Jedzenie zbyt dużej ilości cukru jest jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciała. Może mieć wiele negatywnych skutków dla twojego zdrowia.
Wykazano, że przyczynia się do otyłości, cukrzycy typu 2, choroby serca, raka i próchnicy zębów (1, 2, 3, 4, 5).
Chociaż cukier występuje naturalnie w żywności, takich jak owoce i warzywa, ten rodzaj ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i jest uważany za bardzo zdrowy.
Owoce i warzywa zawierają również dużo zdrowych witamin i minerałów.
Niebezpieczeństwo pochodzi z dodany cukry w przetworzonej żywności.
Przeciętny Amerykanin spożywa obecnie około 17 łyżeczek (68 gramów) dodanego cukru dziennie (6).
Jest to znacznie więcej niż górny dzienny limit zalecany przez niektórych ekspertów, czyli 6 łyżeczek (25 gramów) dla kobiet i 9 łyżeczek (37 gramów) dla mężczyzn (7).
W tym artykule wymieniono 14 prostych sposobów na powstrzymanie jedzenia tak dużej ilości cukru.
1. Odetnij napoje napełnione cukrem
Niektóre popularne napoje zawierają kupę dodanego cukru.
Napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje dla sportowców i napoje owocowe stanowią zdumiewające 44% dodatku cukru w amerykańskiej diecie (8).
Tak zwane "zdrowe" napoje, takie jak koktajle i soki owocowe, wciąż mogą zawierać podlewane ilości tego napoju.
Na przykład 15,2 uncji (450 ml) 100% soku jabłkowego zawiera więcej niż 12 łyżeczek (49 gramów) (9).
Twoje ciało nie rozpoznaje kalorii z napojów w taki sam sposób, jak przy jedzeniu. Napoje nie sprawiają, że czujesz się pełny, więc ludzie, którzy spożywają dużo kalorii z napojów, nie jedzą mniej, aby zrekompensować (10).
Badania konsekwentnie wykazały, że zmniejszenie spożycia słodkich napojów może pomóc w utracie wagi (11, 12, 13).
Oto kilka lepszych opcji niższego cukru:
- Woda: Jest bezpłatny i ma zero kalorii.
- Woda gazowana z wyciskaniem świeżej cytryny lub limonki: Domowa soda.
- Woda z miętą i ogórkiem: Niezwykle orzeźwiający w ciepłą pogodę.
- Herbaty ziołowe lub owocowe: Pij je na gorąco lub na zimno z lodem.
- Herbata i kawa: Trzymaj się niesłodzonej herbaty lub czarnej lub płaskiej białej kawy.
Ograniczenie słodkich napojów może znacznie zmniejszyć spożycie cukru i pomóc zrzucić wagę.
Podsumowanie: Unikanie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, napoje energetyczne i niektóre napoje owocowe, drastycznie zmniejszy spożycie cukru i może pomóc w zrzuceniu wagi.
2. Unikaj cukiernych deserów
Większość deserów nie zapewnia wiele pod względem wartości odżywczej.
Są obładowane cukrem, który powoduje skoki cukru we krwi i może sprawić, że poczujesz się zmęczony, głodny i będziesz potrzebował więcej cukru.
Ziarna i produkty mleczarskie, takie jak ciasta, ciasta, pączki i lody, stanowią ponad 18% spożycia dodatku cukru w amerykańskiej diecie (14).
Jeśli naprawdę czujesz potrzebę czegoś słodkiego, wypróbuj te alternatywy:
- Świeży owoc: Naturalnie słodkie i pełne błonnika, witamin i minerałów.
- Grecki jogurt z cynamonem lub owocami: Bogaty w wapń, białko i witaminę B12.
- Pieczone owoce z kremem: Spróbuj gruszek, jabłka lub śliwek.
- Ciemna czekolada: Ogólnie rzecz biorąc, im wyższa zawartość kakao, tym niższy cukier.
- Garść dat: Są naturalnie słodkie i wyjątkowo pożywne.
Zamiana cukrowych deserów na świeże lub upieczone owoce nie tylko zmniejsza spożycie cukru, ale także zwiększa zawartość błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w diecie.
