Depresja może być ciężka i zmieniająca życie, wpływająca na jakość życia i na szczęście tych, którzy z nią żyją. Jest to również typowy warunek. Według Stowarzyszenia na rzecz lęku i depresji w Ameryce, dotyka ona około 15 milionów Amerykanów każdego roku.
W niektórych przypadkach można zapobiec depresji, nawet jeśli masz już wcześniejszy odcinek.
Istnieje wiele zmian stylu życia i technik radzenia sobie ze stresem, których możesz użyć, aby zapobiec depresji lub jej uniknąć. Istnieją pewne czynniki wyzwalające, które mogą powodować epizody depresyjne. Chociaż wyzwalacze mogą być różne dla wszystkich, są to jedne z najlepszych technik, których można użyć, aby zapobiec nawrotom depresji lub im zapobiec.
1. Ćwicz regularnie
Regularne wykonywanie ćwiczeń jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego. Według Kliniki Mayo ćwiczenia mogą pomóc w leczeniu i zapobieganiu depresji na kilka kluczowych sposobów:
- Zwiększa temperaturę ciała, co może uspokajać centralny układ nerwowy.
- Uwalnia substancje chemiczne takie jak endorfiny, które mogą poprawić nastrój.
- Zmniejsza chemikalia układu immunologicznego, które mogą pogorszyć depresję.
Wszystkie rodzaje ćwiczeń fizycznych mogą pomóc w leczeniu depresji, ale najlepiej ćwiczyć regularnie. Aby uzyskać więcej ćwiczeń, możesz:
- Dołącz do drużyny sportowej lub studia (np. Do jogi lub kickboxingu), gdzie oprócz bycia aktywnym będziesz częścią społeczności.
- Wsiądź po schodach zamiast windy.
- Niech to będzie nawyk: to najlepszy sposób na utrzymanie poziomu sprawności, który jest najbardziej skuteczny w zapobieganiu depresji.
Dowiedz się więcej o ćwiczeniach, depresji i mózgu "
2. Ogranicz czas mediów społecznościowych
Badania wykazały, że zwiększone korzystanie z mediów społecznościowych może powodować depresję i niskie poczucie własnej wartości lub przyczyniać się do jej obniżenia. Media społecznościowe mogą być uzależniające, a koniecznością jest pozostawanie w kontakcie z rodziną, przyjaciółmi, a nawet współpracownikami. W ten sposób planujemy i zapraszamy się wzajemnie na wydarzenia i dzielimy się nowościami.
Jednak ograniczenie czasu mediów społecznościowych może pomóc w zapobieganiu depresji. Możesz to zrobić przez:
- usuwanie wszystkich aplikacji społecznościowych z telefonu
- korzystanie z rozszerzeń blokujących witryny, które umożliwiają korzystanie z określonych witryn przez określony czas
- udaje się tylko do mediów społecznościowych w celu i uniknięcia logowania się kilka razy dziennie tylko po to, aby coś zrobić
3. Buduj silne relacje
Posiadanie silnego systemu wsparcia i aktywnego życia społecznego jest ważne dla naszego zdrowia psychicznego. Badania wykazały, że nawet "odpowiednie" wsparcie społeczne może chronić przed depresją.
Upewnij się, że regularnie łączysz się ze znajomymi i rodziną, nawet gdy masz zajęte życie. Udział w wydarzeniach towarzyskich, kiedy możesz i znaleźć nowe hobby, które może pomóc ci poznać nowych ludzi, może również pomóc ci budować nowe relacje.
4. Zminimalizuj swoje codzienne wybory
Czy kiedykolwiek chodziłeś do parku rozrywki i byłeś przytłoczony tym, co chcesz zrobić najpierw? Naukowcy uważają, że zbyt duży wybór może spowodować znaczny stres, który może doprowadzić do depresji.
Psycholog Barry Schwartz, autor książki "Paradoks of Choice", opisuje badania, które pokazują, że w obliczu zbyt wielu wyborów, ci, którzy dążą do dokonania najlepszego możliwego wyboru - "maksymalizatorów" - doświadczają wyższych wskaźników depresji.
