Jaki jest najlepszy sposób, aby schudnąć?
Jeśli chcesz schudnąć, możesz zastanawiać się, ile wagi możesz bezpiecznie stracić w ciągu tygodnia lub dwóch. National Institutes of Health (NIH) zaleca, aby stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo.
Utrata masy ciała w powolnym i stałym tempie jest w rzeczywistości lepsza dla twojego organizmu, ponieważ pomaga zapewnić, że twoje ciało traci tłuszcz i utrzymuje ciężar. Kiedy zbyt szybko tracisz zbyt dużą wagę, tracisz głównie wagę wody z powodu wyczerpania glikogenu. Ten rodzaj masy szybko powróci po przywróceniu glikogenu. Utrata masy wody to nie to samo, co utrata magazynowania tłuszczu. Aby schudnąć i utrzymać ją, musisz stracić tłuszcz, a nie tylko wodę.
Twoje ciało i utrata masy ciała
Zdrowa waga jest różna dla każdej osoby. Ważne jest, aby nigdy nie oceniać swojego zdrowia wyłącznie na podstawie liczby na skali, ale zamiast tego utrzymywać zdrową wagę dla swojego typu ciała. Ciała niektórych ludzi mogą szybko trzymać wodę lub rzucić wagę wody. Tak czy inaczej, powinieneś zacząć widzieć zmianę swojego ciała w pierwszym miesiącu lub dwóch schematów odchudzania.
Staraj się początkowo stracić 10 procent swojej masy ciała, z szybkością od jednego do dwóch funtów tygodniowo, i utrzymuj tę masę przez sześć miesięcy, zanim zaczniesz zrzucać więcej wagi.
Możesz również skontaktować się z lekarzem, aby ustalić, czy masz nadwagę, ponieważ różne typy ciała mogą ważyć więcej niż inne. Na przykład ktoś o bardzo muskularnej budowie może ważyć więcej niż ktoś o bardzo cienkiej budowie, ale nie powinien mieć nadwagi. Jeśli masz nadwagę, zmniejszenie masy ciała może pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Porady dotyczące utraty wagi
Istnieje wiele różnych dróg do utraty wagi, ale ogólnie rzecz biorąc, formuła jest prosta: zdrowiej się odżywiaj i ruszaj dalej. Nie daj się złapać w modne diety lub trendy fitness. Zamiast tego wybierz nawyki żywieniowe, które mają sens w Twoim stylu życia i ćwiczeniach, które Cię interesują.
NIH zaleca kilka kroków dla utraty wagi, w tym:
- Liczenie kalorii. Każdy jest inny, ale NIH zaleca spożywanie od 1 000 do 1200 kalorii dziennie dla kobiet i około 1600 kalorii dziennie dla mężczyzn. Tracisz na wadze, gdy twoje ciało przyjmuje mniej kalorii niż płonie. Zmniejszenie ogólnej liczby kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie zmieni się w wskaźnik utraty wagi wynoszący od jednego do dwóch funtów tygodniowo.
- Skup się na żywieniu, a nie na kaloriach. Należy jednak pamiętać, że pożywne, świeże pokarmy są zdrowsze niż przetworzone produkty "dietetyczne". Niskokaloryczne niekoniecznie oznacza zdrowe! Ważne jest również codzienne spożywanie wystarczającej ilości pożywienia, aby organizm nie czuł, że głoduje i spowalnia metabolizm. Skoncentruj się na zbilansowanej diecie z chudym białkiem, dużo świeżych warzyw, całych, nieprzetworzonych węglowodanów i źródeł owoców oraz małych ilości nienasyconych tłuszczów.
Co stanowi zrównoważoną dietę? "
- Celuj w mieszankę ćwiczeń. Nie zostań niewolnikiem tylko cardio. Zamiast tego upewnij się, że rutynowe ćwiczenia obejmują trening oporowy - używając masy ciała lub rzeczywistych ciężarów - cardio i dużo rozciągania. Praca w różnych grupach mięśniowych sprawia, że twoje ciało zgaduje i działa metabolicznie, nawet po zakończeniu treningu. Celuj przez 30 do 90 minut ćwiczeń dziennie i weź co najmniej jeden pełny dzień wolny w tygodniu, aby dać ciału czas na uleczenie i odpoczynek.
Jak ważne są ćwiczenia na odchudzanie? "
- Zatrudnij pomoc. Profesjonalny trener lub dietetyk może pomóc ci zachować odpowiedzialność i opracować dla ciebie spersonalizowane treningi i plany posiłków. Jeśli Twój budżet na to nie pozwala, YouTube oferuje wiele bezpłatnych treningów, które możesz robić w domu.
Znajdź najlepsze 15-minutowe treningi online "
- Sen. Niepoważnie. Pierwsze pełne siedem do dziewięciu godzin snu w nocy pomoże ci zrzucić wagę. Kiedy twoje ciało jest pozbawione snu, twój metabolizm zwalnia i hormony, które kontrolują twój głód, zwiększają się, co powoduje, że chcesz jeść więcej.
- Użyj technologii. Technologia może być zabawną pomocą w utracie wagi. Zainstalowanie bezpłatnej aplikacji do liczenia kalorii może pomóc Ci dowiedzieć się, co jest w jedzeniu i usunąć domysły podczas jedzenia. Inne narzędzia technologiczne, takie jak FitBit, mogą pomóc Ci wprowadzić większą aktywność fizyczną w ciągu dnia, a nawet rozpocząć zabawną rywalizację z przyjaciółmi.
- Pij wodę. Im więcej wody, tym lepiej. Zastąp wszelkie niezdrowe napoje, takie jak słodycze lub napoje gazowane, wodą. Woda pomoże utrzymać twój metabolizm w ruchu, wypłucze toksyny i uniemożliwi twojemu ciału rejestrowanie odwodnienia jako głodu.
- Rozważ pomoc medyczną. Procedury odchudzania i procedury mogą być odpowiednie i pomocne dla niektórych osób. Jeśli jesteś otyły, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy jesteś kandydatem na operację odchudzania.
Więcej wskazówek i porad dotyczących odchudzania "
Dolna linia
Kluczem do skutecznego odchudzania jest pamiętanie, że powolna i stała utrata wagi jest lepsza dla twojego ciała niż drastyczna zmiana. Jeśli stosujesz się do zdrowych nawyków odchudzających, powinieneś zminimalizować utratę wagi wody, jednocześnie maksymalizując utratę wagi tłuszczu, nawet już w pierwszym tygodniu. Pamiętaj, aby skupić się na zdrowszym stylu życia, a nie tylko na zmianie wagi.
Jeśli na początku nie zauważysz różnicy, trzymaj się zdrowych nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych. Każdy traci wagę inaczej. Jeśli masz dzień wolny od pracy, nie poddawaj się. Postępy są dokonywane z upływem czasu i nie wykolejały się podczas jednego późnego popołudnia z lodami.