Podsumowanie: Desery, takie jak lody, ciasta i ciastka, są ładowane cukrem i zapewniają niewiele pożywienia. Zmień na świeże lub upieczone owoce, aby zmniejszyć spożycie cukru i zwiększyć spożycie błonnika, witamin i minerałów.
3. Unikaj sosów z dużą ilością cukru
Sosy takie jak ketchup, sos barbecue i słodki sos chili są powszechne w większości kuchni. Jednak większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z ich szokującej zawartości cukru.
Pojedyncza łyżka stołowa (15-gramowa) porcja keczupu może zawierać 1 łyżeczkę (4 gramy) (15).
Chociaż niektóre odmiany nie zawierają dodatku cukru. Zawsze czytaj etykietę, aby upewnić się, że wybierasz opcję o najniższym poziomie cukru.
Oto kilka innych opcji, aby posmakować żywności:
- Świeże lub suszone zioła i przyprawy: Nie zawierają cukru ani kalorii i mogą przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
- Świeże chili: Daj swojemu jedzeniu rzut wolny od cukru.
- Żółta musztarda: Smaczny i nie zawiera praktycznie żadnego cukru ani kalorii.
- Ocet winny: Bez cukru i kalorii, o odcieniu zbliżonym do keczupu. Niektóre octu balsamicznego i kremy mogą zawierać cukier.
- Pasta Harissa: Można go kupić lub zrobić i jest dobrym zamiennikiem słodkiego sosu chili.
- Pesto: Świeże i orzechowe, świetne na kanapki lub jajka.
- Majonez: Chociaż jest bez cukru, ma wysoką zawartość tłuszczu, więc zachowaj ostrożność, jeśli chcesz schudnąć.
Podsumowanie: Typowe sosy stołowe mogą zawierać szokującą ilość cukru. Zawsze czytaj etykietę, aby wybrać opcje bez cukru lub użyj ziół i przypraw, aby posmakować żywności.
4. Jedz pełnotłuszczową żywność
Niskotłuszczowe opcje ulubionych potraw - masło orzechowe, jogurt, sos sałatkowy - są wszędzie.
Jeśli powiedziano ci, że tłuszcz jest zły, może to być naturalne, aby sięgnąć po te alternatywy, zamiast do pełnotłustych wersji, gdy próbujesz schudnąć.
Jednak niepokojąca prawda jest taka, że zwykle zawierają więcej cukru, a czasem więcej kalorii niż ich pełnotłuste odpowiedniki.
4-uncja (113 gramów) porcji jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zawiera 4 łyżeczki cukru (16 gramów) i 96 kalorii.
Ta sama ilość pełnotłustego zwykłego jogurtu zawiera nieco ponad łyżeczkę (5 gramów) naturalnie występującego cukru mlecznego i tylko 69 kalorii (16, 17).
Innym przykładem jest 8-uncjowa (237 ml) kawa wyprodukowana z mleka pełnego i bez dodatku cukru, która zawiera pół łyżeczki (2 gramy) naturalnie występującego cukru mlecznego i 18 kalorii (18).
Natomiast ta sama ilość nisko-grubego napoju mokki zawiera 6,5 łyżeczek (26 gramów) dodanego cukru i 160 kalorii (19).
Wykazano również, że wysokie spożycie cukru powoduje przyrost masy ciała, co neguje powód, dla którego w pierwszej kolejności wybrałeś niskotłuszczowy pokarm (20, 21).
Kiedy próbujesz zmniejszyć spożycie cukru, często lepiej jest wybrać wersję pełnotłustą.
Podsumowanie: Żywność o niskiej zawartości tłuszczu może zawierać więcej cukru i kalorii niż wersje pełnotłuste. Często lepiej jest wybrać wersje pełnotłuste, gdy próbujesz zmniejszyć spożycie cukru.
5. Jedz całe jedzenie
Całe produkty spożywcze nie zostały przetworzone ani oczyszczone. Są również wolne od dodatków i innych sztucznych substancji.
Na drugim końcu są ultra-przetworzone pokarmy. Są to gotowe potrawy, które zawierają sól, cukier i tłuszcze, ale także substancje zwykle nie używane w kuchni domowej.
Substancje te mogą być sztucznymi smakami, barwami, emulgatorami lub innymi dodatkami. Przykładami ultra-przetworzonej żywności są napoje bezalkoholowe, desery, zboża, pizze i ciasta.
