Przegląd
Wytrzymałość sercowo-oddechowa to poziom, przy którym serce, płuca i mięśnie współpracują ze sobą, gdy ćwiczysz przez dłuższy czas. Pokazuje to, jak sprawnie funkcjonuje układ sercowo-oddechowy i jest wskaźnikiem tego, jak sprawny fizycznie i zdrowy jesteś.
Przydatny jest znajomość twojego poziomu wytrzymałości oddechowej, ponieważ może to być oznaką zdrowia lub oznaką, że musisz poprawić swój poziom sprawności. Zwiększenie wytrzymałości krążeniowo-oddechowej ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Twoje płuca i serce są w stanie lepiej wykorzystać tlen. Pozwala to ćwiczyć przez dłuższy czas bez zmęczenia. Większość ludzi może zwiększyć swoją wytrzymałość sercowo-oddechową, wykonując regularne ćwiczenia.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o wytrzymałości sercowo-oddechowej.
Testy wytrzymałości krążeniowo-oddechowej
Metaboliczne ekwiwalenty (MET) służą do pomiaru intensywności wysiłku fizycznego i poboru tlenu. Mierzą wydatki energetyczne w spoczynku.
Wydolność sercowo-oddechowa mierzona jest maksymalnym pobieraniem tlenu (VO2 max) i sposobem jego stosowania podczas intensywnych ćwiczeń. Większa ilość pobranego tlenu pokazuje, że zużywasz więcej tlenu i że twój układ sercowo-oddechowy działa sprawnie.
Testy VO2 są zazwyczaj wykonywane przez lekarza lub fizjologa w laboratorium, szpitalu lub klinice. Możesz wykonać submaximal testy u wykwalifikowanego instruktora fitness.
Submaksymalne testy wysiłkowe są stosowane do pomiaru wytrzymałości sercowo-oddechowej. Jeśli jesteś sprawny fizycznie lub sportowcem, możesz zmierzyć swoją sprawność cardiorespiratory za pomocą:
- test na bieżnię Astrand
- test biegu na 2,4 km
- wieloetapowy test bleepu
Osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą przeprowadzić test przechodni Cooper o wadze 1,5 mili. Możesz również wykonać test na bieżni lub oszacować własne poziomy, porównując szybkość biegania do średnich wyników z wyścigów.
Testy mogą pomóc w uzyskaniu informacji o tym, jak dobrze twoje serce i płuca pracują, aby uzyskać tlen do mięśni podczas ćwiczeń. Twoje wyniki mogą wskazywać na ryzyko rozwoju choroby serca lub innych chorób przewlekłych. Obejmą one spoczynkowe ciśnienie krwi i tętno. Wyniki można następnie wykorzystać do określenia rodzaju ćwiczeń i programów odchudzających, które mogą być potrzebne.
Ćwiczenia poprawiające wydolność sercowo-oddechową
Ćwiczenia te mogą pomóc w poprawie wydolności krążeniowo-oddechowej. Nie potrzebujesz dużo sprzętu, więc można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Możesz nawet spróbować wykonać 5-10 minut tych ćwiczeń kilka razy dziennie, jeśli nie masz dużych bloków czasu na ćwiczenia.
Ćwiczenia pomagają spalać tłuszcz, rozwijać mięśnie i pompować serce. Ważne jest również, abyś głęboko oddychał podczas wykonywania ćwiczeń.
Staraj się wykonywać każde ćwiczenie przez co najmniej minutę. Możesz wykonać 30-sekundową przerwę między każdym ćwiczeniem. Wymagają pewnej dozy wytrzymałości, dzięki czemu możesz stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność swoich treningów.
Biegnij i skacz w miejscu
Wykonaj każdy z tych kroków przez 30 sekund.
- Jog w miejscu.
- Kontynuując bieganie, podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe.
- Następnie zacznij podnosić stopy do góry i do góry, tak jakbyś chciał dotknąć swojego tyłka.
Pajacyki
- Stań ze stopami razem i ramionami obok siebie.
- Rozsuń stopy, gdy podnosisz ręce ponad głowę.
- Przejdź z powrotem do pozycji wyjściowej i kontynuuj ten ruch.
Stojące boczne przeskoki
- Od pozycji stojącej przeskakuj z boku na bok obiema stopami jednocześnie.
- Możesz przeskakiwać przez obiekt z niewielką wysokością, aby zwiększyć trudność.
Chmury side to side
- Z pozycji stojącej opuść kolbę w pozycji przysiadu.
- Ustaw prawą stopę tak daleko w prawo, jak tylko potrafisz.
- Następnie przynieś lewą stopę, aby spotkać prawą stopę.
- Ustaw lewą stopę tak daleko w lewo, jak to tylko możliwe.
- Ustaw prawą stopę, aby dopasować się do lewej stopy.
- Kontynuuj ten płynny ruch.
- Trzymaj tyłek nisko przez cały czas. Zwiększ prędkość lub zanurz się w niższym przysiadzie, aby zwiększyć poziom trudności.
Wskakiwanie na zewnątrz i na zewnątrz
- Stań ze stopami razem.
- Przeskocz stopy na bok, aby były szersze niż biodra.
- Przysiadaj w tej pozycji.
- Skocz stopy z powrotem razem i przykucnij w tej pozycji.
- Kontynuuj ten ruch.
Burpees
- Z pozycji stojącej podskocz i podnieś ręce.
- Kiedy twoje stopy dotkną podłogi, opuść ręce na podłogę pod twoimi ramionami.
- Skacz, chodź lub chodź z powrotem na nogi, aby znaleźć się w pozycji deski.
- Wskakuj, krocz lub chodź nogami naprzód w kierunku rąk.
- Skocz do góry i kontynuuj ruch, z którym zacząłeś.
Inne czynności
Możesz także wykonywać inne czynności fizyczne, takie jak:
- bieganie lub bieganie
- pływanie
- Jazda rowerem
- taniec
- boks
- aerobik lub podobne czynności
- każdy aktywny sport
Na wynos
Zwiększenie wytrzymałości sercowo-oddechowej wymaga regularnej aktywności fizycznej. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe, które powodują przyspieszenie pracy serca. Dodaj jak najwięcej zmian w swojej rutynie treningowej. Pozwala to wypracować różne grupy mięśniowe i daje ciału szansę na odpoczynek. Przejmij kontrolę nad swoim zdrowiem i rozpocznij dzisiaj program ćwiczeń.
