Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz sympatyczny układ nerwowy reaguje tak, jakbyśmy byli w niebezpieczeństwie - również jako odpowiedź na walkę lub ucieczkę. Chociaż nie wszystkie stresy są złe, chroniczny stres może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak:
- zmniejszona odporność
- choroba serca
- niepokój
- depresja
Aby pomóc zwalczyć stres, joga może być szczególnie skutecznym narzędziem. Dzięki swoim zaletom fizycznym, takim jak stonowane mięśnie i zwiększona elastyczność, staje się niezwykle popularny. Ale to właśnie efekty wewnętrzne sprawiają, że jest tak potężny.
Badania wykazały, że joga wiąże się z obniżonym poziomem kortyzolu (hormonem stresu), zwiększoną odpornością i tolerancją na ból, poprawą nastroju i zmniejszeniem lęku. Uważa się, że pewne pozy jogi i dłuższe czasy zawieszenia aktywują przywspółczulny układ nerwowy - naszą odpowiedź na odpoczynek i trawienie, która jest antidotum organizmu na walkę lub ucieczkę.
Najlepsza część jogi polega na tym, że nie musisz wydawać fortuny na leki ani inwestować w żadne ozdobne ekwipunek, aby uzyskać zdrowie. Wszystko, czego potrzebujesz, to twoje ciało i twój oddech.
Wypróbuj tę sekwencję 5-pozycyjną, aby zmniejszyć stres i pomóż kultywować wewnętrzny spokój:
Konstruktywny wypoczynek
Ta leżąca pozycja odpoczynku pomoże ci poczuć się wspieranym i zakotwiczonym. Stopy na podłodze zachęcają do uspokojenia się, a przytulanie ramion może być przyjemne.
Mięśnie wydłużone: romboidy, latissimus dorsi, mięsień czworogłowy
Mięśnie wzmocnione: serratus anterior, pectoralis, ścięgna udowe, wewnętrzne rotatory biodrowe
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami i nogami o szerokości biodra. Poruszaj stopami nieco szerzej i pozwól, by twoje wewnętrzne kolana opadły do siebie.
- Zrób wdech i rozłóż ramiona szeroko, na boki w kształcie litery T. Na wydechu przytulaj ramiona wokół prawej ręki na górze. Pozostań w tej pozycji przez 10 długich oddechów.
- Aby się przełączyć, wdychaj i rozsuwaj ramiona. Wydychaj i przełącz krzyżyk, aby przeciwne ramię znalazło się na górze.
Sukhasana (prosta pozycja ze skrzyżowanymi nogami lub wygodna pozy)
Ułożenia znajdujące się blisko podłogi pomagają w uziemieniu, podczas gdy rozmieszczenie dłoni w tej wariacji ma na celu pielęgnowanie poczucia połączenia i spokoju.
Mięśnie wydłużone: glute medius, glute minimus, glute maximus, hip to adductors
Mięśnie wzmocnione: zginacze biodra, niższe brzucha
- Zacznij od siedzenia w pozycji ze skrzyżowanymi nogami na podłodze (lub na złożonym kocu, jeśli ruchliwość bioder jest ograniczona), z prawą podeszwą przed lewą. Twoje kości goleniowe powinny krzyżować się na środku, kolana powinny być ułożone bezpośrednio nad kostkami. Twoje stopy powinny być aktywnie zgięte, co pomoże chronić stawy kolanowe.
- W przypadku pierwszej odmiany, połóż dłonie w dół, na kościach górnych ud. Ma to na celu kultywowanie poczucia uziemienia. Połóż łokcie na bokach, a mięśnie karku uwolnij od uszu.
- Trzymaj długą szyję i czubek głowy sięgając do sufitu. Delikatnie zamknij oczy i pozostań tutaj przez 10 pełnych oddechów.
- W przypadku drugiej odmiany przestaw skrzyżowanie nóg, tak aby lewy podbródek znajdował się z przodu po prawej stronie. Trzymaj nogi aktywne, a obcasy zgięte od ciała.
- Połóż jedną rękę na dole brzucha i drugą rękę na sercu. Wykonaj 10 pełnych oddechów i obserwuj swój oddech w miarę poruszania się w obrębie brzucha.
Half Surya Namaskara A (half sun salutation)
Odpowiedzią naszego ciała na stres jest oczekiwanie na ruch - albo walcząc, albo uciekając. Jednak w dzisiejszych czasach wielu z nas jest zestresowanych, ale potem pozostaje osiadły. Poruszanie się w chwilach stresu może pomóc w krążeniu krwi, zwiększyć ilość tlenu w organizmie i zmniejszyć poziom kortyzolu w szybszym tempie.