Żywność wysoko przetworzona różni się od standardowej żywności przetworzonej, która zwykle zawiera tylko minimalne składniki, które można znaleźć w standardowej kuchni.
Przykładami standardowej przetworzonej żywności są prosty chleb i ser (22).
90% dodanych cukrów w przeciętnej amerykańskiej diecie pochodzi z ultra-przetworzonej żywności, podczas gdy tylko 8,7% pochodzi z żywności przygotowanej od podstaw w domu z użyciem pełnych pokarmów (22).
I to nie tylko fast food zawiera duże ilości tego.
Pozornie zdrowe opcje, takie jak sos z makaronu puszkowego, mogą również zawierać niepokojące ilości. Jedna porcja (128 gramów) może zawierać prawie 3 łyżeczki (11 gramów) (23).
Staraj się gotować od zera, jeśli to możliwe, aby uniknąć dodania cukrów. Nie musisz gotować wymyślnych posiłków. Proste sztuczki, takie jak marynowanie mięsa i ryb w ziołach, przyprawach i oliwie z oliwek, dadzą ci wspaniałe rezultaty.
Podsumowanie: Całe produkty spożywcze nie zawierają dodatku cukru i innych dodatków powszechnie występujących w przetworzonej żywności. Spożywanie większej ilości pełnowartościowych potraw i gotowanie od zera zmniejszy spożycie cukru.
6. Sprawdź, czy cukier nie zawiera konserw
Żywność w puszkach może być użytecznym i tanim dodatkiem do diety, ale może również zawierać dużo dodanego cukru.
Owoce i warzywa zawierają naturalnie występujące cukry. Nie stanowią jednak problemu, ponieważ nie wpływają na stężenie cukru we krwi w taki sam sposób, jak dodawany cukier.
Unikaj konserw, które są pakowane w syrop lub zawierają cukier na liście składników. Owoce są wystarczająco słodkie, więc idź do wersji oznaczonych "we własnym sokiem" lub "bez dodatku cukru".
Jeśli kupisz owoce w puszkach lub warzywa, które mają dodatek cukru, możesz je usunąć, płucząc je w wodzie, zanim je zjesz.
Podsumowanie: Żywność w puszkach, w tym owoce i warzywa w puszkach, może zawierać dodatek cukru. Zawsze czytaj etykiety, aby mieć pewność, że wybierzesz wersje bez niego.
7. Bądź ostrożny z tak zwanymi "zdrowymi" przetworzonymi przekąskami
Większość ludzi wie, że cukierki i ciasteczka zawierają dużo cukru, więc mogą szukać "zdrowych" przekąsek.
Co zaskakujące, przekąski takie jak batoniki musli, batony proteinowe i suszone owoce mogą zawierać tyle, jeśli nie więcej, niż ich niezdrowe rywalki, takie jak batony czekoladowe.
Niektóre batoniki musli mogą zawierać aż 8 łyżeczek (32 gramy) (24).
Suszone owoce są pełne błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jednak jest on również pełen naturalnego cukru, dlatego powinien być spożywany z umiarem.
Niektóre suszone owoce zawierają również duże ilości dodanego cukru. Aby tego uniknąć, poszukaj etykiet składników, które mówią "100% owoców".
Lub wypróbuj te zdrowe pomysły na przekąski:
- Garść orzechów: Zawiera dobre kalorie, białko i zdrowe tłuszcze.
- Miks tras: Upewnij się, że to tylko orzechy i suszone owoce, bez dodatku cukru.
- Brak kostki cukru: Pełne białka i mało kalorii.
- Jajko na twardo: Ten superfood jest bogaty w białko, witaminy i minerały.
- Świeży owoc: Zawiera naturalny cukier, aby zaspokoić te pragnienia cukru.
Nie dajcie się zwieść "zdrowym" przekazom marketingowym na temat niektórych przekąsek. Przygotuj się i weź ze sobą przekąski o niskiej zawartości cukru, gdy jesteś w podróży.
Podsumowanie: Tak zwane zdrowe przekąski, takie jak batoniki musli i białka, mogą zawierać dużo cukru. Przygotuj się i weź ze sobą przekąski o niskiej zawartości cukru, takie jak orzechy i świeże owoce, gdy jesteś poza domem.