Dla wielu z nas nasze życie jest pełne wyborów. Który strój nosimy i czy powinniśmy kupić jogurt, jajka, bułeczki, angielskie babeczki lub kiełbaski na śniadanie? Uważa się, że presja dokonywania właściwego - lub niewłaściwego - wyboru przyczynia się do depresji.
Jeśli wybory cię stresują, uprość rzeczy. Możesz:
- Naucz się szybciej decydować.
- Zmniejsz decyzje, które będziesz musiał podjąć w tygodniu pracy: Zaplanuj swoje stroje i przygotuj posiłki gotowe do pracy.
5. Zmniejsz stres
Przewlekły stres jest jedną z najczęściej spotykanych przyczyn depresji. Nauka radzenia sobie i radzenia sobie ze stresem jest niezbędna dla optymalnego zdrowia psychicznego.
Aby opanować stres, możesz:
- Unikaj nadmiernego przypisywania spraw.
- Ćwiczcie uważność lub medytację.
- Naucz się pozwalać na rzeczy, których nie możesz kontrolować.
Czytaj dalej: Najlepsze aplikacje medytacyjne roku "
6. Utrzymuj swój plan leczenia
Jeśli doświadczyłeś już jednego epizodu depresyjnego, istnieje spora szansa, że doświadczysz kolejnego. Dlatego tak ważne jest utrzymanie planu leczenia.
To zawiera:
- kontynuowanie leków na receptę i nigdy nie zatrzymywanie ich gwałtownie
- wizyty "konserwacyjne" z terapeutą tak często, gdy są w remisji
- konsekwentne ćwiczenie strategii i mechanizmów radzenia sobie, których uczył cię terapeuta
7. Daj dużo snu
Uzyskanie wysokiej jakości snu jest niezbędne zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Według National Sleep Foundation, osoby cierpiące na bezsenność mają dziesięciokrotnie ryzyko wystąpienia depresji w porównaniu do osób dobrze śpiących.
Aby uzyskać lepszy sen, możesz:
- nie patrzeć na ekrany przez dwie godziny przed pójściem spać (łącznie z telefonem!)
- medytuj przed snem
- mieć wygodny materac
- unikaj kofeiny po południu
8. Trzymaj się z dala od ludzi toksycznych
Wszyscy spotkaliśmy tę osobę, która po prostu sprawia, że czujemy się źle. Czasami są jawnym łobuzem, a innym razem subtelnie zmuszają nas, by poczuć się lepiej. Mogą nawet być kimś, kto nas wykorzystuje. Niezależnie od konkretnej sytuacji, za wszelką cenę należy unikać ludzi toksycznych. Mogą obniżyć naszą samoocenę.
Jedno z badań z 2012 r. Wykazało, że negatywne interakcje społeczne były powiązane z wyższymi poziomami dwóch białek, znanych jako cytokiny. Te dwa białka wiążą się ze stanem zapalnym i depresją.
Aby uniknąć toksycznych ludzi, powinieneś:
- Unikaj nikogo, kto sprawia, że czujesz się gorzej z samym sobą.
- Odetnij ludzi od swojego życia, którzy wykorzystują cię.
- Znać znaki. Jeśli ktoś rozprzestrzenia pogłoski lub źle mówi o kimś, gdy tylko opuszczą pokój, prawdopodobnie zrobi to samo dla ciebie.
9. Zjedz dobrze
Ostatnie badania wykazały, że regularne spożywanie wysokotłuszczowej diety może mieć podobne skutki, jak przewlekły stres, jeśli chodzi o wywoływanie depresji. Ponadto niezdrowa dieta może również pozbawić organizm niezbędnych składników odżywczych, niezbędnych do utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego.
Aby zapobiec depresji podczas diety, powinieneś:
- Jedz zrównoważone posiłki z chudego białka i dużo owoców i warzyw.
- Zredukuj żywność o wysokiej zawartości cukru i wysokiej zawartości tłuszczu.
- Wyeliminuj przetworzoną żywność z diety tak bardzo, jak to możliwe.
- Włącz więcej kwasów omega-3 do diety, takich jak łosoś czy orzechy.
