Szkolenie na maraton? Potrzeba wielu miesięcy, aby właściwie trenować i przygotować się do maratonu. W dalszej części tego okresu treningowego większość biegaczy decyduje się na radykalne ograniczenie swojego przebiegu na kilka tygodni przed wyścigiem.
Po ciężkim treningu kuszące jest usiąść na kanapie i załadować węglowodany z dużym talerzem makaronu. Ale nie pozwól, aby twoja czujność spadła zbyt wiele, ponieważ wielu sportowców choruje przed wielkim wydarzeniem.
Oto spojrzenie na to, dlaczego biegacze mogą zachorować przed maratonem i jak temu zapobiec.
Strome tygodnie
Zwężanie jest ostatnim krokiem w reżimie treningu maratońskiego. To jest praktyka zmniejszania odległości i długości treningów, aby dać Twojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację przed wyścigiem.
W zależności od planu biegu Twój stożek prawdopodobnie rozpocznie się dwa lub trzy tygodnie przed wyścigiem. W tym czasie Twój przebieg znacznie się zmniejszy. Twój ostatni i prawdopodobnie najdłuższy dystans (prawdopodobnie od 18 do 20 mil) powinien zostać zakończony zanim zaczniesz zwężać.
Ważne jest, aby nadążać za krótszymi przebiegami i treningami podczas ostatnich tygodni treningu, aby utrzymać poziom sprawności, na który ciężko pracowałeś. Ciężkie treningi się skończyły, ale nadal chcesz pozostać w formie.
Twoje ciało powinno czuć się zrelaksowane i gotowe w dniu wyścigu, a nie leniwe i ciężkie. Biorąc to pod uwagę, wielu biegaczy denerwuje się i przetrenowuje zamiast wycofywać się.
Biegacze i odporność
Ogólnie rzecz biorąc, umiarkowani biegacze, entuzjaści fitness i mistrzowie sportowi to zdrowi grono. Na pytanie, 60 do 90 procent tych osób zgłosiło mniej przypadków przeziębienia niż ich rówieśnicy, którzy nie wyszło.
Jednak sportowcy elitarni i wyczynowi, którzy intensywniej trenują, mogą być bardziej narażeni na infekcje górnych dróg oddechowych (URTI). Badanie opublikowane w czasopiśmie The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wykazało, że wielu uczestników maratonu w Los Angeles zgłaszało przypadki zakażeń zarówno podczas intensywnych treningów, jak i po wyścigu.
Czemu? Eksperci są przekonani, że funkcja immunologiczna może zostać zmieniona, a nawet może zostać stłumiona przez pewien okres po długotrwałym lub intensywnym wysiłku fizycznym.
Zgodnie z teorią otwartego okna dr. Davida Neimana, w ciągu trzech do 72 godzin po intensywnym treningu lub wyścigu, odporność może zostać stłumiona. Oznacza to, że wirusy i bakterie mogą być łatwiejsze do opanowania, co zwiększa ryzyko infekcji.
Jeśli zwężenie zaczyna się natychmiast po najbardziej intensywnym okresie treningu, teoria otwartego okna wyjaśniłaby, dlaczego biegacze zachorują w tym czasie. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby dokładnie zrozumieć, co dzieje się z układem odpornościowym u sportowców wytrzymałościowych.
Bez względu na to, szczególnie ważne jest, aby odpocząć i nie prześladować się zarówno przed maratonem, jak i po nim.
Zapobieganie
Pomyśl o swoim maratonie jako krótkim oddechu przed głównym wydarzeniem. Skrócisz treningi, pozostawiając więcej czasu na relaks i odpoczynek.
Oto kilka sposobów na zachowanie zdrowia podczas zwężania przed wyścigiem.
1. Nie zwariuj na punkcie carb.
Dodanie dodatkowej porcji węglowodanów do każdego posiłku na tydzień przed wyścigiem to dobry pomysł. Ładowanie węglowodanów może zwiększyć ilość glikogenu w mięśniach, dając więcej energii na wydarzenie wytrzymałościowe. Ale nie przepadaj za chlebem i makaronem. Biegacze, którzy jedzą zbyt wiele węglowodanów mogą doświadczyć przyrostu masy ciała, głównie z masy wody. Może to spowolnić wyścig w dniu wyścigu.
Aby tego uniknąć, trzymaj się normalnej diety tak bardzo, jak to możliwe. Dodanie banana lub małego kawałka chleba do każdego posiłku da Ci dodatkową energię, której potrzebujesz. W noc poprzedzającą wyścig, zjedz zrównoważony posiłek: dobrą ilość wysokiej jakości węglowodanów z równowagą zdrowych białek i tłuszczów.
2. Nie próbuj niczego nowego.
Jeśli masz zamiar prowadzić maraton, nie jest to odpowiedni czas na wypróbowanie nowych aktywności, takich jak narciarstwo zjazdowe czy skoki na bungee. Chcesz pozostać bez kontuzji i niech twoje ciało odpoczywa przed wyścigiem. Jeśli prowadzisz wyścig docelowy, trzymaj się lekkiego spaceru i zaplanuj zwiedzanie po wyścigu.
Unikaj też chęci spróbowania po raz pierwszy nowych potraw, takich jak soczewica czy rzepa. Nieprawidłowe jedzenie może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych podczas wyścigu. Trzymanie się normalnej diety tak dużo, jak to możliwe, sprawi, że twój układ trawienny będzie zadowolony.
3. Wodzian.
Wiesz, że musisz być odpowiednio nawodniony przed wyścigiem. Pomaga poprawić wydajność, a odwodnienie może zranić Twoją wydajność.
Jeśli to możliwe, unikaj alkoholu, kawy i sody.
4. Unikaj przetrenowania.
To naturalne, że denerwujesz się przed maratonem. Większość zawodników pyta, czy trenują wystarczająco mocno, aby przetrwać, zwłaszcza jeśli jest to ich pierwszy wyścig. Ale ważne jest, aby zaufać treningowi i milom, które wprowadzasz. Przetrenowanie przed wyścigiem sprawi, że będziesz zmęczony i rozdrażniony na linii startu.
5. Sen.
Ważne jest, aby uzyskać dużo odpoczynku w tygodniu przed maratonem. Odpoczynek ciała pomoże ci odzyskać siły po treningu. Nawet jeśli nerwy powstrzymają Cię przed zasypianiem w noc poprzedzającą wyścig, nadal będziesz czuć się świetnie na linii startu.
Kiedy pominąć wyścig
Po miesiącach planowania, treningu i wyczekiwania może być trudno zdecydować, czy powinieneś pominąć wyścig, ponieważ jesteś chory. Ale bieganie w czasie, gdy jesteś poważnie chory lub ranny, może być niebezpieczne.
Zastanów się nad zasadą szyi. Jeśli twoje objawy są powyżej szyi, jak wyciek z nosa lub ból gardła, prawdopodobnie nie narazisz się na niebezpieczeństwo ściganiem się.
Ale jeśli jest to coś poważniejszego niż zimno w klatce piersiowej, zapalenie oskrzeli lub ból całego ciała, musisz wziąć wolne i udać się do lekarza. Jeśli masz gorączkę powyżej 99˚F, zostań w domu. Zawsze będzie inny wyścig do zapisania się.