8. Unikaj ciastek śniadaniowych wypełnionych cukrem
Płatki śniadaniowe należą do najgorszych, jeśli chodzi o dodatek cukru.
Jeden z raportów wykazał, że niektóre z najbardziej popularnych zawierały ponad połowę wagi dodanego cukru.
Jedno zboże w raporcie zawierało ponad 12 łyżeczek (50 gramów) na porcję, co stanowiło 88% wagowych cukru.
Co więcej, w raporcie stwierdzono, że muesli, która jest zwykle sprzedawana jako "zdrowa", ma więcej cukru niż jakikolwiek inny rodzaj zbóż.
Popularne produkty śniadaniowe, takie jak naleśniki, gofry, babeczki i dżemy, są również ładowane z dodatkiem cukru.
Zamiast tego przejdź do tych opcji śniadaniowych o niskiej zawartości cukru:
- Gorąca owsianka: Dodaj trochę pokrojonych owoców, jeśli lubisz słodycze.
- Jogurt grecki: Dodaj owoce i orzechy, aby uzyskać dodatkowe dobre kalorie.
- Jajka: Gotowane, gotowane, jajecznica lub omlet.
- Awokado: Pełne żywienia i zdrowe tłuszcze dla energii.
Wybór na śniadanie opcji o niskiej zawartości cukru z wysoką zawartością białka i błonnika pomoże Ci poczuć się dobrze do pory obiadowej, zapobiegając niepotrzebnemu podjadaniu.
Podsumowanie: Płatki śniadaniowe należą do najgorszych winowajców dodanego cukru, a także naleśników, gofrów i dżemów.Przełącz na opcje o niskiej zawartości cukru, takie jak jajka, płatki owsiane lub jogurt naturalny.
9. Czytaj etykiety
Jedzenie mniejszej ilości cukru nie jest tak łatwe, jak po prostu unikanie słodkich pokarmów. Widzieliście już, że może chować się w nieoczekiwanych pokarmach, w tym płatkach śniadaniowych, batonach z muesli i suszonych owocach.
Jednak niektóre pikantne potrawy, takie jak chleb, mogą również zawierać dużo dodanego cukru. Dwa plasterki mogą zawierać 1,5 łyżeczki (6 gramów) (25).
Niestety, nie zawsze łatwo jest zidentyfikować dodane cukry na etykiecie żywności. Obecne etykiety żywności nie odróżniają naturalnych cukrów, takich jak te w mleku lub owocach, i dodanych cukrów.
Aby sprawdzić, czy żywność zawiera cukry, musisz sprawdzić listę składników. Należy również odnotować kolejność, w jakiej cukier pojawia się na liście, ponieważ składniki są wymienione w kolejności od najwyższego procentu.
Firmy spożywcze również używają ponad 50 innych nazw dla dodanego cukru, co sprawia, że trudniej jest je wykryć. Oto niektóre z najczęstszych:
- Syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
- Cukier trzcinowy lub sok
- Maltoza
- Glukoza
- Cukier inwertowany
- Ryżowy syrop
- Melasa
- Karmel
Na szczęście zidentyfikowanie cukru w pakowanej żywności w USA stało się o wiele łatwiejsze.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zmieniła zasady, tak aby firmy musiały pokazywać ilość dodanego cukru w swoich produktach na etykiecie składników w gramach, wraz z procentem dziennej wartości (26).
Firmy mają do roku 2018 zmienić etykiety, aby były zgodne.
Podsumowanie: Zawsze czytaj etykiety żywności, aby sprawdzić cukier pod wieloma nazwami. Im bliżej początku znajduje się na liście składników, tym większy procent cukru zawiera produkt.
10. Zjedz więcej białka i tłuszczu
Wysokie spożycie cukru wiąże się ze zwiększonym apetytem i przyrostem masy ciała.
Odwrotnie, dieta o niskiej zawartości cukru, ale bogata w białko i tłuszcz ma odwrotny skutek, zmniejszając głód i przyjmując pokarm.
Dodany cukier w diecie, szczególnie fruktoza, zwiększa apetyt. Sygnały, które zazwyczaj pozwalają mózgowi stwierdzić, że jesteś pełny, nie działają prawidłowo, co może prowadzić do przejadania się i przybrania na wadze (27, 28).
