi. Mimo to nadal jest bogaty w cukier i należy go spożywać oszczędnie.
Unikaj zastępowania cukru tymi słodzikami
Niektóre alternatywne substancje słodzące mogą spowodować więcej szkód niż pożytku. Niektóre mogą być nawet bardziej niebezpieczne niż cukier.
Poniżej znajdują się substytuty cukru, których powinieneś unikać.
Nektar z agawy
Nektar z agawy wytwarzany jest przez agawę.
Często jest sprzedawany jako zdrowa alternatywa dla cukru, ale jest prawdopodobnie jednym z najbardziej niezdrowych substancji słodzących na rynku.
Składa się z 85% fruktozy, która jest znacznie wyższa niż zwykły cukier (53).
Jak wcześniej wspomniano, duże ilości fruktozy są silnie związane z otyłością i innymi poważnymi chorobami.
Podsumowanie: Mimo że jest on sprzedawany jako zdrowa alternatywa dla cukru, nektar z agawy zawiera jeszcze więcej fruktozy niż cukru i należy go unikać.
Syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) to słodzik wyprodukowany z syropu kukurydzianego.
Jest powszechnie stosowany do słodzenia przetworzonej żywności i napojów bezalkoholowych.
Jak sama nazwa wskazuje, jest bardzo bogaty w fruktozę.
Może zwiększyć ryzyko przybrania na wadze, otyłości, cukrzycy i innych poważnych chorób, takich jak rak (54, 55, 56, 57).
Jest równie zły jak cukier i należy go unikać za wszelką cenę.
Chociaż zazwyczaj nie używasz HFCS jako indywidualnego składnika w twoich przepisach w domu, jest on powszechnie spotykany w sosach, sosach sałatkowych i innych przyprawach, z których możesz być gotowany.
Podsumowanie: Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy ma także wysoką zawartość szkodliwej fruktozy i należy go całkowicie unikać.
Dolna linia
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z wieloma śmiertelnymi chorobami, w tym z otyłością, cukrzycą, chorobami serca i rakiem.
Słodziki w tym artykule są dobrymi alternatywami, choć kluczowym słowem jest tutaj alternatywy - co oznacza, że powinny być stosowane zamiast cukru rafinowanego.
Stevia jest prawdopodobnie najzdrowszą opcją, a następnie ksylitol, erytrytol i syrop yacon.
"Mniej złe" cukry, takie jak syrop klonowy, melasa i miód są nieco lepsze niż zwykły cukier, ale powinny być nadal stosowane oszczędnie.
Jak w przypadku większości rzeczy w żywieniu, umiarkowanie jest kluczowe.