10. Zachowaj zdrową wagę
Otyłość może skutkować niską samooceną, szczególnie gdy zaczynasz dodawać oceny i krytykę innych ludzi. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom istnieje wyraźna korelacja między otyłością a depresją. Badanie krajowe wykazało, że 43 procent osób dorosłych z depresją było otyłych. Ponadto osoby dorosłe z depresją były bardziej narażone na otyłość niż osoby bez tej choroby.
Jeśli ćwiczysz regularnie, zasypiasz i dobrze się odżywiasz, utrzymanie prawidłowej masy ciała powinno zacząć działać.
11. Zarządzaj chorobami przewlekłymi
Osoby z innymi przewlekłymi chorobami mają większe ryzyko wystąpienia depresji. Przewlekłe schorzenia nie są czymś, czego można uniknąć, ale w wielu przypadkach można nimi zarządzać.
Powinieneś:
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli twój stan lub objawy ulegną pogorszeniu.
- Przestrzegaj dokładnie swojego planu leczenia.
- Weź leki i dokonaj zmian w stylu życia zgodnie z zaleceniami.
12. Przeczytaj uważnie skutki uboczne leków na receptę
Jednak wiele różnych leków na receptę może powodować efekt depresyjny jako skutek uboczny. Przed przystąpieniem do ich pobierania należy dokładnie przeczytać etykiety na receptę. Możesz porozmawiać z lekarzem i sprawdzić, czy inne leki lub terapie mogą rozwiązać twój stan bez depresji jako efektu ubocznego.
Kilka leków, które mogą powodować depresję to:
- leki hormonalne, takie jak tabletki antykoncepcyjne
- beta-blokery
- kortykosteroidy
- leki przeciwdrgawkowe
13. Zmniejsz spożycie alkoholu i narkotyków
Nadmierne spożywanie alkoholu i używanie jakiegokolwiek narkotyku wiąże się nie tylko z większym ryzykiem depresji, ale także z wysokim ryzykiem nawrotu depresji. Ogranicz spożycie alkoholu i wyeliminuj wszelkie przypadki użycia narkotyków tak bezpiecznie, jak to możliwe.
Ponieważ ograniczenie alkoholu może być trudne w niektórych sytuacjach towarzyskich, możesz:
- Zamów przystawkę zamiast drinka w happy hour.
- Zaplanuj i zaproś przyjaciół na wydarzenia, w których alkohol nie jest centralny.
- Zamów sok żurawinowy; nie musisz nikomu mówić, że nie ma w nim wódki.
Dowiedz się więcej o nawrocie depresji "
14. Zejdź z nikotyny
Palenie i depresja mogą utrwalać się nawzajem, chociaż każdy rodzaj nikotyny może działać jako czynnik wyzwalający depresję.
Aby rzucić palenie, możesz:
- Skoncentruj się na swoim powodzie, aby rzucić palenie i przypomnieć sobie o tym za każdym razem, gdy jesteś kuszony.
- Wiedzieć, czego się spodziewać z wyprzedzeniem.
- Poinformuj swoich znajomych i poproś ich o pomoc w pociągnięciu do odpowiedzialności.
- Przestań w tym samym czasie, co znajomy.
15 wskazówek dotyczących rzucenia palenia "
15. Zaplanuj nieuniknione znane wyzwalacze
Są pewne wyzwalacze depresji, ale jeśli wiesz o nich, możesz je zaplanować. A to może pomóc w radzeniu sobie z prewencją. Przykładami nieuchronnych czynników wywołujących depresję mogą być rocznice śmierci lub rozwodu lub świadomość, że zobaczysz swojego byłego i nowego partnera przy szkolnej funkcji Twojego dziecka.
Aby zaplanować te wyzwalacze, możesz:
- wiedz, że to się zbliża i wiesz, co to pociągnie za sobą
- mieć plany z przyjacielem lub poprosić kogoś, aby zameldował się z tobą
- przypomnij sobie, że przejdziesz przez to
Jeśli jesteś zaniepokojony, możesz również umówić się na wizytę u terapeuty, aby uzyskać więcej wskazówek, jak pomóc mu z wyprzedzeniem.