Z drugiej strony okazało się, że białko zmniejsza apetyt i głód. Jeśli czujesz się pełny, mniej prawdopodobne jest, że będziesz pragnąć szybkiej naprawy głodu, jaką zapewnia cukier (29).
Wykazano również, że białko bezpośrednio zmniejsza łaknienie. Jedno z badań wykazało, że zwiększenie zawartości białka w diecie o 25% zmniejszyło łaknienie o 60% (30).
Tłuszcz jest bardzo bogaty w energię. Zawiera 9 kalorii na gram, w porównaniu do 4 kalorii na gram białka lub węglowodanów.
Wysokotłuszczowe spożycie wiąże się również ze zmniejszonym apetytem. Zgodnie z zawartością tłuszczu w pożywieniu, receptory tłuszczowe w jamie ustnej i jelicie zmieniają sposób jego trawienia. Powoduje to zmniejszenie apetytu, a następnie spożycie kalorii (31).
Aby ograniczyć łaknienie cukru, zaopatrz się w białko i pełnotłuste produkty spożywcze, takie jak mięso, ryby, jajka, pełnotłuste produkty mleczne, awokado i orzechy.
Podsumowanie: Wysokie spożycie cukru wiąże się ze zwiększonym apetytem i przyrostem masy ciała. Wykazano, że spożywanie większej ilości białka i tłuszczu ma przeciwny skutek, zmniejszając łaknienie i apetyt.
11. Rozważ naturalne słodziki
Dla niektórych osób cukier może być tak samo uzależniający jak narkotyki lub alkohol. W rzeczywistości badania wykazały, że może on wpływać na mózg w sposób podobny do niektórych leków (32, 33).
Uzależnienie od cukru wywołuje apetyt i poziom "tolerancji", co oznacza, że coraz więcej musi być spożywane, aby zaspokoić te pragnienia (34).
Możliwe jest również cierpienie z powodu wycofania cukru.
Badania wykazały, że u szczurów wystąpiły objawy lęku i depresji po zaprzestaniu stosowania diety wysokocukrowej (35, 36).
To pokazuje, że rezygnacja z cukru może być dla niektórych osób bardzo trudna. Jeśli walczysz, istnieje kilka naturalnie słodkich alternatyw, które są naprawdę dobre dla ciebie.
- Stevia: Wydobywany z liści rośliny zwanej Stevia rebaudiananie ma praktycznie żadnych kalorii i wykazano, że pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą (37, 38).
- Erytrytol: Znaleziony naturalnie w owocach, zawiera tylko 6% kalorii cukru, ale jest o wiele słodszy, więc wystarczy trochę. Nie powoduje również skoku cukru we krwi (39).
- Ksylitol: Słodzik znaleziony naturalnie w wielu owocach i warzywach. Nie powoduje skoku cukru we krwi (40).
Gdy zmniejszysz spożycie cukru, dostosujesz się do jedzenia, które jest mniej słodkie.
Podsumowanie: Cukier może uzależniać niektórych ludzi. Jeśli uważasz, że podawanie cukru jest szczególnie trudne, pomocne mogą być naturalne słodziki, takie jak stewia, erytrytol i ksylitol.
12. Nie przechowuj cukru w domu
Jeśli w domu trzymasz żywność o wysokiej zawartości cukru, prawdopodobnie je zjesz.
Potrzeba dużo siły woli, aby zatrzymać się, jeśli musisz tylko przejść do spiżarni lub lodówki, aby uzyskać cukier.
Chociaż apetyty na przekąski i słodycze mogą pojawić się o każdej porze dnia i nocy, mogą być gorsze w godzinach wieczornych.
Dowody wskazują, że twój rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar, zwiększa głód i pragnienie słodkich i skrobiowych pokarmów wieczorami (41).
Ważne jest, aby zastanowić się, w jaki sposób zamierzasz się rozpraszać, gdy poczujesz potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego.
Badania wykazały, że rozproszenie uwagi, takie jak robienie puzzli, może być bardzo skuteczne w zmniejszaniu apetytu (42).
Jeśli to nie zadziała, staraj się zachować zdrowe, niskocukrowe przekąski w domu, żeby się chrupać.
Podsumowanie: Jeśli masz w domu cukrową przekąskę, masz większe szanse, że sięgniesz po nie, gdy zaczniesz łaknąć. Rozważ użycie technik dystrakcji, jeśli czujesz pragnienie i trzymaj przy sobie niskokaloryczne przekąski.