Mięśnie wydłużone: ścięgna podkolanowe, prostowniki kręgosłupa, spinae erektorowe (po złożeniu), piersiowe, bicepsy
Mięśnie wzmocnione: zginacze biodrowe, prostowniki kręgosłupa (w przedłużeniu), tricepsy
- Rozpocznij od stania u góry maty ze stopami lub rozstawionymi na szerokość biodra. Ręce powinny być przy bokach, a oddech powinien być gładki.
- Podczas wdechu podnieście ręce do sufitu.
- Wydychaj i składaj nogi, trzymając ręce i dłonie po obu stronach nóg. Lekko zegnij kolana, jeśli chcesz wydłużyć plecy.
- Weź wdech i połóż dłonie na zewnętrznej stronie każdej kości piszczelowej i podnieś tułów w połowie drogi, rozszerzając klatkę piersiową do przodu przestrzeni. Oczekuj.
- Zrób wydech i złóż ponownie nogi. Ponownie lekko ugnij kolana, jeśli chcesz wydłużyć plecy.
- Wdychaj i podnieś się do pozycji stojącej, z rękami uniesionymi nad głową z długim kręgosłupem.
- Zrób wydech i opuść ramiona za boki. Powtórz 1 lub więcej rund.
Virabhadrasana II (Warrior 2)
Stojące postawy wzmacniają nogi i naszą wytrwałość, a wyciągnięte ramiona (używane w tej wariacji) to tak zwana Mocna Pozycja - ekspansywny kształt, który został powiązany z redukcją poziomu kortyzolu.
Mięśnie wzmocnione: przednia noga: zewnętrzne rotatory biodrowe, ścięgna udowe; tylna noga: odwodziciele biodra, mięsień czworogłowy
Mięśnie wydłużone: przednia noga: przywiązania; tylna noga: zginacze biodrowe; klatka piersiowa: piersiowa
- Zacznij od stanięcia razem z nogami, odsuń ręce od swoich boków. Podczas wdechu rozprostuj ramiona do pozycji w kształcie litery T i wyprostuj stopy tak, aby kostki znalazły się pod twoimi przegubami.
- Z głębi gniazda biodrowego obróć prawą nogę na zewnątrz (obrót zewnętrzny) i lekko obróć plecy i nogę do wewnątrz w kierunku przedniej nogi.
- Podczas wydechu zginaj przednie kolano, aż kolano przejedzie nad kostką. Pamiętaj, aby noga pleców była prosta i mocna.
- Ręce powinny nadal sięgać od ciała, podczas gdy mięśnie karku powinny odpływać od uszu. Spójrz na swoją rękę i weź 10 długich oddechów.
- Aby wyjść, wyprostuj przednią nogę i obróć nogi równolegle. Powtórz po lewej stronie.
Prone Savasana (zwłoki)
Układanie na brzuchu może pomóc ci czuć się podtrzymywanym i wspieranym - nie wspominając już, że zmusza cię to do bycia bardziej świadomym swojego oddechu. Podczas znacznego stresu, leżenie spokojnie bez planu inicjuje reakcję relaksacyjną, stan, w którym ciśnienie krwi, częstość akcji serca i poziomy hormonów wracają do normy. W tym czasie twój mózg może przesunąć się w kierunku czegoś, co nazywa się stanem alfa lub "budzeniem się bezsennym".
- Połóż się na brzuchu, z rękami przy bokach. Pozwól nogom wygodnie opaść.
- Możesz odwrócić głowę i przełknąć do połowy lub zgiąć łokcie i oprzeć dłonie o siebie na "poduszkę". Możesz także złożyć ręcznik pod głową.
- Pozwól, by przód twojego ciała wtopił się w ziemię pod tobą.
- Pozostań przez 5 do 10 minut. Uwaga: Im dłużej trzymasz tę pozę, tym więcej z niej skorzystasz.
- Aby wyjść, delikatnie poruszaj rękoma i kolanami, aby utworzyć pozycję na stole. Opuść biodra z powrotem w kierunku pięt i wejdź w dziecięcą pozę.
Na wynos
Nie wszystkie stresy są złe, szczególnie jeśli mobilizują nas do działania i obchodzenia niebezpieczeństwa. Jednak przewlekły stres połączony z siedzącym trybem życia może siać spustoszenie w ciele i umyśle.
Korzystanie z jogi pomoże zarówno w naprawie negatywnych skutków stresu, jak i w zapobieganiu przyszłemu stresowi, ponieważ praktycy uczą się skuteczniej radzić sobie z wyzwaniami.