13. Nie kupuj, gdy jesteś głodny
Jeśli kiedykolwiek robiłeś zakupy, gdy jesteś głodny, wiesz, co może się stać.
Nie tylko kupujesz więcej żywności, ale także stawiasz mniej zdrowe opcje w koszyku.
Zakupy podczas głodu pokazują nie tylko zwiększenie ilości zakupionego jedzenia, ale także wpływają na rodzaj spożywanych produktów (43).
W kontrolowanym badaniu 68 uczestników pościło przez pięć godzin. Połowę uczestników pozwolono im zjeść tyle krakersów pszennych, ile im się podobało tuż przed pójściem na zakupy, podczas gdy druga połowa poszła na zakupy na pusty żołądek.
Okazało się, że grupa głodna kupiła więcej produktów o wysokiej kaloryczności w porównaniu do tych, którzy byli mniej głodni (44).
W innym badaniu zaobserwowano 82 kupujących produkty spożywcze, aby sprawdzić, czy pora dnia, w którym poszli na zakupy, miała wpływ na ich zakupy.
Badanie wykazało, że ci, którzy robili zakupy w godzinach 4-7 po południu, w czasie, gdy byli głodni, kupowali więcej produktów o wysokiej kaloryczności niż ci, którzy robili zakupy między godziną 1-4, krótko po lunchu (44).
Podsumowanie: Badania wykazały, że jeśli kupujący są głodni, kupują więcej wysokokalorycznych produktów spożywczych. Postaraj się zjeść posiłek lub zdrową przekąskę przed pójściem na zakupy.
14. Wystarczająco dużo snu
Dobre nawyki snu są niezwykle ważne dla twojego zdrowia. Zły sen wiąże się z depresją, słabą koncentracją i obniżoną odpornością (45, 46, 47).
Związek pomiędzy brakiem snu a otyłością jest dobrze znany. Jednak ostatnio naukowcy odkryli, że brak snu wpływa również na rodzaje spożywanych pokarmów (48, 49).
Jedno z badań dotyczyło tego zjawiska u 23 zdrowych osób dorosłych. Ich mózgi zostały zeskanowane za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI), najpierw po pełnym nocnym śnie, a następnie po nieprzespanej nocy.
Naukowcy odkryli, że funkcja płata czołowego, części mózgu kontrolującej podejmowanie decyzji, została osłabiona po nieprzespanej nocy.
Ponadto stymulowano obszar mózgu, który reaguje na nagrody i kontroluje motywację i pożądanie.
Zmiany te oznaczały, że uczestnicy faworyzowali wysokokaloryczne, słodkie i słone potrawy, gdy byli pozbawieni snu (50).
Inne badanie wykazało, że osoby, które późno poszły spać i nie dostały pełnego snu, spożywały więcej kalorii, fast foodów i napojów gazowanych oraz mniej owoców i warzyw w porównaniu do osób, które wcześniej poszły spać i miały pełny sen (51).
Zatem wczesne wstawanie do łóżka i dobre snu mogą pomóc w zmniejszeniu spożycia cukru.
Podsumowanie: Brak snu powoduje, że ludzie faworyzują wysokokaloryczne, słodkie i słone produkty odżywcze w stosunku do zdrowej żywności, takiej jak owoce i warzywa. Zaspać dobry sen, aby pomóc Ci jeść mniej cukru.
Dolna linia
Przeciętny Amerykanin spożywa ponad dwukrotnie zalecaną maksymalną ilość dodanego cukru dziennie.
Nadmiar cukru w diecie może być niezwykle szkodliwy i powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym z rakiem, cukrzycą typu 2, chorobami serca i otyłością.
Ważne jest, aby unikać oczywistych źródeł cukru w diecie, takich jak desery i napoje gazowane, ale także mieć świadomość ukrytego cukru w niektórych powszechnie przetwarzanych produktach spożywczych, w tym sosach, niskotłuszczowej żywności i tak zwanych "zdrowych" przekąskach.
Wybierz dietę opartą na pełnych pokarmach, a nie na wysoko przetworzonych alternatywach, aby w pełni kontrolować spożycie cukru i nie spożywaj jego nadmiernej ilości.
